Meditación de Escáner Corporal (Intro & Meditación)

Atención Alerta
El principal objetivo de la práctica de exploración corporal es incrementar el flujo de la atención de tal manera que puedas dar cuenta de todo lo que acontece en cada momento.
Durante todo el ejercicio el foco principal de la atención se asentará en las sensaciones de las diferentes partes del cuerpo.
Habitualmente solemos reaccionar ante las sensaciones desagradables creando un estado de aversión y evitación. Por el contrario, cuando se observa una sensación agradable creamos un estado de apego y miedo al cambio. En el ejercicio se propone observar las sensaciones tal y como son, con curiosidad, sin intentar cambiar nada.
Durante el ejercicio puede que observes que partes de tu cuerpo están en tensión y que no puedes relajarlas voluntariamente. La instrucción clave es: oberva la tensión sin intentar cambiarla, no te intentes relajar a la fuerza porque no lo conseguirás y además generarás conflicto.
Crea un estado de apertura interior para las todas las sensaciones.

Transcript

Práctica del escaneo corporal.

Bienvenido a esta práctica de escaneo corporal.

Comenzamos esta práctica ajustando nuestro cuerpo según cómo decidas que vas a hacer esta meditación.

Si decides que vas a estar tombado recuerda que vamos a estar media hora haciendo esta meditación,

Así que te pido que tomes cuidado de tus lupares,

Quizá poniendo algo debajo de las rodillas,

Ajustes tu cuerpo,

Las manos en los laterales del cuerpo con las palmas hacia arriba,

Quizá te haga falta una manta ya que con esta meditación suele bajar la temperatura del cuerpo,

Cierra los ojos y así te sientes cómodo y si en algún momento sientes que te vas a quedar adormecido quizá quieras abrir los ojos o buscar un punto en el techo en el que poder fijar tu mirada.

Comenzamos haciendo unas respiraciones profundas inspirando por la nariz y llenando todo nuestro cuerpo de aire y exhalando por la boca y una vez hechas estas tres respiraciones más profundas que nos permiten regular nuestro sistema nervioso,

Equilibrarlo,

Dejamos que nuestra respiración tome su ritmo natural,

El que en este momento sea,

Inspirando y exhalando por la nariz.

Con la siguiente inspiración te invito a mover tu atención a tu abdomen,

Notando cómo se hincha con cada inspiración y se relaja,

Se contrae con la exhalación,

Notando en este momento tu respiración abdominal,

Cómo el aire viene y va en tu cuerpo,

Observándolo desde tu abdomen,

Cada inspiración es una nueva oportunidad para refrescar tu atención y volver a reposarla sobre el abdomen y con la siguiente inspiración te invito a mover la atención del abdomen recorriendo tu cuerpo por la pierna izquierda hasta tomar conciencia de las sensaciones físicas que puedas estar sintiendo en este momento en el dedo gordo de tu pie izquierdo,

Observando las sensaciones físicas,

Quizá puedas comenzar por el tacto,

Notando qué es lo que tu dedo gordo del pie izquierdo está tocando en este momento,

El calcetín,

El otro dedo,

El aire,

Quizá puedas notar la temperatura,

Quizá incluso puedas notar una diferencia de temperatura entre el dedo gordo y los otros dedos,

Expandiendo ahora tu atención a los dedos del pie izquierdo,

Observando las sensaciones físicas en los dedos del pie izquierdo en este momento,

Recuerda que no se trata de visualizar,

Sino más bien de sentir,

Es decir,

Si tienes los ojos cerrados,

¿cómo sabes que tienes dedos en el pie izquierdo?

Con la siguiente inspiración expandimos la atención de los dedos del pie izquierdo a la planta del pie izquierdo,

Al talón del pie izquierdo,

Al empeine en el pie izquierdo,

Hasta llegar al tobillo del pie izquierdo,

Conectando con las sensaciones físicas que puedas estar percibiendo en tu pie izquierdo en este momento,

Y recuerda que no estamos evaluando ni juzgando,

Simplemente notando,

Y si no sientes nada,

Eso es simplemente lo que estás notando,

Que no sientes nada,

Y así también está bien la experiencia.

Con la siguiente inspiración movemos la atención del pie izquierdo a la pierna izquierda,

Comenzando por tomar contacto con la pantorrilla de la pierna izquierda,

Sintiendo cómo apoya sobre la conchoneta el tacto de la ropa que lleves puesta,

Si es que llevas alguna ropa puesta en las piernas en este momento,

Expandiendo la atención a la espinilla,

Y notando cualquier sensación física que puedas percibir en la parte inferior de tu pierna izquierda,

Expandiendo ahora la atención para incluir la rodilla izquierda,

Y quizá puedas ir más allá de notar el tacto de lo que tu rodilla esté tocando en este momento,

Para penetrar en la piel y conectar con las articulaciones si es posible,

Y la unión de los huesos,

La unión de la parte superior con la parte inferior de tu rodilla izquierda,

Explorando con curiosidad,

Habitando tu rodilla izquierda,

Y con la siguiente inspiración,

Expandiendo ahora la atención al muslo izquierdo,

Quizá comenzando por la cara inferior del muslo izquierdo,

La cara interna,

La cara superior,

La cara externa del muslo izquierdo,

Notando las sensaciones físicas que puedas percibir en tu muslo izquierdo en este momento,

Una vez más no juzgando ni evaluando,

Simplemente notando si hay algún cosquilleo en la parte de la pierna que apoya sobre el suelo,

El peso de tu muslo izquierdo,

La temperatura,

Algún cosquilleo,

Alguna tensión.

Con la siguiente inspiración,

Expandimos ahora la atención a toda la pierna izquierda,

Y con la exhalación,

Soltamos la atención de la pierna izquierda y la movemos lentamente a través de la pelvis para entrar en contacto con la pierna derecha hasta llegar al dedo gordo de la pierna derecha,

Reposando ahí nuestra atención y observando las sensaciones físicas que podamos estar percibiendo en el dedo gordo del pie derecho en este momento,

Temperatura,

El tacto del dedo gordo con el otro dedo,

Algún cosquilleo,

Y expandiendo ahora la atención del dedo gordo al resto de los dedos en el pie izquierdo,

Conectando con las sensaciones físicas que estamos percibiendo,

Y con la siguiente inspiración expandiendo la atención de los dedos del pie derecho a la planta del pie derecho,

Al talón,

Al empeine en el pie derecho,

Al tobillo del pie derecho,

Notando ahora en su conjunto todo nuestro pie derecho y cualquier sensación física que podamos percibir de nuestro pie derecho en este momento,

Y con la siguiente inspiración movemos la atención del pie derecho a la parte inferior de nuestra pierna derecha,

Comenzando quizá por notar las sensaciones físicas que provienen de nuestra pantorrilla,

Quizá el tacto de la pantorrilla derecha con el suelo o con la ropa que lleves puesta,

Expandiendo la atención para entrar en contacto con la espinilla en la pierna derecha y observando las sensaciones que podamos percibir en este momento en la parte inferior de nuestra pierna derecha,

Y expandiendo ahora con la inspiración la atención de la parte inferior de la pierna derecha a la rodilla derecha,

Quizá yendo un poco más allá de las sensaciones que podamos percibir en la piel,

Del tacto de la rodilla con lo que sea que estamos llevando puesto en este momento y penetrando con curiosidad para ver si podemos notar alguna sensación en los músculos,

En las articulaciones o en el contacto de ambos huesos que unen la parte inferior de la pierna derecha con la parte superior,

Y con la siguiente inspiración movemos la atención ahora al muslo derecho,

Quizá comenzando por la cara inferior del muslo derecho,

Observando cualquier sensación física,

La cara interna del muslo derecho,

La cara superior del muslo derecho,

La cara externa del muslo derecho,

Conectando con las sensaciones físicas que podamos percibir en este momento en nuestro muslo derecho y recordando que no estamos ni evaluando ni juzgando,

Simplemente notando y si no notamos nada eso es lo que hay presente para nosotros en este momento y así está bien,

Con la siguiente inspiración movemos la atención de los muslos del muslo de la pierna derecha para comenzar a entrar en contacto con nuestro tronco,

Quizá entrando en contacto con nuestra pelvis,

Las nalgas,

Los órganos genitales,

Observando cualquier sensación física que podamos percibir en este momento en esta parte de nuestro cuerpo,

A medida que traemos una ligera curiosidad para explorar el cuerpo,

Es posible que algunas partes del cuerpo te resulten más difíciles de notar y enfocarte,

Si así lo sientes permítete mover la atención a la respiración y a las sensaciones de la respiración que van y vienen,

Sabiendo que estás honrando tu propia sabiduría y cuando te sientas preparado vuelves a traer la atención a la parte del cuerpo en la que nos encontremos en este momento,

Toma ahora conciencia de la pelvis,

La cuenta pélvica,

Toda la región de la pelvis de una cadera a otra,

Los muslos,

Los huesos,

Los órganos de esta región,

Las sensaciones de los genitales,

El ano y cualquier sensación o ausencia de sensaciones que estás experimentando en esta región de tu cuerpo,

Simplemente respirando en la totalidad de la pelvis,

Para algunos esta es una región muy sensible y si es así para ti confía en tu sabiduría para determinar lo que es bueno para ti en este momento y reposando aquí tu atención sólo mientras sea bueno para ti,

Volviendo a la respiración y a las sensaciones de la inhalación y exhalación,

Incluso abriendo brevemente tus ojos si crees que esto te ayuda,

Simplemente estando presentes en cada momento deja que los pensamientos que surjan o los impulsos de moverte o de hacer cualquier cosa vayan y vengan,

Regresando una y otra vez tu atención a la parte del cuerpo en la que en este momento estamos centrados y con la siguiente inspiración movemos la atención de la región pélvica a las lumbares y a la parte media de nuestra espalda,

Sintiendo que partes en nuestra espalda están apoyando en este momento sobre la colchoneta y quizá hay alguna parte que esté suspensa en el aire,

Observando cualquier sensación física que podamos percibir en esta parte del cuerpo,

Una vez más recuerda que no se trata de visualizar sino de sentir en la medida de lo posible cualquier sensación que puedas notar en esta parte de tu cuerpo y con la siguiente inspiración movemos la atención de la parte media de la espalda a la parte superior de la espalda,

Los homoplatos,

Los trapecios y toda la musculación que viste la parte posterior nuestra espalda,

Quizá puedas notar en esta parte alguna tensión,

En esta parte tenemos una gran cantidad de músculos que se suelen tensionar como queriendo formar una coraza,

Como queriendo prevenir cualquier cosa que nos pueda venir por la espalda y defendernos,

Por ello es normal que puedas sentir alguna tensión en alguna parte y si es así te invito a que dirijas ahí la respiración observando qué sucede y comprendiendo que no estamos queriendo cambiar la experiencia simplemente evitarla,

Con la siguiente inspiración movemos la atención de nuestra espalda a la parte inferior de nuestro tronco a nuestro vientre conectando con curiosidad con esta parte de nuestro cuerpo con todos los órganos que se hallan en nuestro vientre en este momento,

Quizá puedas notar alguna sensación de humedad,

De sequedad,

Algún peso,

Quizá puedas notar esta parte de tu cuerpo llena o vacía o quizá no notes nada,

Esta parte de nuestro cuerpo es una parte que está completamente expuesta apenas tiene ningún hueso que la proteja o musculatura,

Sin embargo es una parte vital de nuestro cuerpo,

En la medida de lo posible conecta con las sensaciones físicas que puedas percibir de tus intestinos,

De tus hígados,

De tu estómago,

Abriéndonos a sentir cualquier sensación física que podamos percibir en nuestro vientre en este momento y expandiendo con la siguiente inspiración la atención a nuestras costillas sintiendo si es posible cómo arropan nuestros pulmones sintiendo cómo se expanden con cada inhalación y se relajan con la exhalación sintiendo quizá alguna sensación de humedad o de sequedad,

De peso o ligereza y expandiendo la atención para entrar en contacto con las sensaciones que podamos percibir de nuestro corazón en este momento,

Allá donde sientas que tienes tú el corazón,

Quizá percibiendo los latidos del corazón,

Quizá percibiendo el peso de tu propio corazón,

El movimiento,

Cualquier sensación física,

Frío o calor,

Ligereza o peso y expandiendo ahora con la siguiente inspiración la atención al pecho hasta llegar a entrar en contacto con ambos hombros.

En los hombros también acumulamos mucha tensión ya que es una parte de nuestro cuerpo que a no ser que ejercitemos a propósito suele tener poca movilidad.

Conectamos con las sensaciones físicas que podamos percibir de nuestros hombros en nuestro pecho en este momento y si no podemos percibir nada también está bien así,

Expandiendo ahora la atención de ambos hombros recorriendo ambos brazos hasta llegar a entrar en contacto con ambas manos,

Con lo que sea que nuestras manos,

Nuestros dedos estén tocando en este momento y si es el aire es el aire,

Conectando con las sensaciones táctiles que podemos percibir en nuestros dedos en este momento,

Dedo con dedo,

Aire y yendo un poco más allá y quizá notando las falanges,

La unión de los huesos de los dedos,

Algún cosquilleo,

Expandiendo la atención para notar las palmas de las manos,

Sensación de sequedad o de humedad,

Frío,

De calor,

Algún cosquilleo,

Recuerda una vez más que no se trata de visualizar sino de volver una y otra vez a entrar en contacto con lo que estamos sintiendo y si no sentimos nada eso es lo que estamos sintiendo y así está bien.

Movemos la conciencia para llegar a entrar en contacto con la parte superior de nuestras manos,

Con las muñecas y con nuestros antebrazos hasta llegar a ambos codos,

Conectando con las sensaciones físicas que podamos estar percibiendo en nuestros antebrazos y nuestros codos y ampliando con la siguiente inspiración la atención al brazo,

A ambos brazos completamente,

Quizá notando el peso de los brazos,

La temperatura de los brazos,

Algún cosquilleo,

Alguna tensión y con la siguiente inspiración moviendo la atención de nuestros brazos para llegar a nuestro cuello y penetrando en la garganta,

Observando cualquier sensación física que podamos percibir en esta parte del cuerpo,

En nuestro cuello,

Se juntan muchas terminaciones que llevan a la cabeza,

Hay muchas veces tensión en él,

Observa simplemente cualquier sensación y si notas que en algún momento la mente se te va a alguna valoración sobre lo que estás notando,

Simplemente cuando lo notas vuelves a mover otra vez la atención a notar,

A sentir cualquier sensación física que puedas percibir en este momento en tu cuello o en tu garganta,

Ampliando ahora la atención a la barbilla,

A la boca,

Los labios,

Entrando más allá de los labios a tomar conciencia de nuestra lengua,

De los dientes,

De las mandíbulas y de cualquier sensación física que puedas percibir en tu boca en este momento,

Algún sabor,

Sequedad o humedad,

Quizá puedas percibir el peso de tu lengua,

Observando con curiosidad y expandiendo con la siguiente inhalación la atención a nuestra nariz,

A la parte externa de nuestra nariz,

Los orificios,

El tabique nasal,

Quizá notando una diferencia de temperatura entre la parte externa de la nariz y la parte interna,

Quizá notando alguna sequedad o tirantez,

Quizá notando lo que está oliendo en este momento tu nariz y expandiendo ahora la atención a nuestros ojos,

A nuestras cejas,

A los párpados,

Las pestañas,

A cualquier sensación física que puedas percibir en este momento en tus ojos,

Penetrando más allá de la parte externa de los ojos para sentir quizá los globos oculares y cualquier color,

Luces o sombras que puedan estar percibiendo tus ojos,

Pese a tener los ojos cerrados,

Humedad o sequedad,

Movimiento,

Quietud,

Expandiendo ahora la atención a nuestra frente,

Conectando con cualquier sensación física que podamos percibir en la frente y moviendo nuestra atención a las orejas,

A los oídos y a explorar cualquier sensación física que podamos percibir en nuestras orejas,

El tacto externo,

Quizá con el pelo,

Quizá con la almohada si estás apoyado en una almohada o quizá del aire y la parte interna,

Nuestros oídos,

Los sonidos,

Humedad o sequedad,

Temperatura,

Expandiendo por último la atención ahora de nuestras orejas al cuelo cabelludo y penetrando en nuestro cerebro para conectar con cualquier sensación física que puedas percibir en este momento en tu cerebro,

Quizá alguna sensación de peso,

De ligereza,

De movimiento,

De humedad o sequedad o quizá no sientas nada y así también está bien y con la siguiente inspiración expandimos la atención desde nuestro cerebro a toda nuestra cabeza,

A nuestro tronco,

A nuestros brazos,

Nuestras piernas y nuestros pies y te invito ahora que por unas respiraciones con la inspiración muevas la atención desde tus pies hasta la cabeza y con la exhalación desde la cabeza hasta los pies y poco a poco quizá haciendo una respiración más profunda inspirando y llenando todo tu cuerpo de aire y exaltando,

Soltando el aire por la boca,

Dejándolo ir,

Comenzamos lentamente haciendo todos los movimientos que sientas que tu cuerpo necesita hacer en este momento,

Atendiendo a las necesidades de tu cuerpo lentamente.

Manteniendo la atención en cada movimiento,

Abriendo lentamente los ojos,

Moviendo el peso de tu cuerpo si estás tumbado hacia el lado derecho ayudando a que comience otra vez el flujo de la sangre y muy lentamente a tu ritmo ayudándote de las manos,

Preparándote para incorporarte al son de las campanas.