Achtsamkeitsmeditation nach Jon Kabat-Zinn

Dies ist eine 45minütige Sitzmeditation mit Fokus auf Atem, Körper, Geräusche, Gedanken und Gefühlen. Im Stile der langen Sitzmeditation aus dem 8-wöchigen Kurs "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" nach Jon Kabat-Zinn.

Transcript

Sitzmeditation mit Fokus auf Atem,

Körper,

Geräuschen,

Gedanken,

Gefühlen und dem offenen Gewahrsein.

Sich für die folgende Sitzmeditation einen Ort suchen,

An dem das Praktizieren ungestört möglich ist.

Sich dafür niederlassen auf einem Meditationskissen,

Einer Meditationsbank oder einem Stuhl.

Eine aufrechte Sitzposition einnehmen,

Die Auflageflächen spüren,

Wo der Körper Kissen,

Bänkchen oder Stuhl berührt.

Spüren,

Wo Arme und Hände aufliegen,

Die Beine und die Füße mit dem Boden in Kontakt sind und sich dann ganz dem Boden anvertrauen.

Nochmal prüfen,

Ob die Sitzposition stimmig ist,

Ob die Haltung das zum Ausdruck bringt,

Was gerade verkörpert werden möchte.

Wachheit,

Würde,

Freundlichkeit.

Sich dann ganz bewusst mit dem Atem verbinden und hierfür einige tiefere Atemzüge nehmen.

Den Atemfluss spüren,

Ihn im ganz eigenen Rhythmus fließen lassen und darauf vertrauen,

Dass der Atem,

So wie er sich jetzt gerade zeigt,

Genau richtig ist.

Egal,

Ob er gerade tief ist oder flach,

Ob er gleichmäßig ist oder noch etwas unruhig.

Ihn einfach genau so sein lassen,

Wie er sich jetzt gerade zeigt.

Es atmet von ganz alleine.

Sich dessen gewahr sein,

Dass der Atem immer da ist,

Der ständige Begleiter vom Moment der Geburt bis zum Tode.

Der Atem ist wie ein Anker im Körper.

Es ist jederzeit möglich,

Zu ihm zurückzukehren.

Auch wenn das Leben erscheint wie eine stürmische See,

So ist der Atem stets der Anker,

Zu dem es möglich ist,

Wieder zurückzukehren und sich mit ihm zu verbinden.

Der Atem hält das Gewahrsein im Hier und Jetzt.

Dann den Fokus der Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen lenken und hinspüren,

Wo ist jetzt im Moment der physische Ankerpunkt.

Wo ist der Atem heute besonders gut zu spüren?

Vielleicht zeigt er sich ganz deutlich im Bereich der Nase,

Im Bereich des Brustkorbs,

Möglicherweise auch im Bereich des Bauchs.

Die Bewegung des Atems wahrnehmen,

Das sanfte Auf und Ab der Atembewegung,

Das stetig ist wie die Wellen eines Ozeans.

Immer wieder bemerken,

Wenn der Geist abdriftet,

Sich von Gedanken davontragen lässt.

Einfach nur feststellen,

In welcher Art von Objekten es sich handelt,

Welche Art von Gedanken.

Und den Fokus liebevoll und entschlossen wieder zurück auf die Atmung lenken.

Jeder Augenblick des Bemerkens ist ein Augenblick der Achtsamkeit.

Sich dessen Gewahrsein,

Dass jeder Augenblick neu ist und ein neuer Beginn jederzeit möglich ist.

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Und dann vom Ankerpunkt des Atems das Gewahrsein langsam erweitern.

So als würde man mit einer Kamera herauszoomen,

Mit einer offenen und neugierigen Haltung auch die anderen Bereiche des Körpers erspüren.

Und ganz wach dafür sein,

Wo zeigt der Atem sich hier?

Welche Bereiche des Körpers atmen mit?

Dann den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Vielleicht lässt sich der Umriss des Körpers wahrnehmen.

Möglicherweise lässt sich auch die Begrenzung des Körpers erspüren,

Die Haut.

Vielleicht entsteht so ein Gefühl für den Raum,

Den der Körper einnimmt.

Vielleicht zeigen sich auch Bewegungsimpulse.

Das Bedürfnis,

Die Sitzposition zu verändern,

Sich mal an der Nase zu kratzen oder ähnliches.

Wenn das der Fall ist,

Dann den Impuls achtsam wahrnehmen.

Anerkennen,

Dass er da ist.

Wenn er bleiben sollte,

Dann dem Impuls folgen.

Auf achtsame Weise.

Sich über die Bewegung im Klaren sein.

Und falls dem Bewegungsimpuls nachgegangen wurde,

Auch nochmal hinspüren,

Was hat sich nun verändert.

Möglicherweise lassen sich im Körper auch Bereiche wahrnehmen,

In denen es angenehme oder unangenehme Empfindungen gibt.

Auch diese mit einer achtsamen Haltung wahrnehmen.

Dabei nicht nach etwas Speziellem suchen.

Einfach wahrnehmen,

Was gerade ist oder auch nicht ist.

Allem,

Was sich zeigt,

Erlauben,

Da zu sein.

Und wenn eine Erfahrung zu intensiv wird,

Dann einfach wieder zurückkehren zu der Empfindung des Atems.

Ein neuer Beginn ist zu jeder Zeit möglich.

Denn das Feld der Achtsamkeit über die Grenzen des Körpers hinaus erweitern und die Geräusche im Äußeren wahrnehmen.

Sie einfach kommen lassen.

Nicht nach den Geräuschen suchen.

Geräusche sind nichts als Schallwellen,

Die von uns wahrgenommen werden,

Wenn sie auf das Trommelfeld treffen.

Einfach nur Empfänger sein für die Schallwellen,

Die sich zeigen.

Und auch bemerken,

Wenn der Geist versucht aus einem Geräusch ein Ding zu machen und die Quelle des Geräusches gedanklich zu erkunden.

Und auch dieses gedankliche Anhaften bemerken und wieder zum Meditationsobjekt Geräusche zurückkehren.

Immer wieder zum puren Ton zurückkehren.

Dem reinen Klang des Augenblicks.

Wie ist der Sound des Moments?

Auch wahrnehmen,

Ob es dabei Töne gibt,

Die nahe sind und andere Töne,

Die in der Weite erklingen.

Vielleicht gibt es Töne aus dem Inneren des Körpers.

Vielleicht zeigt sich auch hier wieder eine Vorliebe des Geistes,

Die in einer Bewertung der Geräusche folgt.

Eine Einteilung in angenehme oder unangenehme oder auch neutrale Geräusche.

Diese Tendenz des Geistes bemerken und sich wieder der reinen Erfahrungen des Hörens widmen.

Möglicherweise können Geräusche auch dabei beobachtet werden,

Wie sie entstehen und wieder vergehen.

Dann die Gedanken in den Fokus der Aufmerksamkeit nehmen.

Welche Art von Gedanken ist gerade präsent?

In welcher Zeit spielen sich diese Gedanken ab?

Sind es Gedanken aus der Vergangenheit,

Gedanken der Gegenwart oder auch der Zukunft?

Welche Qualität haben diese Gedanken?

Sind es angenehme,

Neutrale oder unangenehme?

Ist es möglich,

Die Gedanken als bloße Objekte des Geistes wahrzunehmen,

Sich nicht mit ihnen zu identifizieren,

Gedanken anzuerkennen als elektrische Signale unseres Gehirns und nicht als Teil der Persönlichkeit?

Denn so wie die Lunge atmet,

So produziert das Gehirn Gedanken.

Ist es möglich,

Einen Gedanken beim Entstehen zu beobachten?

Und wenn er da ist,

Wie lange bleibt er?

Was geschieht,

Wenn der Gedanke wieder verschwindet?

Wird er langsam weniger oder zeigt sich bereits ein neuer,

Der ihn überlagert?

Dann den Fokus des Gewahrseins auf die Gefühle lenken und ganz neugierig sein.

Was zeigt sich hier gerade?

Welches Gefühl ist hier gerade vorhanden?

Möglicherweise ist es auch nur eine Ahnung von einem Gefühl,

Eine Stimmung,

Die sich zeigt.

Vielleicht sind auch mehrere Gefühle vorhanden.

An welchen Stellen im Körper wird dieses Gefühl wahrgenommen?

Wie fühlt sich dieses Gefühl an?

Hat das Gefühl die Erlaubnis,

Da zu sein?

Oder zeigen sich Widerstände?

Und was geschieht,

Wenn das Gefühl ganz ausdrücklich die Erlaubnis erhält,

Da zu sein?

Ist es möglich,

Ihm diese Erlaubnis zu erteilen?

Was auch immer sich zeigen mag,

Der jetzigen Erfahrung kann mit einer freundlichen und offenen Haltung gegenübertreten.

Alles darf genau so sein,

Wie es sich jetzt gerade zeigt.

Sich beim Praktizieren immer wieder an die Haltung des inneren Lächelns erinnern.

Freundlichkeit kultivieren gegenüber dem Leben und uns selbst.

Den Fokus noch mehr erweitern,

Mit der Kamera noch weiter hinauszoomen und sich öffnen für alles,

Was da ist.

Das Gewahrsein öffnen für jedes Phänomen.

Es mag ein Gefühl sein,

Was sich zeigt.

Vielleicht ein Gedanke.

Was auch immer es ist,

Es einfach bemerken und wieder loslassen.

So sein,

Wie der weite blaue Himmel.

Vielleicht zieht eine Wolke der Körperempfindungen an ihm vorüber.

Glücklicherweise eine andere Wolke als Gedanke.

Auch ganz gleich,

Ob die Wolke klein und durchlässig ist oder dunkel,

Groß und massiv erscheint,

Die unendliche Weite des blauen Himmels wird dadurch nicht berührt.

Allem,

Was sich zeigt,

Erlauben da zu sein.

Und wenn die momentane Erfahrung zu intensiv erscheint,

Dann einfach immer wieder zur Erfahrung des Atems zurückkehren.

Dort einen Moment verweilen und sich dann wieder eröffnen.

Dann langsam den Fokus wieder enger werden lassen und zurückkehren zur Empfindung des Atems.

Dann auch vorhandenen Bewegungsimpulsen nachgehen.

Schauen,

Ob der Körper sich möglicherweise strecken mag,

Sich regeln mag.

Und mit der ertönten Klangschale dann langsam im eigenen Tempo die Augen wieder öffnen.

Reviews

🙏

Gute Anleitung

Die schönste MBSR-Sitzmeditatiom, die ich bislang gemacht habe. Danke!

Vielen Dank für die wunderbaren 45 Minuten Meditation. Zeit, Achtsamkeit und Stille, in sich horchen und spüren.
Sehr angenehmes Stimme und Tempi. Viel Raum für sich selber.
DANKE🙏🏻NAMASTÉ

Wunderschön!! Vielen Dank liebe Jennifer.
Wenn ich Dir noch ein persönliches Empfinden mitteilen darf:
Das Bild der Kamera, die herum zoomt, holte
mich stets etwas aus meiner meditativen Haltung heraus.
Namaste 🙏🏼🧘🏽‍♀️