Achtsamkeitsmeditation für innere Ruhe - 50 Minuten

Mit dieser Achtsamkeitsmeditation trainierst du deinen Aufmerksamkeitsmuskel, deine Konzentration. Du übst dich, mit verschiedenen Empfindungen umzugehen. Empfindungen, die immer da sein werden, wenn du meditierst: Atemempfindung, Körperliche Empfindungen, Geräusche, Gedanken und Emotionen. Diese Meditation ist einer der Hauptmeditationen aus dem klassischen Kurs Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR, nach Jon Kabat-Zinn).

Transcript

Du nimmst dir jetzt Zeit für eine Meditation von 50 Minuten,

Mit dem Atem,

Dem Körper,

Mit Geräuschen und Gedanken im Vordergrund deiner Aufmerksamkeit und am Ende der Meditation und sitzt du eine Weile in offenem Gewahrsein,

Achtsamkeit pur,

Sitzen mit was ist,

Von Moment zu Moment,

Auf diese Weise erforschst du,

Wo deine Aufmerksamkeit sich von Augenblick zu Augenblick aufhält,

Atem,

Körper,

Geräusche,

Gedanken,

Was auch immer.

Komme für die Meditation im Sitzen.

Lass dich wirklich Zeit,

Gut im Körper,

Im Sitzen anzukommen.

Sitze entspannt,

Aufrecht,

Gerade,

Sei wach und erlebt,

Bequem,

Entspannt.

Das erste Teil dieser Meditation widmest du dich deinen Atemzügen,

Richte deine gesamte Aufmerksamkeit freundlich auf Entschlossen,

Auf dem Atem,

Auf das Spüren der Atmung.

Beobachte deinen Atem ohne etwas ändern zu wollen.

Bemerke einfach wie du atmest und wie sich das in deinem Körper anfühlt.

Deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinem Atem.

Versuche nichts zu tun,

Nichts zu erreichen,

Einfach sein mit dem Atem,

Ein und aus.

Aha,

Genieße den Moment,

In dem du entdeckst,

Dass du weg warst,

Und erneut spüre,

Verfolge deine Atemzüge,

Ein und aus.

Wo bist du jetzt in deinem Gedanken?

Registriere es einfach und kehre wieder zurück zur Atmung,

Ein und aus.

Wenn es für dich stimmig ist,

Erweitere nun sanft deine Aufmerksamkeit,

Umfasse jetzt nicht nur die Atmung mit deiner Aufmerksamkeit,

Aber den Körpers ganzes,

Inklusive die Atemempfindung im Körper.

Spüre nun deinen Körper,

Spüre wie Gesäß,

Füße und Beine in Kontakt sind mit dem Kissen oder dem Fußboden.

Spüre deine Sitzhaltung,

Spüre die Empfindungen des Körpers,

Ohne zu beurteilen,

Ohne zu reagieren.

Überprüfe,

Wo du gerade in Gedanken warst,

Und richte dich dann wieder zu deinem atmenden Körper.

Du brauchst nirgendwo hinzugehen,

Du brauchst nichts zu tun,

Nur zu sitzen,

Deinen Körper und deinen Atem völlig umfasst liebevoller Aufmerksamkeit.

Sitze so eine Weile mit dem Körper,

Mit dem Atem in der Stille.

Wenn du möchtest,

Erweitere nun sanft deine Aufmerksamkeit von deiner Atmung und Körper ausgehend,

So dass du auch Geräusche aus deinem Umfeld oder Geräusche aus deinem Inneren in das Feld deiner Aufmerksamkeit aufnimmst.

Was für Geräusche du bemerkst,

Erlaube dich hier und jetzt,

Ton für Ton wahrzunehmen,

Was du hören kannst.

Richte deine Aufmerksamkeit völlig auf Geräusche,

In diesem Augenblick,

So wie du hier sitzt,

So wie du hier atmest.

Geräusche sind wie Wolken am Himmel,

Sie kommen und gehen,

Sie driften zwar vorbei,

Aber der Himmel ändert sich nicht.

Beobachte Geräusche,

Beobachte die Stille zwischen Geräuschen.

Lasse nun die Geräusche in den Hintergrund treten und dehne nochmals das Feld deiner Aufmerksamkeit aus.

Du hast angefangen mit dem Atem,

Danach der Körpers Ganzes,

Vielleicht auch intensive Empfindungen im Körper und anschließend Geräusche.

Und jetzt umfasse Gedanken mit deiner Aufmerksamkeit.

Mit milder und neugieriger Aufmerksamkeit erforschst du jetzt den Denkprozess.

Errichte deine Aufmerksamkeit zu deinen Gedanken.

Erforsche Gedanken,

Aber versuche nicht in sie hineinzufallen.

Versuche dich nicht zu verfangen in Zukunftsplänen,

Geschichten,

Erinnerungen.

Versuche stattdessen wie ein Zuschauer das Gedankenzirkus zu beobachten.

Gedanken sind wie Geräusche.

Du bemerkst sie und mit der Zeit verschwinden sie meist auch wieder.

Du kannst das observieren,

Ohne etwas tun zu müssen.

Wahrscheinlich bemerkst du,

Dass du dich immer wieder in Gedanken verwickelst.

Es kann dann hilfreich sein,

Um deine Gedanken oder andere Erfahrungen zu benennen.

Du gibst das,

Was im Vordergrund deiner Aufmerksamkeit ist,

Einen Namen.

Und damit schaffst du auch etwas Distanz.

Benennen und beobachten,

Was im nächsten Augenblick im Vordergrund ist.

Ein Zittern im Bein als Zittern.

Ein Geräusch als Hören.

Ein Gedanke als Denken.

Wenn du nun bemerkst,

Dass das Benennen dir leicht fällt,

Kannst du es auch etwas konkretisieren.

Etwas,

Was du vorhast als Planen.

Ein Gedanke über deine Vergangenheit als Erinnern.

Wenn die richtigen Namen dir aber nicht gleich einfallen,

Mach es dir nicht allzu kompliziert.

Das Benennen ist nur ein Hilfsmittel.

Wenn du bemerkst,

Dass es dir schwer fällt,

Oder dass du anfängst,

Darüber nachzudenken,

Lass es sein.

Mach weiter auf deine Art und Weise.

Meditiere von Moment zu Moment zu Moment.

Wenn die Gedanken sehr stark sind,

Kannst du auch jederzeit,

Kürzer oder länger,

Zurückkehren zum Anker der Atmung.

Zu der Bewegung deines Atems im Körper.

Zu deiner Einatmung und Ausatmung.

Auch den Atem kannst du benennen.

Ein und Aus.

Manche Gedanken können geladen sein oder bedrohlich wirken.

Sorgen,

Termine,

Ängste.

Manche Gedanken sind auch leicht und freundlich.

Untersuche nun,

Ob du deine Aufmerksamkeit weiter ausdehnen kannst,

So dass sie jetzt nicht nur Gedanken,

Sondern auch Gefühle,

Stimmungen und Emotionen umfasst.

Oder beobachte die Abwesenheit von Emotionen und Gefühlen.

Nun ändere nochmals das Feld der Aufmerksamkeit.

Ziehe deine Aufmerksamkeit von Gedanken und Emotionen zurück.

Lasse alle weiteren Objekte deinem Gewahrsein los.

Atem,

Körper,

Geräusche,

Gedanken.

Lasse alles los und nimm dem gegenwärtigen Moment als Gegenstand deine Aufmerksamkeit.

Erlaube dich jetzt,

Einfach zu sein mit allem,

Was ist.

Du sitzt hier mit deinem gesamten Aufmerksamkeit in diesem Moment,

Ohne auf etwas Bestimmtes zu achten.

Alles darf kommen.

Alles darf sein.

Erfährst du einen Gedanke,

Nimm diesen Gedanke wahr.

Erfährst du ein Geräusch,

Nimm das Geräusch wahr.

Oder eine körperliche Empfindung,

Oder der Atem,

Oder was auch immer.

Du sitzt hier in offenem Gewahrsein.

Achtsamkeit pur.

Lasse jeden Moment sich selbst entfalten.

Ohne Widerstand.

Ohne Reaktion.

Ohne Urteil.

Registriere,

Was im Vordergrund deiner Aufmerksamkeit ist,

Solange es im Vordergrund ist.

Wenn nichts im Vordergrund ist,

Dann gibt es immer noch der Atem,

Die Bewegung der Bauchdecke auf jedem Atemzug.

Und so für die nächsten Minuten sitze mit allem,

Was ist.

Und so sind wir fast am Ende dieser Meditation.

Sitze die letzten Minuten dieser Meditation noch eine Weile mit dem Atem,

Nur mit dem Atem.

Eine Art,

Ein Punktigkeit des Geistes.

Fokus auf dem Atem.

Atme ein und aus.

Hier und jetzt.

Dieser Moment.

Ein und aus.

Bemerke,

Wie es dir geht.

Wie du atmest.

Wie dein Körper sich anfühlt.

Und dann beende die Meditation auf deine Weise.

In aller Ruhe.

Du darfst dich wohl beglückwünschen,

Dass du Zeit und Energie freigemacht hast,

Um heute zu üben.

Könnte dir regelmäßig so zu üben.

Und versuche,

Soweit es möglich ist,

Um die Früchte deiner Übungspraxis in deinem Alltag mitzunehmen.

So wie der Tag sich entfällt.

Von Moment zu Moment.

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