MBSR Body Scan

Dieser Body Scan aus dem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) lädt Dich ein, Deinen Körper mit freundlicher, neugieriger Aufmerksamkeit wahrzunehmen.
Du wanderst mit Deiner Aufmerksamkeit durch verschiedene Körperbereiche und erkundest die Empfindungen, die gerade da sind – etwa Wärme, Druck, Kribbeln oder auch wenig spürbare Wahrnehmungen. Du musst nichts verändern und Dich nicht auf eine bestimmte Weise fühlen.
Wenn Deine Gedanken abschweifen, kannst Du Deine Aufmerksamkeit sanft zum Körper zurückführen. Es geht nicht darum, Entspannung zu erzwingen, sondern Deinen Körper bewusst zu erleben und Dir selbst mit Offenheit zu begegnen.

Transcript

Dies ist eine angeleitete Körpermeditation der Bodyscan.

Meine Stimme wird dich in den kommenden ca.

45 Minuten durch alle Körperregionen führen.

Du hast die Möglichkeit,

Deinem Körper in aufmerksamer und interessierter Haltung zu begegnen.

Folge der Stimme mit der Intention,

Wach zu bleiben.

Wolltest du trotzdem einschlafen und wieder erwachen,

Nimm dies freundlich zur Kenntnis und mache dort weiter,

Wo die Anleitung gerade ist.

Du kannst der Stimme neugierig und aufmerksam mit Anfängergeist folgen.

Es bedarf keinerlei Anstrengung.

Es kann sein,

Dass du meinem Bodyskin in einem Bereich deines Körpers Schmerzen oder Missempfindungen begegnest.

Nimm diese zunächst erst einmal wahr.

Ohne sie zu gefährden?

Und ziehe dann mit deiner Aufmerksamkeit,

Wenn es dir möglich ist,

Weiter zum nächsten Körperteil.

Du kannst aber auch,

Falls dir dies nicht möglich sein sollte,

Zum Atem zurückkehren und wenn du soweit bist,

Dann wieder mit dem Bodyscan einsteigen.

Beim Bodyscan üben wir,

Alle Empfindungen ohne Erwartung und Bewertung anzunehmen.

Es gibt keine falschen oder richtigen Empfindungen.

Ich versuche einfach wahrzunehmen,

Was sich zeigt,

Von Moment zu Moment.

Und manchmal kann es auch so sein,

Dass du gar nichts empfindest.

Und dann nimm das wahr,

Auch das ist in Ordnung.

Es geht beim Bodyscan nichts zu leisten,

Nicht darum,

Etwas richtig zu machen.

Es geht nicht einmal darum,

Sich zu entspannen.

Es ist hilfreich,

Wenn du einen ruhigen und ungestörten Ort aufsuchst,

An dem du dich warm und geborgen fühlst.

Trage am besten lockere Kleidung,

Die dich nicht einengt.

Und vielleicht magst du dir eine Decke oder ein Kissen bereitlegen oder ein paar warme Socken.

Du kannst dich auf eine Matte,

Eine dicke Decke oder ein Bett legen.

Und falls Liegen für dich heute nicht die richtige Position ist,

Dann kannst du auch eine andere Haltung annähen.

Die körperliche Haltung ist beim Bodyscan nicht entscheidend,

Sondern die innere Haltung.

Versuche freundlich und mitfühlend zu sein.

Wenn du besonders müde bist,

Kann es sogar hilfreich sein,

Eine nicht liegende Haltung einzunehmen und die Augen eher offen als geschlossen zu halten.

Wenn du nun soweit bist.

Dann lege dich hin oder finde eine für dich heute passende Haltung.

Wenn du liegst,

Lege dich auf den Rücken,

Die Arme seitlich am Körper.

Die Handflächen können an die Decke zeigen oder auch zum Boden.

Was fühlt sich für dich heute richtig an?

Die Beine kannst du ausstrecken mit einem leichten Abstand zwischen ihnen.

Und die Füße können sanft nach außen fallen.

Vielleicht ist es für dich aber auch angenehmer,

Die Beine aufgestellt zu lassen.

Oder dir ein Kissen unter die Knie zu legen.

Die Augen können geschlossen sein oder auch leicht geöffnet.

Nimm dir nun Zeit anzukommen.

Nimm die Auflageflächen wahr.

Die du an deinem Körper spürst.

Möchtest du noch etwas in deiner Position verändern?

Und richte die Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem.

Den Atem zu beobachten hilft,

Dich im gegenwärtigen Moment zu verankern.

Wo spürst du den Atem?

Vielleicht spürst du ihn am deutlichsten im Bauchraum.

An jedem und senken der Bauchdecke.

Vielleicht auch im Brustraum.

Der sich ausweitet und wieder zusammenzieht.

Vielleicht das Ein- und Ausströmen an der Nase.

Vielleicht auch woanders.

Während du den Atem beobachtest,

Kann es sein,

Dass deine Aufmerksamkeit wandert,

Gedanken,

Gefühle oder Körperempfindungen hochkommen.

Komme dann einfach sanft wieder zur Atembeobachtung zurück.

Nimm noch einige Atemzüge in deinem eigenen Rhythmus und vielleicht kannst du ja auch mit jeder Ausatmung noch ein bisschen Gewicht an die Erde abgeben.

Und dann,

Wenn du soweit bist.

.

.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit in deinen linken großen Zeh.

Spüre genau in den linken großen Zeh hinein.

Wie fühlt er sich an?

Gibt es da ein Kribbeln,

Wärme oder Kälte?

EIN JOKU!

Ein Pulsieren.

Vielleicht spürst du auch gar nichts.

Einfach wahrnehmen ohne zu bewerten.

Dann kommt zum linken kleinen Zieh.

Und zu den Ziehen dazwischen.

Zu den Zwischenräumen zwischen den Zehen.

Was kannst du wahrnehmen?

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zur Fußsohle.

Zum Ballen.

Im Fußgewebe.

Der Fiasen.

Kannst du hier den Auflagepunkt am Boden spüren.

Dem Fußrücken.

Und nimm dann den ganzen linken Fuß wahr.

Sei offen für das,

Was auftaucht.

Und dann weiter zum linken Fußgelenk.

Spüre den Innen- und Außenknöchel.

Und vielleicht kannst du auch das Innere des Gelenks spüren.

Wandel hoch zum Unterschenkel.

Schienbein Beharrde.

Innen- und Außenseite.

Und hoch bis zum Knie.

Die Scheibe.

Nikila.

Und vielleicht kannst du hier auch das Innere des Gelenks spüren.

Gehe dann mit deiner Aufwirksamkeit weiter zum linken Oberschenkel.

Stößt du den Kontakt zum Boden?

Vielleicht auch die Kleider auf der Haut.

Muskeln.

Gleich doch den Knochen.

Ich spüre die Ober- und Unterseite,

Die Innen- und Außenseiten.

Nimm dann einmal dein ganzes linkes Bein als Ganzes wahr.

Degne die Achtsamkeit nun auf deine linke Hüfte aus.

Und wandern wir von der linken Hüfte rüber zur rechten Hüfte.

Und von dort aus das Bein hinunter bis in den rechten großen Zeh.

Spüre in den rechten Ostendseh.

Was zeigt sich hier?

Warm oder kalt.

Und der Restekleine ziehe.

Die 10 dazwischen und die 10 Zwischenräume.

Alle Empfindungen sind willkommen.

Nimm sie wahr.

Rechte Fußsohle,

Der Ballen.

Das Fußgeball war.

Die Ferse.

Liegt der Fuß irgendwo aus?

Fußrücken.

Und dann spüre noch einmal den gesamten rechten Fuß.

Wander weiter hoch zum rechten Fußgelenk.

Die Knöchel.

Vielleicht auch die inneren Gelenkstrukturen.

Rechtes Schienbein,

Restwade.

Außenseite des rechten Unterschenkels.

Nimm das rechte Knie in deinen Fokus.

Kannst du die Kniescheibe stören?

Knie kehlen.

Vielleicht auch innere Gelenkstrukturen des Knies.

Und gehe dann weiter zum Oberschenkel.

Was spürst du hier?

Schenke allen Teilen des Oberschenkels deine Aufmerksamkeit.

Und spüre so genau wie möglich das,

Was in diesem Moment zu spüren ist.

Und nimm dann noch einmal das ganze rechte Bein als Gesamtes wahr.

Wir kommen nun zur rechten Hüfte.

Was kannst du hier spüren?

Und lass dann das Gesäß in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit rücken.

Die beiden Gesäßhälften.

Gibt es einen Unterschied?

Das Kreuzbein.

Steißbein.

In Ahnungs.

.

.

Die gehen in Italien.

Das Schambein.

Und vielleicht kannst du auch den Beckenboden wahrnehmen.

Versuche offen zu sein für alle Wahrnehmungen,

Egal ob sie angenehm oder unangenehm sind.

Versuche sie nicht zu bewerten.

Könntest du deine Atmung im Beckenboden spüren?

Nimm dann den unteren Rücken in den Fokus der Aufmerksamkeit.

Was spürst du hier?

Muskulatur rechts und links der Wirbelsäule.

Vielleicht die Wirbelsäule selbst.

Nimm nun auch den mittleren Rücken in dein Wahrnehmungsfeld.

Und den oberen Rücken.

Rücken halten wir manchmal Spannung fest.

Auch wenn sich etwas anders anfühlt,

Als du es gerne hättest.

Begegne den Empfindungen,

Wenn du kannst,

Mit einer offenen Haltung.

Wir müssen die Empfindungen nicht mögen.

Es geht nur darum,

Sie wahrzunehmen.

Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit vom oberen Rücken auf die Vorderseite des Körpers in den unteren Bauchbereich.

Was spürst du dort?

Kannst du das Heben und Senken der Bauchdecke durch die Atmung bemerken?

Vielleicht kannst du auch die Organe spüren.

Spanne mit der Aufmerksamkeit weiter vom Unterbauch in den mittleren Bauchraum.

Hin zum Oberbauch.

Und kann nun zum Brustraum.

Was kannst du hier spüren?

Bürste deine Rippen.

Das Brustbein.

Vielleicht bemerkst du deinen Herzschlag.

Vielleicht ist da Engel.

Oder auch ein Gefühl der Offenheit.

Oder vielleicht auch gar nichts.

Nimbar mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Schlüsselbein.

Und dann mit der Aufmerksamkeit bis ganz hinunter in den linken Arm,

In die linke Hand.

Und in die linken Fingerspitzen.

Kannst du jede einzelne Fingerspitze spüren.

Jeden einzelnen Finger.

Die Handfläche.

Ist die Hand warm oder kalt?

Feucht oder trocken.

Den Hund rücken.

Die ganze linke Hand.

Das Handgelenk.

Den Unterarm,

Ober- und Unterseite.

Den Ellenbogen.

Die Ellenbeuge.

Den linken Oberarm.

Außen und Innen.

Kannst du hier die Muskelstühlen.

Vielleicht die Knöchelstrukturen.

Vielleicht die Kleidung auf der Haut.

Dann kommt zu deiner linken Achselhöhle.

Zur linken Schulter.

Und spüre nun noch einmal den linken Arm von den Fingerspitzen bis zur Schulter als Ganzes.

Sei ganz da,

In jedem Augenblick.

Spüre nun in das rechte Schlüsselbein.

Und wandere vom rechten Schlüsselbein mit einer Aufmerksamkeit den Arm hinunter bis in die Hand,

In die Finger.

Und in die Fingerspitzen.

Experimentiere auch hier,

Ob es dir möglich ist,

Jede einzelne Fingerspitze zu stören.

Und jeden einzelnen Finger.

In Hand rücken.

Und die Handfläche.

Fühlt sie sich anders an als die linke Hand?

Ist sie kalt oder warm?

Heucht oder trocken.

Gibt es ein Stechen,

Ein Jucken,

Ein Kribbeln?

Und nun nimm einmal die gesamte rechte Hand wahr.

Rechte Hand gelenkt.

Den rechten Unterarm.

Die Oberseite die Unterseite.

Den rechten Ellenbogen in Goiga.

Kannst du da das Innere des Gelenks spüren?

Den rechten Oberarm.

Vielleicht ist es dir hier möglich,

Muskeln oder knöcherne Strukturen zu stören.

Oder die Haut als Begrenzung des Oberarms.

Kleidung auf der Haut.

Und dann langsam mit der Aufmerksamkeit in die rechte Schulter.

Und nimm den gesamten rechten Arm von den Fingerstützen bis zur Schulter als Ganzes wahr.

Von der rechten Schulter kannst du nun den Nacken in deinen Fokus nehmen.

Was spürst du hier?

Auch in den Schultern und dem Nacken hält sich häufig Anspannung.

Kannst du diese bemerken?

Merkst du die Muskulatur neben der Wirbelsäule?

Wir haben es heute selbst.

TIKINA?

Was gibt es dort zu spüren?

Vielleicht Schluckbewegungen.

Vielleicht den Atem.

An der Kehle,

An deine Aufmerksamkeit hoch,

Man dann zum Unterkiefer.

Zum Kinn.

Zu den Lippen.

Unterlippe und Oberlippe.

Sind sie feucht oder trocken.

Wie fühlt sich der Mundraum an?

Kannst du die Zähne spüren?

In Gaumen.

Die Zunge,

Den Mund als Gesamtes.

Komme nun zu deiner linken Wange.

Zur linken Ohr.

Und die Ohrmuschel spüren.

Das Ohrläppchen.

Den äußeren Gehörgang.

Und vielleicht sogar noch die inneren Strukturen des Ohrens.

Was nimmst du bar?

Wie fühlt sich die Nase an?

Arm oder kalt.

Kannst du den Atem ein- und ausströmen stören?

Fühlst du den Nasenrücken?

Nasenflügel.

Und die Nasenspitze.

Von der Nase kannst du rüberwandern zum rechten Ohr.

Rechte Ohrmuschel.

Richtiges Ohrläppchen.

Durch den äußeren Gehörgang.

Und vielleicht auch die inneren Strukturen des rechten Ohres.

Wir gehen weiter zu den Schläfen.

Und zu den Augen.

Spürst du deine Augenlider.

Vielleicht auch deine Wimpern.

Die Augen hühlen.

Den Raum hinter den Augenhöhlen.

Die Augäpfel.

Die Augenbrauen.

Und die Stelle zwischen den Augenbrauen.

Was spürst du dort?

Und wie fühlt sich deine Stirn an?

Und deine Kopfhaut.

Kannst du vielleicht eine Auflagefläche.

.

.

Am Hinterkopf spüren.

Und richte nun deine Aufmerksamkeit auf den höchsten Punkt deines Kopfes,

Deine Schädelkrone.

Und wenn du magst.

Könntest du dir vorstellen?

Dass der Atem durch den höchsten Punkt deines Kopfes in deinen Körper einströmt.

Durch den Körper hindurchströmt.

Und den Körper über die Fußsohlen wieder verlässt.

Und dann beim nächsten Atemzug der Atem durch die Fußsohlen einströmt.

Von unten nach oben den Körper durchströmt.

Und über die Schädelkrone den Körper wieder verlässt.

Einatmen durch die Schädelkrone.

Durch die Fußsohlen.

Einatmen durch die Fußsohlen.

Ausatmen über die Schädelkrone.

Wenn du möchtest.

Nimm so ein paar Atemzüge in deinem eigenen Rhythmus.

Aber wenn es dir lieber ist,

Kannst du dich auch wie gebohnt auf deinen Atem fokussieren.

5.

Nimm 2.

In die Aufmerksamkeit,

Wo anders als beim Atem ist,

Bringen Sie freundlich zum Atem zurück.

Wenn du möchtest,

Nimm nur noch zwei tiefe Atemzüge.

Lass in deiner Achtsamkeit ganz breit werden.

Versuche den Körper als Ganzes wahrzunehmen.

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Und vielleicht möchtest du dir an diesem Punkt danken,

Dass du dir die Zeit genommen hast.

Diese körperbasierte Achtsamkeitsübung durchzuführen.

Dass du die Zeit für dich genommen hast.

Und vielleicht hast du bei diesem Bodyscare noch etwas erlegt,

Was du mitnehmen kannst in den Alltag.

Wenn du soweit bist.

Dann fange langsam an.

Kleine Bewegungen zu machen in den Füßen und in den Händen.

Lasst die Bewegung größer werden.

Vielleicht möchtest du dich strecken oder räkeln.

Gähnen.

Und wenn für dich der richtige Zeitpunkt gekommen ist,

Dann öffne die Augen.