Selbstmitgefühls-Pause

Vielleicht magst du dir an Tagen, an denen du was Schwieriges erlebt hast, am Abend etwas Zeit nehmen, um dich auf dein schwieriges Gefühl bewusst einzulassen und für dich zu sorgen. Mit regelmäßiger Praxis hilft uns diese Übung einen leichteren Umgang mit unseren schwierigen Gefühlen zu erlernen. Zu unserer Verletzlichkeit zu stehen, kann sehr stärkend sein. Diese Übung ist aus dem MSC Programm von Germer/Neff.

Transcript

Die folgende Übung heißt Selbst-mit-Gefühls-Pause.

Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen ein.

Achte gut auf dein körperliches Wohlbefinden.

Gerade wenn wir uns mit schwierigen Gefühlen beschäftigen,

Ist es besonders wichtig,

Gut auf unser körperliches Wohlbefinden zu achten.

Nimm wahr,

Wie du hier sitzt,

Wie dein Körper Kontakt zum Sessel,

Deine Füße Kontakt zum Boden haben.

Vielleicht magst du ein paar tiefe Atemzüge nehmen.

Mit dem Ausatmen kannst du Anspannung abgeben.

Und nun lade ich dich ein,

An eine Situation dich zu erinnern.

Vielleicht hast du sie heute erlebt oder in den letzten Tagen,

Die für dich irgendwie schwierig war.

Wir nehmen uns nun ein paar Minuten Zeit,

Uns selbst für diese schwierige Situation,

Diese schwierigen Empfindungen,

Die damit verbunden sind,

Selbst mit Gefühl zu schenken.

Was hast du erlebt?

Welche Situation war für dich schwierig?

Hol dir die Situation möglichst detailliert in Erinnerung.

Wer war beteiligt?

Wer hat was gesagt oder getan?

Was ist passiert?

Und wenn du dir die Situation so in Erinnerung holst,

Dann ist es wahrscheinlich so,

Dass auch jetzt wieder Gefühle oder Empfindungen des Unbehagens auftauchen.

Spüre einmal nach,

Ob du das Unbehagen in deinem Körper wahrnehmen kannst.

An welcher Körperstelle ist es am deutlichsten spürbar?

Nimm dir einfach eine Momentzeit,

Nur kurz,

Um diese Empfindung zu spüren.

Vielleicht kannst du das Gefühl auch benennen,

Das auftaucht.

Und dann lade ich dich ein,

Dir innerlich in einem freundlichen Ton zu sagen,

Das ist im Moment schwierig.

Oder das tut weh.

Das ist ein Moment,

Der weh tut.

Oder das ist Stress.

Das ist Ärger.

Vielleicht passen andere Formulierungen für dich besser.

Schau,

Was für dich stimmig ist.

Hilfreich und wichtig ist,

In einem freundlichen Ton dir zu bestätigen,

Welche körperliche Empfindung oder welches Gefühl du gerade wahrnimmst.

Dieser erste Schritt der Selbstmitgefühlspause ist Achtsamkeit.

Wir erlauben der Erfahrung,

Da zu sein.

Und nun lade ich dich ein,

Einen Schritt weiter zu gehen.

Und in dem nächsten Schritt möchte ich dich daran erinnern,

Dass Leid ein Teil unseres Menschseins ist.

Leid gehört zum Leben,

Zum Leben jedes Menschen.

Und so wie du gerade fühlst,

So fühlen auch viele andere Menschen,

Wahrscheinlich Millionen von Menschen zur gleichen Zeit.

Jedes Gefühl,

Das wir in uns kennen,

Ist ein menschliches Gefühl,

Das alle Menschen kennen.

Es ist alles in Ordnung mit uns.

Wir sind ganz normal,

Wenn wir so fühlen,

Wie wir fühlen.

In diesem zweiten Schritt geht es um unsere menschliche Verbundenheit.

Wir sind nicht alleine,

Wenn es uns schlecht geht,

Wenn wir schwierige Empfindungen erleben.

Und vielleicht ist es hilfreich,

Wenn du zu dir innerlich in einem freundlichen Ton sagst,

Ich bin nicht alleine.

Oder so fühlt sich Ärger an,

Das ist ganz menschlich und ganz normal.

Oder wir alle erleben schwierige Momente und Zeiten in unserem Leben.

Wenn es uns schlecht geht,

Fühlen wir uns oft getrennt von den anderen Menschen.

Und dieser Schritt möchte uns daran erinnern,

Dass wir in Wirklichkeit nicht getrennt sind.

Alle Menschen kennen diese Gefühle,

Alle Menschen erleben schwierige Momente und schwierige Zeiten.

Nun gehen wir weiter zum dritten und letzten Schritt.

Beim dritten Schritt,

Der Selbstmitgefühl-Pause,

Geht es um die bewusste,

Positive Zuwendung zu uns selbst.

Die freundliche und liebevolle Zuwendung zu uns selbst,

Weil es uns gerade nicht gut geht.

Es geht nicht darum,

Das schwierige Gefühl oder Empfinden loszuwerden,

Sondern es geht vielmehr darum,

Uns selbst zu unterstützen,

Zu trösten oder zu ermutigen,

Weil es gerade ein schwieriger Moment ist.

Vielleicht magst du eine Hand oder auch beide Hände auf dein Herz legen oder an eine andere Stelle deines Körpers.

Vielleicht magst du deine Hand oder deine Hände dorthin legen,

Wo du dein körperliches Unbehagen spürst.

Spür die Wärme,

Den sanften Druck deiner Hände,

Eine beruhigende Berührung,

Eine unterstützende Berührung erfahren.

Und jetzt schau,

Welche Worte oder Sätze gerade für dich angesichts der Schwierigkeiten hilfreich sein können,

Unterstützend sein können,

Ermutigend oder tröstend.

Es kann auch hilfreich sein,

Sich vorzustellen,

Dass ein Freund oder eine Freundin in einer ähnlichen Situation ist.

Was würdest du aus Mitgefühl und zur Unterstützung zu dem Freund oder zu deiner Freundin sagen?

Was würdest du diesen Menschen von Herzen wünschen?

Vielleicht Mut und Kraft,

Vielleicht Gelassenheit,

Vielleicht Nachsicht sich selbst gegenüber.

Und dann versuche,

Die Worte,

Die gerade passend sind,

An dich selbst zu richten.

Zur Ermutigung,

Zur Unterstützung,

Zum Trost.

Was ist dein Herzenswunsch an dich selbst?

Möge ich sicher und geborgen sein.

Möge ich mich so annehmen,

Wie ich bin.

Möge ich freundlich zu mir selbst sein,

Gerade dann,

Wenn es schwierig ist.

Möge ich mir selbst verzeihen.

Möge ich mutig sein.

Was genau passt jetzt für dich?

Welche Worte sind für dich unterstützend?

Wir kommen nun zum Ende der Übung.

Nimm dir noch etwas Zeit,

Um sie nachwirken zu lassen.

Es geht nicht darum,

Die schwierigen Empfindungen oder Gefühle loszuwerden.

Einfach da sein mit freundlicher,

Liebevoller Aufmerksamkeit,

Da sein für die schwierigen Gefühle.

Zum Abschluss nimm noch einmal bewusst wahr,

Wie du hier sitzt.

Wie dein Körper Kontakt zur Unterlage hat.

Zum Sessel und deine Füße zum Boden.

Erlaube dir selbst so zu sein,

Wie du bist.

Und dann öffne langsam die Augen.

Reviews

Tolle Wortwahl und sehr hilfreich um wieder mit Mitgefühl für sich selbst da zu sein

Mir selbst Zeit zu schenken für das, was ich bisher nicht haben wollte, ist sooo wohltuend! Ich fühle mich endlich von mir selbst ernstgemommen und mit allem was ist, angenommen. Deine sanfte wohlklingende Stimme und die gewählten Worte haben mich sehr unterstützt. Ganz herzlichen Dank 🙏

Wie immer eine tolle Meditation. Das Sprechtempo und die Stimme ist angenehm und die Qualität der Aufnahme sehr gut.

🙏🏻 sehr schön! & eine authentische, angenehme stimme, vielen dank 🌸

Ach, liebe Christine, so schön, deine Stimme zu hören! 💕🙏
Danke für die schöne Selbstmitgefühlspause! 💕

Sehr schöne Übung❤️ daanke dafür!