5 Minuten Pause

5-Minuten Achtsamkeitsmeditation: Atem, Körper, Geist

Diese kurze Achtsamkeitsmeditation hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, indem du Atem, Körper und Geist bewusst wahrnimmst.

1. Atem – Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Lasse deinen Atem dann in seinem natürlichen Rhythmus fließen und beobachte ihn achtsam – ohne ihn zu verändern.

2. Körper – Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Scanne ihn von Kopf bis Fuß und nimm Empfindungen wahr – Spannung, Entspannung, Wärme oder Kühle. Beobachte alles ohne zu urteilen.

3. Geist – Lass Gedanken kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten. Stell dir vor, sie ziehen wie Wolken am Himmel vorbei. Kehre immer wieder sanft zum Atem zurück, wenn du abschweifst.

In nur fünf Minuten bringt diese Übung Ruhe, Klarheit und Präsenz in deinen Tag.

Transcript

Um 5 Minuten Pause optimal zu nutzen,

Mach es dir bequem auf einem Stuhl oder auf dem Boden.

Richte deine Wirbelsäule gerade auf,

Damit der Atem frei fließen kann.

Lege deine Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab.

Lass deine Augen noch für einen Moment geöffnet und beginne mit ein paar tiefen,

Bewussten Atemzügen.

Ein durch die Nase und aus durch den Mund.

Ein durch die Nase und aus durch den Mund.

Bei der nächsten Ausatmung kannst du deine Augen sanft schließen.

Spüre,

Wie die Schwerkraft des Körpers dich in den Stuhl oder in den Boden zieht.

Deine Arme und Beine sind schwer,

Deine Schultern entspannt,

Dein Kopf locker und aufrecht.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und beobachte,

Wie die Einatmung deinen Brustkorb hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Vielleicht kannst du auch eine andere Stelle im Körper feststellen,

In der dir die Atmung,

Die Bewegung des Atmens besonders bewusst wird.

Zum Beispiel im unteren Rücken oder im Bauchraum.

Vielleicht ist es aber auch einfach die Schulter.

Wahrnehmen,

Registrieren und loslassen.

Einfach den Atem kommen und gehen lassen,

Ohne ihn dabei beeinflussen zu wollen.

Wenn dein Geist woanders hinwandert,

Bringe ihn einfach sanft zur Atmung zurück.

Lass den Atem kommen und gehen im natürlichen Fluss und beobachte die Bewegung im Körper bei der Ein- und Ausatmung.

Und dann erlaube dir einfach,

Für einen Moment hier zu sein und zu genießen,

Wie angenehm es ist,

Dir ein bisschen Ruhe und Pause,

Raum zu schaffen durch bewusstes Atmen.

Und wann immer du bereit bist,

Nimm einen tiefen bewussten Atemzug durch die Nase ein und aus durch den Mund und bewege dabei deine Fingerspitzen und du kannst dich strecken,

Wenn dir danach ist.

Und öffne langsam deine Augen und bleibe noch einen Moment sitzen.

Und spüre diesen fünf Minuten nach.

Reviews

Wow, ich bin gut zur Ruhe gekommen. Danke für die schön geführte Pause 🧘‍♀️

Kurze gut geführte Pause. Sehr schön 🙏