Bodyscan: Stück-für-Stück-Methode

Die Stück-für-Stück-Methode ist eine körperbezogene Meditation, bei welcher man Stück für Stück den Körper wahrnimmt. Dabei wir sehr intensiv das Loslassen von Gedanken, Emotionen und Gefühlsstimmungen trainiert. Durch diese Methode werden zusätzlich Körperverdichtungen und Emotionaleverhärtungen abgebaut, was in seltenen Fällen zu einmaliger Übelkeit führen kann. Dies ist aber ein positives Zeichen, da sich eine emotionale Blockade gelöst hat.

Transcript

Dies ist eine Meditation zur Förderung der Fähigkeit absichtsvoll von Gedanken,

Emotionen und Gefühlsstimmungen loszulassen.

Dabei soll die Aufmerksamkeit Stück für Stück von einem Körperbereich zum nächsten gelenkt werden.

Versuche der Anleitung so gut es gerade geht zu folgen,

Ohne dich dabei zu überfordern,

Zu verkrampfen oder zu tadeln,

Weil du beispielsweise abgelenkt warst oder eine Körperstelle nicht spüren kannst.

Wenn du bemerkst,

Dass du abgelenkt wurdest,

Dann entspanne ganz bewusst dein Gesicht,

Deinen Kiefer und deine Schulterpartie und kehre dann zurück zur Anleitung.

Setze dich bequem hin und schließe sanft deine Augen.

Lasse deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen.

Erlaub dir,

Mit jedem Atemzug etwas tiefer in die Entspannung einzutauchen und den Moment so gut es jetzt gerade geht zu genießen.

Werde dir bewusst,

Dass du dir mit dieser Übung ein Geschenk machst,

Indem du wichtige geistige Fähigkeiten entwickelst und stärkst,

Die dir und deinen Mitmenschen im Alltagsleben sehr zugutekommen.

Ist das nicht ein schöner Grund für Dankbarkeit an sich selbst?

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenspitze und werde dir des Gefühls bewusst,

Dass beim Ein- und Ausatmen an den Nasenlöchern entsteht.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Kopfspitze,

Etwa einen Punkt so groß wie eine große Münze.

Gib dir etwas Zeit,

Diese Körperstelle zu spüren,

So gut es jetzt gerade geht.

Gehe nun von hier aus den Wahrnehmungsstreifen Stück für Stück den Hinterkopf hinab bis zum Nacken,

Ausgehend von der Kopfspitze immer einen Schritt weiter.

Wenn du an einer Stelle nichts spürst,

Ist das völlig in Ordnung,

Gehe dann einfach zum nächsten Abschnitt weiter.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit wieder zur Kopfspitze und gehe nun die linke Kopfseite auch wieder in Wahrnehmungsstreifen Stück für Stück hinunter,

Entlang des Haaransatzes und etwa auf der Höhe des linken Ohres,

Immer ein kleines Stück weiter nach unten,

Bis du am Kiefer angekommen bist.

Nimm nun auch den Bereich hinter dem linken Ohr wahr,

Nun die Ohrmuschel des linken Ohres,

Gleich auch das linke Ohrläppchen und versuche auch mit der Wahrnehmung etwas ins Innere des Ohres hineinzugehen.

Lenke nun die Aufmerksamkeit wieder nach oben zur Kopfspitze und wandere mit Wahrnehmungsstreifen Stück für Stück auf der rechten Kopfhälfte hinab,

Vom Scheitel bis runter zum Kiefer.

Versuche auch den Bereich hinter dem rechten Ohr zu spüren und die rechte Ohrmuschel wahrnehmen,

Das rechte Ohrläppchen und auch ins Innenohr hineinspüren.

Nimm nun erneut deine Wahrnehmung zur Kopfspitze und von dort aus an den Scheitel,

An den Haaransatz der Stirn und wandere in schmalen Wahrnehmungsstreifen die Stirn hinunter bis zu den Augenbrauen.

Spüre als nächstes dein linkes Auge,

Den Augapfel,

Die Augenhöhle und auch die Augenglieder.

Lenke als nächstes deine Aufmerksamkeit aufs rechte Auge und versuche auch hier so gut es eben gerade geht den Augapfel wahrzunehmen,

Die Augenhöhle und die Augenglieder.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Stelle zwischen den Augenbrauen am Nasenbein und wandere Stück für Stück den Nasenrücken hinunter bis zur Nasenspitze,

Nimm auch die Nasenflügel wahr und die kleine Stelle zwischen Nasenspitze und Oberlippe.

Wandere nun mit der Aufmerksamkeit im Inneren des linken Nasenslochs,

So weit es geht nach oben,

Nimm bewusst das Ein- und Ausatmen wahr,

Nimm jetzt auch das rechte Nasenloch wahr,

Vom Eingang hinauf.

Wandere nun mit der Aufmerksamkeit zur Oberlippe,

Nun zur Unterlippe und nimm nun so gut es gerade geht das Innere des Mundraums wahr,

Die Lage der Zunge,

Der Gaumen,

Der Rachen,

Die Zähne,

Die Wangen von innen,

Wandere nun mit der Aufmerksamkeit zu deiner linken Wanne und geh von dort Stück für Stück nach unten,

Spüre sie von außen und auch mal von innen,

Wechsle nun auf die rechte Seite und spüre da in Wahrnehmungsstreifen deine rechte Wange,

Sowohl von innen als auch von außen,

Lenke deine Wahrnehmung nun zum Kinn,

Geh von dort aus Stück für Stück nach hinten im Kiefergelenk,

Nimm nun wie in Wahrnehmungsringen dein Hals wahr,

Sowohl vorne als auch hinten im Nacken und wandere so Ring für Ring nach unten und nimm auch den Hals von innen wahr,

Vielleicht auch die Wirbelsäule,

Denke nun deine Aufmerksamkeit auf deine linke Schulter beginnend am Hals und geh auch hier Stück für Stück bis zum Ansatz des linken Oberarms und von dort weiter den linken Oberarm in Wahrnehmungsringen hinab bis zum Ellbogen spüren,

Als nächstes den Ellbogen wahrnehmen und nun den Unterarm wahrnehmen Stück für Stück bis zum Handgelenk,

Jetzt mit der Aufmerksamkeit das linke Handgelenk wahrnehmen von innen und von außen,

Als nächstes die Handrückseite der linken Hand spüren Stück für Stück vom Handgelenk bis vor zum Ansatz der Finger,

Nun zur Handinnenfläche wechseln,

Auch hier von der Handwurzel Stück für Stück nach vorne zu den Fingern,

Als nächstes die Ansätze der Fünffinger spüren und jetzt Stück für Stück vom Ansatz nach vor zur Fingerspitze vom kleinen Finger,

Vom Ringfinger,

Mittelfinger,

Zeigefinger und Daumen spüre jetzt alle Fingerspitzen der linken Hand und lenke von da aus deine Aufmerksamkeit zum Ansatz der rechten Schulter am Hals und gehe von dort aus Stück für Stück nach vorne bis zum Ansatz des Oberarms,

Spüre als nächstes den Oberarm in Wahrnehmungsscheiben von oben bis runter zum Ellbogen,

Nimm jetzt den Ellbogen deines rechten Arms wahr und als nächstes in Wahrnehmungsscheiben den rechten Unterarm spüren sowohl innen als auch außen,

Als nächstes das rechte Handgelenk wahrnehmen von innen und von außen,

Dann die Rückseite der rechten Hand spüren vom Handgelenk aus bis vor zum Ansatz der Finger,

Die Wahrnehmung jetzt auf die Handinnenfläche wechseln,

Auch hier Stück für Stück vom Handgelenk vor bis zu den Fingern,

Jetzt die Ansätze der Finger spüren und jetzt Schritt für Schritt vom Ansatz des Fingers bis vor zur Fingerspitze vom kleinen Finger,

Vom Ringfinger,

Vom Mittelfinger,

Zeigefinger und Daumen,

Spüre alle Fingerspitzen der rechten Hand und wandere nun zum Schlüsselbein und wandere in Wahrnehmungsstreifen die Vorderseite des Oberkörpers hinab bis zur Tailie,

Spüre auch die linke Seite deines Oberkörpers und die rechte,

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit ins Innere deines Brustkorbs hinein und gehe von dort aus mit deiner Aufmerksamkeit hinunter ins Becken,

Spüre den ganzen Beckenraum und nimm das Schambein wahr,

Die Geschlechtsorgane,

Den Schritt und lenke nun deine Aufmerksamkeit hoch zum Nacken und wandere in Wahrnehmungsstreifen Schritt für Schritt die Oberkörperrückseite,

Den Rücken hinunter entlang der Wirbelsäule,

Aber auch die äußeren Seiten des Rückens wahrnehmen und von der Rückseite der Tailie nun die linke Seite des Gesäßes wahrnehmen,

Auch hier wieder in Wahrnehmungsstreifen Schritt für Schritt von hinten nach vorne und dann die rechte Hälfte des Gesäßes wahrnehmen,

Jetzt die Aufmerksamkeit auf den Ansatz des linken Oberschenkels lenken und hier in Wahrnehmungsringen Stück für Stück den Oberschenkel bis vor zum Knie wahrnehmen,

Jetzt das linke Knie wahrnehmen,

Auf der Vorderseite,

In der Kniekehle,

An den Seiten und auch im Inneren und jetzt Stück für Stück mit der Wahrnehmung den linken Unterschenkel hinab bis zum Sprunggelenk wahrnehmen,

Das Sprunggelenk wahrnehmen,

Von innen und von außen,

Dann die Fußoberseite des linken Fußes Stück für Stück bis vor zu den Zehen,

Als nächstes die linke Ferse spüren und die Fußsohle wahrnehmen,

Auch hier wieder bis vor zu den Ansätzen der Zehen,

Als nächstes jeden einzelnen Zehen so gut es eben gerade geht wahrnehmen bis vor zur Spitze,

Jetzt alle Spitzen der linken Zehen wahrnehmen und die Aufmerksamkeit von dort zum Ansatz des rechten Oberschenkels lenken und den rechten Oberschenkel nun in Wahrnehmungsscheiben bis vor zum rechten Knie spüren und jetzt das rechte Knie wahrnehmen,

Die Knieoberseite,

Die Kniekehle,

Die Außenseiten des Knies und das Knieinnere und von hier aus den rechten Unterschenkel hinab wahrnehmen bis zum Sprunggelenk,

Das rechte Sprunggelenk wahrnehmen,

Sowohl innen als auch außen und jetzt die Fußoberseite spüren Stück für Stück vom Sprunggelenk bis vor zu den Zehen,

Jetzt die rechte Ferse spüren,

Die Fußsohle Schritt für Schritt bis vor zu den Zehen und jetzt alle fünf Zehen des rechten Fußes spüren,

So gut es eben gerade geht und jetzt sowohl die Zehen des rechten als auch des linken Fußes spüren und von dort aus den Kontakt wahrnehmen zum Boden und zum Untergrund und eine geistige Bewegung in den Boden hinein machen.

Wenn du noch kurz Zeit hast,

Halte ich dich ein,

Dir einen Moment der Kontemplation zu schenken.

Nimm dazu die folgenden Fragen in deinem Geist auf und warte still ab,

Was eventuell darauf für eine Antwort kommt.

Was spürt eigentlich den Körper?

Befindet sich die Wahrnehmung im Inneren,

An der Außenseite oder auch um den Körper herum?

Gibt es ein Zentrum oder wandert die Wahrnehmung einfach von Stelle zu Stelle?

Welche Qualität hat das,

Was da wahrnimmt?

Schenke dir noch ein paar Atemzüge und öffne dich für mögliche Antworten auf diese Fragen.

In seltenen Fällen kann durch diese Übung Übelkeit entstehen.

Das geschieht,

Weil emotionale Blockaden durch diese Übungen gelöst werden und das kann Übelkeit erzeugen.

In aller Regel passiert das nur einmal,

Weil dann auch die Blockade weg ist.

Dafür kann man eigentlich dankbar sein.

Reviews

Eine sehr schöne Meditation zum Abschalten vom alltäglichen Gedankenkarussell. Hat mir sehr gut getan!