Präsenz Im Körper | 20 Minuten Bodyscan

In diesem 20-minütigen Bodyscan richtest du deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf verschiedene Bereiche deines Körpers. Dabei übst du, Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Durch diese achtsame Erforschung des Körpers stärkst du Präsenz, innere Ruhe und die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment anzukommen. Eine wohltuende Praxis, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und eine tiefere Verbindung zu deinem Körper zu entwickeln.

Track: Inner Light
Music by fiftysounds

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser Meditation.

Ich freue mich,

Dass du dich dafür entschieden hast,

Deine Praxis heute mit mir zu teilen.

Mein Name ist Sarah und ich möchte mit dir heute für ungefähr 20 Minuten einen Bodyscan machen.

Der Bodyscan ist eine Art der Vipassana Meditation,

Also eine Achtsamkeitsmeditation,

Bei der wir unseren Körper mit unserer Aufmerksamkeit,

Mit unserem Geist durchlaufen.

Mh.

Mit diesem achtsamen Blick auf unseren Körper lernen wir diesen besser kennen,

Verstehen Körpersignale besser,

Bedürfnisse und Emotionen können wir schneller wahrnehmen und einordnen und uns auf diese Weise noch besser regulieren.

Und langfristig reduziert der Bodyscan auch Stressgefühle.

Diese Technik wollen wir mit der heutigen Meditation üben und dafür wünsche ich dir nun viel Spaß.

Für den Bodyscan kannst du nun gerne deine gewohnte Meditationshaltung einnehmen.

Oder dich auch gern hinlegen,

Das bietet sich ebenso dafür an.

Richte dich gut ein.

Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab oder neben deinen Körper.

Und schließe dann die Augen oder lasse den Blick geöffnet und weich werden.

Und dann spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Spüre deinen Körper im Raum.

Und um deinen Körper noch mehr nachspüren zu können,

Um noch mehr bei dir anzukommen.

Kannst du nun einmal den Tag Revue passieren lassen aus der Sicht deines Körpers?

Geh einmal im Schnelldurchlauf durch,

Was dein Körper heute schon für dich gemacht hat.

Was du durch ihn erleben konntest.

Wohin dich deine Füße getragen haben,

Was du berühren konntest mit deinen Händen.

Was du durch deine Sinne erleben konntest,

Sehen,

Hören,

Riechen,

Schmecken.

Gehe so den bisherigen Tag einmal durch.

Bis zu dem Moment,

Als du dich für diese Meditation bereit gemacht hast.

Und dann komme so langsam wieder bei dir an.

Komme im jetzigen Moment an.

Spüre deinen gesamten Körper.

Deine Körperhaltung.

Und dann lass uns mit dem Bodyscan beginnen.

Komm dafür mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Und nimm sie zuallererst einmal als Ganzes wahr.

Werde dann auf deine Weise detaillierter.

Vielleicht kannst du beide Fußrücken spüren.

Diffus Sohlen mit Fersen und Ballen.

Vielleicht gelingt es dir,

Alle zehn Zehen einzeln zu spüren.

Vom großen bis zum kleinen Zeh.

Erzwinge hier nichts und verändere nichts.

Nimm wahr,

Was du wahrnehmen kannst und ebenso,

Was du vielleicht nicht so gut wahrnehmen kannst.

Beides ist Teil des jetzigen Moments.

Und dann wandere über die Fußgelenke zu deinen Schienbeinen und Waden.

Komme über die Knie und Kniekehlen hoch zu deinen Oberschenkeln und Oberschenkelrückseiten.

Spüre deine Beine,

Die einzelnen Teile deiner Beine.

Ohne sie zu bewerten,

Nimm wahr,

Beobachte.

Und gehe dann weiter zu deinem Gesäß.

Vielleicht spürst du hier noch einmal mehr die Berührungspunkte mit der Unterlage oder dem Boden.

Komme dann vor zu deinem Bauch und lege hier gerne eine Hand auf die Bauchdecke auf.

Spüre die Bewegung,

Die durch den Atem entsteht.

Spüre die Weite,

Die dein Atem im Bauchraum schafft.

Lass deine Hand gern dort und wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Brust.

Lege dort gern die andere Hand auf und spüre nicht nur den Atem,

Sondern ebenso deinen Herzschlag.

Nimm nun wahr,

Wie dein Atem deinen Oberkörper durchfließt,

Brust und Bauch.

Und dann lege deine Hände wieder zurück.

Komm hoch zu deinen Schultern.

Und wandere von dort aus zu deinen Oberarmen.

Komme über die Ellenbogen und Ellenbogenbeugen zu deinen Unterarmen.

Und über die Handgelenke zu deinen beiden Händen.

Und wie vorhin bei den Füßen,

Spüre deine Hände einmal als Ganzes.

Nun werde dann auf deine Weise detaillierter.

Vielleicht spürst du die Handrücken.

Die Handinnenflächen.

Deine Zehenfinger.

Die Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger,

Ringfinger.

Die kleinen Finger,

Nimm wahr,

Was du wahrnehmen kannst.

Ohne etwas verändern zu wollen.

Ohne zu bewerten.

Vielleicht spürst du auch ein leichtes Kribbeln in den Händen.

Es laufen ganz viele Nervenbahnen und Enden durch unsere Hände und Finger.

Und wenn wir uns einmal darauf konzentrieren,

Dann wirkt es so,

Als würden die Hände ganz leicht vibrieren.

Löse dich dann von den Händen und wandere deine Arme wieder entlang,

Hoch zu deinen Schultern.

Und von dort aus einmal deinen Rücken hinab.

Nimm den oberen Rücken wahr,

Den mittleren und unteren Rücken.

Falls du aus dir selbst heraus aufrecht bleibst,

Spürst du vielleicht ein leichtes Ziehen oder Drücken im Rücken.

Das ist ganz normal,

Weil wir es häufig gar nicht so gewohnt sind,

Aus uns selbst heraus aufrecht zu bleiben.

Die Vipassana Meditation will uns in solchen Momenten lehren,

Dass sich Situationen verändern.

Eventuelle unangenehme Gefühle bleiben nicht für immer.

Körperempfindungen bleiben nicht für immer.

Sie verändern sich.

Und darauf darfst du vertrauen.

Komm nun in die Mitte deines Rückens zu deiner Wirbelsäule.

Und wandere an ihren Schlangen Wirbel für Wirbel hoch zu deinem Nacken.

Spüre von dort aus deinen Hals einmal als Ganzes.

Komme dann wieder zur Rückseite deines Halses und wandere von dort deinen Hinterkopf hinauf.

Vielleicht spürst du die Kopfhaut,

Den Haaransatz.

Komm hoch bis zur Kopfkrone.

Und falls du eine sitzende Haltung hast,

Mach dich hier einmal groß,

Zieh dich in die Länge.

Lass die Kopfkrone zum höchsten Punkt deines Körpers werden.

Und dann komm vor zu deinen Stirnen.

Dass sie weich werden,

Befreie sie von eventueller Anspannung.

Nimm deine Augenbrauen wahr und lass den Bereich zwischen den Augenbrauen weich werden.

Spüre deine Augen und Augenlider.

Den Bereich hinter den Augen.

Und komme über die Schläfen zu deinen Ohren.

Führe den äußeren Teil beider Ohren.

Vielleicht auch etwas vom inneren Teil.

Und wenn es dir gelingt,

Höre einmal einzeln mit dem linken und dann mit dem rechten Ohren deine Umgebung hinein.

Komme dann vor zu deinen Wangen.

Dass auch sie weich werden.

Und nimm dann deinen Mundraum wahr.

Dass die Lippen ganz sanft aufeinander liegen.

Löse deine Zunge vom Gaumen.

Bewege deinen Unterkiefer etwas hin und her,

Lockere ihn.

Häufig versteckt sich hier ganz unbewusst viel Anspannung.

Sie darf nun weichen.

Du darfst weich werden.

Und dann komm zu deiner Nase.

Spüre deine Nasenspitze.

Nimm vielleicht auch die Bewegungen an den nasen Flügeln wahr.

Die durch den Atem entstehen.

Und dann spüre,

Wie kühle Atemluft einströmt.

Warme Luft ausströmen.

Und dann folge einmal deinem Atem durch deinen Oberkörper.

Wenn du magst,

Lege gerne wieder eine Hand auf die Brust,

Die andere auf die Bauchdecke.

Und nimm so deinen gesamten Atemfluss wahr.

Von der Nase bis in den Bauch und wieder zurück.

Und wenn eine Ablenkung kommt.

Ein Gedanke,

Ein Gefühl,

Ein Geräusch.

Dann nimm diese Ablenkung wahr und finde wieder zurück zu deinem Atem.

Ganz freundlich,

Ganz geduldig mit dir selbst.

Und dann löse dich so langsam von der Beobachtung deines Atems.

Nähe deine Hände noch einmal zurück.

Und komme hoch zu deiner Kopfkrone.

Zum höchsten Punkt deines Körpers.

Nimm noch einmal deine stolze Haltung ein,

Solltest du sitzen.

Und dann stell dir vor,

Dass dein Körper ein leeres Gefäß ist.

Kein Blut,

Keine Knochen,

Keine Organe.

Stattdessen ist er gefüllt mit Wasser,

Bis oben hin.

An den Füßen wird nun ein Stöpsel gezogen,

Sodass der Wasserstand nun absinkt,

Das Wasser ausfließt.

Und du kannst nun mit deiner Aufmerksamkeit dem sinkenden Wasserstand folgen.

Und dein Körper noch einmal von oben bis unten durchlaufen.

Nimm noch einmal all die Körperstellen wahr,

Die wir soeben beobachtet haben.

Dann komme so langsam wieder bei deinen Fußzehen an.

Weite deine Aufmerksamkeit nun auf deinen gesamten Körper aus.

Nimm deinen Körper als Ganzes wahr.

Und dann lass den Fokus noch größer werden.

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Mach dir den Raum um dich herum nun wieder bewusst.

Die Dinge,

Die dich umgeben,

Möbel und Gegenstände.

Geräusche um dich herum.

Und dann atme noch einmal tief ein.

Spüre,

Wie dein Atem den Körper durchfließt,

Den wir soeben durchwandert sind.

Und atme noch länger und lösend durch den Mund wieder aus.

Mit der nächsten Einatmung kannst du nun deine Augen öffnen oder den Blick heben und so die Meditation beenden.

Ich danke Dir,

Dass Du Deine Meditationspraxis heute mit mir geteilt hast und Du darfst in erster Linie stolz auf Dich sein,

Dass Du Dir heute die Zeit genommen hast,

Nicht nur Deinen Geist zu stärken,

Sondern auch Deinen Körper ein bisschen besser kennenzulernen.

Ich wünsche Dir nun für den restlichen Tag viel Freude und Leichtigkeit und freue mich,

Wenn Du vielleicht auch ganz bald wieder Deine Meditationspraxis mit mir teilst.

Vielen Dank für dein Vertrauen.

Deine Sarah