Meditation kompakt

Nimm dir Zeit eine tägliche Routine zu festigen, 20 Minuten Meditation am Tag können Berge versetzten. Zentriere dich, richte deinen Fokus in eine unterstützende Richtung aus, konzentriere dich. Akzeptiere das, was bereits da ist, ohne dich zu ärgern oder zu sorgen und schau, was eine kluge Reaktion sein kann, die dir hilft und anderen auch.

Transcript

Sitzmeditation.

Nimm bequem Platz in deiner Sitzmeditationshaltung,

Auf einem Stuhl,

Auf einem Kissen oder wie es dir sonst bequem ist.

Dein Oberkörper ist aufgerichtet in einer würdevollen Position und die Wirbelsäule ist so ausgerichtet,

Dass sie wie von alleine aufrecht sitzt,

Ohne große Kraftanstrengung.

Lass nochmal überflüssige Anspannung aus dem Gesicht,

Aus den Schultern,

Aus dem Bauch abfließen.

Leg deine Hände auf die Beine oder ineinander und schließe sanft die Augen.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch vor dich auf den Boden schauen,

Wenn du die Augen lieber geöffnet haben möchtest und spüre in deinen Körper hinein,

Wie er sich im Moment anfühlt.

Die Beine,

Wie sie auf dem Boden aufliegen oder,

Falls du auf einem Stuhl sitzt,

Den Kontakt der Füße mit dem Boden,

Der Kontakt des Gesäßes mit dem Kissen oder dem Stuhl,

Deine Hände im Kontakt mit deinen Beinen oder miteinander.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Nimm wahr,

Wie er in deinen Körper einströmt und wieder ausströmt und beobachte,

Wie er im Moment ist,

Ohne ihn zu verändern.

Der Fokus deiner Aufmerksamkeit ist beim Atem und wenn du bemerkst,

Dass Gedanken,

Geräusche oder Körperempfindungen da sind,

Nimm das einfach nur wahr und lenke dann deine Aufmerksamkeit bewusst und klar zurück zum Beobachten des Atems.

Jeden Atemzug wahrnehmen,

Beginnend vom Impuls des Einatmens,

Das Einatmen an sich und dann den Impuls des Ausatmens wahrnehmen,

Das Ausatmen an sich.

Bemerke auch die kleine Pause zwischen den Atemzügen und es ist ganz normal,

Dass die Aufmerksamkeit immer wieder abgleitet,

Sich in Gedanken verstrickt oder in Gefühle oder den Geräuschen lauscht und wenn du das bemerkst,

Komme mit einer liebevollen Haltung zurück zum Atem,

Ohne zu urteilen oder zu bewerten und weite nun deine Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper als Ganzes aus.

Vielleicht kannst du den Körper vom Kopf bis zu den Füßen als Ganzes wahrnehmen,

Die Umrisse des Körpers spüren und vielleicht auch den Raum,

Den der Körper einnimmt und nimm bei der Achtsamkeit auf den Körper als Ganzes auch die Empfindungen wahr,

Die im Körper vorhanden sind,

Vielleicht ein Kribbeln,

Wärme,

Kälte,

Jucken,

Was auch immer.

Nimm es einfach nur wahr,

Ohne es zu bewerten oder anders haben zu wollen,

So wie es jetzt ist in diesem Moment und dehne nun deine Aufmerksamkeit aus auf das Beobachten von Geräuschen.

Lausche den Geräuschen als solche,

Ohne darüber nachzudenken,

Woher sie kommen,

Ob sie angenehm oder unangenehm sind oder ob sie laut oder leise sind,

Bekannt oder unbekannt.

Die reine Sinneserfahrung des Hörens von Moment zu Moment und nun lass alle Objekte deiner Achtsamkeit los,

Den Atem,

Den Körper,

Die Geräusche,

Einfach nur hier sitzen und Moment für Moment geschehen lassen,

Mit einem offenen Gewahrsein.

Nimm wahr,

Was gerade in den Vordergrund deiner Wahrnehmung tritt,

Was gerade auftaucht und lass es einfach geschehen,

Ohne dich weiter in Gedanken darin zu verwickeln.

Und wenn du zwischendurch bemerkst,

Dass du dich in irgendwelche Geschichten verstrickt hast,

Dann schaue,

Ob du benennen kannst,

Womit sich deine Gedanken beschäftigt haben,

Vielleicht mit Planen oder mit Erinnern und du kannst aber auch ganz pauschal einfach sagen,

Gedanke oder Geräusch oder Empfindung,

Gefühl und kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zum offenen Gewahrsein,

Zu dem,

Was als nächstes erscheint,

Im Vordergrund deiner Wahrnehmung.

Erlaube allen Erfahrungen da zu sein,

Einfach so sein lassen,

Wie sie jetzt sind und bemerke,

Du bist nicht deine Gedanken und auch nicht deine Gefühle und Empfindungen,

Auch sie kommen und gehen.

Im offenen Gewahrsein kann man ein fließendes Kommen und Gehen der verschiedenen Erfahrungen erleben,

In einem wachen und aufmerksamen Zustand und bringe nun deine Achtsamkeit vom offenen Gewahrsein zurück zum Beobachten des Atems.

Spüre die Bewegung des Körpers,

Während der Atem in ihn einströmt und wieder ausströmt und vielleicht magst du diese Meditation abschließen mit einem wohlwollenden Wunsch für dich,

Zum Beispiel möge es mir wohl ergehen,

Möge ich mit Leichtigkeit sein,

Was dir jetzt gerade passend erscheint.

Reviews

Ruhig und strukturiert angeleitete Sitzmedi🙏

Sehr schön! Ruhig und ohne berieseln.
Namaste 🙏

Wundervolle ruhige Stimme mit den richtigen Worten und Timing. Dankeschön.