3 Minuten Atemraum

Der 3-Minuten-Atemraum ist eine Meditation für deinen Alltag. Da sie kurz ist, kann sie leicht angewandt werden (z.B. Zuhause, im Büro oder der Straßenbahn). Die Übung durchläuft drei Schritte mit jeweils einer Minute. Ankommen, Gewahrwerden & das Bewusstsein erweitern.
Die Übung wird häufig auch im MBSR Kurs eingeübt.

Transcript

Willkommen zurück.

Schön,

Dass du da bist.

Deine heutige Meditation nennt sich der dreiminütige Atemraum.

Der drei Minuten Atemraum ist eine Übung,

Die du zu jeder Tageszeit und an jedem Ort ausführen kannst.

Diese Übung hilft dir dabei,

Wieder zurück in den gegenwärtigen Moment zu kehren und deine Gedanken,

Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen und gleichzeitig dein Bewusstsein zu erweitern.

Diese Übung dauert nur drei Minuten und ist dafür perfekt,

Um in den Alltag eingebaut zu werden.

Lass uns direkt beginnen.

Finde einen angenehmen Sitz auf dem Boden oder auf einem Bürostuhl,

In der Straßenbahn oder vielleicht auch in deinem Bett.

Achte darauf,

Dass die Füße auf eine Art und Weise Kontakt mit dem Boden haben.

Löse deine Schultern,

Lockere den Kiefer aus,

Die Augen sanft geschlossen oder halb geöffnet.

Erster Schritt.

Beobachte achtsam,

Was gerade in dir vorgeht.

Nimm Körperempfindungen wahr.

Nimm wahr,

Welche Gedanken eventuell gerade anwesend sind.

Wiederholen oder auch aufdringen und schau mal,

Welche Emotionen du gerade spüren kannst.

Nur für diesen einen Moment.

Nehme nur wahr,

Ohne zu verändern.

Liebevoll beobachten,

Was ist gerade anwesend.

Gehe nun zum nächsten Schritt über und verankere dich in den gegenwärtigen Moment,

In dem du deine Atmung nun bewusst wahrnimmst oder deine Hände versuchst von innen heraus zu spüren.

Entscheide dich für einen Anker,

Die Bauchdecke sich hebt und senkt,

Vielleicht das Innere deiner Hände,

Warm,

Kalt,

Bitzelnd,

Wahrnehmbar ist.

Versuche,

In der Beobachtung zu bleiben.

Falls es dir schwerfällt,

Die Atmung oder die Hände nun wahrzunehmen,

Lächle dir sanft zu und komme zurück.

Versuche es erneut.

Im letzten Schritt dehne dein Bewusstsein aus und versuche,

Beides gleichzeitig zu halten.

Nimm deine Hände oder Atmung wahr und gleichzeitig beobachte,

Was an Körperempfindungen,

An Gefühlen oder auch Gedankenmuster gerade anwesend ist.

Versuche,

Im gegenwärtigen Moment das wahrzunehmen,

Was da ist,

Ohne den Anker zu verlieren.

Komme immer wieder zu deinem Anker und der Erfahrung zurück.

Gleichzeitig wahrnehmen,

Nur für diesen einen Moment.