Mini Body Scan – Raus aus dem Kopf, rein in den Körper.

In dieser geführten Achtsamkeitsübung lade ich Dich ein, den Fokus vom Denken in den Körper zu lenken und wertfrei wahrzunehmen, wie sich jeder Teil von Dir anfühlt. Sanft geführt erkundest Du, was sich Dir zeigt - an Körperempfindungen, aber auch an Gedanken und Gefühlen - alles darf sein. Du darfst sein, genau so wie du bist!

In dieser Übung aus dem MBSR-Konzept, gibt es nichts zu erreichen. Es geht lediglich darum mit der vollen Aufmerksamkeit - so gut es eben geht - wach, interessiert und präsent den eigenen Körper zu erforschen und sich selbst so besser kennen und verstehen zu lernen.
Diese kurze, wohltuende Übung hilft Dir, den Kopf zu entlasten, vielleicht sogar Ruhe zu finden, aber auf jeden Fall mit Deinem Körper in Kontakt zu kommen und (wieder) bei Dir anzukommen.

Gönn Dir diese kleine Auszeit – eine Chance, Kraft zu tanken, Dich zu spüren und ganz im Moment zu sein.

Eine wunderbar achtsame Erfahrung wünsche ich Dir!

Alles Liebe,
Deine Laura

Transcript

Mini Body Scan,

Gesprochen von Laura Geider.

Suche dir einen schönen Platz zum Sitzen oder im Liegen.

Du sollst dich sicher und geborgen fühlen.

Lege eine Decke über dich,

Damit du nicht frierst.

Mache es dir so bequem wie möglich,

Auch wenn der Body Scan nicht dazu dient,

Zu entspannen oder einzuschlafen.

Wenn es doch passiert,

Dann ist das völlig in Ordnung.

Dann lass es einfach zu.

Beginne jetzt damit,

Einfach bei dir einzuchecken.

Schließe deine Augen,

Wenn du möchtest oder lasse den Blick an einem Punkt im Raum ruhen.

Komme dann erst einmal bei dir an.

Das geht am besten,

Indem du deinen Atem spürst.

Deine Ein- und Ausatmung,

Wie sie kommt und geht.

Vielleicht kannst du deinen Atem an einer bestimmten Stelle im Körper besonders gut spüren.

Bleibe hier für einen Moment und nimm deinen ganz persönlichen,

Ruhigen und gleichmäßigen Rhythmus der Atmung wahr.

Beginne dann mit deiner Reise der Achtsamkeit durch deinen Körper.

Der Body Scan ist dazu da,

Alles so wahrzunehmen und zu bemerken,

Wie es ist.

Du brauchst nichts zu verändern und es geht auch nicht darum zu bewerten.

Alles darf so sein,

Wie es ist.

Nimm einfach nur wahr,

Was da ist und spüre hinein.

Heiße jedes Gefühl willkommen.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit in deine Füße hinein.

Komme ganz unten bei deinen Zehen an.

Versuche mal hinein zu spüren,

In den großen Zeh,

In den kleinen Zeh,

In alle Zehen dazwischen,

Ohne sie zu bewegen.

Nimm einfach nur wahr,

Was da ist.

Die Zehen deines linken und deines rechten Fußes.

Ist da ein Pulsieren,

Ein Kribbeln,

Kälte oder Wärme?

Was ist da?

Was kannst du hier gerade wahrnehmen?

Und wenn du nichts spüren kannst,

Ist das ebenso in Ordnung.

Fühle dann auch einmal deinen Fußballen,

Das Fußgewölbe,

Die Fersen,

Die Außen- und die linken und rechten Fuß hinein.

Welche Empfindungen sind da?

Was zeigt sich hier,

Jetzt in diesem Moment?

Nimm dann gerne auch deine Fußgelenke wahr.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach oben,

Hinein in die Unterschenkel,

Dein Schienbein und die Waden.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Wie fühlt sich der Kontakt zur Unterlage an?

Der Kontakt zur Kleidung.

Gehe dann weiter nach oben mit deiner Aufmerksamkeit und komme in deine Kniegelenke hinein.

Was zeigt sich hier?

Spüre das Außen ebenso wie das Innen.

Und gehe noch ein Stück weiter nach oben zu deinen Oberschenkeln.

Spüre die Vorder- und die Rückseite,

Die Anspannung oder Entspannung.

Vielleicht kannst du auch einen Unterschied wahrnehmen zwischen deinem rechten und deinem linken Bein,

Wenn du jetzt noch einmal ganzheitlich in dein gesamtes rechtes und linkes Bein hinein spürst.

Und wenn du bemerkst,

Dass du nicht mehr in deinem Körper bist,

Mit deinen Gedanken,

Mit deiner Aufmerksamkeit,

Dann ist genau das der Moment der Achtsamkeit.

Dann komme liebevoll wieder zurück,

Checke wieder bei dir ein,

Bei deiner Atmung oder komme mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu einem bestimmten Körperteil oder Bereich in deinem Körper zurück.

Gehe jetzt mit deiner Aufmerksamkeit gerne in deinen Beckenraum hinein.

Spüre deine Hüftgelenke und weiter oben den Bauchraum mit all deinen Organen,

Die dich am Leben halten,

Die dich versorgen,

Die still und leise vor sich hin arbeiten.

Was kannst du hier wahrnehmen,

Was zeigt sich dir jetzt?

Du brauchst nichts zu verändern,

Nichts zu bewerten.

Alles darf so sein,

Wie es ist,

Heiße jedes Gefühl willkommen.

Nimm auch deinen Brustbereich wahr,

Die Rippenbögen,

Das Brustbein,

Deinen Herzraum bis nach oben zu den Schlüsselbeinen.

Vielleicht gibt es bestimmte Empfindungen,

Die kommen,

Die sich verändern oder vielleicht auch wieder verschwinden.

Spüre jetzt in deine Körperrückseite hinein.

Wo spürst du den Kontakt?

Vielleicht auch im Bereich des Gesäßes und deines Rückens.

Der Kontakt zur Unterlage oder zur Kleidung.

Wo ist da vielleicht Anspannung?

Wo fühlt es sich vielleicht hart an oder warm und weich?

Wo kannst du Schwere spüren?

Was ist da?

Nimm auch deine Schultern wahr und geh dann mit deiner Aufmerksamkeit hinein in deine Arme.

Wander hinunter zu deinen Händen und Fingern.

Nimm den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Ringfinger und kleinen Finger wahr.

Spüre entweder zuerst in eine Hand und dann in die andere hinein oder nimm beide Hände gleichzeitig wahr.

Wandere dann zu den Händen,

Zu deinen Handflächen,

Deinem Handrücken.

Was zeigt sich hier?

Welche Empfindungen sind da?

Spüre auch die Handgelenke und nimm auch jetzt deine Unterarme wahr.

Wandere weiter nach oben mit deiner Aufmerksamkeit zu den Ellenbogen,

Den Oberarmen,

Den Schultern.

Spüre deinen gesamten rechten und linken Arm.

Komme dann mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Hals- und Nackenbereich hinein,

In die Vorder- und Rückseite Vadi,

Das Außen und das Innen.

Du kannst den Atem hier spüren.

Und welche Empfindungen sind da,

Wenn du noch ein Stück weiter wanderst und deine Aufmerksamkeit ganz sanft über dein Gesicht streichen lässt?

Stell dir vor,

Du berührst mit deiner Aufmerksamkeit dein Kinn,

Deine Wangen,

Den Mund,

Deine Lippen,

Die Nase.

Was machen deine Augen gerade oder deine Stirn?

Wie fühlt sich die Kopfhaut an?

Kannst du deine Ohren spüren?

Was zeigt sich hier?

Welche Empfindungen sind da?

Und es ist auch völlig in Ordnung,

Wenn gar nichts da ist.

Du brauchst nichts zu verändern,

Nur zu beobachten.

Ganz neugierig darfst du noch einmal deinen gesamten Körper spüren,

Von Kopf bis Fuß.

Wie du hier sitzt oder liegst,

Ganz ruhig,

Ganz bei dir.

Du brauchst nichts zu tun,

Einfach nur zu sein.

Und dann komme ich ganz langsam mit einem tiefen Atemzug wieder zurück,

Auch in diesen Raum.

Bleibe gerne für den Rest des Tages etwas mehr bei dir,

Im Innen,

Aber starte auch jetzt.

Je nachdem,

Was noch zu tun ist,

Wieder in deinen Alltag.

Recke und Strecke dich,

Bewege Finger und Zehen,

Hände und Füße,

Arme,

Beine.

Mach dich ganz lang und groß oder klitzeklein.

Und dann beende deinen Bodyscan mit einem kleinen Lächeln und Dankbarkeit,

Dass du dir Zeit geschenkt hast und dass du dir Zeit für dich genommen hast.