Body Scan
by Karin Haas
Der Body Scan ist eine Reise durch deinen Körper. Du übst dich darin, dein jeweiliges Empfinden bewusst wahrzunehmen ohne zu urteilen. Es geht im Body Scan nicht darum zu entspannen, sondern bei allem was ist eine wohlwollende und freundliche Haltung einzunehmen.
Transkription
Lege dich auf den Rücken,
Auf eine Matte oder auf eine Decke und komme an,
An diesem Ort,
In diesem Raum,
Auf diesem Platz,
In diesem Körper.
Richte den Fokus einen Moment auf deinen Atem.
Lass dich still werden.
Dann mach dir bewusst,
Dass es in dieser Übung nichts zu erreichen gibt.
Wir wollen keinen bestimmten Zustand erreichen.
Nicht einmal Entspannung.
Es geht einzig um die Erfahrung.
Richte den Fokus in deinen linken Fuss.
Nimm diese Zehen wahr.
Die Fusssohle,
Das Risst,
Die Fersen.
Den ganzen Fuss von innen wahrnehmen.
Du gehst auf den Unterschenkel.
Das Schienbein mit dem Waden.
Nimm den Unterschenkel wahr.
Über das Knie.
Weiter den Unterschenkel wahrnehmen.
Als ob du mit einer Kamera durch dein Bein reisen würdest.
Die Empfindungen in deinem Bein wahrnehmen.
Wenn du nichts wahrnimmst,
Ist das deine Empfindung.
Dann gehst du von hier aus zu den Zehen von deinem rechten Fuss.
Nimm die einzelnen Zehen wahr.
Vielleicht die Socken auf der Haut.
Die Fusssohle,
Das Risst,
Die Fersen,
Die Achillessehne.
Den ganzen Fuss,
So wie er sich heute zeigt.
Du gehst den Unterschenkel.
Weiter den Unterschenkel.
Nimm den Unterschenkel in Fokus.
Du darfst dich immer wieder daran erinnern.
Es geht einzig um die Wahrnehmung.
Nichts verändern,
Nichts anders haben wollen.
Mit dem Gehen,
Das sich zeigt.
Weiter den Unterschenkel.
Vielleicht gibt es noch eine Wärme.
Ein Zwicken,
Ein Pulsieren,
Ein Kribbeln.
Vielleicht fühlt sich alles ganz neutral an.
Nimm den Unterschenkel wahr,
So wie er sich heute dir zeigt.
Und dann gehst du zu deinem Becken.
Den Hüftbereich,
Die Genitalien,
Das Gesäss.
Den ganzen Beckenbereich in Fokus nehmen.
Lass deine Aufmerksamkeit wieder darauf wandern.
Zum Rücken.
Zuerst den unteren Rücken.
Und weiter hoch,
Richtung Schulterblätter.
Der Raum zwischen den Schulterblättern.
Was zeigt sich heute?
Dann kannst du zur Vorderseite deines Körpers gehen.
Nimm den unteren Bauch in Fokus.
Den oberen Bauchbereich mit der Magengegend.
Die Brustkurve mit Lungen und Herz.
Den ganzen Bauchvorderseiten.
Von hier aus lenkt die Aufmerksamkeit gleichzeitig in beide Arme.
Nimm beide Arme auf einmal wahr.
Fange an bei den Fingern.
Die Hände.
Über die Handgelenke zu den Unterarmen.
Über den Ellenbogen zu den Oberarmen.
Beide Oberarme wahrnehmen.
Vielleicht die Haut,
Die Muskeln.
Vielleicht spürst du den Stoff auf der Haut.
Von einem T-Shirt oder Pullover.
Den ganzen Schultergürtel in Fokus nehmen.
Von dort aus kannst du weitergehen.
Den Hals-Nacken-Bereich.
Kehlkopf.
Und dann zum Kopf kommen.
Die Hinterseite des Kopfes.
Auf der Mathelet.
Und dann das Gesicht.
Mit dem Ober- und Unterkiefer,
Dem Kinn,
Deinen Lippen,
Wangen-Nasen,
Augen und Stirn.
Den Gesichtsbereich in Fokus nehmen.
Und jetzt dehne die Aufmerksamkeit noch einmal aus.
Von der Fusssohle bis zum Kronenpunkt.
Den ganzen Körper als Einheit wahrnehmen.
Die nächsten Atemzüge bewusst machen.
Und dann den Körperbereich beenden.
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