Restorative Yoga bei Erschöpfung in den Wechseljahren

Namaste Ich bin Claire und ich begleite Frauen dabei,

G3 mit Yoga ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die Wechseljahre zu kommen.

Und in dieser Einheit machen wir heute restauratives Yoga gegen Erschöpfung und Energielosigkeit in den Wechseljahren.

Ein durchaus häufiges Symptom oder Phänomen in dieser Zeit.

Ich spreche aus Erfahrung.

Und restauratives Yoga kann helfen,

Wirklich die Energie zu restaurieren.

Deswegen heißt das restaurativ.

Also wieder hervorzubringen und wieder Energie zu schöpfen.

Alleine nur durch ganz tiefe Entspannung.

Du brauchst dafür relativ viel Equipment,

Aber wenn du nicht alles davon hast,

Ist nicht schlimm.

Ich werde auch alternative Möglichkeiten angeben.

Was du aber auf jeden Fall brauchst,

Ist ein Bolster.

Idealerweise drei Decken,

Wenn du aber nur eine hast,

Reicht auch eine völlig aus.

Du solltest einen Gurt,

Gürtel oder Schal bereit liegen haben.

Und entweder zwei Blöcke,

Also zwei Yoga-Blöcke oder wenn du die nicht hast,

Als Alternative gehen auch zwei unterschiedlich dicke Kissen.

Optional sind drei Decken.

Eine solltest du vielleicht haben.

Drei müssen nicht zwingend sein.

Die Blöcke kannst du durch unterschiedlich dicke Kissen ausgleichen.

Und ein Gurt kann auch ein Schal oder Gürtel sein.

Also irgendwas zum Binden.

Gut,

Dann lasst uns anfangen und wir fangen an mit Shavasana auf dem Bauch.

Dafür brauchst du deinen Bolster,

Was du längs auf deine Matte legst.

Und jetzt hast du direkt die erste Option,

Wenn du nur eine Decke zur Verfügung hast,

Kannst du die gerne nutzen,

Um dich zuzudecken.

Wenn du zwei weitere Decken hast,

Kannst du die gerne,

Wenn du möchtest,

Das ist aber auch nur eine Einladung,

Kein Muss,

Hier rechts und links neben dein Bolster legen.

Dann hast du es gleich ein bisschen softer mit den Knien.

Jetzt bringst du die Knie rechts und links neben das untere Ende deines Bolsters.

Und legst dich jetzt mit dem gesamten Bauch auf dem Polster ab,

Sodass deine Brust quasi genau über dem vorderen Ende des Polsters liegt.

Bollsters drüber ragen,

Dass du die nicht einquetschst,

Sondern wirklich die entspannt Platz sind.

Die Knie rechts und links daneben.

Dafür sind jetzt die Decken ganz gut.

Wenn du empfindliche Knie hast,

Dann kannst du die da gerne ablegen.

Die Hände legst du jetzt unter die Stirn.

Beziehungsweise die Stirn auf deine aufeinanderliegenden Hände.

Und ich lade dich ein,

Entspannt und ruhig zu atmen.

Die hier.

Ganz entspannt abzulegen,

Wirklich ohne halten,

Ohne.

.

.

Irgendwas festhalten.

Wie gesagt,

Du kannst auch gerne noch eine Decke über dich legen.

Das kann sehr angenehm sein,

Falls du sehr stark auskühlst.

Und ansonsten.

.

.

Bleibst du jetzt hier in Stille?

Einfach nur so liegen.

Es gibt nichts zu tun.

Außer einfach hier zu sein.

Und wenn die Zeit vorbei ist,

Dann.

.

.

Wohle ich dich.

Ganz langsam und entspannt wieder zurück.

Langsam beginnt dein Körper wieder zu spüren.

Und dich darauf einzustellen,

Dich jetzt gleich zu lösen aus der Haltung.

Nimm gerne einen tiefen Atem zu.

Dann hebt ganz langsam und vorsichtig die Stirn an.

Beginne dich auf den Unterarmen abzustützen.

Dann bring langsam deine Handflächen zum Boden.

Und schieb dich hier nach oben,

Raus aus der Haltung.

Einen kurzen Moment in den Fersensitz.

Gesäß auf die Fersen,

Oberkörper aufrecht.

Und ausruhen.

Dann.

.

.

Leg deine Hilfsmittel erstmal kurz zur Seite.

Was ich noch vergessen habe zu erwähnen ist,

Dass du eine freie Wand oder eine Tür oder irgendwie sowas brauchst.

Ich werde dafür meine Matte jetzt verschieben.

Vielleicht siehst du damit nicht mehr alles 100% in meinem Bildausschnitt,

Aber ich werde dir das trotzdem erklären,

Weil ich hier an die Wand gehe.

Also du schiebst das Ende deiner Matte zur Wand hin.

Jetzt brauchst du deinen Bolster.

Warst du so.

.

.

Etwa 10 Zentimeter oder vielleicht 15,

Sind eher 15 würde ich sagen.

Mit etwa 15 oder 20 cm Abstand zum.

.

.

Zur Wand.

Hinlegst.

Auch hier gegebenenfalls,

Wenn du mehrere Decken hast,

Kannst du die schon mal rechts und links neben deine Matte legen.

Wenn nicht,

Nur die eine zum Zudecken.

Und du brauchst jetzt deinen Gurt,

Gürtel oder was auch immer du zum Binden hast.

Kannst du auch gerne hier schon mal hinlegen.

Wenn du das alles hast.

Setz du dich!

So auf deine Matte.

Und zwar eher so ein bisschen mit dem.

.

.

Gesäß zur Wand hin,

Nicht zur Matte.

Und lehnst dich jetzt zum Boden.

Das ist einfach nur die Art,

Wie wir jetzt reinkommen.

Das heißt,

Der Oberkörper lehnt sich zum Boden.

Du legst dich komplett ab.

Und hebst jetzt deine Beine nach oben.

Gesäß bzw.

Der untere Rücken auf dem Bolster landet.

Jetzt kannst du gerne erst mal die Füße zur Wand bringen.

Und dir deinen Gurt oder Gürtel oder was auch immer du zum Binden hast schnappen.

Und um deine Beine schlingen.

Dann entsprechend die Schlaufe hier durchziehen.

Wir wollen jetzt die Beine so ein bisschen zusammenbinden,

Damit die nicht auseinander sinken.

Wenn wir die jetzt die ganze Zeit hochgestreckt lassen.

So und jetzt macht das so eng.

Dass die Beine in einem entspannten Abstand,

Nicht zu eng,

Nicht zu weit.

Irgendwie ist das jetzt verknobelt hier,

Aber das ist nicht schlimm.

Festgehalten werden.

So etwa Hüftweit.

Bei mir sind das so Pi mal Daumen 25 cm Breite hier.

Genau.

Und dann kannst du entweder die Fußsohlen an die Wand bringen oder einfach deine Fersen hier so anlehnen.

Und die beiden.

.

.

Decken,

Wenn du welche hast,

Kannst du nutzen.

Um deine Arme noch entspannt drauf abzulegen.

Das klappt bei mir jetzt nicht so,

Weil ich hier zu viele andere Sachen habe.

Oder doch,

Es funktioniert eigentlich doch ganz gut.

Genau,

Also leg die Arme gerne gepolstert ab.

Aber ist kein Muss,

Du kannst es auch ohne machen.

Viel wichtiger ist hier wirklich der Gurt,

Der Gürtel,

Was auch immer.

Um die Beine,

Damit du jetzt hier wirklich alles loslassen kannst.

Die Füße dürfen nach außen sich drehen.

Du lehnst deine Beine entspannt an die Wand.

Und auch hier geht es jetzt die nächsten Minuten nur darum zu sein.

In dieser Position zu bleiben.

Komplett entspannt hier hinein zu kommen.

Nimm gerne hier einen etwas vertieften Atemzug als kleines Signal,

Als kleinen Impuls an den Körper.

Dass es jetzt gleich Zeit ist,

Die Position wieder zu verlassen.

Und dann .

.

.

Wenn die Beine die ganze Zeit jetzt ausgestreckt waren.

Beuge langsam deine Knie wieder,

Um die Fußsohlen an die Wand zu stellen.

Ziehe die Knie ein bisschen näher Richtung Brustkorb.

Löse jetzt den Gurt von den Beinen.

Du machst jetzt mal die Knie ganz bewusst dran und bleib mal ein paar Atemzüge in dieser Position.

Umgedrehten Kindshaltung.

Und dann.

.

.

Roll dich vom Kissen runter,

Indem du auf eine Seite dich rollst.

Das ist egal,

Welche.

Bei mir ist es besser rechts,

Weil ich da mehr Platz habe.

Aber das ist egal.

Und dann richtest du dich langsam auf.

Damit ich wieder mehr im Bild bin,

Ziehe ich meine Matte wieder an den Ausgangspunkt zurück.

Bei dir musst du das aber nicht tun.

Das ist wirklich nur,

Damit das im Video jetzt besser aussieht.

Wunderbar,

Wir machen noch eine dritte Haltung.

Bei der du jetzt.

.

.

Die zwei unterschiedlich großen Kissen oder die beiden Blöcke brauchst.

Nämlich jetzt.

Aufstellst.

Und zwar,

Wenn du Blöcke hast,

Dann relativ eng beieinander,

Den einen Block auf die höchste Stufe,

Den anderen Block auf die zweithöchste Stufe.

Wenn du eben zwei unterschiedlich große Kissen hast,

Die müssen auch nicht so hoch sein,

Das ist gar nicht so schlimm,

Wenn die vielleicht nur so halb so groß sind,

Dann legst du auch das größte Kissen nach hinten,

Das etwas flachere mehr nach vorne.

Jetzt bringst du deinen Bolster genau da drauf.

Damit du dich da gleich abstützen kannst.

Und prüf mal,

Ob das relativ stabil ist.

Deswegen müssten die Sachen auch relativ eng beieinander stehen,

Zumindest bei den Blöcken.

Bei den Kissen dürfte das nicht so relevant sein.

Und auch hier kannst du wieder deine Arme entspannt ersodern.

Unter Polster ablegen.

Das schiebe ich jetzt beiseite.

Oder eben,

Wenn du keine Decken hast,

Ist das gar nicht schlimm,

Dann lässt du das,

Nimmst nur die Decke zum Zudecken.

Gut,

Jetzt setzt du dich mit dem Gesäß genau an die Kante deines Bolsters.

Lehnst dich nach hinten ganz langsam und vorsichtig und gucken auch,

Ob das passt.

Wenn du die Decken neben dir hast für die Arme,

Kannst du jetzt die Handflächen nach oben drehen,

Die Unterarme darauf ablegen,

Wenn nicht,

Ist wie gesagt auch kein Muss.

Und dann strecke deine Beine aus,

Sodass du ganz entspannt und locker hier liegen kannst.

Ja,

Die.

.

.

Schultern lassen los.

Der ganze Der Oberkörper sinkt in deinen Bolzen.

Ganze.

Unterkörper sinkt in die Matte.

Es ist wieder Zeit für dich einfach zu sein.

Loszulassen komplett.

Für Dich in Stille.

Atme ganz tief durch.

Führe deinen Körper wieder ganz bewusst.

Und fange an.

Die Fingerspitzen zu bewegen und auch die Zehenspitzen.

Langsam und wirklich ganz entspannt und ruhig.

Achtsam zu bewegen.

Ohne Hetze,

Wirklich ganz in deinem Tempo ganz entspannt.

Mach das,

Was dir gut tut.

Ich habe gerade die Füße aufgestellt und wippe meine Knie so ein bisschen hin und her.

Vielleicht magst du das auch machen oder etwas anderes,

Was dir gut tut.

Und dann roll dich so ein bisschen auf eine Seite,

Um dich runter zu bewegen vom Kissen.

Stütz dich dann nach oben,

Lass die Augen gern noch geschlossen.

Finde noch.

Einmal einen aufrechten Sitz.

Leg jetzt mal eine Hand auf den Bauch,

Eine auf deinen Herzraum.

Nimm ein paar ganz tiefe Atemzüge und atme in deine Hände.

Dann führe deine Handflächen vor dem Herzen zusammen.

Schenk dir selber etwas Dankbarkeit für diese Praxis,

Für die Zeit,

Die du dir für dich selbst genommen hast.

Vielen Dank.

Namaste.

Ja,

Ich hoffe sehr,

Dass diese Einheit dir hilft,

Aus der Erschöpfung,

Aus der Energielosigkeit wieder herauszufinden.

Und wenn du wissen willst,

Was Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit auslöst in den Wechseljahren und was du dagegen tun kannst,

Dann findest du hier auf Insight Timer in meinem Profil einen entsprechenden Talk dazu,

In dem du all das erfährst.

Vielen Dank,

Dass du dabei warst und wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir gerne hier.

Namaste.