Achtsames Yoga (nach MBSR)

MBSR ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, um Stress abzubauen. Beim MBSR-Yoga geht es um achtsame Bewegung; vlt. kommst Du also auch ins Schwitzen. Du benötigst bequeme Kleidung, einen für Dich angenehmen Ort, eine Matte & evtl. eine Decke zum Zudecken. Versuche während der Übung die innere Einstellung beizubehalten, dass es nichts zu erreichen gibt. Wann immer Dir eine Übung zu lang gehalten wird, mach bitte eine Pause, lass mich einfach weiterreden & steig ein, wenn Du wieder kannst.

Transcript

Lege dich bequem auf den Rücken.

Die Handinnenflächen zeigen nach oben und die Arme sind in etwas Abstand zum Oberkörper,

Damit sich die Herzgegend öffnen kann.

Die Beine liegen ausgestreckt und die Fußspitzen fallen leicht auseinander.

Du kannst die Beine auch aufstellen,

Wenn du den unteren Rücken etwas entlasten möchtest.

Wenn es dir angenehm ist,

Dann schließe die Augen,

Um die Aufmerksamkeit leichter nach innen richten zu können.

Atme,

Wenn möglich,

Durch die Nase.

Spür,

Wie der Körper auf dem Boden liegt.

Spür hin zu den Berührungspunkten des Körpers mit der Unterlage.

Mit dem nächsten Ausatmen gib das komplette Gewicht des Körpers an den Boden ab.

Und lass das nächste Einatmen über den ganzen Körper fließen.

Ausatmend gib das komplette Körpergewicht an den Boden ab.

Und einatmend lass den Atem über den ganzen Körper fließen.

Fahre so für die nächsten Atemzüge fort,

In genau dem Rhythmus,

In dem der Körper von allein atmet.

Richte dann die Aufmerksamkeit auf den ganzen Atemfluss.

Lass den Atem einfach kommen und wieder gehen.

Genauso wie er gerade ist.

Wann immer du bemerkst,

Dass die Aufmerksamkeit abdriftet,

Komm sanft zurück zum Fluss des Atems.

Mit dem nächsten Einatmen führe die Arme über den Kopf und strecke dich von den Fuß bis zu den Fingerspitzen in die Länge.

Spann einmal jeden Muskel an,

Den du ansteuern kannst.

Halt den Atem hier.

Halte.

Ausatmend lass alles den Boden sinken.

Lass alles los.

Einatmend strecke dich abermals von den Fuß bis zu den Fingerspitzen.

Spann jeden Muskel an,

Drück den gesamten Körper fest in den Boden.

Halte den Atem.

Ausatmen,

Lass alles los.

Und ein letztes Mal.

Streck dich einatmend,

Werde ganz aktiv.

Drück den gesamten Körper fest in den Boden.

Halte den Atem.

Ausatmen,

Alles loslassen.

Vielleicht tut dir jetzt ein Gähnen oder Seufzen gut.

Mit dem nächsten Einatmen streck die Arme auf Schulterhöhe aus.

Mit dem Ausatmen stell die Beine auf.

Einatmend kippe das Becken nach vorn,

Sodass ein Hohlkreuz im unteren Rücken entstehen kann.

Ausatmend drücke den unteren Rücken fest in den Boden.

Einatmend drücke erneut das Gesäß in den Boden,

Sodass sich der untere Rücken hebt.

Ausatmend der untere Rücken drückt in den Boden.

Fahre sofort in deinem eigenen Atemrhythmus.

Lass die Bewegung ganz dem Atem folgen.

Werde dann mit der Bewegung immer kleiner,

Bis du schließlich wieder in der Mitte ankommst.

Vollkommen präsent.

Ganz hier und jetzt.

Mit dem nächsten Einatmen begib dich aus dieser Position heraus,

Also mit aufgestellten Beinen,

In die Schulterbrücke.

Das bedeutet,

Du drückst die Füße in den Boden und hebst somit das Gesäß nach oben.

Ausatmend greife mit den Händen unterhalb des Gesäßes ineinander und lass,

Wenn möglich,

Die Schulterblätter etwas näher zusammenrücken.

Wenn dir diese Armposition Schwierigkeiten bereitet,

Kannst du die Arme auch über dem Kopf ausstrecken oder neben dem Körper abgelegt lassen.

Bleibe hier in Verbindung mit dem Atem und so lange in der Haltung,

Wie du den Atem tief fließen lassen kannst.

Und wo bist du in diesem Augenblick mit der Aufmerksamkeit?

Einfach beobachten.

Komm mit dem nächsten Ausatmen,

Wenn du es nicht bereits getan hast,

Langsam wieder aus der Position heraus.

Die Arme werden parallel zum Oberkörper abgelegt und das Gesäß darf wieder zum Boden sinken.

Wenn das nächste Einatmen geschieht,

Zieh die Knie zum Oberkörper und gib den Beinen mit beiden Armen eine Umarmung.

Schaukel hier gern ein bisschen hin und her,

Um dem unteren Rücken eine Massage zu geben.

Lass die Schaukelbewegung dann langsam wieder verebben und verinnerliche dir noch einmal,

Dass jetzt die Zeit ist,

Dich in deiner Ganzheit mit allem,

Was gerade dazugehört,

Anzunehmen und vollständig zu diesem Moment aufzuwachen.

Bleib hierfür in Verbindung mit dem Atem.

Einatmen,

Zieh die Knie noch ein wenig mehr zum Oberkörper und ausatmend,

Lass sie sanft nach links sinken,

Um in die Haltung des sogenannten Krokodils zu gelangen.

Hierfür drücke mit der linken Hand sanft auf das rechte Knie,

Lege den rechten Arm nach rechts oben ab.

Dreh den Kopf dabei nach rechts.

Lass dich mit jedem Ausatmen immer mehr in diese Haltung sinken.

Vielleicht kann hierbei auch die rechte Schulter etwas mehr zum Boden kommen.

Und beobachte,

Ob du gerade auf Gedanken,

Gefühle oder irgendwelche körperlichen Empfindungen triffst.

Vielleicht ist gerade auch gar nichts da.

Dann nimm das Nichts wahr.

Wenn das nächste Einatmen geschieht,

Hol sanft den Kopf,

Den rechten Arm und dann auch beide Knie zurück zur Körpermitte.

Umarme die Beine.

Mit dem nächsten Ausatmen leg nun die Beine nach rechts ab.

Die rechte Hand drückt sanft auf das linke Knie.

Der linke Arm ist nach oben links abgelegt.

Dreh den Kopf hierbei nach links und erneut mit jedem Ausatmen noch ein bisschen mehr loslassen.

Die linke Schulter kann vielleicht ein kleines Stück weiter gegen den Boden sinken.

Atme hinein in die Dehnung.

Mit dem nächsten Einatmen bring Kopf,

Arme und Knie langsam wieder zur Körpermitte und umarme beide Beine.

Ausatmend löse nur die Arme und lege sie parallel zum Oberkörper ab.

Streck die Beine so weit wie möglich nach oben aus und ziehe die Zehen zu dir heran.

Beginne dann die Beine von dort aus so langsam nach unten sinken zu lassen,

Wie es gerade für dich möglich ist.

Und wenn du bemerkst,

Dass dir diese Bewegung zu schwierig ist,

Kannst du auch erst ein Bein nach dem anderen aufstellen und dann beide gemeinsam am Boden ausstrecken.

Bleibe ganz beim Atmen.

Mit den Beinen auf dem Boden angekommen,

Flexe die Füße,

Also ziehe die Zehen zu dir heran.

Die Arme liegen nach wie vor parallel zum Oberkörper.

Beginne dann im Rhythmus des Atems abwechselnd das rechte und das linke Bein mit geflexten Füßen wie gegen eine Wand zu drücken.

Einatmend ein Bein drückt gegen die Wand in deiner Vorstellung.

Ausatmend das andere Bein drückt gegen die Wand.

Fahre so in deinem eigenen Atemrhythmus fort.

Vielleicht spürst du auf welche Weise sich das Becken dadurch hin und her bewegt.

Lass die Bewegungen dann langsam kleiner werden,

Bis du ganz im ruhigen Liegen ankommst.

Spür nach,

Wie sich der Körper mittlerweile anfühlt.

Was nimmst du jetzt wahr?

Wenn der Körper das nächste Mal einatmet,

Ziehe das rechte Knie zu dir heran und strecke von dort aus das rechte Bein,

Ausatmend nach oben von dir weg.

Erneut sind beide Füße soweit möglich geflext und beide Beine gestreckt.

Greife dann das rechte Bein soweit oben,

Wie es gerade geht und hebe dabei gern den Oberkörper ein Stück an.

Wenn du möchtest,

Kannst du außerdem das untere Bein parallel zum Boden anheben.

Und solltest du einen Schritt weiter gehen wollen,

Dann ziehe mit der Stirn in Richtung des oberen Knies.

Falls das nicht für dich möglich ist,

Ist auch das vollkommen okay.

Einatmen schaffe Raum in dir,

Im Oberkörper,

Im Nacken,

Um die Stirn herum.

Und mit jedem Ausatmen lass alle überflüssige Anspannung los.

Mit dem nächsten Einatmen lass beide Arme zurück zum Boden sinken,

Sowie auch das linke Bein,

Sofern es angehoben war.

Das rechte Bein bleibt nach oben ausgestreckt,

Wenn das möglich ist.

Ausatmend beginne nun auch das rechte Bein langsam nach unten abzulegen,

Bis es ausgestreckt am Boden zum Liegen kommt.

Oder stelle das Bein auf und bringe es gleich zum Liegen.

Unten angekommen,

Gib jede Spannung,

Alles was du noch hältst,

Ab.

Und beobachte,

Was du hier gerade spürst,

Wenn du dich dem Spüren öffnest.

Wenn der Körper das nächste Mal einatmet,

Ziehe nun das linke Knie zu dir und schiebe das Bein mit dem Ausatmen von dort aus gestreckt nach oben.

Beide Füße sind geflext.

Greife das linke Bein mit beiden Händen so weit oben,

Wie es dir möglich ist,

Und ziehe mit der Stirn in Richtung des oberen Knies.

Auch hier können sich der Oberkörper sowie das rechte Bein ein Stück nach oben heben.

Mit jedem Einatmen wachse,

Schaffe Raum.

Mit jedem Ausatmen kann sich die Stirn vielleicht noch etwas mehr dem oberen Bein annähern.

Mit der nächsten Einatmung lasse die Arme wieder parallel zum Oberkörper sinken,

Sowie das rechte Bein,

Wenn du es angehoben hast.

Das linke bleibt noch in seiner vorigen Position.

Und mit der Ausatmung beginne nun auch das linke Bein langsam abzulegen,

So ausgestreckt wie es dir möglich ist.

Oder stelle es auf und bringe es gleich zum Liegen.

Am Boden angekommen,

Darfst du alles loslassen.

Vielleicht triffst du irgendwo im Körper auf Wärme,

Entspannung oder Bewegung.

Oder vielleicht auf etwas ganz anderes.

Wenn der Körper das nächste Mal einatmet,

Dreh dich langsam auf die rechte Seite.

Streck den rechten Arm aus,

Sodass du den Kopf darauf ablegen kannst.

Die linke Hand stelle vor dem Brustbereich auf und stütze dich mittels der linken Hand ab.

Mit dem Einatmen hebe die gestreckten Beine ein Stück nach oben an.

Wenn du noch etwas weiter gehen möchtest,

Hebe den rechten Arm dazu.

Es genügen auch wenige Zentimeter Abstand zum Boden.

Lass alle überflüssige Anspannung los und halte hier so lange,

Wie du dabei keine Grenze überschreitest.

Ganz im Fluss des Einatmens und des Ausatmens.

Mit dem nächsten Ausatmen leg alles was du hältst wieder ab.

Komm langsam in die Rückenlage und spüre hier nach,

Was ist jetzt gerade präsent.

Mit dem nächsten Einatmen dreh dich nun auf die linke Seite.

Streck den linken Arm aus und leg den Kopf darauf.

Stell die rechte Hand vor dem Brustbereich auf und stütze dich mit ihr ab.

Einatmend hebe die gestreckten Beine ein Stück nach oben und wenn du hier wieder etwas weiter gehen möchtest,

Heb den linken Arm dazu.

Wenn das bei dir eine Grenze überschreitet,

Lass Oberkörper und linken Arm entspannt am Boden ruhen.

Nacken und Gesicht sind ganz gelöst.

Bleib auch hier in Verbindung mit jedem Atemzug.

Mit dem nächsten Ausatmen lass alles wieder los.

Alles zum Boden sinken und dreh dich von hier aus langsam auf den Bauch.

Oder wenn dir diese Position Probleme bereitet,

Dreh dich auf den Rücken.

Ganz egal ob du dich nun in der Bauch- oder in der Rückenlage befindest,

Richte dir die von dir gewählte Position so ein,

Dass sie dir wenn möglich gerade einfach angenehm ist.

Komm für einen Moment in dieser Haltung ganz in Bewegungslosigkeit an.

Wenn du dich für die Rückenlage entschieden hast,

Führe die nun folgende angeleitete Bewegung in deiner Vorstellung aus und bleibe dabei ruhig liegen.

Wenn du dich für die Bauchlage entschieden hast,

Strecke mit dem Einatmen die Arme vor dir aus.

Liege entweder Stirn oder Kinn auf dem Boden ab.

Wir begeben uns jetzt in eine Asana namens Heuschrecke.

Mit dem Einatmen hebe sowohl Arme als auch Beine in einer gestreckten Haltung nach oben und lass den Nacken dabei lang.

Ausatmend wachse hier in die Länge.

Vielleicht kannst du auch etwas mehr Weite im Nacken- und Schulterbereich schaffen.

Mit Heben einatmen,

Wachse nach oben.

Ausatmen,

Schaffe Länge.

Einatmend,

Wachse.

Fahre auf diese Weise fort,

Ein bisschen so als würdest du auf dem Fluss des Atems surfen.

Lass mit dem nächsten Ausatmen Arme und Beine wieder gern Boden sinken.

Mach gern ein Kissen mit den Armen,

Sodass du den Kopf darauf ablegen kannst.

Gib alles Gewicht,

Alle Anspannungen an den Boden ab.

Nimmst du einen Gedanken,

Eine Emotion,

Vielleicht auch etwas ganz anderes oder gar nichts wahr.

Mit dem nächsten Einatmen platziere die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden und drücke dich mit Hilfe der Arme und Beine nach oben in den Vierfüßlerstand.

Stell hier die Füße auf.

Bring dann ausatmend das Gesäß zu den Fersen und komm in eine Hocke.

Einatmend richte dich von hier aus langsam zum Stehen auf und führe die Arme über die Seiten nach oben.

Streck und räkel dich einmal ganz in die Länge.

Wenn du magst,

Kannst du bis auf die Zehenspitzen kommen und dir hier einen tiefen Atemzug gönnen.

Und mit dem nächsten Ausatmen führe die Arme über die Seiten zurück nach unten.

Roll Wirbel für Wirbel gen Boden.

Lass die Arme dann locker hängen und komm somit in eine Vorbeuge.

Du kannst die Beine entweder austrecken oder die Knie leicht beugen.

Der Kopf darf gen Boden sinken.

Lass den Oberkörper los.

Gerne kannst du hier auch bei der Ellenbogen greifen,

Um dadurch vielleicht noch ein bisschen tiefer sinken zu können.

Mit jedem Ausatmen überlasse Kopf und Oberkörper Stück für Stück mehr der Schwerkraft.

Mit dem nächsten Ausatmen lass die Ellenbogen wieder los,

Wenn du diese hältst und begib dich von hier aus zurück in eine Hocke.

Stütze dann die Hände hinter dir ab.

Bring das Gesäß zum Boden.

Greif die Knie und leg dich Wirbel für Wirbel ab in die Rückenlage.

Komm zurück in die Ausgangslage,

Mit welcher die Übungen begonnen haben.

Das bedeutet,

Die Beine liegen ausgestreckt und die Fußspitzen fallen sanft auseinander.

Die Handinnenflächen zeigen nach oben und die Arme sind in etwas Abstand zum Oberkörper,

Damit sich die Herzgegend öffnen kann.

Mach den Nacken lang.

Diese letzte Adrena unserer Körperübungsreihe nennt sich Totenstellung.

Sie heißt unter anderem so,

Da du hier Vergangenheit und Zukunft sterben lässt.

Überlasse auch den Atem ganz sich selbst.

Vielleicht stellt sich dadurch ein Gefühl bei dir ein,

Dass du geatmet wirst.

Du musst gar nichts dafür tun.

Nimm einfach von Moment zu Moment wahr,

Was gerade da ist.

Lass los.

Mach dir nochmal bewusst,

Dass du hier liegst und atmest.

Nimm dich in deiner Ganzheit wahr,

Mit allem,

Was gerade zu dir gehört.

Spür den gesamten Körper,

Wie er sich nun nach diesen Übungen anfühlt.

Spür den Kontakt mit dem Boden,

Mit der Luft,

Die dich umgibt.

Erlaube dir nochmal tief durchzuatmen.

Vielleicht möchtest du seufzen oder gähnen.

Und lass dann allmählich kleine Bewegungen in die Finger,

In die Zehen und den Rest des Körpers strömen.

Streck und drecke dich jetzt.

Beende die Yogaübung,

Indem du allmählich wieder in eine bequeme Sitzhaltung kommst.

Womöglich gelingt es dir,

Diese Präsenz mit hinein in den Alltag zu nehmen oder immer wieder zurück zum Atmen zu kehren.

Wenn du magst,

Kannst du die Praxis damit abschließen,

Indem du die Hände vor dem Herzen zusammenführst.

Mit den Handinnenflächen zueinander und den Fingerspitzen nach oben.

Hier kannst du dich leicht verneigen.

Reviews

Tolle und gut geführte Yoga-Session, die in meinen Augen etwas anstrengender war als die anderen MBSR Yiga-Sessions.