Den Atem vertiefen

Wie du zu deinem tiefen, freien und natürlichen Atem findest und ganz bei dir ankommst, üben wir gemeinsam in dieser Meditation. Das Audio läuft am Ende aus, sodass du die Möglichkeit hast noch eine weitere Übung anzuhängen oder noch in der Stille zu verweilen.
Viel Freude dabei! Herzlich, Ronja

Transcript

Werde Selbstentdecker.

Ich bin Ronja und ich freue mich,

Dass du da bist.

Finde für diese Meditation einen angenehmen Sitz.

Das kann der Schneidersitz sein oder du kannst dich auf das Sofa setzen,

Einen Stuhl.

Schau,

Dass du bequem sitzt und deine Wirbelsäule sich gerade nach oben aufrichten kann.

Im besten Fall pendelt die Wirbelsäule sich über dem Becken ein.

Schau hier,

Dass du die Balance findest zwischen der rechten Anstrengung und der rechten Entspannung,

Sodass sich die Wirbelsäule mühelos einpendeln kann,

Sodass sich der Oberkörper mühelos aufrichten kann.

Wenn du soweit bist,

Schließe deine Augen,

Nimm den ganzen Körper wahr.

Gib dir ein paar Augenblicke Zeit,

Diesen Übergang wahrzunehmen von der Außenwelt.

Der Welt,

In der wir tun und machen,

Reagieren,

Da sind,

Bereit sind,

In der wir alles geben.

Hin zu dieser Welt des Spürens,

Hin zum Fühlen,

Zum Sein,

Wahrnehmen.

Plötzlich verändert sich das,

Worauf wir uns konzentrieren.

Es findet nicht mehr im Außen statt,

Sondern du nimmst dich wahr,

Du nimmst deinen Körper wahr.

Das ist hier der erste Step,

Um den Körper zur Ruhe zu bringen und über die Konzentration auf alles,

Was wir wahrnehmen können,

Was wir spüren im Körper,

Über diese Konzentration beruhigen wir und fokussieren wir sozusagen auch den Geist neu.

Nimm immer mehr wahr,

Was du spürst,

Wie sich dein Körper anfühlt,

Wie es dir geht.

Teile deines Körpers,

Die du deutlicher wahrnimmst,

Andere Teile,

Die du vielleicht nicht so deutlich wahrnimmst.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Diese Art der Neuausrichtung,

In der wir die Konzentration verändern,

Passiert stufenweise,

Genauso wie die körperliche Entspannung.

Gib dir ein paar Augenblicke Zeit,

Um immer mehr in diesen Spüren,

Im Wahrnehmen und Fühlen anzukommen.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Dabei ist nicht wichtig,

Was wir wahrnehmen.

Das ist nicht wichtig,

Was uns auffällt und wir wollen das auch nicht bewerten.

Es geht vielmehr darum,

Dass wir wahrnehmen.

Wander deinen Körper mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen nach oben bis zum Scheitel.

Nimm beide Füße wahr,

Beide Beine.

Nimm dein Becken wahr.

Nimm die Wirbelsäule wahr.

Richte die Wirbelsäule nach oben hin aus.

Nimm deinen Bauch und deinen Brustkorb wahr.

Prüfe,

Ob du hier noch Anspannung loslassen kannst.

Entspann deine Schultern.

Die Schultern sind leicht nach hinten und unten gerollt.

Versuche sie einfach dort zu lassen.

Entspannt und schwer sind auch die Arme,

Die Hände und die Finger.

Die Hände sind vielleicht locker auf deinen Oberschenkeln abgelegt.

Die Finger natürlich eingerollt,

Sodass auch die Muskulatur in den Zentren der Handflächen sich entspannen kann.

Richte den Kopf nach oben hin auf.

Der Scheitel zieht zur Decke.

Das Kinn ist leicht zur Brust geneigt,

Sodass der Nacken schön lang ist.

Entspann deine Gesichtszüge.

Besonders die Stirn und den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Entspann die Augen und Augenglieder,

Die Muskeln um die Nase,

Die Lippen.

Entspann den Kiefer.

Die Zahnreihen sind voneinander gelöst.

Die Zunge liegt entspannt im Mund.

Und pendel hier auch den Kopf über der Wirbelsäule,

Über dem Becken ein.

Nimm wieder deinen ganzen Körper wahr.

Und jetzt deinen Atemstrom.

Ohne etwas zu verändern,

Nimm wahr,

Wie der Atem durch beide Nasenlöcher ein- und ausströmt.

Nimm den Luftstrom des Atems wahr in den Nasenlöchern,

Vielleicht auf der Oberlippe.

Nimm wahr,

Wo in deinem Körper du deinen Atem spüren kannst.

Und wir vertiefen den Atem für ein paar Atemzüge,

Vor allem um zu prüfen,

Ob die Anspannung im Bauch und im Brustkorb gelöst ist und uns keine unbewusste Spannung daran hindert,

Tief und vollständig ein- und auszuatmen.

Schick den nächsten Atemzug bis in den Bauch.

Entspann die Bauchdecke,

Lass den Bauchnabel nach außen gehen.

Mit dem Ausatmen zieh ganz sanft den Bauchnabel nach innen und atme vollständig aus.

Solange du kannst.

Atme ein paar Mal so tief bis in den Bauch,

Bis die Bauchdecke sich hebt.

Mit dem Ausatmen geht der Bauchnabel nach innen.

Atme vollständig aus.

Ein paar Mal in deinem eigenen Rhythmus.

Tief in den Bauch ein- und ausatmen.

Nach dem nächsten Ausatmen schicke den Atem jetzt in den Bauch und in den Brustkorb.

Verteile die Luft im Bauch und Brustkorb.

Mit dem Einatmen hebt sich der Bauch wieder,

Haltet die Luft etwas zurück und dann schick den Atem auch noch in den Brustkorb.

Weite den Brustkorb weit.

Mit dem Ausatmen atme aus beiden Bereichen vollständig aus.

Gibt dir ein bisschen Zeit,

Hier deinen Rhythmus zu finden.

Tief in Bauch und Brust einzuatmen und wieder aus.

Es gibt keine genaue Richtlinie,

Keine genaue Vorgabe,

Wie du das machen sollst,

Wie das möglich ist,

Sondern es gibt nur dich und deine Atemkapazität,

Dein Empfinden und deine Wahrnehmung für deinen Atem jetzt.

Ein paar Runden Bauch und Brust tief einatmen und lösen das Bauch und Brust wirklich vollständig wieder ausatmen.

Atme die ganze alte verbrauchte Luft aus.

Einatmen Bauch und Brust und vollständig ausatmen.

Wir vertiefen den Atem noch ein kleines bisschen mehr und atmen in Bauch,

Brust und Richtung Schlüsselbeine,

Richtung Schultern ein und vollständig aus.

Atme ein,

Bauch,

Brust,

Schulterbereich und atme wieder aus.

Ein paar mal so diese dreistufige Yoga-Atmung.

Tief in Bauch,

Brust und Schulterbereich einatmen und lösend aus allen drei Bereichen wieder ausatmen.

Tief in Bauch,

Brust,

Schulterbereich einatmen und lösen wieder aus in deinem eigenen Rhythmus.

Bauch,

Brust und Schulterbereich.

Und dabei unterstützt uns die Vorstellung,

Dass wir bis in die Schultern,

Bis unter die Schlüsselbeine atmen,

Dabei wirklich vollständig einatmen.

Auch hier sitzt ein entlegener Teil der Lunge,

Den wir sehr sehr selten benutzen.

Und das hilft uns dabei wirklich diese gesamte Kapazität der Lunge zu erforschen und hier ein- und auszuatmen.

Die volle Kapazität wahrzunehmen und die volle Ausdehnung der Lunge zu unterstützen.

Dann hat man noch ein paar Runden.

Bauch,

Brust,

Schulterbereich und lösend wieder aus.

Bauch,

Brust und Schulterbereich und lösend wieder ausatmen.

Hat man ein Bauch,

Brust,

Schulterbereich und lösend wieder aus.

Nach deinem nächsten Ausatmen lässt den Atem wieder ganz natürlich fließen.

Nimm den Atemstrom wahr,

Sich beide Nasenlöcher ein- und ausströmend.

Nimm den Weg wahr,

Den ein Atem in deinem Körper zurücklegt.

Der Strom in den Nasenlöchern,

Rachen,

Luftröhre,

Bauch und den gleichen Weg wieder zurück mit dem Ausatmen.

Nimm jedes noch so kleine Detail deines Atems wahr.

Der Atemstrom ein durch beide Nasenlöcher über den Rachen,

Die Luftröhre bis in beide Lungenflügel.

Nimm die Ausdehnung wahr und nimm auch mit dem Ausatmen das Zusammenziehen der Lungenflügel wahr.

Ein- und ausatmen.

Wenn dein Geist wandert,

Bring deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum Spüren und zum Fühlen,

Zur Wahrnehmung des Atems,

Zu deinem ganzen Körper.

Entwickle eine innere Haltung des Beobachters.

Nimm ohne dein Zutun den Atemstrom wahr.

Ich lasse dieses Audio hier auslaufen.

Du kannst entweder diese Übung mit mir gemeinsam beenden,

Wann immer du bereit bist,

Wieder anfangen,

Dich zu bewegen,

Die Außenwelt deutlicher wahrzunehmen und die Augen zu öffnen.

Oder du bleibst noch in der Stille,

Lässt vielleicht diese Übung in eine andere weitere Atemübung fließen und beendest die Übung,

Wenn dir danach ist.

Von meiner Seite erstmal Danke und Namaste.

Reviews

Sehr gute Anleitung

Sehr schöne Atemmeditation mit vollständiger Yogaatmung. Es ist schön, Deiner Stimme zu folgen und Du gibst auch genügend Zeit, zu beobachten. Danke Dir! 🙏🏻😊☀️

Ausgesprochen schön, klar geführt, warme Stimme und wunderbare Atemanleitung: herzlichen Dank 🙏