Breathwork III - Herzatmung

Diese Breathwork-Praxis ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und hat das Ziel Ruhe und das Gefühl von Sicherheit in dir einzuladen. Durch die hier vorgestellte Atemübung wird mit einer gesicherten Methode der Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für Beruhigung sorgt. Die Praxis wird mit einer Visualisierung eines "sicheren Ortes" geleitet.

Transcript

Breathwork Teil 3 Die Herzatmung Du bist eingeladen,

Diese Praxis an einem ruhigen und sicheren Ort zu machen,

An dem du nicht gestört oder abgelenkt wirst.

Wenn du möchtest,

Stelle das Handy und die Türklingel,

Die dich bei der Praxis unterbrechen können,

Gerne aus.

Diese Übung ist vorzugsweise im Sitzen,

So dass du frei und weit atmen kannst zu tun.

Solltest du heute Schwierigkeiten mit dem Sitzen haben,

Kannst du auch im Liegen praktizieren.

Sorge dafür,

Dass du gut eingerichtet bist.

Mit Decken,

Kissen und jedes andere Hilfsmittel,

Die dich bei der Praxis unterstützen,

Gerne hinzu,

Um dich zu polstern und warm einzupacken.

Achte darauf,

Dass du schön warm und geschützt bist,

Um hier zu praktizieren.

Wenn du sitzt auf eine gerade aufgerichtete,

Aber dennoch bequeme Weise,

Hier ankommen und dich einrichten,

Solltest du liegen,

Kannst du dir etwas unter die Knie legen,

Die Füße aufstellen oder lang und ausgestreckt am Boden ausgleiten lassen,

Die Zehen können nach außen fallen,

Die Arme liegen neben dem Körper.

Diese Übung beinhaltet eine Atemtechnik,

Die dafür sorgen kann,

Das Nervensystem herunterzuregulieren.

Das bedeutet,

Dass der Sympathikus,

Das Nervensystem,

Was dafür zuständig ist,

Dass wir in Aktivität sind und auch das Stresserleben ermöglichen,

Etwas reduziert wird und der Parasympathikus etwas heraufgeregelt wird.

Dadurch können wir in einen Zustand tiefer Ruhe und Intuition kommen,

Aber auch wenn das heute an diesem Tag nicht gelingt,

Ist es auch völlig in Ordnung.

Knüpfe diese Praxis nicht an Erfolge,

Die du irgendwo messbar wahrnehmen kannst,

Sondern achte einfach darauf,

Dass es auch eine Achtsamkeitspraxis ist.

Du kannst dieser Übung auch einfach mit Achtsamkeit folgen,

Du merkst,

Dass Ablenkung auftritt.

Mal wieder zu diesem Moment zurückkommen,

Zu schauen,

Wo ist die Aufmerksamkeit gerade jetzt und dann mit der Praxis genau an der Stelle wieder fortzufahren.

Im ersten Schritt erstmal die Achtsamkeit einzuladen,

Zu schauen,

Was gerade jetzt in diesem Moment mit dir hier sitzt.

Vielleicht sind da noch Gedanken,

Erinnerungen,

Die gerade noch hochploppen,

Was den Tag über passiert ist,

Planung oder Projizieren,

Gedanken,

Die sich in die Zukunft richten oder Gedanken,

Die sich in den Moment richten,

Bewertungen,

Fragen.

Einfach so wahrnehmen,

Wie es gerade ist.

Können auch Körperempfindungen sein,

Ein Ziehen,

Ein Kribbeln,

Wärme,

Kälte,

Die wahrnehmbar ist,

Um die jetzt gerade vordergründig zu spüren.

Vielleicht ist der Atem auch wahrnehmbar.

Andere Sinneseindrücke,

Geräusche,

Diese Stimme,

Geräusche außerhalb des Raums.

Den Fokus mal weich werden zu lassen und die Achtsamkeit einmal einzuladen.

Im nächsten Schritt die Aufmerksamkeit einmal zum Atem zu bringen,

Den Atem so wahrzunehmen,

Wie er gerade von ganz alleine fließt.

Das Einatmen vom Anfang bis zum Ende wahrnehmen und auch das Ausatmen vom Anfang bis zum Ende begleiten,

Die Aufmerksamkeit auf das Kommen und Gehen der Atmung zu richten.

Nur diesen Atemzug,

Diesen Atemzug,

Diesen Atemzug.

Wenn eine Ablenkung auftritt,

Ist das ganz normal,

Sind Objekte,

Auf die sich der Geist richtet.

Einfach wahrnehmen,

Wo der Geist gerade ist und nochmal wieder zum Atem zurückbringen.

Egal wie oft das passiert.

Wenn du möchtest,

Wir zum nächsten Teil der Übung folgen,

Sonst gerne die Aufmerksamkeit noch beim Atem lassen.

Der Übungsteil jetzt beschäftigt sich mit einer Visualisierungsübung.

Egal wie gut dir das gelingt,

Versuche einfach nur dich überraschen zu lassen von dem,

Was jetzt gerade von Moment zu Moment entsteht.

Die Einladung ist,

Dir einen sicheren Ort vorzustellen,

Der für dich Wärme,

Geborgenheit,

Sicherheit und vielleicht Frieden ausstrahlt.

Und vielleicht entsteht da etwas spontan in deinem Geist.

Jetzt kannst du auch schauen,

Ob dir diese Anregungen helfen.

Vielleicht ist es ein Ort in der Natur,

In der Wald,

Eine Wiese,

Ein Strand,

Im Inneren eines Gebäudes,

Wie ein Tempel,

Ein Ort,

An dem du gerne meditierst,

Ein spiritueller Ort,

An dem du dich gerne aufhältst.

Es kann ein Ort sein,

Den du schon mal besucht hast,

Ein Ort,

Der jetzt gerade in der Fantasie spontan entsteht,

Ein Ort aus einem Buch,

Aus einem Film,

Von einer Postkarte.

Wenn dort ein Ort langsam entsteht,

Diesen vor deinem geistigen Auge so lebendig wie möglich werden zu lassen,

Vorstellen,

Du befindest dich erst mal alleine an diesem Ort und mit allen Sinnen dort einzutauchen.

Wenn dort gerade kein Ort aufgetaucht ist,

Lade ich dich ein,

Die Übung weiter zu begleiten und einfach spontan zu sehen,

Ob etwas entsteht,

Das als Achtsamkeitsübung betrachten.

Im ersten Schritt den Ort erst mal mit dem Sehen erkunden.

Welche visuellen Eindrücke nimmst du hier auf?

Ist es hell oder dunkel?

Welche Formen gibt es zu sehen?

Eher scharfe,

Getrennte Formen,

Weiche Übergänge.

Welche Farben gibt es?

Frische,

Fröhliche Farben oder gedämpfte,

Warme Farben?

Sind Bewegungen zu erkennen?

Den Ort mit dem Sehen zu erkunden und ihn so lebendig wie es gerade jetzt möglich ist werden zu lassen.

Mit Leichtigkeit praktizieren und nicht so sehr aktiv versuchen,

Etwas zu produzieren,

Sondern neugierig und mit Anfängergeist zu erkunden,

Was der Geist gerade produziert.

Was gibt es dort zu sehen,

An diesem sicheren Ort?

Im nächsten Schritt den Ort mit dem Gehör zu erkunden.

Was gibt es zu hören?

Vielleicht ist dort Stille.

Es gibt Geräusche,

Wie das Rauschen der Blätter durch den Wind,

Ein Plätschern eines Baches,

Das Rauschen des Meeres,

Prasseln von Feuer,

Gesänge,

Instrumente,

Klangschein.

Dem Hören in diesem Ort eintauchen.

Wenn du mir folgen magst,

Den Ort jetzt auch mit dem Tastsinn und den Körperempfindungen zu erkunden.

Was gibt es dort zu spüren,

An diesem Ort?

Vielleicht auf der Haut?

Ist es dort kühl oder warm?

Vielleicht ist die Luftbewegung auf der Haut zu spüren?

Vielleicht Sand zwischen den Zähnen,

Feuchtigkeit,

Trockenheit,

Die Sonne auf der Haut.

Da auch zu spüren,

Wie du mit diesem Ort in Kontakt bist,

Wenn du dort sitzt,

Die Punkte des Körpers zu spüren,

Die den Boden berühren.

Vielleicht das Gesäß und die Beine,

Wenn du stehst,

Den Kontakt der Füße zum Boden wahrzunehmen.

Wenn du dort liegst,

Ist der Rücken in Kontakt mit diesem sicheren Ort,

Beine,

Die Arme,

Hinterkopf.

Wie fühlt sich die Unterlage in diesem Moment an?

Wie bist du in Kontakt mit diesem Ort?

Zu spüren,

Wie bist du hier?

Von Moment zu Moment,

Immer weiter in das Erlebnis dieses sicheren Ortes einzutauchen,

Mit allen Sinnen.

Im nächsten Schritt auch den Geruchssinn einzuladen.

Gibt es etwas zu riechen an diesem Ort?

Vielleicht mit einer tiefen Einatmung wahrzunehmen.

Wie riecht es hier?

Vielleicht frisch,

Vielleicht riechst du Blumen,

Vielleicht den Wald,

Die salzige Meerluft.

Ein Atemzug zu Atemzug,

Immer weiter einzutauchen.

Vielleicht gibt es sogar etwas zu schmecken,

Den sicheren Ort,

An dem du dich jetzt befindest,

Immer realer und detaillierter werden zu lassen.

Um den Ort jetzt auch mit einem weiteren Sinn zu erkunden,

Im Geist.

Welche emotionalen Bewegungen ruft dieser Ort hervor?

Gibt es dort Gefühle?

Vielleicht spürst du Freude,

Ruhe,

Sicherheit,

Geborgenheit,

Losgelöstheit von Sorgen und all dem,

Was dir gerade Kopfzerbrechen bereitet.

Vielleicht sind dort Gedanken oder eine Erkenntnis,

Etwas was du jetzt verstehst,

Wo du hier gerade in Kontakt mit diesem sicheren Ort bist.

Von Moment zu Moment immer tiefer eintauchen,

Während du dich noch an diesem sicheren Ort befindest,

Die Aufmerksamkeit nochmal zum Atem zu bringen.

Den Atem so fließen zu lassen,

Hier gerade von ganz alleine passiert.

Vielleicht hat sich der Atem etwas geändert.

Wie atmet es sich hier an diesem Ort?

Von Atemzug zu Atemzug und von Atemzug zu Atemzug.

Die Einladung ist jetzt etwas Beruhigung einzuladen,

Atem langsam zu vertiefen,

Einatmung lang und vollständig einströmen zu lassen,

Vielleicht eine kleine Pause entstehen zu lassen.

Die Ausatmung lang,

Langsam und vollständig einatmen.

Vollständig ausströmen zu lassen.

Langsam und ganz sanft einzuatmen und lang und vollständig auszuatmen.

Darauf zu achten,

Dass du hier ganz sanft und ohne Anstrengung atmest.

Atem,

So wie es gerade möglich und bequem ist,

Zu vertiefen und langsam und lang werden zu lassen,

Hier sanft zu praktizieren.

Wenn du möchtest,

Den Atem auch zu visualisieren,

Wie der langsame Einatem in den Herzraum einströmt,

Groß und weit werden lässt.

Vielleicht entsteht dort auch eine Emotion.

Mit der Ausatmung diese Emotion oder dieses Gefühl zu allen Seiten abstrahlen lassen.

Einatmend den Atem in den Herzraum einströmen lassen,

Das Gefühl ansteigen lassen.

Ausatmend das Gefühl mit der ganzen Welt teilen und es ausstrahlen lassen.

Wenn es hilft und sich richtig anfühlt,

Kannst du auch eine oder beide Hände auf die Brust legen und da ein anderes Körperteil berühren.

Noch einige lange und langsame Atemzüge nehmen.

Noch mal Verbindung zu dem Ort aufbauen und den Ort mit allen Aspekten einzuatmen.

Angefangen bei der Schönheit,

All dem was du sehen kannst,

Den Formen,

Den Farben,

Die Bewegung,

Die Schönheit dieses Ortes einzuatmen in die Brust,

In den Herzbereich.

Das Gefühl ansteigen und wärmer und weitert werden zu lassen,

Mit der Ausatmung wieder ausströmen und ausstrahlen zu lassen.

All das was sichtbar ist für das Auge einzuatmen,

Diese Farben,

Dieses Erleben,

Der Ausatmung wieder abzugeben.

Auch die Geräusche an diesem Ort wahrnehmbar sind einzuatmen.

Das Erleben,

Die Atmosphäre um dich herum,

Die Brust ins Herz einzuatmen,

Das Gefühl weit werden zu lassen und groß und sanft mit der Ausatmung wieder ausströmen zu lassen.

Was gibt es dort gerade zu hören?

Vielleicht die Stille,

Vielleicht auch andere Klänge.

All das was an dein Gehör tritt einzuatmen und das Gefühl was dabei entsteht in alle Richtungen ausströmen zu lassen,

Mit der Welt zu teilen.

Denn auch diese Körperempfindung,

Wie der Körper gerade hier an diesem Ort ist,

Wie das Gefühl auf der Haut ist,

Wie der Kontakt mit diesem Ort ist,

Alle Körperempfindungen in Kontakt mit diesem Ort einzuatmen.

In den Herzraum,

Fühl weit werden zu lassen,

Der Ausatmung wieder abzugeben.

Einige Atemzüge dieses Körpergefühls und den Kontakt mit dem Ort in dich aufzunehmen,

Es größer werden zu lassen und intensiver und auch auszustrahlen.

Du möchtest auch den Geruch,

Den Geschmack dich mit allen Sinnen verbinden,

Diesen Ort wirklich zu atmen und ihn immer intensiver zu erleben,

Die Sicherheit,

Ruhe an diesem Ort,

Die schönen Empfindungen,

Die sinnlich wahrnehmbar sind,

Aber auch die mit dem Geist.

Den ganzen Ort mal so einzuatmen,

Zu erleben und zu spüren.

Der Einatmung den Ort einzuatmen,

Der Ausatmung deine Empfindungen auszuatmen,

Mit der Welt zu teilen.

Einige langsame und lange Atemzüge an diesem Ort zu nehmen,

Den Ort wirklich zu spüren und intensiv zu erleben,

Einzutauchen hier.

Du kannst dir auch vorstellen,

Dass der Ort sich freut und es wirklich wertschätzt,

Dass du gerade bei ihm bist und genau so da bist,

Wie du bist,

Zu diesem Zeitpunkt.

Die Freude,

Die Wertschätzung dieses Ortes,

Vielleicht auch in dich aufzunehmen,

Zu spüren,

Dass dieser Ort,

Dieser sichere Ort,

Mit dir in Kontakt ist und sich wirklich freut und wertschätzt,

Dass du da bist,

Genau so,

Wie du jetzt bist.

Noch einige Momente nachzuspüren,

Für den nächsten Schritt,

Das Bild des sicheren Ortes langsam in den Hintergrund treten zu lassen,

Den Atem wieder aus seinem eigenen Rhythmus fließen lassen,

Atmung achtsam wahrnehmen,

So wie der Atem gerade von ganz alleine fließt,

Einatmung vom Anfang bis zum Ende wahrnehmen und auch die Ausatmung.

Einige Momente mit der Aufmerksamkeit beim Atmen bleiben,

Dann auch die Aufmerksamkeit auf den Körper ausdehnen,

Der Übung noch einen Moment nachzuspüren,

Während wir langsam zum Ende kommen,

Zu spüren,

Was ist gerade jetzt da,

Wie du hier sitzt.

Vielleicht wahrzunehmen,

Gibt es einen Unterschied zum Anfang der Übung und vielleicht möchtest du wertschätzen,

Dass du die letzten Minuten dir Zeit für diese Praxis genommen hast.

Vielleicht dankbar anzuerkennen,

Vielleicht auch den Wunsch zu bekräftigen,

Diese Ruhe,

Die vielleicht entstanden ist oder Frieden,

Diesen emotionalen Status mit in den restlichen Tag zu nehmen.