Yoga, achtsames Bewegen - stehende Übungen (MBSR)

Mit dieser Reihe von sanfte Bewegungsübungen im Stehen erforscht du wie Atem, Körper und Bewegung miteinander verbunden sind. Du lernst deine Grenzen kennen und damit besser für dich selber zu sorgen. Yoga ist ein Spiel von Anstrengung und Entspannung. Hierdurch kommt auch der Geist allmählich zur Ruhe und erfährst du mehr Gelassenheit im Alltag. Wichtig: übe immer so, wie es für dich gut ist, eigenverantwortlich, entsprechend deines Körpers und ganz ohne Leistungsdruck.

Transcript

Stelle dich aufrecht hin,

Die Füße etwa Hüftbreit voneinander und parallel.

Die Zehen zeichen gerade nach vorne.

Stehe so für einige Atemzüge und spüre,

Wie dein Körpergewicht sich zwischen beiden Füßen verteilt.

Überstrecke deine Knie nicht,

Aber beuge sie ein ganz kleines bisschen.

Versuche nun,

Deine Zehen etwa nach oben zu ziehen,

Während deine Füße am Boden bleiben.

Halte deine Zehen hoch und lege sie dann entspannt auf den Boden.

Bewege dein Körper nach links und rechts,

Wobei deine Füße fester auf dem Boden bleiben.

Pendle aus und versuche,

Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.

Deine Hände hängen entspannt neben den Hüften und die Schulterblätter sind weg von den Ohren.

Ziehe den oberen Rücken etwas in die Länge,

Indem du dein Kinn leicht einziehst und die Scheitelmitte,

Dein Kronenpunkt,

Nach oben in Richtung Decke schiebst.

Dies ist die Berghaltung,

Die Ausgangsposition dieser Übungsreihe.

Wenn du willst,

Kannst du deine Augen schließen.

Bringe nun die Aufmerksamkeit zum natürlichen Fluss des Atems.

Lasse sie einfach fließen,

So wie sie jetzt fließt.

Spüre,

Wie der Atem deinen Körper einfließt und auch wieder ausfließt.

Ein und Aus.

Ein und Aus.

Reise mit deinem Geist durch deinen Körper.

Richte deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Füße.

Gut geerdet auf dem Boden,

Zehen entspannt nach vorne.

Dann die Beine,

Hüften,

Bauch,

Rücken,

Brust,

Arme,

Schultern,

Nacken,

Kopf und Gesicht.

Und wieder zurück zum natürlichen Fluss des Atems.

Du kannst deine Augen entweder offen oder geschlossen halten,

Während du diese Übungsreihe machst.

Mit geschlossenen Augen ist es vielleicht einfacher,

Um ganz bei dir zu bleiben und deinen Körper gut spüren zu können.

Aber es ist dann etwas schwieriger,

Um deine Balance zu halten.

Und vielleicht ist es dir auch unangenehm,

Um mit geschlossenen Augen zu üben.

Mach es so,

Wie es für dich gut ist.

Wenn es geht,

Kannst du damit auch experimentieren,

Mal offen,

Mal geschlossen.

Zum Beispiel ankommen in einer Haltung mit offenen Augen und dann deine Augen schließen.

Hebe nun beide Arme auf einer Einatmung gestreckt nach oben.

Deine Hände machen ein Halbkreis von deiner Hüfte aus seitlich nach oben.

Drehe die Handfläche zueinander,

Wenn deine Hände ganz oben sind.

Strecke deine Arme und Körper ganz nach oben und lasse dabei deinen Atem fließen.

Atme aus und lasse deine Arme langsam,

Langsam und achtsam zurück zu deinen Seiten senken.

Hebe deine Arme auf einer Einatmung nochmal ganz nach oben.

Atme aus und lasse sie wieder senken,

Bis sie auf Schulterhöhe sind.

Deine Arme sind nun horizontal seitlich gestreckt.

Halte deine Arme so und bewege deine Hände und Finger nach oben.

Das Einzige,

Was bewegt,

Sind deine Handgelenke.

Strecke deine Handfläche nach außen,

Weg von deinem Körper,

Als ob du zwischen zwei Wände stehst und die von dir wegdrückst.

Atme in dieser Haltung und versuche den Druck nach außen zu halten.

Atme aus und lasse deine Arme wieder senken,

Zurück in die Berghaltung,

Die Ausgangsposition.

Atme ein und hebe deinen linken Arm langsam ganz nach oben und strecke ihn in Richtung Decke.

Strecke dich aus nach oben.

Mache deinen Arm und Körper so lange wie es nun möglich ist.

Du kannst gleichzeitig deine rechte Ferse etwas anheben und dich noch länger machen.

Als ob du einen Apfel versuchst zu pflücken,

Der gerade außer deiner Reichweite ist.

Versuche den Apfel zu greifen.

Ein bisschen höher.

Geschafft.

Kehre bewusst und langsam wieder zurück in die Berghaltung.

Da hängt noch ein Apfel.

Atme ein und hebe deinen rechten Arm nach oben.

Strecke es in Richtung Decke.

Hebe deine linke Ferse und versuche diesen Apfel zu erwischen.

Reiche höher und höher.

Atme so fließend wie möglich.

Spüre die Dehnung in deinen Seiten und Armen und lass schließlich nach,

Zurück in die Berghaltung.

Atme und spüre nach.

Auf einer Einatmung streckst du deine beide Arme langsam über deinen Kopf.

Falte deine Finger zusammen wie beim Beten,

Wobei du deine Zeigefinger gestreckt nach oben lassen kannst.

Atme ein und strecke dich ganz weit nach oben aus.

Atme aus und beuge dich zur linken Seite,

Wobei deine Hüften und Schultern nach vorne gerichtet bleiben.

Spüre die seitliche Dehnung und atme ganz bewusst in die Dehnung hinein.

Sei dir bewusst von den Körperempfindungen,

Gedanken und Gefühlen,

Die in dir auftauchen.

Auf einer Einatmung kommst du wieder zurück in eine gerade Haltung.

Finger bleiben gefaltet.

Arme hoch zur Decke.

Atme aus und bringe deine gestreckte Arme wieder zurück nach unten.

Berghaltung.

Andere Seite.

Atme ein und strecke deine Arme wieder über den Kopf hoch.

Falte die Finger zusammen und strecke,

Wenn das für dich gut ist,

Beide Zeigefinger gestreckt nach oben.

Auf einer Einatmung machst du dich lang nach oben.

Atme aus und beuge dich seitlich nach rechts.

Hüften und Schultern bleiben nach vorne gerichtet.

Komme in die Dehnung an und atme mit deinen Empfindungen.

Spüre die Dehnung und um die Dehnung noch etwas zu steigern,

Kannst du deinen linken Fuß kräftig nach unten in den Boden drücken.

Atme ein und richte dich wieder gerade auf.

Atme aus und lasse die Arme gestreckt senken.

Berghaltung.

Hebe deine Schultern bis zu den Ohren.

Ziehe die Schultern in voller Bewusstsein so hoch wie möglich.

Kreise dann langsam nach hinten,

Unten und vorne.

Und nochmal.

Versuche,

Ob du das Kreisen mit deiner Atmung koordinieren kannst.

Kreise zum Beispiel auf einer Einatmung nach oben und auf einer Ausatmung nach unten.

Ändere die Richtung und koordiniere,

Wenn das geht,

Wieder mit dem Atem.

Beende das Kreisen und komme zurück in die Berghaltung.

Beuge deinen Nacken nach vorne und nach hinten.

Koordiniere auch hier auf der Atem.

Atme aus und beuge nach vorne.

Halte,

Während du einatmest.

Atme aus und beuge deinen Nacken nach hinten.

Halte und atme ein.

Wiederhole auf dem Takt deine Atmung.

Und zurück in die Berghaltung.

Jetzt machst du die gleiche Übung,

Aber nur von links nach rechts.

Atme aus und beuge deinen Kopf nach links,

Wobei du nach vorne schauen bleibst.

Atme ein und halte.

Atme aus und beuge deinen Kopf nach rechts.

Atme ein und halte.

Wiederhole auf dem Rhythmus deine Atmung.

Und komme wieder zurück in die Berghaltung.

Atme aus und drehe deinen Kopf nach links,

Wobei deine Scheitelkrone ganz unbeweglich zur Decke streben bleibst.

Atme ein und halte.

Atme aus und drehe deinen Kopf nach rechts.

Atme ein und halte.

Wiederhole auf dem Rhythmus deine Atmung.

Dann komme wieder in die Berghaltung zurück.

Beuge deinen Kopf nach vorne und rolle über deine Schulter nach links.

Dein Ohr in Richtung Schulter.

Rolle über die Vorderseite nach rechts.

Wiederhole auch hier wieder auf dem Atemrhythmus.

Und wieder zurück in die Berghaltung.

Atme in der Berghaltung und visualisiere,

Wie deine Füße sich in den Boden verwurzeln.

Du stehst stabil wie ein alter,

Gesunder Baum.

Suche dir jetzt einen festen Punkt auf Augenhöhe,

Gerade vor dir.

Fixiere diesen Punkt.

Verlagere nun dein Körpergewicht auf den linken Fuß und hebe die rechte Ferse vom Boden ab.

Sodass nur noch die rechten Zehen auf dem Boden ruhen.

Drehe die rechte Knie und Hüfte nach außen und lass die rechte Ferse gegen dein linkes Bein ruhen.

Wobei die rechten Zehen immer noch den Boden berühren.

Hebe deine Arme über den Kopf,

Falte deine Finger und strecke dich aus.

Balanciere auf deinem linken Fuß,

Wie deine rechten Zehen als kleine Balance helfen.

Dehne deine Beine lang,

Wobei die Knie locker bleibt.

Strecke deinen Rücken und Kronenpunkt nach oben,

Wobei du das Kinn etwas nach innen ziehst.

Wenn du etwas mehr Herausforderung machst,

Dann kannst du dein rechtes Bein aufheben und den rechten Fuß hochziehen und etwas oben den linken Knie ablegen.

Bringe eine leichte Spannung in die Bauchmuskeln.

Ziehe dein Bauchnabel etwas nach innen,

Strecke deine Hände wieder hoch und finde dein Gleichgewicht.

Atme und balanciere.

Löse langsam die Haltung und komme in die Berghaltung zurück.

Spüre nach.

Jetzt die andere Seite.

Verlagere dein Körpergewicht nach rechts und hebe die linke Ferse ab.

Drehe die linke Hüfte und Knie nach außen und stelle die linke Ferse gegen das rechte Bein ab.

Zehen bleiben am Boden.

Hebe deine Arme über den Kopf,

Falte deine Finger und strecke dich aus nach oben.

Balanciere und atme.

Ziehe,

Wenn du willst,

Deinen linken Fuß hoch und stelle ihn ab auf dem rechten Bein,

Etwas oben den Knie.

Arme hoch.

Strecke dich wieder aus in Richtung Decke und balanciere.

Observiere,

Was dein Geist jetzt macht.

Gedanken,

Emotionen und halte.

Lasse deinen Fuß und deine Arme wieder senken.

Zurück in die Berghaltung.

Fest auf der Erde.

Lege deine Hände auf deine Hüften.

Atme ein.

Atme aus.

Und drehe deinen Oberkörper nach links,

Wobei deine Hüften nicht mitbewegen,

Aber gerade nach vorne gerichtet bleiben.

Drehe deinen Kopf mitten nach links und schaue über deine linke Schulter.

Halte und atme in dieser Haltung,

Völlig bewusst von den Empfindungen in deinem Körper und Geist.

Drehe langsam,

Ganz langsam wieder zurück nach vorne.

Berghaltung,

Aber deine Hände immer noch auf deinen Hüften.

Atme ein.

Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts,

Deine Hüften unbeweglich nach vorne ausgerichtet.

Schaue über deine rechte Schulter nach hinten,

So weit es geht.

Komme wieder zurück in die Berghaltung mit deinen Händen auf den Hüften.

Atme ein.

Atme aus und mache die Übung nochmals.

Zuerst nach links.

Diesmal aber drehst du deine Hüften und Beine mit,

Bis in die Fußgelenken.

Nur deine Fußsohle sind fest mit dem Boden verklebt und bleiben nach vorne gerichtet.

Untersuche,

Wie weit du drehen kannst,

Ohne dich zu forcieren.

Kehre zurück in die Berghaltung und drehe nach rechts.

Hüften und Beine drehe mit,

So weit du kannst.

Spüre die Dehnung in ganzen Körper,

Vor allem in Hüften,

Rücken und Schultern.

Kehre zur Berghaltung zurück und lasse deine Hände entspannt neben den Körper hängen.

Auf eine Einatmung machst du dich ganz lang nach oben.

Strecke deine Arme über den Kopf,

Weit nach oben.

Atme aus und lasse deine Arme wieder senken.

Fange nun an,

Nach vorne zu beugen,

Wirbel für Wirbel.

Zuerst deinen Kopf und Nacken,

Schultern,

Oberen Rücken,

Unteren Rücken.

Deine Arme hängen entspannt nach unten.

Vielleicht berühren deine Finger den Boden,

Vielleicht auch nicht.

Beuge einfach so weit,

Wie es dir gut tut.

Atme und bleibe so entspannt wie möglich in dieser Haltung.

Wenn du irgendwo Spannung bemerkst,

Zum Beispiel in deinem Rücken oder der Hinterseite deiner Beine,

Versuche dorthin zu atmen mit sanfter und liebevoller Achtsamkeit.

Rolle nun wieder nach oben,

Wirbel für Wirbel.

Unteren Rücken,

Oberen Rücken,

Schultern,

Nacken und Kopf.

Arme gehen entspannt mit nach oben,

Zurück in die Berghaltung.

Bringe deine Arme über deinen Kopf und strecke dich aus nach oben.

Beuge deinen Oberkörper etwas nach vorne.

Beuge deine Knie und setze dich in einen imaginären Stuhl.

Halte deine Arme in einer Linie mit der Wirbelsäule,

Handflächen zueinander gerichtet.

Halte und spüre,

Was im Körper alles passiert.

Vielleicht fangen deine Beine an zu zittern oder spürst du Müdigkeit oder Wärme.

Registriere auch,

Was dein Geist macht.

Was ist deine Grenze?

Musst du etwas nachgeben,

Etwas höher kommen?

Oder kannst du tiefer in die Haltung hineinsenken?

Vielleicht kannst du ein wenig nach oben und unten bewegen,

Um das zu erforschen.

Und halte.

Lasse deinen Atem fließen.

Dann auf eine Einatmung kehrst du ganz langsam,

Achtsam,

Bewusst wieder zurück zur Berghaltung.

Setze dich in voller Achtsamkeit auf deine Matte.

Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen.

Lasse deine Knie in Richtung Boden sinken und umfasse deine Füße mit beiden Händen und ziehe,

Wenn das für dich möglich ist,

Deine Füße etwas näher zum Körper heran.

Strecke deine Wirbelsäule nach oben,

Rücken gerade,

Scheitel mit der Zudecke.

Bewege nun deine Knie langsam ein wenig nach oben und lasse sie wieder senken.

Deine Beine bewegen wie die Flügel eines tätigen Schmetterlings nach oben und unten.

Lasse die Bewegung ausklingen und beuge deinen Oberkörper nach vorne,

Den Rücken rund,

Deinen Kopf in Richtung Füße.

Lege dich nun langsam in die Rückenlage.

Beine gesteckt.

Hebe nun deine Knie an der Brust.

Umfasse deine Beine und schaukele nach links und rechts,

Nach vorne und wieder zurück.

Massiere sanft deinen Rücken auf der Matte,

Schaukele,

So wie es für dich angenehm ist.

Lasse die Bewegung jetzt ausklingen.

Strecke dich wieder aus in der Rückenlage.

Deine Füße liegen mehr als hüftweit voneinander entfernt und auch deine Armen liegen ein Stück vom Körper entfernt,

Handflächen nach oben geöffnet.

Schließe,

Wenn du willst,

Deine Augen.

Gleite mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper,

Deine Füße,

Knöchel,

Unterschenkel,

Knie,

Oberschenkel und Becken.

Verfolge die Wirbelsäule und Rückenmuskeln von unten nach oben.

Dann die Vorderseite des Rumpfes.

Bauch,

Brust,

Schulter,

Die beiden Armen,

Nacken,

Hals,

Gesicht und Scheitel.

Spüre,

Wie der Atem deinen Körper hineinströmt und wieder hinaus.

Komme zur Ruhe auf dem Rhythmus des Atems.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinem Körper.

Auf den Effekt der Übungen.

Ruhe hier für einige Zeit.

Wenn du regelmäßig so übst,

Mit sanfter und liebevoller Aufmerksamkeit für deinen Körper und deine Grenzen,

Dann unterstützt du damit die Verbesserung deines Wohlbefinden und deiner Gesundheit.

Du hast ganz bewusst auf deinen Körper geachtet.

Du hast gearbeitet an der Ausdauer und Flexibilität deiner Muskeln.

Öffne nun langsam die Augen.

Atme ein paar Mal tief durch und bringe schließlich Bewegung in deine Hände,

Füße,

Arme,

Beine und den Rest deines Körpers.

Bewege auf eine Art,

Die dir jetzt gut tut.

Lasse dich Zeit,

Um diese Übung zu beenden.

Reviews

Super toll angeleitet.
Der holländische Akzent ist zum lächeln! ☺️

Danke! Ich habe mich von deiner sanften Stimme und den klaren und präzisen Anweisungen gut begleitet gefühlt. 🙏🏻