Body Scan, kurz

Bei der Praxis des Bodyscan wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des liegenden Körpers gerichtet. Sorgfältig und achtsam betrachten wir mit annehmender freundlicher Haltung alle auftauchenden Empfindungen. Wir üben uns darin, dem, was im Bewusstsein auftaucht, mit unerschütterlichem Gleichmut zu begegnen – unbeeindruckt von dem Drang es bewerten oder beurteilen zu wollen. Dadurch wird Stress reduziert und wir lernen uns besser zu entspannen.

Transcript

Komme an für die heutige Praxis des Bodyscans in einer kurzen Form.

Lege dich dafür auf deine Matte,

Auf dein Sofa,

Auf dein Bett.

Schließe sanft deine Augen,

Lege deine Arme seitlich neben deinen Körper,

Die Handflächen zur Decke hin geöffnet.

Deine Beine ca.

Hüftbreit auseinander,

Die Zehen fallen locker nach außen.

Mach es dir in deiner Rückenlage einmal so bequem wie möglich.

Vielleicht möchtest du dich zudecken,

Vielleicht dir ein Hilfsmittel unter deine Knie legen,

Um den unteren Rücken zu entlasten,

Vielleicht ein kleines Kissen oder eine gerollte Decke unter den Hinterkopf.

Schenke dir ausreichend Zeit.

Gib dir Zeit,

In der Haltung anzukommen und mache dir bewusst,

Dass es jetzt nichts zu tun gibt.

Es gibt nichts zu erreichen.

Du erlaubst dir,

Ganz einfach hier zu sein.

Und dann richte allmählich deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache,

Dass du atmest.

Versuche nicht,

Deinen Atem auf irgendeine Art und Weise zu beeinflussen,

Sondern nimm ganz einfach nur wahr,

Wie der Atem in den Körper einströmt und ganz natürlich aus dem Körper wieder herausströmt.

Richte dabei deine Aufmerksamkeit besonders auf die Empfindung in der Bauchdecke und beobachte,

Wie der einströmende Atem die Bauchdecke sanft hebt und wie die Bauchdecke sich mit dem ausströmenden Atem wieder sanft absenkt.

Einfach nur die Empfindungen,

Die durch die rhythmischen Bewegungen des Bauches entstehen,

Betrachten.

Das Heben und Ausdehnen der Bauchdecke beim Einatmen und das Zurücksinken der Bauchdecke beim Ausatmen.

Lenke deine Aufmerksamkeit von außen nach innen auf dich selbst.

Und wenn du durch Geräusche im Außen abgelenkt wirst,

Bemerke dies einfach und bringe dann deinen Fokus ganz sanft und liebevoll wieder zurück zu deiner Atmung.

Spüre das Ein-,

Spüre das Ausatmen und dann lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Beginne die Empfindungen in deinen Füßen zu spüren und zu beobachten.

Und um sie etwas besser wahrzunehmen,

Wackele etwas mit deinen Zehen,

Sodass du sie in deinen Socken oder,

Falls du noch Schuhe anhast,

In deinen Schuhen fühlen kannst.

Beobachte nur,

Ohne zu beurteilen.

Stelle dir vor,

Wie du deinen Atem bis zu deinen Füßen lenkst,

So als ob der Atem durch die Nase zu den Lungen,

Durch den Bauch bis zu deinen Füßen hinabgleitet.

Und dann wieder hinaufsteigt,

Durch die Lunge und die Nase.

Vielleicht spürst du auch gar nichts,

Das ist auch in Ordnung.

Erlaube dir dann einfach das Gefühl,

Nichts zu fühlen.

Und wenn du bereit dazu bist,

Erlaube deiner Wahrnehmung bewusst,

Zu deinen Knöcheln zu wandern,

Über die Waden,

Die Knie,

Die ganzen Oberschenkel nach oben.

Beobachte die Empfindungen,

Die du in deinen Beinen ausmachst.

Und wenn dein Verstand während der Übung anfängt zu wandern,

Dann bemerke dies und bringe ihn sanft zurück.

Und beobachte weiter die Empfindungen in beiden Beinen.

Solltest du vielleicht Unbehagen,

Schmerzen oder Steifheit in deinen Beinen bemerken,

Dann beurteile auch das nicht.

Nimm es einfach wahr.

Beobachte,

Wie Empfindungen kommen,

Sich verändern,

Sich vielleicht verlagern und wieder gehen.

Bemerke,

Wie kein Gefühl wirklich lange anhält.

Spüre es einfach und lass die Empfindung im Moment so sein,

Wie sie ist.

Beim nächsten Atemzug richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im unteren Rücken und im Becken.

Und während du in diesen Bereich hinein spürst,

Nimm wahr,

Wie er sich entspannt und sanft wird.

Dann bewege langsam deine Aufmerksamkeit bis zu deinem mittleren Rücken,

Weiter nach oben zu deinem oberen Rücken.

Werde neugierig auf die Empfindungen hier.

Vielleicht spürst du Veränderungen in den Muskeln,

Bei der Temperatur oder an den Berührungspunkten mit der Unterlage.

Mit jedem Atemzug kannst du die Spannung,

Die in dir ist,

Loslassen.

Dann verschiebe ganz sanft deinen Fokus auf deinen Bauch und auf alle inneren Organe.

Vielleicht bemerkst du das Gefühl deiner Kleidung auf der Haut,

Vielleicht den Prozess der Verdauung oder du bemerkst,

Wie der Bauch sich mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt.

Und falls du bemerkst,

Dass du über diesen Bereich oder über Empfindungen nachdenkst,

Dann lass die Gedanken sanft gehen und kehre zur puren Wahrnehmung zurück.

Und während du bewusst weiter atmest,

Bringst du jetzt dein Bewusstsein in die Brust und in die Herzregion und spürst deinen Herzschlag.

Beobachte,

Wie deine Brust während des Einatems aufsteigt und wie sie sich während des Ausatems absenkt.

Lasse dabei alle möglichen Bewertungen von dir abfallen.

Und beim nächsten Ausatmen verschiebe den Fokus auf deine Hände und auf deine Fingerspitzen.

Schau mal,

Ob du deine Atmung in diesen Bereich hinein und wieder hinaus lenken kannst,

So als ob die Hände atmen würden.

Und wenn du bemerkst,

Dass dein Geist wandert,

Bring ihn sanft zurück zu den Empfindungen in deinen Händen.

Und dann beim nächsten Ausatmen verschiebst du den Fokus weiter und bringst dein Bewusstsein in deine Arme.

Beobachte das Gefühl,

Das du in deinen Armen ausmachen kannst oder das Fehlen von Empfindung,

Die dort auftreten.

Wenn du Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Arm bemerkst,

Dann lass es so sein.

Kein Grund,

Das zu beurteilen.

Und wenn du ausatmest,

Fühle,

Wie die Arme weicher werden und sich Spannungen lösen dürfen.

Und weiter wandert deine Aufmerksamkeit auf die Nacken,

Auf die Schulter und die Rachenregion.

In diesem Bereich haben wir oft Spannungen.

Sei mit allen Empfindungen,

Die hier sind,

Ganz da.

Du kannst vielleicht Verspannungen oder Steifheit fühlen.

Du kannst die Schultern bemerken,

Die sich mit deinem Atem zusammen bewegen.

Lass alle Gedanken,

Lass alle Geschichten los,

Die du dir über diesen Bereich in deinem Kopf erzählst.

Spüre und lasse zu,

Wie die Spannung von deinen Schultern abfällt.

Lasse alle lastlos,

Die du auf deinen Schultern trägst.

Und dann beim nächsten Ausatmen lenke deine Aufmerksamkeit auf die Kopfhaut,

Auf deinen Kopf,

Auf dein Gesicht.

Beobachte alle dort auftretenden Empfindungen.

Bemerke die Bewegung der Luft beim Ein- oder Ausatmen aus deinen Nasenlöchern.

Und wenn du ausatmest,

Fühle,

Wie sich Spannungen,

Die in deinem Körper sind,

Endgültig auflösen.

Und dann lenke deine Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes.

Spüre deinen Körper vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen.

Von vorne nach hinten.

Von links nach rechts.

Von oben nach unten.

Fühle den sanften Rhythmus deiner Atmung,

Während sie sich durch deinen Körper bewegt.

Erlaube dir,

Ganz das zu sein,

Was du jetzt bist.

Und lasse auch das Universum so sein,

Wie es ist.

Jenseits von persönlichen Ängsten und Sorgen.

Von Vorlieben,

Neigungen.

Und auch jenseits von einem Denken,

Das möchte,

Dass Dinge auf eine ganz bestimmte Weise sind.

Spüre,

Dass du gut bist,

So wie du bist,

In diesem Moment.

Ganz heil und vollkommen.

Und dass dieses Ganzsein allen Kummer und alle Schmerzen und alle Verletzungen mit einschließt.

Wir wurden ganz geboren und verlieren unser Ganzsein nicht durch Kummer und Schmerz.

Es ist unsere ursprüngliche,

Immer vorhandene und immer zugängliche Natur.

Erlaube dir,

In diese einzutauchen,

Für ein paar Momente in Stille,

Nur für dich.

Dann richte jetzt allmählich deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen ganzen Körper.

Spüre deinen Körper als Ganzes.

Spüre den Kontakt mit dem Boden,

Den Kontakt mit der Kleidung,

Den Kontakt mit der Luft,

Die dich umgibt.

Nimm den Raum wahr,

In dem du dich befindest.

Werde dir der Tageszeit bewusst und bewahre dir dann die Ruhe und die Zentriertheit,

Die in dir ist,

Und lasse sie dich begleiten,

Wenn du langsam beginnst,

Dich zu dehnen,

Zu räkeln,

Zu recken,

Zu strecken,

Zu bewegen und dich dann wieder den Dingen des Alltags zuzuwenden.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.

Namaste.

Reviews

Wunderschön entspannend und fokussierend🪷💕🫶 Danke schön!

Liebe Marion, danke für diese wundervolle Anleitung des Bodyscans. Ich konnte mich voll und ganz drauf einlassen und mich entspannen. Ein kleines Lächeln ist dabei entstanden, als du gesagt hast, werde dir deiner Umgebung bewußt, denn ich war tatsächlich ganz bei mir, in mir und habe alles um mich herum nicht mehr wahrgenommen.
NAMASTE 🙏🏻

Your accent is pleasing and I was able to follow along, as you spoke slowly and clearly.

Einfach klasse dieser Bodyscan in der Mittagspause, hat mir mega gut gefallen!!! 😉 Am Ende die Stille und Deine Worte, das wir so sein dürfen wie wir sind, wunderbar. Wir hören uns wieder. Liebe Grüße 👋💚🙏