Bodyscan 20 Min.

Der Bodyscan ist eine Reise mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper. Du trainierst deine Aufmerksamkeit, aber die Übung ist auch sehr gut für eine tiefe Entspannung und eine bessere Körperwahrnehmung. Mit dem Bodyscan stärkst du Schritt für Schritt deinen Aufmerksamkeitsmuskel. Du erkundest deinen ganzen Körper mit deiner Aufmerksamkeit. So baust du die Fähigkeit auf, deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu richten, zu fixieren und zu verlegen.

Transcript

Du fängst jetzt mit dem Bodyscan an.

Suche dir für den Bodyscan eine Haltung,

Die dir bequem ist.

Die meisten üben im Liegen,

Aber der Bodyscan kann auch im Sitzen oder sogar im Stehen geübt werden.

Lege dich jetzt auf deinen Rücken,

Wenn das für dich gut ist.

Lege dich lang,

Ausgestreckt auf eine Matte,

Eine Decke oder einen Teppich.

Lasse deine Füße etwa hüftbreit auseinanderliegen,

Die Zehen locker nach außen gedreht.

Deine Armen liegen ein Stück vom Körper entfernt,

Die Handfläche nach oben geöffnet.

Und wenn es für dich stimmig ist,

Schließe deine Augen.

Übe,

Mit der Absicht wach und alert zu bleiben.

Während dieser geführten Meditation reist du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper.

Beobachte,

Was du während der Übung alles spürst.

Beobachte auch,

Was du nicht spüren kannst.

Es gibt hier keine falsche Weise von Spüren.

Alles,

Was du bemerkst,

Ob viel oder wenig,

Ist gut,

So wie es gerade ist.

Du brauchst nicht etwas zu ändern oder zu erreichen.

Erlaube dich einfach,

Genauso zu sein,

Wie du gerade bist.

Bringe nun die Aufmerksamkeit zum natürlichen Fluss des Atems.

Du brauchst deine Atmung nicht zu ändern.

Lasse sie einfach fließen,

So wie sie jetzt fließt.

Spüre,

Wie der Atem den Körper einfließt und auch wieder ausfließt.

Ein und aus.

Ein und aus.

Während des Bodyscans wird es immer wieder passieren,

Dass du mit deinen Gedanken abschweifst.

Mache dich darüber keine Sorgen.

Das ist ganz normal.

Sobald du bemerkst,

Dass deine Gedanken am Wandern sind,

Dann bist du schon wieder zurück mit deiner Aufmerksamkeit.

Du brauchst nicht Nacht zu hören.

Verfolge einfach die Übung dort,

Wo sie in dem Moment ist.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Zehen,

Deine Füße,

Links und rechts.

Werde dir bewusst,

Was du in diesem Teil deines Körpers beobachten kannst.

Vielleicht ein Kribbeln,

Feuchtigkeit,

Jucken,

Wärme oder Kälte.

Was du genau spürst,

Ist nicht so wichtig.

Vielleicht spürst du überhaupt nichts und auch das ist völlig in Ordnung.

Große Zehen,

Kleine Zehen,

Zehen in der Mitte,

Raum zwischen den Zehen.

Versuche deine Zehen nicht zu bewegen,

Aber beobachte,

Was du in deinen Zehen wahrnehmen kannst.

Erfahre deine Zehen,

So wie sie jetzt sind.

Atme aus und lasse diesen Teil deines Körpers wegschmelzen von deiner Aufmerksamkeit.

Lenke nun Atem und Aufmerksamkeit,

Dein Geist,

Auf die beiden Fußsohlen.

Beobachte,

Was hier zu erfahren ist.

Vielleicht spürst du den Fußgewirbeln oder den Fußballen.

Löse deine Fußsohlen aus deiner Aufmerksamkeit und wende dich die Fersen zu.

Atme bewusst in die Fersen hinein und wieder heraus.

Vielleicht spürst du die Schwere der Fersen,

Den Kontakt zu matter Boden.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Oberseite der Füße.

Erkunde dein Fußspann und beobachte,

Was du dort erfährst.

Oder eben nicht erfährst.

Erkunde die Knöchel und die Sprunggelenke.

Vielleicht spürst du die Muskeln und Sehnen oder das Klopfen der Arterien.

Umfasse nun beide Füße in liebevoller Aufmerksamkeit.

Atme zu den Füßen und wieder weg von den Füßen.

Und verlege dann die Aufmerksamkeit zu den beiden Unterschenkeln,

Links und rechts.

Schienbeine,

Bademuskulatur.

Nicht nur die Außenseite,

Sondern auch tief im Innern,

Die Muskeln und Knochen.

Erfahre deine Unterschenkel genauso,

Wie sie in diesem Augenblick sind.

Weiter zu die Knie,

Die Kniescheibe,

Kniekehle.

Registriere,

Welche Empfindungen du dort wahrnehmen kannst.

Ob Schmerzen,

Jucken,

Kribbeln oder gar nichts.

Registriere,

Wo du gerade mit deiner Aufmerksamkeit,

Mit deinem Geist bist.

Und wenn du abschweifst,

Ein Lärm draußen oder etwas,

Was du heute noch zu erledigen hast.

Wenn es dir möglich ist,

Ärgere dich nicht darüber.

Sondern lenke die Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Körper.

Jetzt zu den Oberschenkeln.

Nehme deine Oberschenkel wahr und lasse sie so weich und entspannt sein,

Wie es dir gerade möglich ist.

Vielleicht bemerkst du Spannung im Bein oder irgendwo anders in deinem Körper.

Wenn möglich,

Lasse diese Spannung mit jeder Ausatmung mehr und mehr aus deinem Körper wegfließen.

Erkunde nun das Becken,

Gesäß,

Steißbein,

Hüften.

Atme in den gesamten Beckenbereich hinein und wieder heraus.

Löse dich vom Becken,

Unteren Rücken.

Für viele Menschen ist dies ein Körperteil,

Der oft Probleme verursacht.

Und möglicherweise empfindest du jetzt intensive Erfahrungen oder sogar Schmerzen.

Was auch immer du erfährst,

Es darf so sein.

Gefühle,

Emotionen,

Was immer auch auftaucht,

Registriere es,

Lasse es sein.

Und versuche nicht weiter darauf einzusteigen.

Du wandere hoch zum oberen Rücken,

Brustkorb,

Rippen,

Vorne und hinten.

Die Wirbelsäule,

Den Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Gehe nun im Geist zu deinem Bauch,

Dem Bauchraum mit den vielen Organen.

Spüre,

Wie auf jedem Atemzug die Bauchdecke sich sanft hebt und wieder senkt.

Erweitere deine Aufmerksamkeit und spüre die gesamte Vorderseite des Rumpfes,

Bauch und Brust,

Zwergfell,

Herz,

Lungen.

Atme ein,

Atme aus,

Hier und jetzt,

Von Moment zu Moment.

Atme nun zu deinen Fingerspitzen,

Links und rechts.

Erlebe deine Fingerspitzen und den Fingern als Ganzes.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und kleine Finger.

Danach die Handflächen,

Rückseite,

Deine Hände,

Die Handgelenke,

Beide Unterarmen,

Ellbogen,

Beugen,

Deine Oberarmen und alles,

Was du in deinen Händen und Armen spüren kannst.

Ob angenehm oder unangenehm,

Du brauchst nichts zu tun,

Nichts zu erreichen,

Nur zu sein hier und jetzt,

In diesem Augenblick.

Mit der nächsten Ausatmung wandere hoch zu deinen Schultern.

Bei manchen Leuten sammelt sich Stress und Anspannung in den Schultern,

Was zu vielen Beschwerden führen kann.

Atme und erfahre deine Schultern,

Ohne zu urteilen,

Ohne nun in diesem Moment etwas ändern zu wollen.

Atme tief ein.

Atme tief aus.

Lasse los.

Lasse alles los.

Es ist okay,

So wie es gerade ist.

Atme ein.

Atme aus und falle immer tiefer in einen Zustand entspannter,

Mülder Selbstwahrnehmung.

Und immer wenn deine Gedanken abschweifen,

Lenke deine Aufmerksamkeit deinem Geist freundlich,

Doch entschlossen wieder zurück zu deinem Atem,

Zu deinem Körper.

Dann gehe weiter hoch,

Zu deinem Hals,

Kehler und deinem Gesicht.

Das ist auch so eine Stelle,

Wo Stress sich oft ansammelt,

Vor allem in die Kiefergelenke.

Also spüre jetzt deine Kiefergelenke und deine Lippen,

Zähne,

Zunge.

Beobachte,

Wie deine Zunge im Mund liegt und deine Nase.

Beobachte das Fließen des Atems und die Naseneingänge.

Deine Augen,

Der gesamte Bereich um die Augen und Augenlider.

Oft gibt es Anspannung im Gesicht und wenn du das bemerkst,

Dann kannst du diese Anspannung vielleicht etwas fortfließen lassen mit jeder Ausatmung.

Dann spüre,

Ich schläfe Ohren,

Stirn.

Atme zu deinen Stirn und erlaube sie sanft zu werden.

Deine Stirn ist auch so eine Stelle,

Wo sich den ganzen Tag Spannung,

Ärger,

Frust festsetzt.

Vielleicht erfährst du jetzt Emotionen.

Sei dir davon bewusst,

Registriere innerlich deine Stimmungen und Gedanken.

Aber du brauchst jetzt nichts damit zu tun,

Nur beobachte,

Spüre,

Erfahre.

Erweitere deine Aufmerksamkeit und umfasse dein ganzes Gesicht.

Den ganzen Tag musst dein Gesicht arbeiten,

Eine Meinung oder Gefühle reflektieren.

Aber in diesem Moment braucht dein Gesicht gar nichts zu tun.

Es darf einen neutralen Ausdruck einnehmen.

Erlaube dein Gesicht zur Ruhe zu kommen.

Dann gehe zu dem Hinterkopf,

Zu dem Kontakt des Hinterkopfes mit dem Boden,

Kissen.

Die Oberseite deines Kopfes,

Kronenpunkt,

Scheiteldecker.

Von dort heraus umfasse deinen ganzen Körper mit wohlwollender,

Sanfter Aufmerksamkeit.

Vom Kopf bis zum Fuß,

Kronenpunkt bis zum Zehen.

Spüre deinen Körper als Ganzes.

Spüre die Ruhe in dir.

Lass dein gesamtes Gewicht vom Boden tragen.

Erlaube alle Anspannung und Stress und Sorgen mit jeder Atemwelle,

Mit jedem Atemzug deinen Körper zu verlassen.

Gleich geht es wieder los mit deinen Aktivitäten.

Versuche mal dieses Gefühl der Kalassenheit und Vollständigkeit,

Entspannung,

Mit in deinem Tag zu bringen und es zu erhalten,

Solange es dir möglich ist.

Sei dir bewusst,

Dass du immer Zugriff hast auf diese entspannte Wachheit,

Indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung lenkst,

Auf deine Ein- und Ausatmung.

Lasse dein Atem eine Quelle der Energie sein,

Für dich und allen,

Mit wem du dein Leben teilst.

Lasse dein Atem eine Quelle der Balance und innerer Weisheit sein,

Von woraus du ganz bewusst Entscheidungen treffen kannst über das Leben,

Das du leben möchtest.

Dein Leben.

Und zum Abschluss dieser Übung,

Nimm ein paar ganz tiefe Atemzüge,

Ganz tief ein im Bauch und Brust einatmen,

Ganz tief über Brust und Bauch ausatmen und langsam und bewusst öffne deine Augen und bringe wieder Bewegung in deinem Körper zurück.

Vielleicht zuerst die Finger und Hände und Handgelenke,

Dann die Zehen,

Füße,

Fußgelenke.

Regle dich,

Strecke dich,

Säufse,

Kehne.

Bringe so ganz langsam,

Ganz bewusst,

In voller Bewusstsein wieder Bewegung in deinem Körper hinein,

Auf eine Art und Weise,

Die für dich jetzt stimmig ist,

Angenehm ist,

Gut ist.

Gib dich Zeit,

Um die Übung in deinem Tempo zu beenden.

Und wenn du soweit bist,

Drehe dich auf eine Seite und komme langsam sitzen.

Reviews

Ich mag Deine Stimme und Deinen holländischen Akzent. Du hast wirklich etwas sehr Ruhiges an Dir das Du ausstrahlst und vor allem Deine häufigen Hinweise darauf nicht ärgerlich zu sein wenn man gedanklich abweicht was bei mir häufig vorkommt war bei Deiner Anleitung aber wenig der Fall.
Vielen Dank Arjen und Grüße
Michael

Krass dass Du Dich an meine vergangene Bewertung erinnerst.. Ich weiß von der nix mehr lol

Wunderbarer Bodyscan, das tat sehr gut, ich konnte so gut entspannen, loslassen, ganz lieben Dank Arjen. Erfrischt, klar im Kopf, motiviert, werde ich definitiv wiederholen und gehört nun auch zu meinen Favoriten. Liebe Grüße, Katja 🙏🌞💗

Herzlichen Dank für die liebevolle Begleitung bei diesem klassischen Body Scan, ich konnte sehr gut loslassen und folgen 🙏