Achtsamkeitsmeditation (Sitzmeditation)

Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem, den Körper als Ganzes, die Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle und dem Verweilen im offenen Gewahrsein

In dieser Achtsamkeitsmeditation (Sitzmeditation) als Bestandteil des MBSR Programms zur Stressbewältigung nach Professor Jon Kabat-Zinn wird die Achtsamkeit auf den Atem, den Körper als Ganzes, die Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle und dem abschließenden Verweilen im offenen Gewahrsein gerichtet.

Transcript

Ich lade Dich nun zu einer angeleiteten Sitzmeditation ein.

Wähle dafür einen ruhigen und geschützten Ort,

An dem Du nicht gestört wirst und ganz Zeit für Dich finden kannst.

Nimm Dir zuerst einen Moment Zeit,

Um ganz bewusst an Deinem Platz anzukommen.

Es kann auf einem Stuhl,

Auf einem Bänkchen oder auf einem Kissen sein.

Deine Sitzhaltung sollte aufgerichtet,

Entspannt und dabei würdevoll und Deine Wachheit unterstützend sein.

Wenn Du am Boden sitzt,

Achte darauf,

Dass Deine Knie im Vergleich zum Becken etwas tiefer platziert sind.

Die Augen sich sanft schließen lassen,

Wenn sich das gerade angenehm anfühlt.

Oder den Blick einfach sanft und defokussiert einen Meter vor sich auf den Boden richten.

Die Hände finden eine entspannte Haltung.

Nun die Bewusstheit so gut wie möglich in den Körper bringen.

Den Kontakt der Beine und Füße zum Boden spüren.

Den Kontakt der Gesäßknochen und Sitzfläche mit der Sitzunterlage spüren.

Das Becken ein klein wenig nach vorne kippen lassen,

Wenn sich das gerade angenehm anfühlt.

Das kann den unteren Rücken stabilisieren und unterstützen.

Die Wirbelsäule kann aus dem Becken heraus gerade nach oben streben und die Schultern sanft nach hinten unten sinken lassen.

Die Brust kann sich leicht nach vorne öffnen und der Kopf ruht stabil und ausbalanciert auf dem Hals.

Die Kopfspitze strebt leicht zur Decke.

Das Kinn kann ein klein wenig Richtung Brust sinken und somit die Streckung des Nackens unterstützen.

Die Aufmerksamkeit dann zum Fluss des Atems bringen und wahrnehmen,

Wie der Atem ganz von selbst mühelos in den Körper einströmt und wieder ausströmt.

Der Atem wird zum zentralen Objekt der Aufmerksamkeit.

Jedes Kontrollieren und Manipulieren des Atems loslassen und den Atem einfach geschehen lassen,

So wie er sich von Moment zu Moment entfalten möchte.

So kann der Körper selbst atmen und die Empfindungen im Körper spüren,

Die mit dem sanften Strom des Atems verbunden sind.

Dieses Ein und Aus des Atems bewusst erleben.

Was geschieht im Körper?

Die Wellen der Empfindungen im Körper beobachten,

Augenblick für Augenblick und wahrnehmen,

Wo im Körper der Atem jetzt am deutlichsten und lebendigsten wahrnehmbar ist,

Vielleicht in den Nasenlöchern,

Nachspüren,

Wie die Luft durch die Nase einströmt und dann etwas erwärmt wieder ausströmt oder vielleicht im Bereich des Brustkorbs,

Dass sich weiten beim Einatmen und dass sich wieder zusammenziehen beim Ausatmen oder ist es vielleicht der Bauch,

Der bei der Einatmung sich sanft hebt und bei der Ausatmung sich wieder senkt oder vielleicht eine wellenartige Bewegung der Atmung durch den ganzen Körper und sich selbst Zeit schenken,

Um sich dann für eine Körperstelle zu entscheiden,

Die eine Verankerung während dieser Meditation ist und die Einatmung bewusst erleben und die Ausatmung und vielleicht die Pausen dazwischen und jeden einzelnen Atemzug spüren,

Wie er sich entwickelt und jeden Atemzug vom Beginn der Einatmung bis zum Ende der Ausatmung achtsam begleiten und den nächsten Atemzug und den nächsten Atemzug,

Die Aufmerksamkeit in einen sanften und anstrengungslosen Kontakt mit der Atemempfindung bringen.

Es sind keine Gedanken über den Atem,

Sondern eine direkte Erfahrung mit dem Atem,

Mit dem Leben.

Einatmen,

Ausatmen,

Augenblick für Augenblick den Atemfluss folgen,

Vollkommen wach,

Vollkommen verbunden,

Sich dem Atem immer tiefer überlassen.

Wo ist die Aufmerksamkeit jetzt?

Es ist ganz natürlich,

Dass der Geist abschweift und ein Eigenleben führt und sich vielleicht mit allen möglichen Gedanken,

Gefühlen,

Ideen,

Erinnerungen an die Vergangenheit oder Pläne für die Zukunft beschäftigt.

Dies immer wieder ganz wertfrei bemerken,

Wie leichter Verstand in den Raum des Gewahrseins eindringen kann und die Aufmerksamkeit zum Abschweifen bringt.

Erkennen,

Welche Gedanken durch den Kopf gehen und dann sanft,

Liebevoll und entschlossen mit der Aufmerksamkeit auf den Atem zu der Körperstelle,

Wo der Atem am deutlichsten spürbar ist,

Zurückkehren.

Immer wieder zur Atmung zurückkehren ist Teil der Disziplin dieser Übung.

Nur dieser Augenblick.

Nur dieser Atemzug.

Nur dieser Augenblick.

Nur dieser Atemzug.

Jede Einatmung ist ein Neubeginn.

Jede Ausatmung ein vollkommenes Loslassen.

Und nun das Feld des Gewahrseins ausdehnen,

Soweit bis die Wahrnehmung des Körpers als Ganzes erlebbar ist.

Den Körper spüren,

Von den Fußsohlen bis zum Scheitelpunkt.

Vielleicht sind da Empfindungen,

Die mit der Sitzhaltung einhergehen wahrzunehmen.

Empfindungen in den Armen und Händen.

Empfindungen aus dem Bauch oder Brustkorb.

Alle Körperempfindungen spüren und so sein lassen,

Wie sie jetzt gerade sind.

Der Geist schweift vielleicht völlig chaotisch in alle möglichen Richtungen ab.

Dann die Aufmerksamkeit zurück auf den Körper bringen und das ganze Universum an Empfindungen spüren,

Die gerade im Körper wahrnehmbar sind.

Er ist einfach er selbst.

Geatmet von der Luft.

Er zieht die Luft ein und lässt sie wieder heraus.

Und den Körper spüren,

So wie er jetzt ist.

Egal welche Empfindungen gerade anwesend sind,

Sei es schwere,

Leichtigkeit,

Ein Kitzeln,

Ein Klopfen,

Ein Kribbeln.

Welche Empfindungen auch immer sich jetzt gerade zeigen.

Ihnen mit Neugierde und Akzeptanz begegnen.

Sie kommen und gehen.

Sie wechseln und verändern sich.

Einfach nur bemerken,

Welche Empfindung jetzt da ist.

Augenblick für Augenblick.

Und wenn der Geist wieder abschweift,

Dies gelassen bemerken.

Wo ist der Körper in diesem Moment?

Wo ist der Atem in diesem Moment?

Und wo ist der Geist in diesem Moment?

Und die Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum Atmen auf den Körper als Ganzes lenken.

Und wie immer der Körper sich gerade anfühlen mag,

Ob die Empfindungen im Körper angenehm oder unangenehm sind,

Sich gut anfühlen oder nicht so gut anfühlen oder so neutral sind,

Dass sie kaum wahrnehmbar sind,

All das ist in Ordnung.

Und alle Empfindungen so wahrnehmen,

Wie sie sind.

Ohne etwas weghaben zu wollen oder an etwas zu klammern.

Einfach wahrnehmen und die Empfindungen genau so sein lassen,

Wie sie sind.

Atmend,

Augenblick für Augenblick,

Für Augenblick.

Vollkommen wach,

Freundlich,

Mitfühlend und annehmend.

Ohne etwas zu erzwingen oder erreichen zu wollen.

Einfach hier sein,

Im Körper und den Körper als Ganzes spüren.

Sitzen und atmend.

Nun den Fokus der Aufmerksamkeit auf die Sinneswahrnehmung des Hörens bringen.

Und hören,

Was im gegenwärtigen Moment hörbar ist.

Es ist nicht notwendig nach Klängen zu suchen oder angestrengt zu hören oder vielleicht etwas bestimmtes hören zu wollen.

Die Geräusche von Moment zu Moment am Ohr ankommen lassen.

Und auch die Stille innerhalb und unter allen Klängen erleben.

Und der Atem fließt weiter und der Körper ist in seiner Ganzheit zu spüren.

Doch nun tritt die Sinneswahrnehmung des Hörens in den Vordergrund.

Und alles andere tritt in den Hintergrund zurück.

Was ist in diesem Moment zu hören?

Und vielleicht wertet der Geist einige Klänge als angenehm,

Andere als unangenehm.

Und wenn der Geist abschweift,

Was er sicher tun wird,

Dann dies bemerken.

Und den Fokus wieder hin zur einfachen und puren Empfindung des Hörens lenken.

Der vorhandenen Geräuschkulisse im gegenwärtigen Moment die volle Aufmerksamkeit schenken.

Und diese als Verankerung in diesem Augenblick erleben.

Einfach mit dem sein,

Was jetzt hörbar ist.

Was immer es sein mag,

Ganz in das Lauschen vertieft.

Immer wieder und wieder.

Genau hier und genau jetzt.

Jedes Abschweifen ganz bewusst wahrnehmen und als Einladung sehen,

Wieder zurück zu kehren,

Zum ganz mühelosen Hören.

Die Aufmerksamkeit nun auf den natürlichen Körperprozess des Denkens lenken.

Die Gedanken als Gedanken im Feld des Gewahrseins erkennen,

Halten und spüren.

Und es können Gedanken über alles mögliche sein.

Über die Vergangenheit,

Über die Zukunft.

Es geht nicht darum Gedanken zu suchen,

Zu reagieren oder die Gedanken weghaben zu wollen.

Sondern die Gedanken einfach zu erkennen,

Wenn sie auftauchen und vorbeiziehen.

Solange das menschliche Gehirn funktioniert,

Werden Gedanken erzeugt.

Das sind Phänomene und Erscheinungen die kommen und gehen.

Sie treten auf,

Bleiben für einen Moment und ziehen dann weiter.

Und die Gedankenbewegungen beobachten,

Ohne dabei einzelne Gedanken nachzugehen.

Gedanken sind oft mit Emotionen verbunden.

Es gibt sehr angenehme Gedanken,

Andere wiederum führen zu Angst oder sind deprimierend.

Und die Gedanken wie Ereignisse bewusst werden lassen.

So als wären sie Blasen,

Die an die Oberfläche von kochendem Wasser steigen oder Blasen in einem Strom.

Im Gewahrsein des Denkens und aller Emotionen präsent und offen sein.

Egal ob sie eher traurig,

Angstauslösend,

Wütend,

Glücklich oder freudvoll sind.

Im Gewahrsein all dieser Vorgänge ruhen.

Egal wie oft diese in die Vergangenheit ziehen oder sich Sorgen um die Zukunft machen und planen.

In Stille sitzen und erkennen,

Dass Gedanken einfach nur Gedanken und Gefühle einfach nur Gefühle sind.

Wenn kein Inhalt und keine Identifikation dazukommt.

Und was entfaltet sich jetzt?

Im Geist?

Im Herzen?

In diesem Moment?

Und mit Geduld und Vertrauen mit dem Sein,

Was sich jetzt gerade zeigt.

Es ist nicht leicht,

Nicht in den Gedankenstrom hineingezogen zu werden oder von Emotionen weggetragen zu werden.

Besonders von traurigen Emotionen.

Einfach im Erkennen dessen,

Was ist verweilen und es nicht persönlich nehmen.

Und wenn ein Gefühl zu mächtig ist,

Einfach immer wieder den Fokus zum Atmen,

Zum Körper zurückbringen.

Sitzend in diesem Moment und mit nichts mehr identifiziert sein,

Ist Freiheit.

Und Augenblick für Augenblick erkennen,

Was sich gerade entfaltet.

In der Beobachtung ruhen.

Und nun all die Objekte der Aufmerksamkeit loslassen und zu einem offenen Gewahrsein kommen.

Die Aufmerksamkeit ruht nun nicht mehr auf einem bestimmten Objekt oder auf einem speziellen Fokus.

Das offene Gewahrsein öffnet sich weit,

Grenzenlos,

Zeitlos.

Augenblick für Augenblick.

Und was auch immer jetzt in das Feld der Aufmerksamkeit tritt,

Alles darf sein.

Und alles darf einfach so erlebt werden,

Wie es in diesem Moment ist.

Ohne es wegdrücken oder zensieren zu müssen.

Wahrnehmen,

Was sich von Moment zu Moment entfaltet.

Und dies im Gewahrsein halten.

In diesem offenen,

Weiten Gewahrsein ruhen.

Und alles kommen und gehen lassen,

Ohne an irgendwas festzuhalten,

Irgendwas zu suchen,

Irgendwas abzulehnen.

Mit dem Sein,

Was sich jetzt zeigt.

Gewahrsein und Wachsein.

Egal was im gegenwärtigen Moment erscheint.

Ob es angenehm oder unangenehm ist.

Gedanken,

Gefühle,

Geräusche oder Empfindungen.

Alles wird zum vorübergehenden Objekt der Aufmerksamkeit.

Und wenn dieses offene Gewahrsein zu offen und zu weit ist,

Dann den Fokus entweder zur Atmung oder zum Körper lenken,

Um dort wieder die Erdung und Stabilität zu spüren.

Und anschließend sich wieder für die Weite öffnen.

Einfach sitzen,

Wach sein,

Erkennen,

Nichts tun,

Einfach sein.

Und zum Abschluss dieser Meditation wieder zum Atmen zurückkehren.

Den Atem wahrnehmen,

Wie er fließt.

Den Körper wieder wahrnehmen.

Auch die Kontaktflächen zur Unterlage.

Und langsam und freundlich wieder Bewegung zurück in den Körper bringen.

Hände,

Füße,

Arme,

Beine.

Und wann immer du so weit bist und bereit bist,

Ganz in deinem Tempo langsam auch wieder die Augen öffnen und nochmal nachspüren,

Was der Körper jetzt gerade braucht.