Yoga Nidra - Entspannung im Liegen (auch vor dem Einschlafen)

Yoga Nidra, eine tiefe Entspannungsreise durch den Körper mit Assoziationen für innere Bilder.Für eine Entspannungs-Pause im Tag oder zum Einschlafen
Yoga Nidra ist keine Körperübung, kein Yoga Flow, sondern hier geht es um das Erreichen eines Schlaf-ähnlichen Entspannungszustands. Nidra bedeutet soviel wie "Nicht bewusst" oder "schlafen".
Yoga Nidra wird auf dem rücken Liegend praktiziert und Ziel der Übung ist es, vollkommen abzuschalten und Dich und Deinen Körper der Ruhe hinzugeben.

Transcript

Lege dich flach auf den Rücken und decke dich zu.

Deine Arme ganz entspannt neben dir,

Die Hände ganz locker.

Deine Beine haben etwas Abstand zueinander und die Füße dürfen sanft nach außen fallen.

Dann schließe deine Augen,

Bewege den Kopf langsam von rechts nach links und wiederhole diese Bewegung ein paar Mal.

Lasse dann den Kopf in der Mitte einpendeln und lasse Ruhe einkehren.

Atme tief ein und dann atme langsam aus.

Wiederhole diese bewussten Atemzüge und lasse dabei mit der Ausatmung alles Angespannte los.

Dann nimm wahr,

Wie dein Körper dort auf der Unterlage liegt und vielleicht merkst du ja schon,

Wie du schon deutlich entspannter bist.

Du beginnst langsam in die Unterlage hinein zu sinken.

Konzentriere dich nun auf alle Geräusche und Klänge,

Die du wahrnehmen kannst.

Auch wenn da Geräusche sind,

Ist da gleichzeitig auch Stille.

Die Stille hinter den Geräuschen.

Stelle dir vor,

Wie sich diese Stille in deinem Körper ausbreitet.

Mit jedem Atemzug ein bisschen mehr.

Wenn du möchtest,

Fasse einen Entschluss,

Der aus deinem tiefsten Inneren kommt.

Einen kurzen,

Prägnanten und positiven Entschluss.

Nimm dir vor,

Dass dieser Entschluss wahr wird.

Wiederhole diesen Entschluss drei Mal.

Dann lass uns beginnen mit der bewussten Wahrnehmung des Körpers.

Dazu werde ich einen Bereich des Körpers nach dem anderen nennen.

Lass es so sein,

Als würde sich dieser Körperteil bei dir vorstellen.

Wie,

Hallo,

Ich bin dein rechter Arm.

Komm und fühl mal in mich hinein.

Und dann besuchst du deinen rechten Arm als freundlicher Beobachter,

Als interessierter Besucher und fühlst dich dort um.

Werde dir auf diese Weise des Bereiches deines Körpers bewusst.

Dann lass uns beginnen.

Nimm deinen rechten Fuß wahr.

Lasse dich von deinem rechten Fuß einladen,

In ihn hineinzufühlen.

Spüre die einzelnen Zehen,

Die Fußunterseite,

Die Fußoberseite.

Fühle dich hier um,

In deinem rechten Fuß.

Dann stelle dir vor,

Dein rechtes Bein lädt dich ein,

Hineinzuspüren.

Von der Hüfte oben über den Oberschenkel,

Das Knie,

Die Wade bis zum Fußgelenk.

Spüre die Vorderseite und die Rückseite und nimm dann dein ganzes rechtes Bein wahr,

Zusammen mit dem rechten Fuß,

Von der Hüfte bis zu den Zehen.

Jetzt nimm deinen linken Fuß wahr.

Wie und wo liegt dein linker Fuß auf?

Spüre die einzelnen Zehen,

Die Fußunterseite,

Die Oberseite.

Fühle deinen gesamten linken Fuß.

Dann lasse dich von deinem linken Bein einladen,

Hineinzuspüren.

Wie liegt das linke Bein auf?

Wie ist die Position?

Spüre dich von oben,

Von der Hüfte über den Oberschenkel,

Das Knie,

Die Wade bis zum Fußgelenk,

Durch dein gesamtes linkes Bein,

Hindurch.

Spüre die Vorderseite deines linken Beines,

Spüre die Rückseite deines linken Beines und spüre dann dein gesamtes linkes Bein mit deinem linken Fuß,

Von der Hüfte bis zu den Zehenspitzen.

Schließlich spüre beide Beine,

Wie sie da liegen.

Gib deine ganze Aufmerksamkeit in deine beiden Beine und deine Füße.

Jetzt nimm deine rechte Hand wahr.

Sie stellt sich dir vor und lädt dich ein,

Hineinzufühlen.

Wie und wo liegt sie auf?

Spüre die einzelnen Finger,

Den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger,

Den kleinen Finger.

Spüre die Handfläche,

Den Handrücken.

Nimm deine gesamte rechte Hand wahr.

Fühle dann in deinen rechten Arm hinein.

Lasse dich einladen,

Hineinzuspüren,

Wie der Arm aufliegt und spüre ihn von oben von der Schulter,

Über den Oberarm,

Den Ellbogen,

Den Unterarm bis zum Handgelenk.

Spüre die Vorderseite deines rechten Armes und spüre die Rückseite deines rechten Armes.

Das ist dein rechter Arm.

Und spüre deinen rechten Arm nun zusammen mit deiner rechten Hand,

Von der Schulter bis zu den Fingerspitzen.

Dann nimm deine linke Hand wahr.

Lasse dich von deiner linken Hand einladen,

Sie von allen Seiten anzufühlen.

Wie liegt sie auf?

Spüre in deine einzelnen Finger hinein,

Deinen Daumen,

Deinen Zeigefinger.

Spüre deinen Mittelfinger.

Spüre deinen Ringfinger.

Und spüre deinen kleinen Finger.

Spüre die Handfläche,

Den Handrücken.

Fühle dich hier um,

In deiner ganzen linken Hand.

Dann stelle dir vor,

Dein linker Arm lädt dich ein,

Hineinzuspüren,

Ihn besser kennenzulernen.

Wie liegt der Arm auf?

Wie ist die Position des Armes?

Und dann spüre dich mal von der Schulter oben über den Oberarm,

Über den Ellbogen,

Über den Unterarm bis zum Handgelenk durch deinen linken Arm hindurch.

Spüre die Vorderseite deines linken Armes und spüre die Rückseite und spüre dann deinen gesamten linken Arm.

Spüre ihn nun zusammen mit deiner linken Hand von der Schulter bis zu den Fingerspitzen.

Schließlich spüre beide Arme und deine Hände,

Wie sie da liegen.

Das sind deine Arme und deine Hände.

Dann spüre deinen Oberkörper,

Die Schultern,

Die Brust,

Den oberen Bauch,

Den unteren Bauch,

Die Hüften,

Das Gesäß,

Den unteren Rücken,

Den oberen Rücken.

Du bist herzlich eingeladen,

Dich in deinem Oberkörper umzuspüren,

Dein ganzer Oberkörper,

Rundherum,

Innen und außen.

Das ist dein Oberkörper.

Schließlich lädt dich auch dein Kopf ein,

In ihn hinein zu spüren,

Vom Scheitel über das Gesicht,

Mit Stirn,

Augen,

Nase,

Wangen.

Spüre auch deinen Kiefer und die Zunge,

Den Mundraum von innen und dann den Hals und den Nacken.

Erspüre den Hinterkopf,

Die Ohren und die Schläfen.

Erspüre deinen gesamten Kopf und deinen Hals von innen und außen.

Nun erspüre nochmal die gesamte Rückseite deines Körpers und erspüre dann die gesamte Vorderseite deines Körpers.

Spüre nun Rückseite und Vorderseite zusammen.

Das ist dein Körper,

Die ganze große,

Faszinierende Maschine.

Dein Körper liegt auf der Unterlage.

Stell dir vor,

Du könntest deinen Körper dort liegen sehen.

Zieh ihn dir an und werde dir nun deiner Atmung bewusst.

Fühle die Bewegung der Atmung in deinem Oberkörper.

Spüre das Ein und das Aus,

Das Auf und das Ab.

Versuche den Rhythmus nicht zu beeinflussen.

Nimm ihn einfach wahr,

Ganz natürlich ein,

Ganz natürlich aus.

Vielleicht spürst du auch,

Wie dein Herz schlägt.

Lausche deinem Herzen.

Wir kommen nun zu einer kleinen Visualisierung.

Stelle dir die Dinge oder Situationen,

Die ich gleich aufzählen werde,

Bildlich vor und nimm auch bewusst die Gefühle wahr,

Die in dir aufkommen.

Versuche dabei,

Eine ganz freundliche Beobachterin oder ein ganz freundlicher Beobachter deiner selbst zu sein.

Setze dich nicht unter Druck,

Sondern nimm einfach das erste Bild,

Das auftaucht und schau,

Was du dabei fühlst oder welche spontane Assoziation dir dabei in den Sinn kommt.

Erstes Bild.

Eine brennende Kerze.

Wie sieht diese Kerze bei dir aus?

Welches Gefühl löst diesen Anblick in dir aus?

Zweites Bild.

Eine weite Wüste.

Wie sieht diese Wüste bei dir aus?

Und welches Gefühl oder welche Assoziation kommt in dir auf?

Drittes Bild.

Prasselnder Regen.

Wie sieht dieser prasselnde Regen bei dir aus?

Und was empfindest du dabei?

Viertes Bild.

Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.

Fünftes Bild.

Sterne im Nachthimmel.

Sechstes Bild.

Eine lächelnde Person.

Und letztes Bild.

Wellen am Strand.

Wie sehen diese Wellen und der Strand bei dir aus?

Denke nun an deinen zu Beginn des Yoga Nidra gefassten Entschluss oder deine Intention.

Vielleicht war in dieser Praxis ein bestimmtes Bild besonders prägnant,

Mit dem du die Praxis jetzt besiegeln möchtest.

Dann denke an dieses Bild oder den Gedanken und lass ihn auf angenehme Weise ganz positiv und hilfreich in dir verankern.

Komme dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück.

Ganz natürlich strömt die Atemluft ein und aus.

Dein Körper liegt vollkommen entspannt auf der Unterlage.

Wenn du diese Aufnahme zum Einschlafen hörst,

Dann lasse dich ganz schwer und bequem in die Unterlage sinken und lasse die folgenden Worte einfach an dir vorbeiziehen.

Zum Aufwachen.

Für Energie und Frische nimm drei tiefe und vollständige Atemzüge.

Atme durch die Nase ein und hörbar durch den Mund aus.

Gerne mit einem Seufzen,

Einem Brummen oder Summen.

Spüre,

Wie sich frische und neue Energie in deinem Körper verbreitet.

Dann beginne,

Dich achtsam zu bewegen.

Zuerst die Finger und die Zehen,

Dann die Handgelenke und die Fußgelenke und schließlich mach dich ganz lang.

Recke und strecke dich und regle dich ganz angenehm zurecht.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch gähnen dabei.

Dann winkel deine Knie an und rolle dich auf die rechte Seite.

Der rechte Oberarm kann dir dabei als Kopfkissen dienen.

Halte in dieser Fötusstellung nochmal kurz inne und stelle dir vor,

Wie du gleich wie neu geboren,

Frisch und erholt in deiner aktuellen Umgebung ankommst und wieder neu beginnen darfst.

Wenn du dann soweit bist und noch mit geschlossenen Augen,

Stütze dich mit deiner linken Hand auf und komme ins Sitzen.

Schenke dir,

Wenn du möchtest,

Ein Lächeln und öffne dann vorsichtig blinzelnd deine Augen.

Ich wünsche dir von Herzen einen wundervollen Tag oder Abend und freue mich,

Dass du diese Reise mitgemacht hast.

Es wäre schön,

Wenn du mir ein Feedback hinterlässt und natürlich freue ich mich,

Wenn du diese Reise weiter empfiehlst an Menschen,

Denen sie auch gut tun könnte.

Dann herzliche Grüße und bis zum nächsten Mal.

Auf Wiederhören.

Reviews

Sehr angenehm mit angenehmer Stimme geführte Sitzung.

Danke für die entspannte Meditation. Ich bin gut eingeschlafen 🧘‍♀️😴

Hat mir sehr gut gefallen und mir richtig gut getan 😊

Yoga Nidra zum Kraft tanken oder einschlafen.

Vielen Dank, für diese liebevolle, geführte Meditation.
Ich mache Sie immer wieder sehr gerne.

Danke für diese wunderbare Gedankenreise. Sie hat sehr gutgetan. 😊✨

Vielen Dank liebe Alexandra für diese entspannende Körperreise :-) Herzliche Grüße, Jasmin

Vielen lieben Dank für diese wunderbare Aufnahme. Ich höre sie sehr gern.

So toll angeleitet und so eine warme, freundliche Stimme! Vielen Dank

Wie immer hervorragend. Ich liebe Yoga Nidra. Danke dafür!!!