MBSR: Yoga im Stehen

Eine der wirkungsvollsten Methoden, um den Körper zu transformieren, ist Hatha-Yoga. Im MBSR-Kontext dient die Sequenz "Yoga im Stehen" dazu, eine Beziehung zum Körper und seinen Empfindungen herzustellen, was zutiefst wohltuend und nährend sein kann. Jedes Tun, dem man sich mit Achtsamkeit widmet, wird in gewisser Weise zur Meditation, so auch in der sanften Bewegung des Yoga.

Transcript

Herzlich willkommen zum achtsamen Yoga im Stehen.

Für diese Übung benötigst du eine rutschfeste Unterlage und bequeme Kleidung.

Die Füße sollten barfuß sein.

Sollte dir das unangenehm sein,

Dann achte bitte darauf,

Dass deine Strümpfe rutschfest sind und genügend Halt bieten.

Du benötigst etwas Raum um dich herum.

Suche dir also einen Raum aus,

In dem du ungestört bist und die Arme ohne Hindernis nach oben oder auf die Seite ausstrecken kannst.

Yoga ist Meditation in Bewegung.

Dies ist eine Einladung,

Den eigenen Körper durch sanfte Bewegung zu erforschen.

Wie bei allen Achtsamkeitsübungen geht es beim Yoga um die Aufmerksamkeit für die Empfindungen,

Gedanken und Gefühle,

Die in jedem Augenblick in deinem Gewahrsein auftauchen.

Ich lade dich ein,

Meinen Anleitungen so gut es geht zu folgen.

Achte und respektiere die Möglichkeiten deines Körpers und vermeide es,

Über die Grenzen hinaus zu gehen oder in irgendeiner Form ehrgeizig zu sein.

Lass alles weg,

Was dir im Moment nicht passend erscheint.

Vielleicht ist es möglich,

In so einem Fall selbst eine Alternative zu finden oder die Bewegung nur in der Vorstellung auszuführen.

Das Gefühl für deinen Körper ist wichtiger als die Anleitung.

Stelle dich zunächst aufrecht und bequem hin,

Die Füße hüftbreit auseinander,

Die Knie sind leicht gebeugt,

Die Arme hängen locker am Körper hinunter,

Der Kopf ist aufgerichtet.

Ziehe die Schultern kurz nach oben und lasse sie dann locker fallen.

Das Becken ist aufgerichtet,

Der Lendenbereich ist entstaucht.

In dieser Haltung den Kontakt zum Boden spüren und genau wahrnehmen,

Welche Körperteile das Gewicht tragen.

Entspannt in dem Bauch ein- und ausatmen und bemerken,

Welche Muskeln daran beteiligt sind,

Den Körper so aufrecht zu halten.

Wenn du möchtest,

Dann kannst du mit geschlossenen Augen spüren,

Wie sich der aufrichtige Stand anfühlt und ob es vielleicht eine kleine Bewegung oder ein Schwanken gibt.

Einfach nur wahrnehmen,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Nun die Arme langsam über den Kopf geben,

Die Hände nach oben in Richtung Decke strecken und den ganzen Körper der Länge nach dehnen.

Nun die Hände wieder sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren,

Was diese Dehnung im Körper ausgelöst hat.

Jetzt die Arme nach links und rechts ausstrecken,

Dabei auch die Schwerkraft spüren.

Wahrnehmen,

Ab wann es schwierig wird,

Gegen die Schwerkraft die Arme nach oben zu bringen.

Und mit den Handflächen imaginär gegen Wände links und rechts drücken.

Nun die Hände nach unten klappen,

Sodass die Handflächen Richtung Körper zeigen und die Finger in Richtung Körper dehnen.

Welche Muskeln werden hier gedehnt?

Wahrnehmen,

Wie sich die Armmuskeln bemerkbar machen.

Nun die Arme wieder sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Nun zunächst den rechten Arm und die rechte Hand nach oben ausstrecken und mit dem Blick der ausgestreckten Hand folgen.

Die Hand so weit nach oben dehnen,

Wie es angenehm ist.

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Dass über dir ein Baum mit köstlichen Kirschen ist,

Die du zu erreichen versuchst.

Hinein spüren in den Körper und besonders in die Körperseite und den Arm,

Was arbeitet hier alles.

Dabei entspannt ein- und ausatmen.

Anschließend den rechten Arm wieder senken,

Mit dem Blick der Bewegung folgen,

Bis er wieder entspannt an der Seite hängt.

Wie fühlt es sich nun an in der rechten Seite und wie ist das im Vergleich zur linken Seite?

Was ist da wahrzunehmen?

Temperatur,

Ein Kribbeln.

Dann den linken Arm und die linke Hand langsam nach oben ausstrecken.

Der Blick folgt nach oben.

Hier die Dehnung auch nur so weit zulassen,

Wie es angenehm ist.

Dann den linken Arm langsam wieder sinken lassen und kurz in der Ruhestellung mit geschlossenen Augen nachspüren,

Was im Körper präsent ist.

Wie fühlt sich die linke Seite an und wie die rechte?

Für die nächste Übung nun die Arme nach oben ausstrecken und mit dem nächsten Ausatmen den ganzen Oberkörper nach rechts beugen.

Dabei die Dehnung in der linken Körperseite spüren.

Vielleicht gibt es auch eine Empfindung im Rücken.

Ein paar mal ein- und ausatmen und dann den Oberkörper wieder zur Mitte zurückführen.

Mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper nun nach links beugen,

Aber nur so weit wie es noch angenehm ist.

Auch hier die Dehnung in der rechten Körperhälfte spüren und alle weiteren Körperempfindungen,

Die es wahrzunehmen gibt.

Dabei das Atmen nicht vergessen.

Nun den Oberkörper wieder in die Mitte bringen,

Die Arme langsam sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Ich lade dich nun ein,

Die Schultern zu kreisen.

Beginne zunächst damit,

Beide Schultern langsam und bewusst nach oben zu den Ohren zu ziehen.

Dann nach vorne,

Wieder absenken und schließlich nach hinten.

Lasse diese Bewegungsabfolge nun in eine fließende,

Aber nicht unbedingt schnellere Bewegung übergehen und verbinde sie mit dem Rhythmus deines Atems.

Einatmen,

Hoch und nach vorne,

Ausatmen,

Unten und nach hinten.

Dem eigenen Atemrhythmus folgen und ein paar Kreise in der Vorwärtsbewegung machen.

Nun die Richtung ändern.

Erst hoch,

Dann nach hinten,

Nach unten und nach vorn.

Den Armen und Händen erlauben,

Einfach der Bewegung zu folgen,

Ohne dass sie selber etwas machen müssten.

Nun die Schultern locker hängen lassen und nachspüren.

Für das nun folgende Kopfkreisen möchte ich dich daran erinnern,

Sorgsam auf die Signale und die Grenzen deines Körpers zu achten,

Also nur so weit zu gehen,

Wie es für dich und deinen Nacken und Kopf angenehm ist.

Zunächst den Kopf nach unten bewegen und das Kinn in Richtung Brust sinken lassen.

Dann das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter bringen.

Langsam den Kopf nach hinten in den Nacken sinken lassen und dann das linke Ohr zur linken Schulter bringen.

Nun in einer fließenden,

Aber sorgsamen Bewegung den Kopf kreisen lassen und dabei wahrnehmen,

Welche Körperpartien dabei beteiligt sind.

Und nun die Richtung wechseln.

Unten,

Links,

Hinten,

Rechts.

Dann den Kopf wieder ganz entspannt ruhen lassen und kurz nachspüren.

Im entspannten Stehen nun beide Arme seitlich ausstrecken und dann das Gleichgewicht auf das rechte Bein bringen,

Das linke Bein vom Boden abheben und ebenfalls seitlich ausstrecken.

Es spielt dabei keine Rolle,

Wie hoch das linke Bein gehoben werden kann.

Was ist notwendig,

Um hier das Gleichgewicht zu halten?

Welche Körperpartien sind hier besonders in Aktion?

Das Atmen nicht vergessen und bewusst ein- und ausatmen.

Nun das linke Bein wieder absenken und dabei die Gewichtsverlagerung von einem auf nun wieder zwei Beine wahrnehmen.

Kurz nachspüren.

Die Arme weiterhin ausgestreckt lassen und nun langsam das Gewicht auf den linken Fuß bringen und den rechten Fuß langsam und kontrolliert vom Boden abheben.

Das ganze rechte Bein heben.

Wie macht sich die Schwerkraft hier bemerkbar?

Ein paar mal ein- und ausatmen und dann das Bein wieder langsam absenken und die Gewichtsverlagerung wahrnehmen.

Dann auch die Arme wieder absinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Nun die Hände an die Hüften geben und mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper um die Wirbelsäule als Achse zur rechten Seite drehen.

Dabei mit dem Kopf über die rechte Schulter schauen.

Wie wirkt sich diese Bewegung auf die Atmung aus?

Wo wird der Körper gedehnt?

Nun den Oberkörper wieder nach vorne bringen und mit der nächsten Ausatmung nach links drehen.

Der Blick geht dabei über die linke Schulter.

Wieder in die Ruhe Stellung zurückkehren,

Die Arme hängen lassen und mit geschlossenen Augen in den Körper hineinspüren.

Ich lade dich nun ein den Oberkörper aus den Hüften heraus nach vorne zu beugen und die Hände oder Fingerspitzen auf den Boden zu bringen oder einfach so weit es möglich ist.

Der Kopf hängt entspannt zwischen den Armen nach unten.

Mit jedem Ausatmen den Oberkörper,

Die Schultern,

Arme und Kopf weiter entspannen und eventuell etwas weiter nach unten bringen.

Vielleicht ist es möglich die Beine hier gestreckt zu lassen und wenn nicht,

Dann die Beine leicht beugen,

Sodass es angenehm ist.

Vielleicht möchtest du hier einmal hineinspüren,

Wie weit die Dehnung hier möglich ist,

Ohne dich aber zu überfordern.

Wo ist die Schwierigkeit,

Die Anspannung?

Wo fühlt es sich angenehm an?

Wo unangenehm?

Welche Empfindungen sind präsent?

Aus dieser Haltung heraus nun den rechten Arm nach vorne ausstrecken.

Sodass er etwa parallel zum Boden ist oder eben so weit es geht.

Der Kopf wird hierbei automatisch leicht angehoben,

Den Blick aber nach unten gerichtet lassen oder die Augen schließen.

In diese Dehnung hineinspüren und dann den Arm wieder absenken.

Nun den linken Arm nach vorne ausstrecken und die Dehnung im Rücken und in der Schulter wahrnehmen.

Den linken Arm absenken und den Oberkörper nun langsam Wirbel für Wirbel aufrichten.

Die Arme dabei hängen lassen und einfach mitgehen lassen,

Bis der Oberkörper wieder aufrecht ist.

Wie fühlt es sich an,

Wieder in dieser aufrechten Haltung zu verweilen,

Nach dieser Vorwärtsbeuge?

Wo sind Empfindungen zu spüren?

Für die sogenannte Stuhlhaltung nun die Knie beugen und leicht in die Hocke gehen,

Als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen und die Arme nach vorne oder nach oben ausstrecken.

Kurz in dieser Haltung verweilen und die Muskelanstrengung in den Oberschenkeln spüren.

Ein paar mal ein- und ausatmen und dann wieder langsam aus dieser Stellung heraus in die aufrechte Haltung kommen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Nun die Augen öffnen und das Gewicht auf die rechte Fußsohle verlagern,

Das linke Bein anheben und beugen und die Fußsohle des linken Fußes an die Innenseite des rechten Oberschenkels oder des rechten Knies legen.

Wenn du glaubst,

Das Gleichgewicht halten zu können,

Dann lade ich dich ein,

Beide Arme nach oben zu strecken und vielleicht die Handflächen aneinander zu legen.

Vielleicht ist es nicht möglich,

Das Gleichgewicht zu halten.

Das ist auch in Ordnung.

Wie fühlt es sich im Körper an,

Das Gleichgewicht zu verlieren oder kaum halten zu können?

Welche Gedanken oder Gefühle sind hier präsent?

Erlaube dir,

Alles so sein zu lassen,

Wie es ist und mit der Aufmerksamkeit zum Körper zurückzukommen.

Das Bein nun wieder abstellen und die Arme absenken.

Nun das Gewicht auf die linke Fußsohle verlagern,

Das rechte Bein anheben und beugen und die Fußsohle des rechten Fußes an die Innenseite des linken Oberschenkels oder des linken Knies legen.

Wenn das Gleichgewicht da ist,

Beide Arme nach oben strecken und die Handflächen aneinander legen.

Es mag sein,

Dass es auf einer Seite einfacher ist,

Das Gleichgewicht zu halten.

Wie fühlt das sich dann an und welche Gedanken kommen dabei auf?

Diese Haltung bewusst ein- und ausatmen und die Anspannung und Dehnung im Körper spüren.

Nun das Bein wieder abstellen,

Die Arme sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Jetzt lade ich dich ein,

Dich auf deine Unterlage zu setzen und dir ganz bewusst zu sein,

Welche Körper- und Muskelbewegungen notwendig sind,

Um den Körper vom Stehen zum Sitzen zu bringen.

Setze dich nun hin mit aufgerichtetem Rücken.

Die Hände umfassen die Füße,

Die vor dem Körper mit aneinandergelegten Fußsohlen auf der Unterlage liegen.

Es geht hier nicht darum,

Die Füße möglichst nahe an den Körper zu bringen.

Finde eine bequeme und aufrechte Haltung.

Welche Empfindungen sind hier zu spüren in deinem Beinen,

Im Rücken,

Im Becken?

Wo ist die Grenze deiner Flexibilität?

Atme ein paar Mal bewusst ein- und aus.

Nun das linke Bein nach vorne ausstrecken und beide Arme über den Kopf strecken und wenn möglich die Handflächen aneinander legen.

Das Knie des ausgestreckten Beines darf gebeugt werden,

Falls es notwendig ist.

In dieser Position so entspannt wie möglich in dem Bauch atmen.

Dann die Arme absenken und mit beiden Händen das ausgestreckte oder leicht gebeugte Bein umfassen und soweit es möglich ist die Nase zum Knie bringen.

Den Kopf dabei nur so weit nach vorne ziehen mit den Händen,

Wie es für den Rücken angenehm ist.

Wo ist deine Grenze?

Wie fühlt sich der Atem an?

Wenn du magst,

Dann kannst du versuchen mit jedem Ausatmen den Kopf ein wenig weiter nach unten in Richtung Bein zu bringen.

Mit einem Einatmen die Position lösen,

Den Oberkörper wieder aufrichten und das linke Bein wieder angewinkelt vor dem Körper ablegen.

Kurz nachspüren.

Vielleicht sind beide Seiten unterschiedlich,

Das linke Bein und das rechte Bein.

Wie fühlt sich der Rücken an?

Nun das rechte Bein ausstrecken und die Arme über den Kopf strecken.

Mit einem Ausatmen mit beiden Händen das ausgestreckte Bein umfassen und in den Rücken und in die Dehnung hinein spüren.

Wenn du bereit bist,

Dann versuche mit dem Ausatmen die Nase möglichst nahe zum Knie des rechten Beines zu bringen,

Aber nur so weit wie es angenehm für dich ist.

In dieser Position ein paar Atemzüge ausführen.

Nun die Position wieder lösen und den Oberkörper wieder aufrichten.

Nachspüren,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Zum Abschluss lade ich dich ein,

Dich über die Seite auf den Rücken zu legen.

Sachte und langsam und dir dabei bewusst zu sein,

Wie dein Körper diese Bewegung ausführt.

In der entspannten Rückenlage sind die Beine ausgestreckt,

Die Füße fallen entspannt nach außen,

Die Arme liegen neben dem Körper,

Handflächen nach oben.

Schließe die Augen und spüre noch einige Zeit in dieser Haltung nach,

Wie sich der Körper nun nach den Übungen anfühlt.

Alles wahrnehmen,

Was da ist.

Wärme,

Ein Ziehen,

Eine Weichheit oder auch Steifheit.

Vielleicht sind auch Gedanken da und Gefühle.

Den Körper wahrnehmen,

Wie er herliegt,

Atmet und wie er sich anfühlt.

Vielleicht möchtest du dir auch Anerkennung zollen und danken für die Zeit und die Sorgfalt,

Die du dir und deinem Körper gegeben hast.

Achtsamkeit kannst du in alle deine Bewegungen bringen.

Sei es Sport,

Yoga,

Das Gehen,

Etwas Heben,

Was auch immer du machst.

Ich lade dich ein,

Diese Aufmerksamkeit für den Körper,

Seine Muskeln,

Seine Flexibilität und seine Grenzen in deinen Alltag zu bringen und dich so Stück für Stück besser kennenzulernen.

Wenn nun gleich der Gong ertönt,

Dann folge den Bewegungsimpulsen deines Körpers.

Dehnen,

Gähnen,

Noch kurz liegen bleiben,

Was auch immer gerade passend für dich erscheint und beende dann diese Übung.

Reviews

Guten Abend liebe Berenicel und danke für diese Anleitung. Ich Meditiere nun schon seid mehr als einem Jahr aber das ist mein erstes Mal Bewegungsyoga gewesen. Das war eine tolle Erfahrung und anstrengender als Arbeiten; man kommt ganz schön ins Schwitzen. Ich habe soweit wie möglich alles mit geschlossenen Augen versucht, außer das Balancehalten das auch mit offenen Augen ganz schlecht funktioniert hat; ich habe anscheinend so gar kein Gleichgewicht; was nicht im übertragenen Sinne gemeint ist. Dir noch einen schönen Abend und allen Anderen hier auch.
Gruß Michael

Eine tolle Yoga-Session, gutes Tempo, vielen Dank!