Erschöpfung Annehmen: Achtsamkeit Für Burnout & ME/CFS

Diese Meditation begleitet dich dabei, mit Erschöpfung zu sein, anstatt gegen sie anzukämpfen.

Wenn du unter Burnout, chronischer Erschöpfung oder ME/CFS leidest, kennt dein Nervensystem wahrscheinlich diesen Kreislauf: Die Symptome machen dir Angst. Die Angst verstärkt die Symptome. Diese Übung basiert auf Somatic Tracking, einer Methode aus der Schmerztherapie, die dir hilft, Empfindungen in deinem Körper als sicher wahrzunehmen. Angelehnt an die Arbeit von Jon Kabat-Zinn, und angepasst aus meiner eigenen Genesung von Burnout und ME/CFS.

Das Ziel ist nicht, die Erschöpfung loszuwerden, sondern die Angst vor ihr.

In dieser Meditation lernst du:

- Körperempfindungen mit Neugier statt Angst zu begegnen
- Den Angst-Erschöpfungs-Kreislauf zu unterbrechen
- Dich in deinem Körper wieder sicher zu fühlen

Dauer: ca. 15 Minuten | Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene

Transcript

Willkommen,

Ich bin Julia,

Dein Coach bei Erschöpfung und Stress.

Ich habe selber jahrelang unter den Folgen von einem Burnout gelitten und in der Folge ME-CFS entwickelt.

Ich weiß,

Wie schwer und belastend es sein kann.

Diese Übung ist angelehnt an eine Meditation von Alec Kissin für chronische Schmerzen und der Arbeit von Jon Kabat-Zinn.

Ich fand sie sehr hilfreich bei meiner eigenen Genesung und habe sie für dich angepasst.

Sie hat mich in den schlimmsten Crashes gehalten und mir einen sanften Weg aus der Erschöpfung gezeigt.

Diese Technik basiert auf somatic tracking,

Was auf Deutsch so viel heißt wie körperliches Nachverfolgen oder somatische Achtsamkeit.

Es ist eine kraftvolle Methode aus der Schmerztherapie,

Um Empfindungen und Gefühle als sicher wahrzunehmen und nicht als gefährlich.

Wenn du es eine Zeit lang so ausprobierst,

Kann dein Nervensystem sich beruhigen.

Es kann dir deine Angst nehmen und du kannst den Kreislauf durchbrechen,

Der dich festhält und dein Leben einschränkt.

Das Ziel ist es hierbei nicht,

Die Symptome loszuwerden,

Sondern die Angst vor den Symptomen.

Unser Gehirn interpretiert Erschöpfung als Gefahr,

Sie macht uns Angst.

Die Symptome,

Mit denen unser Körper mit uns kommuniziert,

Sind dann keine Symptome mehr,

Sondern ein Grund zur Sorge.

Das liegt vor allem an unserer Reaktion auf diese Symptome und das wiederum hat mit unseren Glaubenssätzen und Bewertungen zu tun.

Wenn ich Erschöpfung als Bedrohung wahrnehme,

Löst es Angst aus und diese Angst hält uns in einem Kreislauf gefangen.

Die Symptome machen uns Angst.

Wir schränken unser Leben ein,

Um uns zu schützen.

Aber genau das führt zu mehr Symptomen,

Mehr Angst und so weiter.

Wir können aber diesen Kreislauf ausbrechen,

Indem wir die Erschöpfung akzeptieren,

Sie annehmen und sie da sein lassen.

Das erlaubt unserem Gehirn die Erschöpfung als eine neutrale Empfindung oder einen neutralen Zustand zu sehen.

Das verringert die Anspannung und die Angst.

Zudem verändert es die Art,

Wie unser Gehirn auf die Symptome reagiert und welche Hormone infolgedessen ausgeschüttet werden.

Kreislauf stecken,

Sondern sie anzunehmen,

So wie sie jetzt da sind.

Somatische Achtsamkeit signalisiert unserem Gehirn,

Dass das,

Was wir in unserem Körper erleben,

Sicher ist und keine Gefahr für uns darstellt.

Wir können uns in dem,

Was wir erleben,

Tief entspannen.

Nutze diese Technik,

Wann immer du sie brauchst,

Entweder angeleitet von mir oder verinnerlicht im mitfühlenden Selbstgespräch.

Finde nun eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen.

Falls du sitzt,

Schau,

Dass deine Wirbelsäule gerade und dein Sitz stabil ist.

Falls du liegst,

Schau was du noch brauchst,

Damit es wirklich sehr bequem für dich ist.

Nun schließe deine Augen,

Falls dir das möglich ist,

Sonst schau mit halb geschlossenen Augen nach unten.

Nimm drei tiefe Atemzüge,

Einatmen durch die Nase,

Ausatmen mit einem Summen durch deinen Mund.

Einatmen durch deine Nase.

Ausatmend mit einem Summen durch deinen Mund.

Und noch ein letztes Mal.

Nochmal tief durch die Nase einatmen.

Und zum Ausatmen.

Erlaube,

Deinem Körper anzukommen.

Erlaube dir,

In deinem Körper anzukommen.

Erlaube deinem Geist anzukommen.

Nimm die Oberfläche wahr,

Die dich und deinen Körper hält.

Fühle den Halt für einen Moment.

Komme von der Außenwelt zu deinem Inneren.

Und während du deinen Fokus zu deinem Körper holst,

Schau welcher Teil in deinem Körper sich angenehm anfühlt.

Vielleicht ist es ein Kribbeln in deinen Händen,

Wärme in deinem Rücken oder Leichtigkeit in einer Schulter.

Was auch immer es ist,

Lasse deinen Fokus dort für einen Moment in dieser Empfindung verweilen.

Nimm es einfach nur wahr,

Versuche es nicht zu ändern.

Entspanne dich in dieser Wahrnehmung.

Wir kommen hierher zurück.

Falls es für dich etwas zu viel wird.

Nun widme dich dem unangenehmen Gefühl,

Sei es die Erschöpfung selbst oder ein anderes Symptom in deinem Körper,

Das gerade deine Aufmerksamkeit sucht.

Sei einfach mit deiner Aufmerksamkeit bei der Erschöpfung in deinem Körper.

Erlaube,

Ihr einfach da zu sein.

Du könntest einen Druck verspüren,

Eine enge,

Eine schwere oder etwas Dumpfes.

Was auch immer es ist,

Lass es einfach zu.

Wenn du die Erschöpfung so wahrnimmst,

Könntest du denken,

Dass vielleicht etwas nicht stimmt.

Aber wahrscheinlich ist das nicht der Fall.

Viel wahrscheinlicher ist es einfach ein Signal deines Körpers,

Dass er gerade etwas Ruhe braucht.

Erschöpfung ist ein Signal deines Körpers.

Dass eine Grenze nicht gesetzt wurde.

Oder ein Gefühl nicht gefühlt wurde.

Oder einfach,

Dass er Ruhe braucht.

Was du empfindest ist nicht gefährlich,

Sag dir das.

Die Erschöpfung stellt keine Gefahr für dich dar.

In der Erschöpfung bist du in Sicherheit.

Du bist sicher.

Begegne der Erschöpfung mit Leichtigkeit,

Gelassenheit und Ruhe.

Vielleicht mit Neugier.

Atme dabei ruhig weiter.

Lass den Widerstand oder die Anspannung los,

Die du empfindest.

Und schau,

Ob du dich um ein Prozent tiefer entspannen kannst.

Wie fühlt sich die Erschöpfung an?

Kannst du sehen,

Dass sie in Wellen kommt und sich verändert?

Bedenken,

Dass wir der Erschöpfung ausgeliefert sind.

Aber wir können mit ihr sein.

In ihr sein.

Und während du die Erschöpfung beobachtest.

Kann sie stärker oder schwächer werden,

Sie kann sich verändern.

All das ist normal.

Gebe dich diesen Empfindungen hin und entspanne dich in ihnen.

Lass einfach die Erschöpfung da sein.

Es kann sein,

Dass du Traurigkeit,

Frust oder Irritation darüber fühlst,

Dass du erschöpft bist.

Lass deine Gefühle zu,

Aber lass diese Geschichte los,

Die du dir zu deiner Erschöpfung erzählst,

Dass dein Körper schwach ist,

Dass du zu viel gemacht hast oder nie wieder Kraft haben wirst.

Wir wissen es einfach nicht.

Du bist sicher in deinem Körper.

Lass die Bewertungen los,

Die du zu diesen Empfindungen in deinem Körper hast.

Lass die Empfindungen zu,

Beobachte sie,

Ohne sie zu beurteilen,

Ohne Anstrengung.

Was geschieht,

Wenn du versuchst,

Die Empfindung von innen heraus wahrzunehmen?

Versuche dem,

Was da ist,

Mit Neugier zu begegnen.

Welche Farbe hat deine Erschöpfung?

Welche Struktur?

Hat sie eine Konsistenz oder eine Form?

Es gibt dabei keine richtige oder falsche Antwort.

Atme tief und ruhig weiter,

Während du mit deiner Aufmerksamkeit bei dem bleibst,

Was gerade da ist.

Es gibt nichts zu machen,

Nur da sein,

Mit dem sein,

Was gerade ist.

Du machst das wirklich gut und während wir zum Ende dieser Übung kommen,

Komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu dem Teil in deinem Körper,

Der sich wohl anfühlt.

Sei in dem angenehmen Gefühl und atme nochmal tief mit ein paar Atemzügen in das angenehme Gefühl hinein.

Und nun wechsel zurück zu deiner Erschöpfung und wieder zurück zu dem angenehmen Gefühl.

Schau mal,

Ob du beides in deiner Aufmerksamkeit halten kannst.

Du wirst gehalten.

Du bist sicher.

Du wirst beschützt.

Öffne dich gegenüber dem,

Was in deinem Körper vorgeht.

Wie ist es mit deiner Aufmerksamkeit bei beiden Empfindungen zu sein?

Erlaube,

Deiner Erschöpfung da zu sein.

Beobachte sie,

Ohne sie zu bewerten.

Sie kann in dir sein,

Ohne dich zu überwältigen.

Nun war .

.

.

Was sich verändert hat.

Falls sich nichts verändert hat,

Ist es völlig in Ordnung.

Wir wollen lernen mit diesen Empfindungen zu sein,

Ihnen erlauben da zu sein und sie im Körper wahrzunehmen,

Nicht zu ändern oder weghaben zu müssen.

Nun halte deinen ganzen Körper in deiner Aufmerksamkeit,

Von Kopf bis Fuß.

Nimm wahr,

Wie dein Körper atmet.

Nimm wahr,

Wo dein Körper aufliegt,

An welchen Stellen er gehalten wird.

Nimm nochmal einen tiefen Atemzug durch deine Nase.

Und atme mit einem Seufzen aus.

Schenk dir selbst ein Lächeln.

Und wenn du soweit bist,

Öffne deine Augen.

Wir alle gehen durch Schwierigkeiten und unangenehme Gefühle hindurch.

Das gehört zum Leben dazu.

Angst verstärkt deine Erschöpfung und hält dich in ihr gefangen.

Du hast gerade gelernt,

Deine Erschöpfung anzunehmen,

Was sie vermindert.

Komm zu dieser Übung zurück,

Wann immer du sie brauchst.

Bis bald.