Einfache Atemmeditation

Dies ist die offizielle Uebersetzung der UCLA Mindful Meditation ("Breath Mediation") von Diana Winstobn. Einfache Atemmeditation mit Anleitung und ca. 60 Sekunden Stille. Geeignet fuer Anfaenger und Fortgeschrittene. Kultiviert Achtsamkeit und Praesenz.

Transcript

Nimm eine entspannte,

Bequeme Sitzposition ein.

Setze dich auf einen Stuhl oder den Boden,

Auf ein Kissen.

Der Rücken aufrecht,

Aber nicht zu angespannt.

Lege die Hände bequem auf deinem Körper ab.

Die Zunge berührt den Gaumen oder wo immer es dir angenehm ist.

Nimm deinen Körper wahr.

Spüre dessen Form und Gewicht.

Komme in die Entspannung.

Bringe etwas Neugierde und Offenheit zu deinem Körper,

Wer ihr hier sitzt in diesem Moment.

Die Empfindungen in deinem Körper,

Berührungen,

Die Verbindung mit dem Boden,

Dem Stuhl.

Entspanne Körperbereiche,

Die sich angespannt oder eng anfühlen.

Atme hier hinein.

Lass deinen Körper weich werden,

Wenn möglich.

Beginne jetzt,

Dich auf deinen Atem einzustimmen,

Deinen Atem in deinem Körper.

Spüre den natürlichen Fluss des Atems.

Es gibt nichts zu tun oder zu steuern.

Lass den Atem einfach natürlich fließen.

Er ist weder zu lang noch zu kurz.

Einfach den natürlichen Rhythmus deines Atems in diesem Moment.

Und achte darauf,

Wo in deinem Körper du deinen Atem spürst,

Im Bauch oder Brustkorb oder Hals oder deine Nasenlöcher.

Versuche die Empfindungen des Atems zu spüren.

Ein Atemzug nach dem anderen.

Wenn ein Atemzug endet,

Beginnt der nächste.

Und während du dies tust,

Bemerkst du vielleicht,

Dass deine Gedanken beginnen abzuschweifen,

Sich mit anderen Dingen zu beschäftigen.

Wenn dies geschieht,

Ist es kein Problem.

Es ist ganz natürlich.

Nimm einfach wahr,

Dass deine Gedanken abgeschweift sind.

Du kannst leise Denken oder Abschweifen in deinem Kopf sagen.

Und lenke dann deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf die Atmung.

Nun lass uns eine Weile,

Eine kurze Weile gemeinsam in Stille üben.

Wir beobachten unseren Atem.

Von Zeit zu Zeit verlieren wir uns in Gedanken,

Merken dies und kehren sanft zurück zu unserem Atem.

Versuche dabei so freundlich wie möglich zu dir zu sein.

Und noch einmal kannst du deinen ganzen Körper spüren,

Wie er hier sitzt und dich dabei noch tiefer in die Entspannung begeben.

Nun schenke dir selbst etwas Dankbarkeit,

Dass du dir Zeit für diese Übung genommen hast,

Was auch immer das für dich bedeutet.

Und bringe dir selbst Wertschätzung dafür zu üben,

Ein Gefühl der Leichtigkeit und des Wohlbefindens zu kultivieren für dich selbst und für diesen Tag.