Schwierige Gefühle Annehmen, Mit Angst Achtsam Umgehen

Schwierige Gefühle &Angst können sich überwältigend anfühlen. Oft versuchen wir, dieses unangenehme Gefühl schnell loszuwerden. Je stärker wir dagegen ankämpfen, desto mehr Raum kann Schwieriges in uns einnehmen.
Diese Meditation lädt dich ein, Schwierigkeiten anders begegnen: achtsam und bewusst. Du musst nichts wegmachen oder lösen. Du darfst innehalten, deinen Körper wahrnehmen und annehmen was gerade ist.
Du wirst dabei unterstützt, im gegenwärtigen Moment zu sein, schwierige Emotionen anzunehmen und verstehen, dass dieses Erleben sich verändern darf.
Höre die Meditation am besten an, wenn du dich ungestört fühlst.
Sei achtsam mit dir. Du entscheidest jederzeit selbst, wie tief du dich auf deine Gefühle einlassen möchtest. Wenn es zu intensiv wird, kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem, deine Füße auf dem Boden richten.
Alles, was du gerade fühlst, darf für einen Augenblick da sein – gehalten von deiner Aufmerksamkeit und deinem selbstfürsorglichen Bei Dir sein.

Transcript

Hallo.

Ich bin Johanna.

Schön,

Dass du da bist.

Heute begleite ich dich in die Meditation,

Schwierige Gefühle annehmen,

Mit Angst achtsam umgehen.

Du kannst dich jetzt in einer für dich angenehmen Haltung einfinden.

Im Sitzen oder auch im Liegen.

Eine Haltung,

In der du dich wohlfühlst.

Und in der du wach und präsent sein kannst.

Nimm dir für dich die Zeit,

Um ganz bei dir anzukommen.

Und zu fühlen,

Wie du dich platzieren möchtest.

Wie du dann sitzt oder liegst.

Und hier kannst du langsam noch mehr Körpergewicht an die Unterlage abgeben.

Deine Haltung darf sich anstrengungslos,

Würdevoll anfühlen.

Wende dich nun langsam deinem Atem zu.

Und schenke dir einen Moment Zeit.

Sein Fließen in deinem Körper zu spüren.

Dir deines Atems bewusst zu werden.

Du kannst spüren,

Wie du ein- und ausatmest.

Nimm die Qualität deiner Atmung wahr.

Einfach spüren,

Fließt der Atem eher langsam.

Oder eher etwas schneller.

Vielleicht fühlt sich dein Atem aber auch ganz neutral an.

Manchmal ist es so,

Dass wenn wir uns unserem inneren Erleben zuwenden,

Dass unsere Aufmerksamkeit von schwierigen oder auch schmerzlichen Gefühlen sogartig weggezogen wird.

Heute kannst du etwas anderes tun,

Als du es bisher vielleicht kennengelernt hast.

Wir wollen die Emotionen anschauen,

Sie eine kurze Zeit beobachten und erforschen.

Stell dir nun eine Situation vor,

Die für dich in irgendeiner Form schmerzlich oder schwierig ist oder mit Ängstlichkeit einhergeht.

Und die Empfehlung ist,

Dass dieses schmerzliche Gefühl oder die Angst,

Wenn du dir eine Skala von 1 bis 10 vorstellst und 10 sehr stark ist und die 1 sehr schwach,

Dass du bei der Intensität dieses schmerzlichen Gefühls in der Vorstellung maximal bei 5 bist.

Dieses unangenehme oder schmerzliche Gefühl Lass nun vor deinem inneren Auge aufscheinen.

Und präsent werden.

Das kann eine Situation sein.

Es kann ein Gespräch sein,

Das du mit jemandem geführt hast oder auch ein Streit.

Oder auch etwas ganz anderes.

Etwas,

Was sich für dich nicht einfach angefühlt hat.

Diese Schwierigkeit oder das Unangenehme,

Ich nenne es jetzt mal abwechselnd so oder so,

Oder auch das schmerzliche Gefühl,

Lass nun vor deinem inneren Auge präsent werden.

Und wende dich diesem Erleben,

Diesem Schmerz tatsächlich zu,

Auch wenn es jetzt nicht so angenehm ist.

Versuch,

In diese Schwierigkeit gefühlsmäßig einzutauchen.

Und öffne dich dann auch für die körperlichen Empfindungen,

Die mit diesem Erleben einhergehen.

Wo du in deinem Körper eventuell Empfindungen wahrnimmst.

Die sich zum Beispiel so anfühlen können wie ein Zusammenziehen im Körper.

Oder ein Druckgefühl.

Oder auch eine enge oder auch Hitze.

Oder vielleicht auch noch was ganz anderes.

Und spüre aufmerksam tief in diese Empfindung hinein.

Und versuche,

Den Bereich des Körpers,

Wo die Empfindung wahrnehmbar ist,

Einigermaßen zu Orten.

Wo fühlst du diesen Schmerz?

Ist das eher im Brustbereich?

Bauchaum.

Der Herzregion.

Vielleicht aber auch irgendwo im Unterleib.

Oder auch im Nacken oder den Schultern.

Diese Empfindungen können sehr offensichtlich sein,

Manchmal aber auch ganz fein,

Sodass wir genau hinspüren müssen,

Um sie überhaupt wahrzunehmen.

Erlaube dir,

Diese Empfindungen wahrzunehmen und wo sie sich in deinem Körper zeigen,

Indessen du das schmerzliche Gefühl da sein lässt.

Und deine Aufmerksamkeit bewusst in die Stelle des Körpers lenkt.

Wo sich diese Unannehmlichkeit am deutlichsten zeigt.

Und dann atme ganz bewusst in diese Empfindung hinein.

Und hinaus.

Einatmen und ausatmen.

Und dabei kannst du dir vorstellen,

Dass dein Atem in die Schwierigkeit und in das körperliche Gefühl hineinströmt.

Und beides ganz umhüllt.

Weiter ein- und ausatmen und dabei in die Empfindung spüren mit der Haltung von Akzeptanz.

Tief ein- und lang ausatmen.

Es geht nicht darum,

Das Gefühl zu verändern,

Sondern es zuzulassen und es zu untersuchen.

Und weiter in die Schwierigkeit hinein ein- und ausatmen.

Es fühlen.

Die Körperempfindungen wahrnehmen,

Die mit der Schwierigkeit einhergehen.

Und vielleicht magst du gleichzeitig eine Hand auf den Bereich deines Körpers legen,

Wo du die körperliche Empfindung auch wahrnimmst.

Oder auch,

Wo sich die Berührung wohltuend anfühlt.

Und dann weiter in diesem Bereich ein- und ausatmen.

Und versuche deine innere Reaktion darauf,

Auch wenn da Ablehnung oder Widerstand sind.

Dennoch mit einer akzeptierenden oder,

Sagen wir,

Offenen und interessierten Haltung wahrzunehmen.

Du kannst zu dir selber sprechen,

Indem du .

.

.

Sagst.

Es ist in Ordnung,

Dass ich das so empfinde.

Es ist in Ordnung,

Dass ich mich dafür öffne.

Weiter mit den Empfindungen atmen.

Und dabei kann es sehr,

Sehr klar sein,

Dass du diese Gefühle,

Die du hast,

Nicht mögen musst.

Du kannst dir sagen.

.

.

Es ist in Ordnung,

Diese Schwierigkeit nicht zu mögen und nicht haben zu wollen.

Weiter mit den Empfindungen atmen.

Tief und sanft einatmen,

Ganz in Ruhe ausatmen.

Und du kannst dir sagen,

Es ist in Ordnung,

Dass ich so fühle.

Und vielleicht kann ich mich dafür öffnen,

Wie es ist.

Weiter mit den Empfindungen,

Die in deinem Körper zu spüren sind.

Einatmen und ausatmen.

Und dabei kannst du mit jedem Atemzug in dir mehr zulassen und weicher werden.

Vielleicht gelingt es mit jedem Atemzug,

Die Empfindungen einfach so da sein zu lassen,

Wie sie sind.

Sich mit den Empfindungen an Freunden ohne sie verändern zu wollen.

Und wenn nach einer Weile die Empfindungen in deinem Körper schwächer werden?

Kannst du nun deinen Atem wieder frei fließen lassen.

Und auch deine Aufmerksamkeit,

Achtsam auf das natürliche Strömen deiner Atmung lenken.

Atemzug für Atemzug,

Dich ganz der Atmung überlassen.

Und dich auf den sanften Wellen Deines Atems niederlassen.

Dich auf deinem Atem ausruhen.

Jetzt ganz allmählich deine Aufmerksamkeit auf deinem Körper ausdehnen und spüren,

Wie dein Kopf fliegt.

Wo dein Rücken Berührung hat zur Unterlage.

Und deine Arme.

Und das Gewicht deiner Beine fühlen.

Da,

Wo sie liegen.

Wiederankommen mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf deiner Unterlage.

Und das Feld deines Bewusstseins.

Langsam wieder nach außen gehen lassen.

In den Raum um dich herum.

Spüren,

Wie du jetzt gerade da bist.

Wenn du die Augen öffnest,

Dich bewusst umschauen.

Die Atmosphäre des Raums wahrnehmen.

Und vielleicht ist es dir auch im Alltag möglich,

Schwierigkeiten mit dieser annehmenden Haltung zu begegnen.