MBSR - Meditation mit Körperübungen - 45 Minuten

Diese Körperübungen sind auch für Ungeübte geeignet und können helfen, Körper und Geist besser zu spüren. Sie sind eine Form der Meditation - in Bewegung. Du kannst Dir bewusst machen, dass es um die gleiche innere Haltung geht wie bei anderen achtsamen Meditationen – also darum, wahrzunehmen, was ist, ohne das Wahrgenommene gleich zu bewerten. Moment für Moment anwesend sein, egal, ob die aktuelle Erfahrung gerade angenehm, unangenehm oder neutral ist.

Transcript

Ich lade Dich nun ein,

Die Körperübungen zu beginnen,

Indem Du Dich auf den Rücken legst,

Die Arme mit etwas Abstand neben den Körper und die Handflächen zeigen nach oben oder nach unten.

Die Füße nach außen sinken lassen.

Wenn es sich richtig für Dich anfühlt,

Dann schließe jetzt die Augen.

Lass dem Körper Zeit,

Sich ganz auf dem Boden niederzulassen.

Es ist auch möglich,

Die Füße aufzustellen,

Um den Rücken noch deutlicher an den Boden abzulegen.

Nun die Aufmerksamkeit mehr und mehr zu den Regionen des Körpers lenken,

Die deutlich am Boden aufliegen.

Wo befinden sich die Stellen,

An welchen Du mehr Gewicht an den Boden abgibst und wo weniger?

Bei jedem Atemzug sich ein wenig mehr der Schwerkraft überlassen.

Gewicht an die Matte,

Den Boden,

Die Erde abgeben und Spannung loslassen,

Ohne sich dabei anzustrengen.

Die Aufmerksamkeit nun durch den Körper wandern lassen.

Mit beiden Füßen beginnen,

Die Unterschenkel und die Oberschenkel wahrnehmen.

Das Becken spüren,

Den unteren und den oberen Rücken,

Die Schultern wahrnehmen.

Nun die Aufmerksamkeit auf die beiden Hände lenken,

Die Unterarme,

Die Oberarme,

Den Nacken wahrnehmen,

Den Hals,

Nun die Aufmerksamkeit auf den Kopf richten und nun sich des ganzen Körpers bewusst werden,

Vom Kopf bis zu den Füßen,

Den Körper als Ganzes im Gewahrsein halten.

Nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu der Stelle im Körper gehen,

Wo Du die Atmung und die Atembewegung am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht im Bauchraum,

Wo sich die Bauchdecke im Rhythmus Deiner Atmung hebt oder senkt,

Oder im Brustraum,

Oder im Bereich der Nase oder Lippen.

Der Bewegung des Atems folgen,

Ohne ihn zu verändern,

Und sanft mit ihm in Berührung kommen.

Und nun für die nächste Übung die Füße aufstellen.

Diese Position ist die Ausgangshaltung für die nächste Bewegung,

Bei der es vor allem auf den Atem ankommt.

Die folgende Bewegung kann Dich dabei unterstützen,

Den Atem zu vertiefen.

Zunächst beim Einatmen die Arme über den Boden gestreckt nach hinten führen und nach hinten ausgestreckt neben dem Kopf ablegen.

So für einen Moment die Luft halten.

Dann mit dem Ausatmen die Arme den Oberkörper und den Kopf anheben und gerade nach vorne strecken,

Sodass mit dem angehobenen Oberkörper die Hände zwischen die Knie kommen.

Mit dem Ende der Ausatmung Dich wieder zurücklegen in die Ausgangshaltung.

So eine Zwischenatmung geschehen lassen und dann mit dem Einatmen erneut wieder die Arme über den Boden gestreckt nach hinten führen und nach hinten ausgestreckt neben dem Kopf ablegen.

Wieder für einen Moment die Luft halten und mit dem Ausatmen die Arme,

Die Schultern,

Den Kopf und die Hände weit nach vorne strecken und vollständig ausatmen.

Am Ende der Ausatmung wieder zurück auf den Boden kommen.

Zeit lassen für ein Aufatmen und so nun noch weitere 2-3 Runden weiter üben.

Dabei die Bewegung mehr und mehr dem Atem anpassen.

Wenn Du wieder am Boden bist an die Zwischenatmung denken.

Mehr und mehr im Atemrhythmus ankommen und die Aufmerksamkeit nach innen in den Körper richten.

Sich aller Wahrnehmung bewusst sein,

Immer wieder den Atem bemerken und wenn sich vielleicht ein Gähnen einstellt,

Auch diesem Gähnen Raum lassen.

Nach der letzten Runde die Beine wieder ausgestreckt auf den Boden legen,

Wenn es Dir angenehm ist und nachspüren.

Wahrnehmen,

Ob die vorangegangene Übung das Atemempfinden beeinflusst.

Das Tempo und den Rhythmus des Atems spüren.

Wo befindet sich Dein Geist jetzt gerade?

Wenn Dein Geist wandert,

Dieses wahrnehmen und freundlich und sanft und ohne zu urteilen zurück zum Atmen gehen.

Als nächstes mit einer langsamen und bewussten Bewegung das rechte Knie zum Brustbereich heranziehen und mit beiden Händen festhalten.

Dabei bleibt das linke Bein am Boden ausgestreckt liegen.

Nun ein paar Atemzüge in dieser Haltung verweilen.

Dabei wach bleiben für die Empfindung von Körper und Atem.

Die Aufmerksamkeit auch auf die linke gestreckte Seite führen.

Vielleicht empfindest Du leichte Dehnungen.

Entscheiden wann es Zeit ist diese Übung zu beenden.

Nun die Hände an die Rückseite des rechten Oberschenkels legen,

Sodass Du das Bein halten kannst.

Das Gewicht des Beines an die Hände abgeben.

Und nun das rechte Knie langsam hochstrecken und so das rechte Bein in Richtung Senkrechte hochführen.

Überfordere Dich dabei nicht,

Aber unterfordere Dich auch nicht und achte auf Deine Grenzen.

Denke daran,

Dass Du jede Übung auch mental machen kannst.

Wenn Du diese Übung körperlich ausführst,

Bleib eine Weile an der Grenze und halte die Spannung.

Du kannst die rückwärtige Dehnung auch noch etwas verstärken,

Indem Du die Ferse zur Decke hin ausrichtest.

Falls Du noch in der Haltung bist,

Nun das rechte Knie sich wieder nach unten beugen lassen.

Den rechten Arm zur Seite hin ablegen.

Mit der linken Hand das gebeugte rechte Knie greifen und ganz langsam mit dem Bein und dem Becken nach links rollen.

Nun so weit in eine Drehlage gehen,

Wie der Körper Dich heute lässt.

Auch für den Fuß einen Halt finden,

Vielleicht am gestreckten Bein.

Wo ist hier die Grenze dieser Bewegung?

Verändert sich das Gefühl für Grenzen vielleicht nach einigen Atemzügen?

Sich erlauben,

Mehr und mehr in diese Haltung hinein zu entspannen.

Neben den körperlichen Empfindungen von Druck und Dehnung auch den Atem wahrnehmen.

Schließlich mit einem Ausatmen aus dieser Drehlage zurückgehen.

Die Hand vom Bein lösen und auf den Rücken zurückrollen.

Nun den rechten Fuß aufstellen und das gewinkelte Bein nach rechts außen ablegen.

Und auch hier einige Atemzüge ganz wach für die Körper und die Atemempfindungen bleiben.

Nun das Knie wieder nach oben führen und das rechte Bein sich langsam neben das linke ausstrecken lassen.

Die Beine leicht nach außen fallen lassen und nachspüren.

Die rechte Seite des Körpers spüren und die linke.

Gibt es hier Unterschiede?

Und auch hier die Aufmerksamkeit wieder für ein paar Momente beim Atem halten.

Bei allen achtsamen Körperübungen geht es nicht darum,

Irgendetwas zu erreichen,

Besonders gelenkig zu sein,

Dich mit anderen zu vergleichen oder um ein perfektes Bewegen,

Sondern darum,

Von Moment zu Moment auf wache und freundliche Weise präsent zu sein und deinen Fokus ganz auf deinem Körper und dem Atem zu haben.

Deshalb die Bewegungen eher langsam ausführen,

Um sie bewusst zu spüren.

Nun beide Füße aufstellen.

In einer bewussten Bewegung jetzt das linke Knie an den Brustkorb heranführen und es mit beiden Händen festhalten.

Das rechte Bein sich jetzt ganz langsam an den Boden ausstrecken lassen.

Dem Körper Zeit lassen,

In dieser asymmetrischen Haltung anzukommen.

Sich wieder in dieser Haltung spüren.

Wo empfindest du Dehnung,

Wo empfindest du Auflage?

Lockere nun den Griff vom linken Bein,

Dass du die Hände an die Rückseite des linken Oberschenkels legen kannst und den linken Fuß langsam nach oben heben,

Damit das linke Knie mehr und mehr in die Streckung gelangen kann.

Wie weit ist das heute möglich?

Wo ist hier deine Grenze heute?

Falls du Bewertungen oder Beurteilungen bemerkst,

Erinnere dich wieder daran,

Dass es nicht darum geht,

Etwas perfekt auszuführen,

Sondern dich in deiner Achtsamkeit zu schulen,

Dich im Körper wahrzunehmen und Freundschaft zu schließen mit deinen Möglichkeiten und Grenzen.

Vielleicht gibt es noch einen kleinen Spielraum,

Die Ferse etwas zur Decke hin zu strecken,

Damit dehnt sich die Wade etwas mehr.

Tief in diese Haltung hineinatmen.

Und jetzt auch das linke Knie zurück aus der Streckung nach unten beugen,

Den linken Arm zur Seite ablegen und mit der rechten Hand das linke Bein halten und in die Drehlage nach rechts rollen.

Auch für den Fußeinenhalt finden,

Vielleicht am gestreckten Bein.

Und auch hier in der Drehlage ankommen und in die Haltung hineinspüren.

Gibt es Anspannungen,

Die du loslassen kannst?

Vielleicht kann dich der Atem dabei unterstützen,

Mit dem Ausatmen Anspannung abzugeben.

Jetzt Abschied von der Drehlage nehmen,

Dazu die Hand vom Bein lösen und über das Becken locker zurückrollen,

So dass du den Fuß wieder auf den Boden aufstellen kannst.

Nun das linke Bein gewinkelt nach außen ablegen.

Und in dieser Winkelstellung ein paar Atemzüge ganz wach und ausgerichtet auf Körperempfindungen und Atemgewahrsein sein.

Welche Empfindungen sind in diesem Moment präsent?

Nun auch hier langsam Abschied nehmen,

Ausatmen,

Das Knie wieder nach oben ausrichten und langsam das Bein ausstrecken.

Die Beine locker nach außen gerichtet nebeneinander liegen lassen und auch die Arme wieder locker ausgestreckt neben den Körper legen.

Nicht auf die Suche nach bestimmten Empfindungen gehen,

Sondern schauen,

Was ich ganz von alleine zeigen möchte.

Nun die beiden Füße nebeneinander aufstellen,

So dass sich die Knie berühren.

Die Arme seitwärts im rechten Winkel ausstrecken.

Die Hände mit den Handflächen zum Boden.

Nun beginnen,

Die beiden Beine parallel sanft nach rechts und nach links zu schaukeln.

Mit kleinen Bewegungen beginnen und im eigenen Rhythmus die Schaukelbewegungen nach rechts und links langsam größer werden lassen.

Schließlich die Knie ganz nach rechts auf dem Boden ablegen und den Kopf zur entgegengesetzten Seite nach links drehen.

In dieser Dehnung den Atem frei fließen lassen und in die Haltung hinein spüren.

Wenn Gedanken,

Gefühle oder Bilder auftauchen,

Diese wahrnehmen und dann sanft und freundlich loslassen.

Nun die Beine wieder aufrichten und erneut mit Schaukelbewegungen beginnen.

Zunächst wieder ganz sanft und dann allmählich die Beine immer weiter nach rechts und links schaukeln lassen.

Schließlich die Knie nun nach links ablegen und den Kopf nach rechts drehen.

Wie nimmst Du den Körper und den Atem wahr,

Wenn Du auf diese Seite gedreht liegst?

Die Dehnung wahrnehmen und den Atem frei fließen lassen.

Und Abschied aus dieser Position nehmen und langsam die Beine wieder ausstrecken,

Die Arme wieder parallel zum Körper legen.

Wie nimmst Du jetzt den Körper wahr?

Und wiederum die Aufmerksamkeit auch auf den Atem lenken.

Nun die Beine ein weiteres Mal nebeneinander aufstellen.

Die Füße und die Knie sind etwa im Becken weiter auseinander,

Die Arme liegen locker gestreckt nahe neben dem Körper und nun mit einer kleinen Bewegung am Becken starten.

Dazu die Füße auf den Boden drücken und dabei nur das Becken leicht anheben und für einen Moment halten und dann das Becken langsam wieder am Boden ablegen.

Diese Bewegungen 3-4 Mal wiederholen,

Das Becken heben,

Einen kleinen Moment halten und wieder an den Boden zurücklegen.

Und während Du Dich bewegst,

Die Aufmerksamkeit auch wieder auf die Körperempfindung richten.

Was geschieht bei dieser kleinen Bewegung?

Und beim nächsten Mal die Bewegungen nun etwas größer werden lassen.

Jetzt auch den Rücken ein kleines Stück Wirbel für Wirbel anheben,

Kurz halten und dann das Becken und den Rücken wieder langsam ablegen.

In Deinem eigenen Tempo nun die Bewegung immer etwas größer werden lassen und den Rücken immer ein Stück weiter vom Boden abheben.

Langsam Wirbel für Wirbel.

Diese Haltung mit angehobenem Becken und Rücken,

Bei der das Gewicht auf Schultern und Füße verteilt wird,

Nennt man die Schulterbrücke.

Herausfinden wo heute die Grenze für Dich ist.

Vielleicht ist es auch möglich die Arme noch etwas näher zusammen zu bringen,

Sodass Du noch mehr das Gewicht auf die Schultern bringen kannst.

Gut auf sich selbst zu achten bedeutet auch,

Aus der Haltung wieder heraus zu gehen,

Wenn die Kraft nachlässt,

Sodass genug Zeit bleibt langsam zurückgehen zu können.

Beim Rückweg Wirbel für Wirbel absenken.

Erst den Lendenbereich,

Dann das Becken zurücklegen.

Tief ein- und ausatmen und nun in einer langsamen Bewegung beide Knie sich dem Brustkorb annähern lassen.

Die Beine mit den Armen festhalten und so die Auflage des Rückens und Beckens zum Boden spüren und auch den ganzen Körper wahrnehmen.

Wieder in die Haltung hineinatmen,

Vielleicht spürst Du beim Atmen den Widerstand der Oberschenkel an der Bauchdecke.

Nun wieder zurück in die liegende Haltung gehen.

Wenn es für Dich stimmig ist,

Über die Beine Schwung holen um zum Sitzen zu kommen.

Oder auf einem anderen Weg zum Sitzen hochkommen.

Dann in den Vierfüßlerstand gehen,

Das heißt der Körper ist auf die Hände und die Knie gestützt,

Der Rücken ganz flach wie eine Tischplatte.

Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und Du blickst nach unten auf die Matte.

Die nächste Haltung wird Katze genannt.

Dazu erst tief einatmen und dann mit der Ausatmung den Rücken Wirbel für Wirbel rund werden lassen und zur Decke bewegen.

Dabei den Kopf Richtung Brust senken.

Nun tief einatmen und die entgegengesetzte Position einnehmen,

Diese Haltung wird Kuh genannt.

Dabei den Rücken nach unten durchhängen lassen,

Die Schultern leicht nach hinten ziehen und den Kopf so weit heben wie es angenehm ist.

Der Blick ist dabei nach oben gerichtet.

Bewusst ausatmen und dabei wieder in die Katze wechseln.

Und mit der nächsten Einatmung wieder in die Kuhhaltung zurück.

Die Übung einige Male wiederholen und darauf achten den Atem die Bewegung bestimmen zu lassen.

Wie geschmeidig fühlt sich die Wirbelsäule an und mach es Dir so leicht wie möglich ganz spielerisch.

Und auch hierbei immer wieder den Atem erleben.

Wenn Du in der Mitte bist mit geradem Rücken,

Diese Bewegung beenden.

Das Gewicht zurück verlagern,

Die Hände vom Boden lösen und auf die Knie hochkommen in den Kniestand.

Einige Atemzüge in dieser Haltung verweilen wenn es möglich ist und den Körper dabei wahrnehmen.

Dann in einer langsamen Bewegung in den Stand kommen.

Dazu,

Falls das für Dich möglich ist,

Ein Bein nach vorne stellen und so in den Halbkniestand kommen.

Dann das Gewicht auf das vordere Bein verlagern und sich in den Stand hochdrücken.

Alternativ an einem festen Gegenstand festhalten,

Um wieder in den Stand zu kommen.

Komfortabel stehen,

Die Füße etwas auseinander,

Ungefähr in Hüftgelenksweite.

Die Arme ganz locker an den Seiten loslassen.

Wenn es sich richtig für Dich anfühlt,

Dann schließe die Augen.

Wenn das eher unangenehm ist,

Lass den Blick auf den Boden gerichtet.

Auch hier erstmal wieder sich Zeit lassen anzukommen und den stehenden Körper wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit zum Kontakt der Füße am Boden lenken und dann die Wahrnehmung ausdehnen auf die Unterschenkel,

Knie,

Oberschenkel,

Das Becken spüren,

Den Rücken,

Die Schultern,

Die Körpervorderseite,

Die Hände und Arme und den Kopf.

Nun den Körper als Ganzes in das Feld des Gewahrseins nehmen und jetzt behutsam die Augen wieder öffnen,

Falls sie geschlossen waren.

Mit der nächsten Einatmung die ausgestreckten Arme sich über die Seiten sich Richtung Kopf heben lassen.

Die Bewegung im Raum wahrnehmen und gleichzeitig auch die Füße am Boden spüren.

Mit einem Ausatmen die Arme sich wieder senken lassen und erneut mit dem Einatmen die Arme über die Seiten sich heben lassen,

Den Atem dabei frei fließen lassen und mit dem Ausatmen wieder die Arme absenken lassen und noch einmal beim Einatmen die Arme heben und beim Ausatmen die Arme senken.

Nun erneut beim Einatmen die Arme über die Seiten heben lassen und dieses Mal die Arme ausgestreckt über dem Kopf oben lassen und sich dabei noch weiter nach oben strecken.

Mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und nun sich strecken,

Die linke Seite verlängern und mehr und mehr den Körper zur rechten Seite hinüberstrecken.

Sich auf der gesamten linken Seite wahrnehmen vom linken Fuß bis zu den Fingerspitzen.

Sich vom Atem unterstützen lassen.

Mit der Einatmung Weite und Länge erfahren,

Denn das Einatmen kann dabei unterstützen in die Länge zu wachsen.

Wenn es sich stimmig für dich anfühlt,

Den Körper mehr und mehr zur rechten Seite strecken.

Ganz deutlich spüren,

Wo ist die Grenze der Bewegung,

Wo kannst du für ein paar Momente bleiben.

Nochmal ganz wach dich für alle Empfindungen des Körpers öffnen und auch für die Empfindung des Atems.

Sorge gut für dich,

Zurückkommen,

Wenn es richtig für dich erscheint.

Auch hier nicht auf die Anleitung warten,

Wenn deine Grenze erreicht wurde.

Langsam zurückkommen und dazu die Hände lösen,

Die Arme über die Seiten langsam zurück nach unten sinken lassen.

Den Atem und den Körper wahrnehmen.

Was spürst du jetzt im Nachklang?

Welche Körperempfindungen,

Welche Atemempfindungen spürst du?

Nun für die andere Seite erneut die Arme über die Seiten heben lassen,

Dabei einatmen,

Sich strecken und nun mit der linken Hand an das rechte Handgelenk greifen und auch hier wieder sich Zeit lassen,

Sich zu strecken,

Die rechte Seite zu verlängern und mehr und mehr den Körper zur linken Seite hinüber strecken,

Sich auf der gesamten rechten Seite wahrnehmen,

Vom rechten Fuß bis zu den Fingerspitzen und vielleicht wieder den Atem als Unterstützung nehmen und sich beim Einatmen weiter strecken,

Mit dem Ausatmen Anspannung loslassen,

Deutlich auch hier die Grenze spüren.

Was bedeutet Grenze hier für dich?

Mit einem Ausatmen auch hier Abschied nehmen,

Zurück in die Aufrichtung und die Arme dann über die Seiten wieder absenken und auch hier wieder sich Zeit lassen und die Wirkung der Übung erleben,

Nun ganz bewusst wieder im aufrechten Stand ankommen,

Die Füße auf dem Boden und den Kontakt zur Unterlage wahrnehmen,

Kannst du spüren,

Wo das Gewicht hauptsächlich verteilt ist,

In beiden Füßen oder mehr in dem einen oder dem anderen Fuß,

Für die folgende Gleichgewichtsübung,

Die Baum genannt wird,

Sich bewusst mit dem Atem verbinden,

Die Augen können einen festen Punkt vor dir fixieren,

Das Gewicht deines Körpers jetzt langsam auf die rechte Seite verlagern,

Dann die linke Ferse an den rechten Fuß stellen,

Sodass das linke Bein etwas nach außen gedreht ist,

Die Zehen des linken Fußes haben weiter Kontakt zum Boden,

Sich Zeit nehmen hier einen stabilen Stand zu finden,

Nun die Hände vor dem Brustkorb zusammen nehmen,

Die Hände flach zueinander,

Entscheide ob es Zeit ist in dieser Haltung zu bleiben,

Es ist auch möglich weiter zu gehen und den linken Fuß an die rechte Wade anzulehnen und wenn es genug Stabilität und Balance gibt,

Vielleicht ausprobieren die Arme weiter nach oben zu führen,

In einer Streckung über den Kopf hinaus,

Dabei sich kontinuierlich weiter mit dem Atem verbunden halten,

Gefühle und Bewertungen wahrnehmen und ohne sich zu verurteilen freundlich zurück zum Körper und zum Atem gehen,

Wenn der Körper schwankt oder wackelt ist das Ausdruck von Lebendigkeit,

Dann langsam wieder zurückkommen,

Die Hände vor dem Gesicht sinken lassen,

In der Brustmitte ankommen lassen,

Den linken Fuß zurück an den Boden und die Arme zu den Seiten loslassen,

Den Atem spüren,

Was nimmst du jetzt wahr,

Nun den Blick wieder auf einen Festpunkt vor dir richten,

Das Gewicht langsam auf die linke Seite verlagern und nun die rechte Ferse an den linken Fuß stellen,

So daß sich das rechte Bein etwas nach außen dreht,

Auch hier sich wieder Zeit lassen eine stabile Balance zu finden,

Gibt es Stabilität und Balance die rechte Fußsohle an die linke Wade stellen und die Hände flach vor dem Brustkorb zusammenführen und wenn es weiter genug Stabilität und Balance gibt,

Auch hier wieder vielleicht ausprobieren die Arme weiter nach oben zu führen in einer Erstreckung über den Kopf hinaus,

Sich weiter mit dem Atem verbunden halten und auch wenn der Körper nun vielleicht wackelt oder schwankt ist dies eine ganz natürliche Bewegung des Körpers,

Dich immer wieder auszutarieren,

Auszubalancieren und dann auch hier wieder langsam zurückkommen,

Die Hände am Gesicht vorbei auf Brusthöhe senken,

Den rechten Fuß wieder auf den Boden zurückstellen,

Die Arme zu den Seiten absenken und den Atem ins Gewahrsein nehmen,

Auch hier den Körper nochmal im Nachklang spüren,

Schließlich die Augen öffnen,

Falls sie geschlossen sind.

In einer achtsamen Bewegung lege dich nun zurück in Rückenlage auf dem Boden,

Dem Körper wieder Zeit lassen sich ganz auf dem Boden abzulegen,

Die Auflagepunkte spüren.

Du hast jetzt für eine Weile den Körper bewegt und hast ihn in verschiedene Positionen hinein bewegt.

Wie fühlt er sich nun im Nachklang an?

Welche Erfahrungen sind lebendig?

Vielleicht gibt es etwas,

Was du in den Übungen gelernt und über dich erfahren hast,

Was du heute in deinen Tag mit hineinnehmen möchtest.

Und noch einmal den Körper als Ganzes wahrnehmen,

Dann langsam Bewegung in den Körper zurückkommen lassen,

Die Finger,

Die Zehen,

Arme und Beine bewegen und die Bewegung allmählich größer werden lassen.

Sich vielleicht nochmal ganz ausstrecken von den Fingern bis zu den Fersen.

Über eine Seite hochkommend sich setzen und damit enden die achtsamen Körperübungen.

Wenn du magst,

Kannst du dir auch noch einmal selber auf die Schultern klopfen,

Dass du dir heute die Zeit für dich und deinen Körper genommen hast.

Reviews

Schön geführt, tolle übungen, richtiges tempo zum nachspüren. Dankeschön. Mir hats gefallen