Bodyscan und Einführung in die Atemachtsamkeit

Beginn: Bodyscan. Danach folgt eine Einführung in eine Atemachtsamkeitsmeditation in 4 Abschnitten. Es folgt eine 20-minütige Atemachtsamkeitsmeditation.

Transcript

Bevor du mit der eigentlichen Meditation beginnst,

Sollten wir zunächst einige Vereinbarungen treffen.

Ich werde dich in dieser Meditation duzen.

Das hat sich bewährt.

Der Kontakt ist näher und angenehmer.

Alle Geräuschquellen sollten nun,

Soweit es geht,

Ausgeschaltet sein.

Dazu gehören das Radio,

Der Fernseher,

Das Handy,

Das Telefon und,

Wenn es geht,

Auch die Türeingangsschelle.

Mitbewohner solltest du darauf aufmerksam gemacht haben,

Dass du in den nächsten 30 Minuten nicht gestört werden möchtest.

Wenn du all dieses erledigt hast,

Dann setze dich auf dein Meditationskissen.

Wir beginnen nun mit einer Körperscan-Übung,

Bevor die Atemachtsamkeits- Meditation beginnt.

Bei einem Körperscan wird jeder Körperteil berücksichtigt und es wird erfühlt,

Ob es sich angenehm dort anfühlt.

Wir beginnen zunächst mit der Großzehe.

Fühle in die Spitze der Großzehe hinein,

Ob die Spitze der Großzehe warm oder kalt ist.

Dabei ist es egal,

Ob du in die rechte oder in die linke Großzehe hinein fühlst.

Dann kannst du erfühlen,

Ob sich der Großzehennagel anders anfühlt als der Großzehenballen.

Wenn du in der Meditationshaltung auf einem Meditationskissen sitzt,

Dann kann es sein,

Dass der Großzehenrücken wärmer ist als der Großzehenballen.

Spüre nun in die zweite Zehe hinein.

Kannst du den Kontakt zwischen Großzehe und zweiter Zehe erfüllen?

Wie fühlt sich der Zehenspalt an?

Ist er kühler oder ist er wärmer oder hat er die gleiche Temperatur wie die beiden Zehen?

Gehe nun die Zehen entlang bis zur Kleinzehe.

Fühlt sich die Kleinzehe prinzipiell anders an als die Großzehe oder fühlt sie sich gleich an?

Gibt es einen Temperaturunterschied zwischen der Kleinzehe und der Großzehe?

Gehe nun den Fußrücken entlang bis hin zu den Knöcheln.

Versuche zu unterscheiden zwischen Außenknöchel und Innenknöchel.

Außenknöchel und Innenknöchel sind Endpunkte einer Achse.

Vergleiche die Lage der Achse im Raum betreffend den rechten Fuß mit der Lage der Achse im Raum betreffend den linken Fuß.

Stehen die Achsen in einer Linie oder sind sie gegeneinander gekippt?

Gehe nun zurück zu den Zehen und gehe über den Großzehenballen hin zum Fußballen.

Gehe dann über den Fußaußenrand hin bis zur Ferse.

An der Ferse befindet sich eine Hornhaut.

Kannst du diese Hornhaut erfüllen?

Der Fußrand umschließt das Fußgewölbe.

Das Fußgewölbe ist rund.

Die Haut dort ist zart.

Versuche den Unterschied der Haut im Fußgewölbe zur Haut auf der Ferse zu erfüllen.

Gehe nun weiter zu den Unterschenkeln.

Auf dem Meditationskissen sitzend ist der Fuß etwas überstreckt.

Dadurch ist die Schienbeinmuskulatur stark angespannt.

Im Vergleich dazu ist die Wadenmuskulatur nun sehr entspannt.

Versuche den Unterschied dieser Muskelspannungen zu erfüllen,

Bevor du nun zum Knie gehst.

Wenn du eine Hose trägst,

Wirst du die Spannung des Stoffs der Hose am Knie spüren.

Das Knie ist stark gewölbt.

Vielleicht fühlt sich die Fläche vor dem Knie in der Temperatur anders an als in der Kniekehle.

Auch dies gilt es zu erfüllen.

Nun geht es weiter zum Oberschenkel.

Die Muskulatur des Oberschenkels vorne hat eine andere Temperatur als die Muskulatur des Oberschenkels hinten.

Versuche einfach den Temperaturunterschied zu ertasten,

Zu erfüllen.

Gehe nun weiter zum Becken.

Im Bereich des Beckens kannst du über die Lage des Beckens nachdenken.

Normalerweise ist es,

Wenn du auf einem Meditationskissen sitzt,

Leicht aufgerichtet.

Es steht etwa in einem 45 Grad Winkel.

Fühle nun in die Sitzbeinhöcker und in das Steißbein hinein.

Du wirst bemerken,

Dass wenn du auf einem Meditationskissen sitzt,

Mit allen drei Punkten in etwa gleich stark aufliegst.

Dies ist eine sehr stabile Sitzhaltung.

Gehe nun weiter zum Kreuzbein hin.

Das Kreuzbein entwickelt sich aus dem Becken,

Aus dem Kreuzbein entwickelt sich die Lendenwirbelsäule,

Die in einem eleganten Schwung über die Brustwirbelsäule bis hin zur Halswirbelsäule führt.

Von der Lendenwirbelsäule aus gehe nach links und rechts um den Bauch herum.

Der Bauch ist der geografische Mittelpunkt unseres Körpers.

Häufig wird der Bauch aus der Sicht des Kopfes als irgendetwas da unten betrachtet.

Dabei ist der Bauch der Mittelpunkt.

Du kannst die Bauchmuskulatur nun ganz locker und entspannt lassen.

Der Bauch wird sich sofort etwas nach vorne wölben.

Gehe nun hoch über die Brust bis hin zu den Schlüsselbeinen.

Versuche die Kleidung vor deinem Körper zu ertasten und gehe nun über die Schlüsselbeine bis hin zu den Schultern.

Die Schultern kannst du hier ruhig hängen lassen.

Auch die Arme sollten hängen.

Wenn die Hände auf den Oberschenkeln ruhen,

Dann kannst du nun über die Handflächen die Wärme der Oberschenkel erfüllen.

Gleichzeitig wirst du feststellen,

Dass der Handrücken etwas kühler ist,

So als würde ein leiser Lufthauch darüber streichen.

Gehe nun die Arme hoch über die Schultern bis hin zur Halswirbelsäule.

Normalerweise steht die Halswirbelsäule in einem leichten Winkel nach vorne gebeugt.

Der Kopf ist entspannt auf dieser Halswirbelsäule.

Das Kinn kannst du ruhig etwas gesenkt haben,

Den Mund leicht geöffnet.

Nun gehe hin zur Augenpartie.

Den ganzen Tag über müssen die Augen sehr viel wahrnehmen und sind daher häufig sehr wach und aufmerksam.

Nun können sie einfach ruhen.

Die Muskulatur um die Augen herum kann ruhig und entspannt sein.

Gehe weiter bis hin zu den Haaren.

Stelle dir nun vor,

Wie an einem einzelnen Haar in Höhe des Scheitels gezogen wird.

Ganz leicht.

Nun befindest du dich in einer optimalen Position für eine Meditation.

Wir beginnen nun mit der Atemachtsamkeitsmeditation,

Indem wir drei Gongschläge hören.

Beendet wird die Meditation ebenfalls mit drei Gongschlägen.

Insgesamt hat die Meditation vier Abschnitte,

Die jeweils durch einen einzelnen Gongschlag voneinander getrennt sind.

Im ersten Abschnitt werden die Atemzüge beim Ausatmen gezählt.

Beginnend mit dem ersten Atemzug beim Ausatmen 1 und beim zweiten Atemzug beim Ausatmen 2 und so weiter bis hin zur 10.

Dann wird wieder bei 1 begonnen.

Im zweiten Abschnitt werden die Einatemzüge in gleicher Art und Weise gezählt.

Im dritten Abschnitt werden Brustkorb und Bauch beobachtet,

Wie sie sich mit der Atmung bewegen.

Im vierten Abschnitt beobachtet man die Atmung an der Nasenspitze,

Ob sich die Temperatur beim Einatmen von der Temperatur beim Ausatmen unterscheidet.

Liegen Gerüche in der Luft?

Ist die Atemluft beim Einatmen trockener und beim Ausatmen feuchter?

Auf all diese Phänomene soll geachtet werden.

Nun beginnen wir mit der eigentlichen Meditation.

Reviews

Schöne Kombi von einem leichten Bodyscan und einer Meditation in Stille. Angenehme Führung.
Vielen Dank!

Wunderbar ruhige und angenehme Stimme, super geführte Meditation:-)