20 Minuten Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Übung, während der man mit der Konzentration durch den eigenen Körper wandert. Dabei werden angenehme wie unangenehme Empfindungen betrachtet und eine freundlich-akzeptierende Haltung geübt. Bei regelmäßiger Durchführung lässt sich der Geist beruhigen und die Körper-Geist-Beziehung verbessern. Man gelangt zu tiefen Einsichten über eigene Denk- und Handlungsweisen.

Transcript

Herzlich willkommen zum 20-minütigen Bodyscan.

Lege dich nun bequem auf den Rücken.

Deine Beine sind ausgestreckt und liegen leicht auseinander.

Deine Füße fallen locker nach außen.

Deine Arme liegen seitlich neben dem Körper,

Die Handinnenflächen sind nach unten oder oben gerichtet,

So wie das jetzt für dich bequem ist.

Ist das längere Liegen für dich in dieser Position unangenehm,

So kannst du den Bodyscan auch im Sitzen oder mit einer Unterstützung unter den Beinen durchführen.

Nimm dir nun einen Moment Zeit,

Deinen Blick nach innen zu richten,

Zu dir.

Es ist eine besondere Zeit für dich,

Eine Zeit des Rückzugs und der inneren Stille.

Bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir diese Zeit jetzt für dich nimmst.

Der Bodyscan ist eine Bewusstseinsübung.

Es kann sein,

Dass du dich tief entspannst,

Vielleicht willst du aber auch Widerstände wahrnehmen.

Begegne deinen Erfahrungen vor allem mit einer freundlichen und offenen Haltung und wenn dein Geist wandert,

Bringst du deine Aufmerksamkeit wieder sanft zu deiner Betrachtung zurück.

Du kannst deine Augen nun schließen.

Bring deinen Fokus nun zu der Atmung und beobachte,

Wie der Atem ein- und ausströmt.

Vielleicht beobachtest du deinen Atem dort,

Wo er jetzt für dich am deutlichsten spürbar ist,

Wie er an den Nasenflügeln ein- und ausströmt oder wie er deine Bauchdecke hebt und senkt.

Verbleibe mit deiner Aufmerksamkeit an dieser Stelle.

Zeigen sich dir während der Übung negative Emotionen,

So kannst du deinen Fokus zurück zum Atem bringen.

Betrachte deinen Atem wie einen guten Freund,

Der dir Schutz und Geborgenheit spendet.

Verbleibe so lange bei deiner Atmung,

Wie es dir angenehm ist und kehre es dann wieder zu dieser Übung zurück.

Du bringst deinen Fokus nun zu deinem rechten Fuß.

Nimm dir Zeit und spüre in deinen Fuß hinein.

Du lenkst deinen Fokus zu den Zehen,

Nimmst die Zehen wahr,

Wanderst weiter zum Fußrücken und zur Fußsohle.

Wie fühlt sich dein Fuß an?

Ist er entspannt oder angespannt?

Spürst du Wärme,

Kälte oder ein Kribbeln?

Du lässt alle Empfindungen da sein und akzeptierst sie so wie sie sind.

Mit der nächsten Einatmung löst sich deine Betrachtung vom rechten Fuß und wandert weiter in den rechten Unterschenkel,

Zum Knie und von dort zum Oberschenkel.

Du nimmst nun dein Bein als Ganzes wahr,

In seiner ganzen Länge,

Von den Zehen bis zu den Hüftknochen.

Wie fühlt sich dein Bein an?

Wie liegt es auf der Unterlage?

Schwer oder leicht?

Du bleibst wach und präsent für all deine Empfindungen und lässt deine Wahrnehmung,

Unangenehm oder angenehm,

Da sein.

Du atmest nun ein und leitest deinen Fokus auf die andere Körperseite,

Zum linken Fuß.

Spüre in die Fußzehen und nimm auch den Raum zwischen den Zehen wahr.

Wandere von hier weiter zum Fußrücken,

Zur Fußsohle und zur Ferse.

Spürst du Anspannung,

Entspannung,

Wärme oder Kälte?

Solltest du bemerken,

Dass deine Gedanken abschweifen,

So bringst du deine Aufmerksamkeit sanft zurück zur Wahrnehmung deines Körpers.

Mit der folgenden Einatmung gehst du zur Betrachtung deines Unterschenkels über.

Wanderst weiter zum Knie und zum Oberschenkel.

Nimmst jetzt dein ganzes Bein von den Fußzehen bis zur Hüfte wahr.

Wie fühlt sich dein Bein an?

Ist es entspannt,

Angespannt oder hast du sogar Muskelkater?

Du lässt auftauchende Empfindungen und Gedanken,

Wie sie sind,

Und betrachtest sie,

Ohne etwas verändern oder beeinflussen zu wollen.

Du registrierst,

So ist es jetzt.

Mit der nächsten Einatmung richtest du deine Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken bis zum Gesäß.

Erspüre den Kontakt zwischen Rücken,

Gesäß und Unterlage.

Du gibst deinem Rücken die Erlaubnis zu sein,

Wie er ist.

Einatmend bringst du deine Aufmerksamkeit nun in den Bauchraum.

Erspüre deinen Bauch.

Ist er locker oder verkrampft?

Nimmst du ein Gefühl von Weite oder eher ein Gefühl von Anspannung und Enge wahr?

Du bist mit deiner Betrachtung ganz bei dir und bei deinem Körper.

Und solltest du dich in Gedanken verloren haben,

So kehrst du geduldig zu deiner Betrachtung zurück.

Begegne dir mit einer offenen und freundlichen Haltung.

Mit dem nächsten Atemzug wendest du dich deinem oberen Rücken zu.

Wie geht es deinen Schultern?

Vielleicht bemerkst du,

Dass heute Entspannung ist,

Wo gestern noch Anspannung war.

Du nimmst an,

Was du hier vorfindest.

Einatmend richtest du deinen Fokus auf den Brustraum und nimmst alle Empfindungen wahr,

Die das rhythmische Ein- und Ausatmen erzeugt.

Du lässt alles so,

Wie es hier im Moment ist und bewahrst dir deine offene Haltung.

Mit der nächsten Einatmung richtest du den Fokus auf deine rechte Hand.

Wanderst von dort in den Unterarm und in den Oberarm.

Du nimmst deinen ganzen Arm wahr.

Wie fühlt sich dein Arm an?

Ruhig,

Angespannt,

Nimm dir Zeit,

Alles bewusst zu betrachten.

Spüre nun aufmerksam in deine linke Hand.

Wander von dort weiter in den Unterarm und in den Oberarm.

Ist dein Arm gelöst oder angespannt?

Fühlt er sich weich oder fest an?

Du lässt alles so,

Wie es jetzt gerade ist.

Mit dem nächsten Einatmen richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Hals.

Was spürst du hier?

Pulsieren,

Atembewegungen?

Du lässt alle Empfindungen,

Wie sie sind und beobachtest in einer freundlichen Haltung.

Dein Fokus wandert weiter zum Gesicht.

Still und gleichmütig erforscht du dein Gesicht,

Den Kiefer,

Den Mund,

Wanderst von dort weiter zur Nase,

Den Augen und der Stirn.

Was kannst du in diesem Teil deines Körpers beobachten?

Gibt es einzelne Bereiche,

Die entspannter sind als andere?

Mit einer freundlichen Haltung nimmst du an,

Was gerade ist.

Mit der nächsten Einatmung nimmst du bewusst deinen ganzen Kopf wahr.

Du erspürst den Kontakt zwischen Kopf und Unterlage.

Kannst du Druck oder gar Schmerz wahrnehmen?

Du registrierst alles,

Während du mit deinem Atem verbunden bleibst.

Erlaube dir jetzt,

Deinen Körper als Ganzes wahrzunehmen.

Von den Fußzähnen bis zum Kopf durchströmst du den Körper mit deiner Aufmerksamkeit.

Du löst dich nun sanft von der Betrachtung des Körpers und fokussierst deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Stell dir vor,

Wie der Atem durch deinen ganzen Körper fließt.

Atme eine Zeit lang auf diese Weise.

Du beginnst nun wieder bewusster zu spüren,

Wie dein Körper hier auf der Unterlage liegt.

Nimmst den Raum,

In dem du dich befindest,

Wahr und bewahrst dir diese Ruhe und Präsenz,

Wenn du gleich damit beginnst,

Diese Übung zu beenden.

Reviews

Guter und ruhiger bodyscan

Angenehme Stimme!