Yoga Nidra: In 45 Min zu neuer Kraft & Regeneration

Tauche ein in eine 50-minütige Yoga Nidra Praxis nach der klassischen Satyananda-Methode. Diese geführte Session im Liegen (Savasana) bringt dein Nervensystem in eine tiefe Regeneration und schenkt dir neue Kraft für deinen Alltag.

Ganz ohne Anstrengung durchläufst du alle 5 traditionellen Phasen:
• Sankalpa (positiver Vorsatz)
• Rotation des Bewusstseins (Körperreise)
• Atemwahrnehmung & Zählen
• Paarweise Gegensätze (Enge & Weite)
• Visualisierung & Traumreise auf dem See

Ideal bei Erschöpfung, Alltagsstress und für mentale Klarheit. Mache es dir bequem, decke dich warm zu und tanke frische Lebensenergie.

Transcript

Herzlich Willkommen zu deiner Yoga Nidra Praxis.

Mein Name ist Eva Rosenblatt und ich freue mich darauf,

Dich in deiner Praxis begleiten zu dürfen.

Wie schön,

Dass du da bist.

Diese Zeit ist nur für dich.

Entschließe sanft deine Augen.

Und nimm dir jetzt zu Beginn ganz bewusst Zeit,

Um Schritt für Schritt in diesem Raum und in diesem Augenblick anzukommen.

Du liegst ganz bequem auf deiner Matte in der Rückenlage,

In Shavasana,

Richte dich so ein,

Dass deine Liegeposition sich vollkommen mühelos und natürlich anfühlt.

Deine Beine sind hüftbreit geöffnet,

Die Füße fallen ganz locker nach außen.

Deine Arme liegen mit etwas Abstand neben deinem Körper.

Und die Handflächen zeigen entspannt nach oben.

Und wenn du möchtest,

Rückel dich noch ein Stück zurecht,

Decke dich warm zu.

Oder leg dir ein Kissen unter den Kopf oder unter die Knie,

Damit dein unterer Rücken entlastet wird.

Und dann erlaube deinen Schultern,

Tief in die Unterlage zu sinken.

Für die nächste Zeit gibt es absolut nichts zu tun.

Nichts zu leisten und nirgendwo anders zu sein.

Nur muss kein Anforderung entsprechen.

Und dieser Raum und diese Zeit gehören ganz allein dir und deiner Erholung.

Und dann atme einmal tief durch die Nase ein.

Und lang und hörbar und vollständig durch den geöffneten Mund wieder aus.

Lass mit jeder Ausatmung ein weiteres Stück des heutigen Alltagsstrom von dir abfallen.

Und noch einmal tief einatmen.

Frische,

Klare Luft aufnehmen.

Und ausatmen.

Lass all die Anspannung los.

Und spüre jetzt ganz bewusst die Kontaktpunkte deines Körpers mit dem Boden.

Die Fersen auf der Matte.

Keine Waden.

Die Rückseite deiner Oberschenkel.

Dein Gesiess.

Deinen gesamten Rücken,

Der sicher vom Boden gehalten wird.

Deine Hand drücken.

Arme und Schultern und dein Kopf.

Du wirst vollständig getragen.

Du bist sicher und geborgen.

Wir lenken deine Aufmerksamkeit jetzt sanft von außen nach innen,

In deinen innersten Raum.

Und wende dich hier deinem Sankalpa zu,

Deinem persönlichen Vorsatz.

Und dann wähle einen kurzen prägnanten Satz im Präsenz,

Der die Kraft gibt und den du heute in deinem Herzen verankern möchtest.

Zum Beispiel ich bin vollkommen ruhig und gelassen.

Oder ich lasse einen Alltagsstress los und bin ganz bei mir.

Natürlich kannst du auch dein eigenes Sankalpern nutzen.

Und dann wiederhole diesen Satz jetzt dreimal hintereinander im Geist,

Ganz langsam,

Sehr bewusst.

Und mit tiefem inneren Vertrauen.

Und dann lass den Satz wie ein Samen in deinem Unterbewusstsein nachklingen.

Er arbeit nun ganz von selbst in dir weiter.

Und von deinem inneren Entschluss gleiten wir nun weiter in deinen Körper.

Wanderer mit deiner wachen Aufmerksamkeit durch die einzelnen Körperteile,

Die ich nenne.

Und du musst dich dabei absolut nicht bewegen.

Folge einfach mühelos und leicht meinen Worten.

Wir beginnen mit der rechten Körperhälfte und gehen mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand.

Den rechten Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Hand drücken.

Das rechte Handgelenk.

Unterarm.

Ellenbogen.

Oberarm.

Schulter rechte Achselhöhle.

Teiljahr.

Hüfte.

Rechter Oberschenkel Knie.

Unterschenkel Fußgelenk.

Verse Fußsohler.

Fußrücken.

Spüre den rechten großen Zeh.

Zweiter Zeh.

Und rettet sie.

Vierter Zeh Kleiner Zeh Spüre deinen ganzen rechten Fuß.

Das ganze rechte Bein.

Die ganze rechte Körperseite.

Die ganze rechte Körperseite.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit zu deiner linken Körperseite.

Zu deiner linken Hand.

Der linke Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Hand drücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellenbogen.

OBERARM die linke Schulter.

Die linke Achselhöhle.

Das linke Teil hier.

Hüfte.

Oberschenkel.

Das Knie.

Unterschenkel.

Fußgelenk.

Verse Fussula.

Fußrücken.

Linker großer Zehe.

Zweiter Zeh.

Rettet sie.

Vierter Zeh kleiner Zeh.

Spüre deinen ganzen linken Fuß.

Und das ganze linke Bein.

Die ganze linke Körperseite.

Die ganze linke Körperseite.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit zur Rückseite deines Körpers.

Spüre deine Fersen.

Die Waden.

Rückseite der Oberschenkel.

Das Gesäß.

Den gesamten Rücken.

Die Schulterblätter.

Der Raum zwischen deinen Schulterblättern.

Den Nacken,

Der Hinterkopf.

Die Kopfkrone.

Die gesamte Rückseite deines Körpers rutscht schwer und sicher auf der Erde.

Dann wandere weiter zur Vorderseite deines Körpers.

Und spüre dein Gesicht.

Die Stirn.

Ihr Augenbrauen.

Der Raum zwischen den Augen braun.

Das rechte Auge.

Das linke Auge.

Beide Augen wieder ganz weich.

Die rechte Wange.

Die linke Wange.

Die Nase.

Die Nasenspitze.

Die Lippen.

Der Kiefer,

Der sich völlig entspannt.

Das Kinn.

Der Hals,

Das Schlüsselbein.

Der gesamte Brustkorb.

Der Bauch,

Der sich sanft hebt und senkt.

Der untere Bauchraum.

Nimm nun deinen gesamten Körper wahr.

Der gesamte Körper.

Von den Zehen bis zum Kopf,

Hohtief entspannt am Boden.

Vom spürenden Körper wandern wir nun fließend zu deinem Atem.

Beobachte erst für einen Moment,

Wie der Atem ganz von alleine kommt.

Und geht.

Und nun verbinden wir den Atem mit einer inneren Lenkung durch den Körper und zählen rückwärts von 27 bis 1.

Und dann stell dir vor,

Du atmest über deine linke Fußsohle ein.

Und der Atem fließt die gesamte linke Körperseite hoch bis zur Krone deines Kopfes.

Atme über die rechte Körperseite wieder aus,

Ganz hinunter bis zur rechten Fußsohle.

Atme über die rechte Fußsohle wieder ein,

Die rechte Seite hoch bis zur Krone des Kopfes.

Atme über die linke Körperseite wieder aus,

Hinunter bis zur linken Fußsohle.

Und wir zählen im Geist mit.

Einatmen,

Links hoch bis zur Krone.

Ausatmen,

Rechts runter bis zum Fuß.

27 Einatmen rechts hoch bis zur Krone.

Ausatmen,

Links runter bis zum Fuß.

25 Einatmen,

Links hoch.

Ausatmen,

Rechts runter,

25.

Einatmen rechts hoch.

Ausatmen,

Links runter,

24.

Fahre so ganz ruhig in deinem eigenen Rhythmus fort.

Wandere mit dem Atem durch deinen Körper und zähle im Geist langsam rückwärts bis zur Eins.

Und wenn du dich verzählst oder deine Gedanken abschweifen,

Ist das völlig normal und dann fängst du einfach ganz ruhig wieder bei 27 an.

Wo auch immer du gerade angekommen bist,

Lass das zählen und die Atemlenkung nun langsam wieder los.

Der Atem fließt wieder ganz von alleine,

Frei und mühelos.

Und nachdem der Atem den Geist zur Ruhe gebracht hat,

Tauchen wir nun sanft in die Ebene der Empfindungen ein.

Wecke jetzt in deinem Körper das Gefühl von Enge.

Erinnere dich an ein Gefühl des eingeschränkt Seins,

Die Brust zieht sich leicht zusammen,

Der Raum um dich herum wird kleiner,

Als wäre alles nah,

Fest und angespannt.

Nimm wahr,

Wie sich diese Enge in deinem Körper anfühlt,

Ohne darin zu verharren.

Beobachte nur das Gefühl von Enge.

Lass das Gefühl der Enge nun ganz bewusst wieder los.

Es löst sich auf.

Spüre nun,

Wie sich stattdessen das Gefühl von vollkommener Weite in dir ausbreitet.

Dein Brustkorb öffnet sich mühelos.

Raum entsteht in dir und um dich herum.

Stell dir vor,

Dein Geist und dein Körper dehnen sich aus,

Weit über die Grenze deiner Matte hinaus.

Eine unendlich befreiende Weite durchströmt dich.

Du hast viel Platz,

Um durchzuatmen.

Du bist frei und unbegrenzt.

Lass auch das Bild der Weite nun sanft zur Ruhe kommen und verweile in diesem ausgeglichenen Zustand.

Aus dieser inneren Weite heraus lassen wir nun ein paar kurze,

Innere Bilder aufsteigen.

Lass sie wie helle Blitzlichter vor deinem geistigen Auge erschein und genauso schnell wieder weiterziehen.

Eine leuchtende,

Ruhige Kerzenflamme im abgedunkelten Raum.

Ein unendlicher tiefblauer Sommerhimmel am Nachmittag.

Glitzernde klare Tautropfen auf einem frischen,

Grünen Grashalm.

Der weite,

Friedliche Horizont am offenen Meer.

Ein alter,

Knurriger Baum,

Der tief in der Erde verwurzelt ist.

Eine geschlossene,

Wunderschöne Blüte,

Die im eigenen Tempo aufgeht.

Aus der Stille heraus öffnet sich nun der Raum für eine Traumreise.

Stell dir vor deinem inneren Auge einen wunderschönen,

Völlig abgelegenen See vor.

Es ist ein milder,

Warmer Spätsommertag und die Luft ist rein.

Klar und duftet leicht nach Wald und feuchter Erde.

Du stehst in Gedanken an einem kleinen alten Holzsteg.

Und das Wasser des Sees liegt vor dir.

Völlig spiegelglatt.

Klar und von einem tiefen,

Ruhigen Blaugrün.

Rund um den See erheben sich sanfte grüne Hügel,

Die eine schützende,

Friedliche Umarmung bilden.

Und hier gibt es keinen Lärm.

Keine Hektik und keine Forderung des Alltags.

Alles ist friedlich.

Am Ende des Stegs liegt ein kleines stabiles Holzboot für Dich bereit.

In diesem Boot wartet eine unglaublich bequeme Liegefläche,

Ausgelegt mit weichen Kissen und einer kuscheligen Warmdecke.

Du gehst langsam und achtsam den Steg entlang.

Du steigst in das Boot und machst es dir auf der Liegefläche gemütlich.

Und du legst dich hin,

Bett ist dein Kopf weich und spürst,

Wie perfekt die Unterlage deinen Körper stützt.

Du ziehst die Decke ein Stück höher,

Und du bist völlig sicher und geborgen.

Du löst mit einer Hand ganz behutsam die Leine vom Pfahl des Stegs.

Ganz langsam,

Ohne dass du auch nur ein Finger rühren musstest,

Beginnt das Boot sanft vom Ufer wegzutreiben,

Hinaus auf die weite,

Ruhige Mitte des Sees.

Du lässt das Ufer und damit jeden einzelnen Gedanken an den Alltag,

An Pflichten,

Sorgen oder Aufgaben Schritt für Schritt hinter dir.

Sie bleiben am Ufer zurück.

Du gleitest davon.

Spüre nun die feine,

Sanfte Bewegung unter dir.

Ein absolut gleichmäßiges,

Beruhigendes Wiegen.

Das Boot schaukelt minimal im Rhythmus des Wassers.

Es ist ein sanftes Wiegen,

Das dein Körper tief in die Kissen hineinschmiegt.

Die Sonne steht mild am Himmel und wärmt dein Gesicht und dein Körper mit einer wohltuenden,

Sanften Strahlung.

Ein kleiner frischer Lufthauch streicht ganz zart über deine Stirn und nimmt die letzten Spuren von mentaler Anspannung und Stress einfach mit sich fort.

Mit jedem leichten Schaukeln des Bootes wirst du entspannter.

Deine Füße und Beine sinken schwer ein.

Dein Becken und dein ganzer Rücken lassen komplett los.

Deine Schultern schmelzen nach unten.

Deine Arme und Hände liegen völlig entspannt.

Dein Gesicht ist weich,

Die Stirn ist glatt.

Du blickst nach oben in den weiten,

Strahlenden blauen Himmel.

Ab und zu zieht dort ganz langsam eine kleine,

Weiße,

Federleichte Wolke vorüber.

Stell dir vor,

Du nimmst all die Dinge,

Die dich in deinem Alltag manchmal belasten oder beschäftigen und legst sie in Gedanken auf diese ziehende Wolke.

Du beobachtest,

Wie die Wolke die Last ganz mühelos übernimmt und langsam weiterzieht.

Immer weiter an die Rand des Horizonts,

Bis sie schließlich ganz verschwindet.

Zurück bleibt nur der weite,

Unendliche Himmel.

Und in dir eine Tiefe.

Unerschütterliche innere Stille.

Das Brot treibt sanft und sicher in die Mitte des großen Sees.

Nichts stört diesen Frieden.

Nur das ganz leise,

Fast unhörbare Plätschern des Wassers.

An der Außenwand des Bootes ist da ein Rhythmus,

Der dich noch tiefer in deine eigene Regeneration trägt.

Nimm diese tiefe,

Nährende Erholung in jeder einzelnen Zelle deines Körpers auf.

Atme diesen Frieden ein.

Dein Körper schöpft neue Kraft und deine Seele kommt vollkommen zur Ruhe.

Lass das Bild des Sees und des Bootes nun ganz langsam vor deinem inneren Auge verblassen.

Der Ort der Ruhe bleibt tief in dir verankert.

Wir schlagen die Brücke jetzt zurück zum Anfang der Praxis.

Richte Deine Aufmerksamkeit noch einmal ganz bewusst auf Dein Sankalpa,

Deinen inneren positiven Vorsatz.

Und wiederhole deinen Satz im Geist jetzt noch dreimal,

Langsam,

Klar und voller Überzeugung und mit selbem Wortlaut wie zu Beginn der Praxis.

Der Samen ist tief gepflanzt und wird in deinem Alltag weiter wirken.

Aus der tiefen Stille deines Inneren führen wir die Aufmerksamkeit nun ganz allmählich,

Schritt für Schritt wieder nach außen.

Lass dir Zeit,

Die Praxis von Yoga Nidra neigt sich nun langsam dem Ende zu,

Aber die tiefe Erholung bleibt in dir.

Wende deine Wahrnehmung zuerst ganz bewusst deinem Körper zu.

Spüre deinem Körper als Ganzes hier auf der Matte ruhen.

Nimm die schwere und die vollkommene Entspannung wahr.

Spüre die Fersen auf dem Boden.

Nimm wahr,

Wie die Erde dich zuverlässig und festträgt.

Spüre deine Waden.

Die Oberschenkel und dein Gesäß auf der Matte.

Und wandere mit deiner Spürsamkeit hoch zu deinem Rücken.

Fühle den flächigen Kontakt mit der Unterlage.

Spüre deine Handrücken,

Arme und Schultern am Boden.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit jetzt ganz intensiv auf deinen Atem.

Greife nicht ein.

Sonne,

Beobachte einfach nur,

Wie dein Atem deinen Körper bewegt.

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch mit jeder Einatmung ganz sanft nach oben wölbt und wie er sich mit der Ausatmung wieder senkt.

Spüre die feine Bewegung in deinem Brustkorb,

Das Heben und das Senken.

Fühle den kühlen Luftstrom an den Naseneingängen beim Einatmen und den leicht erwärmten Luftstrom beim Ausatmen.

Dann beginne ganz bewusst den Atem etwas zu vertiefen.

Atme etwas kräftiger in den Bauch und in die Brust ein.

Spüre,

Wie frische,

Wache Energie in dich einströmt.

Und atme lang und vollständig und entspannt wieder aus.

Noch einmal atme tief ein.

Fühle die Lebendigkeit,

Die sich in deinem Körper ausbreitet.

Und atme aus.

Nimm nun den Raum um dich herum wieder wahr,

Höre auf die Geräusche in deiner Umgebung,

Die leisen Töne im Raum,

Vielleicht Geräusche von draußen und stell dir den Raum vor deinem inneren Auge vor.

Erinnere dich,

Wo im Raum genau du liegst,

Wie die Wände sind und wo das Licht ist.

Dann erwecke deinen Körper ganz langsam und liebevoll zu neuem Leben.

Beginne deinen Zehen ganz sanft zu bewegen,

Deine Fingerspitzen zu bewegen.

Lass die Bewegung größer werden,

Kreise deine Fuß- und Handgelenke ganz bedächtig.

Bewege ganz sanft deinen Kopf von der einen Seite zur anderen,

Recke dich,

Strecke dich auf deiner Matte,

Mach dich ganz lang,

Nimm die Arme nach hinten über den Kopf oder gähne einmal ganz herzlich,

Wenn dir danach ist.

Tu genau das,

Was dein Körper jetzt braucht,

Um ganz aufzuwachen.

Und wenn du möchtest,

Roll dich noch für einen kleinen Moment auf deine Lieblingsseite und genieße die Geborgenheit der Erde unter dir.

Lasst ihr alle Zeit der Welt.

Und erst wenn du spürst,

Dass dein Geist und dein Körper wieder vollkommen im Raum angekommen sind.

Öffne in deiner eigenen Geschwindigkeit deine Augen.

Du bist wieder vollkommen wach im Hier und Jetzt.

Tief erholt,

Erfrischt und gestärkt.

Die Praxis von Yoga Nidra ist nun beendet.