Progressive Muskelentspannung (PMR) zum Einschlafen

Durch den Wechsel aus bewusster kurzer Anspannung und anschließender Entspannung wirst du mit dieser Entspannungstechnik schnell zur Ruhe kommen. Solltest du unter einer der folgenden Krankheiten leiden, sprich vor dem Praktizieren bitte unbedingt mit deinem Arzt: Akuter Hexenschuss, Epilepsie, Muskelentzündung (Myositis), akutes Muskelrheuma, andere akute Muskelerkrankungen, akute Arthritis, Herzinsuffizienz, akute Herz-Kreislauf-Erkrankung

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Annika und ich freue mich sehr,

Dass Du hier bist.

Ich werde Dich in dieser progressiven Muskelentspannung langsam und achtsam durch verschiedene Muskelgruppen führen.

Durch den Wechsel aus bewusster kurzer Anspannung und anschließender Entspannung wird Dein gesamter Körper nach und nach immer mehr zur Ruhe kommen.

Am Ende dieser Entspannungstechnik kannst Du dann alles vollständig loslassen,

Um mit sanften Worten in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gleiten.

Solltest Du unter einer der in der Infobox aufgeführten Krankheiten leiden,

Sprich vor dem Praktizieren dieser Entspannungstechnik bitte unbedingt mit Deinem Arzt.

Nun mache es Dir zunächst auf dem Rücken bequem.

Lege Dich so hin,

Dass Du möglichst gerade liegst.

Dein Hinterkopf,

Deine Schultern,

Deine Kniekehlen und Fersen sollten auf einer Höhe mit dem restlichen Körper liegen.

Du kannst später,

Wenn ich Dich darauf hinweise,

Deine Liegeposition zum Schlafen beliebig verändern.

Lege Deine Beine hüftbreit nebeneinander.

Lasse Deine Füße ganz locker nach außen fallen.

Lege Deine Arme neben Deinem Körper ab,

Die Hände ein paar Zentimeter vom Körper entfernt,

Mit den Handflächen nach oben.

Und nun scanne noch einmal von oben nach unten Deinen gesamten Körper.

Liegst Du richtig bequem?

Oder möchtest Du noch etwas optimieren?

Nimm Dir die Zeit,

Die Du brauchst.

Und wenn Du Dich gut eingerichtet hast,

Schließe Deine Augen und nimm Dir ein paar Atemzüge Zeit,

Um langsam bei Dir anzukommen.

Atme bewusst und tief ein.

Und lasse mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr los.

Atme Ruhe ein und alles,

Was Dich heute beschäftigt oder vielleicht gestresst hat,

Vollständig aus.

Jetzt ist Deine Zeit und Du musst niemandem mehr Deine Aufmerksamkeit schenken.

Atme ein und gib alles andere mit dem Ausatmen ab.

Dein Atem befreit Dich.

Er sorgt gut für Dich.

Und er hilft Dir dabei,

Aufmerksam und fokussiert zu bleiben,

Wenn Deine Gedanken Dich mal ablenken möchten.

Gedanken kommen immer und das ist vollkommen normal.

Gedanken dürfen kommen und gehen,

Wie die Wellen im Ozean.

Wenn Du sie erkennst,

Kehre mit Deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu Deinem Atem und schon wird es in Deinem Kopf wieder leiser werden.

Bleibe noch für ein paar Atemzüge hier.

Und nun lass uns mit der progressiven Muskelentspannung beginnen.

Bitte sei jederzeit wirklich ganz achtsam mit Deinem Körper.

Sollte sich eine Übung eventuell mal nicht gut für Dich anfühlen,

Lasse sie bitte aus.

Hier geht es nicht darum,

Grenzen auszutesten,

Sondern eine liebevolle Verbindung mit Deinem Körper herzustellen und ihm Gutes zu tun.

Atme nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deiner rechten Hand.

Balle Deine rechte Hand so fest Du kannst zur Faust,

Halte,

Halte und dann lass wieder los.

Lass vollkommen los.

Und wir machen das gleiche nun auf der linken Seite.

Balle Deine linke Hand so fest Du kannst zur Faust,

Halte,

Halte die Anspannung und loslassen.

Entspanne.

Balle nun beide Hände gleichzeitig ganz fest zur Faust und halte die Anspannung.

Halte noch kurz,

Halte und dann lass wieder los.

Nimm wahr,

Wie sich Deine Hände jetzt anfühlen und ob sich etwas verändert hat.

Genieße das vollkommene Loslassen.

Genieße diesen Moment der Ruhe.

Spüre nach.

Lege Deine Hände nun flach auf den Boden mit den Handflächen nach unten und dann fokussiere Dich auf Deinen rechten Unterarm.

Spanne Deinen rechten Unterarm fest an und drücke gleichzeitig Deine rechte Hand fest in den Boden.

Drücke ganz fest und halte die Anspannung.

Halte und loslassen.

Entspanne.

Spüre nach.

Mache das gleiche nun auf der linken Seite.

Spanne Deinen linken Unterarm an und drücke gleichzeitig Deine linke Hand fest in den Boden.

Drücke noch ein bisschen fester und halte,

Halte und wieder lockerlassen.

Lasse jeden Muskel los.

Nun spanne beide Unterarme gleichzeitig an und drücke die Handflächen fest in den Boden.

Schiebe den Boden richtig von Dir weg,

Halte und loslassen.

Gib jegliche Anspannung ab.

Spüre in Deine Hände und Unterarme hinein.

Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

Vielleicht kannst Du auch ein leichtes Kribbeln wahrnehmen,

Vielleicht eine wohlige Wärme oder etwas ganz anderes.

Atme einmal bewusst ein und aus und nun fokussiere Dich auf Deine Oberarme.

Sie liegen nah an Deinem Körper und bleiben weiterhin fest mit Deiner Unterlage verbunden.

Und jetzt beuge Deinen rechten Ellenbogen so,

Dass Deine rechte Hand nach oben zeigt.

Der Unterarm steht senkrecht wie ein Baum auf dem Boden.

Unterarm und Hand sind entspannt.

Spanne nun den rechten Oberarm,

Den Bizeps,

Ganz fest an und drücke ihn fest Richtung Boden.

Halte die Spannung,

Halte und wieder lockerlassen.

Lege den Unterarm ab,

Spüre den Unterschied zur Anspannung und nun beuge den linken Ellenbogen so,

Dass Deine linke Hand nach oben zeigt.

Der Unterarm steht senkrecht wie ein Baum auf dem Boden.

Unterarm und Hand sind entspannt.

Spanne nun den linken Oberarm,

Den Bizeps,

Ganz fest an und drücke ihn fest Richtung Boden.

Drücke ganz fest und halte die Spannung,

Halte und wieder lockerlassen.

Lege den Unterarm ab und spüre auch hier den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Spüre die wohlige Wärme.

Genieße das entspannte Gefühl in Deinen Muskeln.

Deine Arme liegen weiterhin ausgestreckt neben Deinem Körper,

Mit den Handflächen nach unten.

Und nun drücke beide Arme und Hände gleichzeitig ganz fest in Deine Unterlage hinein.

So fest Du kannst,

Richtig nach unten drücken.

Halte kurz und wieder lösen.

Lasse jeden Muskel los.

Spüre die Wärme und Schwere in beiden Armen und Händen.

Genieße auch hier noch einen tiefen,

Wohltuenden Atemzug.

Atme tief ein und ganz lange wieder aus.

Wandere nun mit Deiner Aufmerksamkeit in Dein Gesicht.

Ziehe Deine Augenbrauen jetzt ganz weit nach oben und öffne gleichzeitig weit Deine Augen.

Ziehe die Augenbrauen noch etwas höher,

Halte und lass wieder los.

Wenn Du magst,

Schließe Deine Augen.

Spüre,

Ob sich etwas verändert hat und genieße diesen Moment der Ruhe und Entspannung.

Nun fokussiere Dich auf Deinen Mund.

Presse die Lippen fest zusammen und forme einen ganz spitzen Kussmund.

Spanne alle Muskeln Deiner Lippen an und bleibe für einen Moment hier.

Bleibe hier und dann löse wieder auf.

Entspanne.

Öffne gerne leicht Deinen Mund.

Lass los.

Nimm wahr,

Wie sich Dein gesamtes Gesicht jetzt anfühlt.

Deine Stirn,

Deine Wangen,

Dein Kiefer.

Ziehe nun Dein Kinn aktiv Richtung Brust.

Wenn es sich gut für Dich anfühlt,

Hebe hierfür gerne leicht Deinen Kopf.

Dein Kinn will gefühlt das Brustbein berühren.

Halte und wieder locker lassen.

Lege Deinen Kopf wieder sanft ab.

Spüre nach.

Genieße die Entspannung,

Die sich mehr und mehr in Dir ausdehnt.

Als nächstes ziehe Deine Schultern ganz weit nach oben zu den Ohren.

Ziehe sie weit nach oben,

Bleibe kurz hier und dann löse wieder auf.

Deine Schultern sinken zurück nach unten,

Weit weg von den Ohren und sie liegen ganz entspannt auf Deiner Unterlage.

Spüre die Wärme und Entspannung in Deinen Schultern,

In Deinen Händen und Armen,

In Deinem Nacken und Hals und in Deinem Gesicht.

Spüre,

Wie Dein Atem kommt und wieder geht.

Und nun atme einmal ganz bewusst tief,

Tief,

Tief ein.

Halte hier kurz die Luft an und dann atme wieder vollständig aus.

Werde ganz leer.

Entspanne Deinen Brustkorb.

Spüre kurz nach und wandere nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Bauch.

Spanne Deine Bauchmuskeln an.

Du kannst den Nabel Richtung Boden ziehen.

Lasse Deine Bauchmuskeln richtig fest werden und arbeiten.

Und dann lass wieder locker.

Fühle den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Deine Bauchdecke ist ganz weich.

Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.

Als nächstes spanne Dein Gesäß an.

Kneife die Pobacken richtig fest zusammen,

So fest Du kannst,

Genau.

Bleibe kurz hier und lass los.

Entspanne und spüre,

Wie jeder Muskel ganz weich wird.

Und nun sind Deine Beine an der Reihe.

Drücke Deine Fersen hierfür ganz fest in den Boden,

So fest,

Dass sich Dein Gesäß eventuell leicht hebt.

Lasse Deine gesamten Beine arbeiten.

Und dann lass wieder locker.

Nimm die Entspannung in Deinen Beinen und in Deinem Gesäß wahr.

Lasse vollständig los.

Spüre und genieße.

Deine Beine liegen weiterhin ausgestrickt auf Deiner Unterlage.

Und nun ziehe Deine Fußspitzen so weit Du kannst zu Dir heran,

So als würden Deine Fußspitzen Dich anschauen wollen.

Spüre die Dehnung in Deinen Waden.

Zieh noch ein bisschen mehr,

Halte und dann löse wieder auf.

Gib jegliche Anspannung ab.

Als nächstes drücke Deine Zehenspitzen nach unten und weit von Dir weg.

Mache die Füße richtig spitz.

Bleibe kurz genau hier,

Halte und dann lass wieder locker.

Entspanne.

Lasse jeden einzelnen Muskel ganz weich werden.

Lasse vollständig los.

Lass los.

Spüre Deinen gesamten Körper.

Wenn Du magst,

Bleibe genauso liegen.

Oder verändere bei Bedarf jetzt ganz langsam und achtsam Deine Liegeposition zum Einschlafen.

Richte Dich so komfortabel wie möglich ein.

Spüre die Weichheit,

Die Dich trägt und stelle Dir vor,

Dass Dein Körper ein paar Millimeter in Deine Unterlage hinein sinkt.

Du kannst nun vollständig loslassen.

Dich dem Moment hingeben.

Alles mit dem Ausatmen an Deine Unterlage abgeben.

Dich befreien.

Dein gesamter Körper ist schwer,

Warm und vollkommen entspannt.

Dein Kopf ist kühl,

Ruhig.

Du befindest Dich in einem Zustand der tiefen Ruhe und Gelassenheit.

Und so wie sich Dein Körper vollständig entspannt hat,

Wurde auch Deine gedankliche Ebene ganz von allein immer ruhiger.

Du bist in vollkommenem Einklang mit Dir und mit allem,

Was in diesem Moment ist.

Du bist ganz bei Dir angekommen.

Dein innerer Ort des Friedens leuchtet hell und warm.

Du sinkst tiefer und tiefer in die Entspannung.

Immer tiefer und tiefer.

Voller Vertrauen,

Voller Hingabe und Freude.

Mit dem Wissen,

Dass Du Dich im Schlaf herrlich erholen und morgen wieder ganz frisch aufwachen wirst.

Du bist von Ruhe und Gelassenheit erfüllt.

Ruhe und Gelassenheit.

Von Freude und Frieden.

Die Müdigkeit dehnt sich immer weiter in Dir aus.

Sie strömt in jede Zelle,

In jede Faser.

Sie füllt Dich vollständig aus.

Du bist so müde,

Dass Du Dich keinen Millimeter mehr bewegen möchtest.

Du gibst Dich dem Gefühl hin und schläfst langsam ein.

Genieße die Ruhe in Deinem Ernsten,

Die vollkommene Entspannung.

Du schläfst tief,

Du schläfst ruhig,

Du schläfst friedvoll,

Du schläfst tief,

Du schläfst ruhig,

Du schläfst friedvoll,

Du schläfst tief,

Du schläfst ruhig,

Du schläfst friedvoll,

Tief und friedvoll,

Tief und friedvoll,

Tief und friedvoll,

Tief und friedvoll,

Tief und friedvoll,

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Tief und friedvoll,

Tief

Reviews

Sehr entspannend :)

Die beste progressive Muskelentspannung, die ich je gehört / erlebt habe