11 Minuten Achtsamkeit - Bodyscan für eine Pause im Alltag

11 Minuten Bodyscan im Stil von Yoga Nidra (Bihar School of Yoga). Der Fokus wird dabei Stück für Stück durch den Körper geführt. Mit einer kurzen Phase Savasana um im Alltag die Aufmerksamkeit aus dem Außen nach Innen zu lenken. Die ersten Minuten beobachten wir die Atmung, gehen auf eine Aufmerksamkeitsreise durch den Körper und verweilen für ein paar Momente in der Stille.

Transcript

Und dann nehmt euch einen Moment,

Um eure Aufmerksamkeit etwas mehr in Richtung der rechten Hand zu lenken.

Manchmal kann es helfen,

Dass man sich vorstellt,

Dass dort wie ein kleiner Sonnenstrahl oder wie ein Lichtpunkt auf dem jeweiligen Körperteil landet und dann so nach und nach seinen Weg durch den Körper nimmt.

Und dann werdet euch eures rechten Daumens bewusst.

Rechte Daumen,

Der rechten Hand.

Zeigefinger,

Der rechten Hand.

Der Mittelfinger,

Der rechten Hand.

Der Ringfinger,

Der rechten Hand.

Und der kleine Finger,

Der rechten Hand.

Die Handinnenfläche,

Der Handrücken,

Das Handgelenk,

Der rechte Ellenbogen,

Die rechte Schulter.

Werdet euch der rechten Schulter und des rechten Schulterblatts bewusst.

Dann wandert die Aufmerksamkeit von der rechten Schulter über die rechte Taille,

Die rechte Hüfte,

Bis zum rechten Knie.

Und vom rechten Knie ganz langsam bis zum rechten Fußgelenk,

Zur rechten Fußsohle,

Zum rechten Fußrücken und dann zum rechten großen Zeh.

Nehmt euren rechten großen Zeh wahr,

Als würde der Sonnenstrahlbitze des rechten großen Zehs kitzeln.

Und richtet die Aufmerksamkeit dann weiter auf den zweiten und den dritten Zeh,

Den vierten Zeh und den kleinen Zeh vom rechten Fuß.

Spürt die ganze rechte Körperseite,

Wie sie angenehm abgelegt,

Angenehm entspannt ist.

Vom rechten Daumen zur rechten Schulter hinunter bis zum rechten großen Zeh.

Wandert dann mit der Aufmerksamkeit von der rechten Körperseite langsam zum Daumen der linken Hand.

Hört die Wärme den Sonnenstrahl auf der Spitze eures linken Daumens,

Wie er weiter wandert zum Zeigefinger,

Zum Mittelfinger,

Zum Ringfinger,

Zum kleinen Finger der linken Hand.

Linke Handinnenfläche,

Linker Handrücken,

Linkes Handgelenk,

Ellenbogen,

Linke Schulter,

Das linke Schulterblatt,

Ganze linke Arm.

Lasst die Aufmerksamkeit dann weiter sinken in Richtung der linken Taille,

Der linken Hüfte,

Den linken Oberschenkel hinab bis zum linken Knie,

Zum linken Knöchel,

Der linken Fußsohle,

Dem linken Fußrücken bis zum linken großen Zeh.

Nimm die Wärme den Sonnenstrahl auf dem linken großen Zeh auf der Spitze wahr und lass ihn weiter wandern zum zweiten und dritten Zeh,

Zum vierten Zeh und zum kleinen Zeh des linken Fußes.

Und dann spür auch hier deine ganze linke Körperseite,

Vom linken Daumen,

Den ganzen linken Arm,

Die linke Schulter,

Ganze linke Bein hinunter bis zum linken großen Zeh.

Dein ganzer Körper ist schwer und entspannt abgelegt und du bleibst hier noch ein paar Minuten ganz entspannt auf deiner Matte abgelegt.

Beobachte weiter deine Atmung,

Das Weiche ein- und ausatmen durch die Nase und dann genießt die nächsten Momente der Ruhe.

Und beginnt ganz langsam zunächst nur die Atmung wieder wahrzunehmen,

Wie mit der Einatmung die Bauchdecke sich leicht hebt und mit der Ausatmung senkt,

Wie sich mit jedem Atemzug ein Bereich des Körpers wieder etwas bewusster anfühlt,

Wie dieser Bereich des Körpers deine Arme,

Deine Beine Kontakt mit dem Boden hat.

Und dann nehmen erste Bewegungen dazu,

Räkeln und Strecken,

Gähnen.

Um euch dann nach und nach in eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung aufzurichten.