Yoga Flow Gentil para Enraizamento

Olá!

Muito bem-vinda à nossa prática do acolher o sentir.

Uma prática de flow,

Então a gente vai fazer uma prática bem suave,

Bem gentil,

Fluindo entre uma postura e outra.

Permitindo,

Então,

Criar espaço para tudo aquilo que a gente precisar sentir.

Vamos,

Então,

Começando já na postura da criança.

Então,

Se você tiver almofadinhas ou qualquer outra coisa,

Pode deixar ela de lado agora.

Encontrando aqui.

.

.

A sua posição bem confortável,

Começa sentando nos seus calcanhares.

Pode abrir um pouco mais os joelhos.

E aí,

Devagarzinho,

A gente vai trazendo a testa lá no chão.

Os braços podem ficar pra frente ou pra trás.

E aí quando você se sentir preparada,

Pode fechar os seus olhos.

Tomando uma inspiração bem profunda pelas suas narinas.

Abra seus lábios,

Solte o ar pela boca com suspiro.

Só mais uma vez assim.

E aí,

Fecha os lábios agora.

E deixa a sua respiração fluir naturalmente.

Não precisa mudar nada,

Apenas deixa.

O ar entrar e o ar sair.

E observando como é que você respira.

Vai sentindo o acolhimento que a postura da criança traz.

E vai se deixando soltar cada vez mais na postura.

Como se realmente não existisse nada que você precisa segurar.

Nada que você precisa manter.

Mais um momento de consciência por todo o seu corpo.

E apenas se permita sentir o que é que seja.

Para ser sentido.

No seu corpo físico,

No seu corpo emocional,

Ou ainda em qualquer outra camada que você sinta,

Que precisa sentir.

E aí vai trazendo de volta a sua atenção agora para a sua respiração e começa a sentir os movimentos que o seu corpo faz para você respirar.

Em volta do seu abdômen,

Laterais do seu torso,

Coluna lombar.

E aí vamos tomar mais três respirações juntas.

E aí,

Depois,

Bem devagar,

Pode começar a arredondar a sua coluna.

Pode ir trazendo os braços lá.

No chão.

Voltando para uma posição de quatro apoios.

E começa agora só a balançar um pouquinho o seu quadril de um lado para o outro.

Deixa ele balançar aqui,

Deixa soltar.

Se você sentir que tem outro movimento que você queira fazer.

.

.

Faça.

Deixa o corpo relaxar agora da sua postura da criança.

Deixa soltar tudinho.

E aí,

Vamos movimentando agora um pouquinho o pescoço,

Só trazendo movimentos de sim,

Bem suaves.

Trazendo o queixo no peito e pra cima.

Agora pequenos movimentos de não.

.

.

Queixo de um ombro.

Apenas deixe a sua respiração fluir naturalmente.

De novo de forma bem suave.

E aí fazendo um círculo completo com o seu pescoço agora para um lado.

Depois completa com o seu pescoço para o outro lado.

E aí para aqui no centro,

Inspira,

Deixa sua coluna alongar bem.

E aí na sua próxima inspiração,

Traz o braço direito lá no alto.

Olha para a sua mão direita,

Abre um pouquinho mais na lateral.

E aí expira,

Vai trazendo o braço direito por baixo do seu braço esquerdo.

Deixa a sua bochecha direita vir lá no chão.

Inspira e sobe com o seu braço esquerdo.

Deixa alongar tudinho o ombro direito.

Talvez abrindo um pouco mais o peito,

Trazendo a mão esquerda lá para trás.

E aí na sua próxima inspiração sobe de volta,

Mão esquerda lá em cima.

Expira,

Mão esquerda vem no chão.

Inspira o braço direito,

Agora sobe lá no alto,

Abre um pouquinho mais,

Vem para o lado.

E expira,

Desce.

Vamos trocar.

Próxima inspiração.

Agora o braço esquerdo sobe.

Deixa abrir um pouco mais.

Abre,

Abre,

Abre,

Abre.

Vai lá atrás.

E expira,

Vai trazendo agora por baixo do seu braço direito,

Traz a sua bochecha esquerda agora no chão e fica aqui.

Inspira o braço direito e pode subir,

Abrindo um pouco mais no seu ombro e peito,

Você pode até trazer a sua mão agora lá para trás e empurra o seu ombro mais para fora.

Sente a abertura.

Inspira agora,

O braço direito sobe.

Expira atrás,

Ele lá no chão.

Inspira o braço esquerdo.

Vai lá.

E eu expira.

Salta lá embaixo.

Mais uma inspiração aqui no centro,

Só alonga a coluna.

E expira agora,

Vai inclinando o seu corpo lá pra frente.

Expira,

Começa a girar para a sua direita,

Para trás,

Para a sua esquerda e para frente.

Faz mais duas nesse sentido.

Sente os seus punhos trabalhando um pouquinho.

Bem devagar e suave.

Quando você chegar aqui no centro,

Troca a direção agora.

Vem pra esquerda.

Pra trás.

Para direito.

E ir pra frente.

E faz de novo mais duas.

Bem suave,

Só vai sentindo o seu punho.

Para aqui no centro quando você finalizar.

E traz o movimento agora só para o quadril.

Movimentos circulares,

Deixa só o quadril mover.

Vai arrebitando o seu quadril e depois trazendo o umbigo lá pra dentro no movimento.

Sente o abdômen.

Sente o quadril,

Sente as laterais ali da sua cintura.

Mais um círculo aqui.

E aí agora só troca a direção,

Vem lá pro outro lado.

Mais um.

Ótimo,

Vamos só relaxar os punhos agora,

Senta lá nos seus.

.

.

Toca os dedos dos pés lá atrás e senta aqui nos seus calcanhares.

Eu sei que pode ficar desconfortável isso.

Segura um pouquinho.

Se precisar,

Você pode até massagear um pouquinho aqui os seus pés.

Deixa alongar bem.

E aí vamos relaxar os punhos,

Você pode fazer círculos.

Para os dois lados.

Você pode também abrir e fechar os dedos um pouquinho.

E você pode também trazer as costas das mãos unidas e lá pra baixo.

Toma só mais uma inspiração aqui.

Deixa o seu pé alongar.

E aí,

Expira,

Desce aqui,

Senta lá nos seus pés agora,

Com o peito do pé no chão,

E vamos fazer o contrário.

Deixa as mãos no chão,

Vamos tentar trazer o joelho pra cima.

Tanto faz,

Se vier só um pouquinho,

Não tem problema.

Ou você pode trazer bastante.

O importante é você sentir de leve um alongamento aqui na parte da frente da sua perna,

Nos tornozelos.

E na sala dos pés.

E aí volta devagar.

Vai voltando,

Quatro apoios de novo,

Solta agora o seu pé direito lá atrás.

Toca os dedos do pé,

Empurra o seu calcanhar lá pra trás,

Deixa a panturrilha alongar,

Alongar,

Alongar.

E aí agora solta o seu joelho esquerdo,

Vai trazendo o joelho esquerdo perto do peito,

Contrai o abdômen,

Empurra mais o seu calcanhar lá pra trás.

Deixa a panturrilha.

Deixa o abdômen.

Volta devagar.

Só deixa o joelho ainda perto do peito.

E expira.

Volta.

Lindo.

Só troca agora.

Toca o dedo do pé esquerdo lá atrás e vai começando empurrando o calcanhar lá pra trás.

Empurra,

Empurra,

Empurra,

Deixa a panturrilha alongar.

E aí começa a soltar o joelho direito,

Vai trazendo ele mais pra perto do peito,

Sente lá no seu abdômen.

Empurra o calcanhar pra trás,

Alonga,

Alonga,

Alonga tudo.

E aí vai voltando com o joelho ainda perto do peito.

E aí solta lá embaixo.

Joelhos unidos,

Balança de novo mais um pouquinho para um lado e para o outro.

Mãos no chão,

Vamos subir para o nosso cachorro olhando para baixo.

Separa um pouquinho mais as suas mãos,

Deixa os dedos apontando levemente para fora.

Gira o seu ombro lá para trás e para baixo e sente empurrando o chão com as mãos,

Arqueando,

Separando as suas escápulas.

O umbigo lá pra dentro.

Toca os dedos dos pés agora e vai empurrando o seu quadril lá para trás,

Tirando o joelho do chão e para cima.

Deixa uma distância bem grande entre os seus pés e as suas mãos.

Você pode trazer os calcanhares no chão,

Caso eles encostem,

Ou você pode deixar os calcanhares para cima e dobrar um pouco os joelhos para empurrar ainda mais o seu quadril para cima e para trás.

Relaxa de novo os seus ombros,

Deixa a cabeça bem relaxada,

O pescoço bem soltinho e sente as mãos empurrando.

Fazendo alguns movimentos agora,

Dobrando um joelho de cada vez,

Deixa alongar um pouco mais.

E aí segura agora por três respirações no seu cachorro.

Olha lá pra frente.

Vai deixando o seu pé esquerdo onde está.

Tira o pé direito do chão.

Vai trazendo o joelho bem perto do peito de novo.

Vai trazendo o corpo para frente como uma prancha.

E aí quando chegar aqui na frente,

Solta o pé direito.

Se você precisar ajudar com a mão direita.

Pode trazer ele aqui.

Vai deixando o pé direito aqui embaixo do seu joelho.

Solta o pé esquerdo lá atrás.

Relaxa todo o corpo lá pra frente,

Olha pra frente.

Inspira agora,

Alonga sua perna direita,

Traz o pé direito pra cima.

De novo,

Traz lá na frente.

Inspira e traz o braço direito agora lá no alto.

Expira,

Vem lá pra trás.

Agora traz os braços lá pra trás,

A ponta pra trás.

Mais uma assim.

Inspira os braços lá em cima,

Deixa o seu joelho soltar,

Quadril vai lá para baixo.

Inspira,

Alonga,

Estica as pernas,

Traz os braços lá.

Para trás.

E volta pra frente.

Fique aqui onde tá.

Eu vou trocar só pra vocês viverem melhor.

Vai trazendo agora ambas as mãos para a parte de dentro do seu pé.

E traz o pé esquerdo um pouquinho para trás.

Vai ficar agora alinhado o seu joelho esquerdo no chão,

O seu pé direito no chão.

Traz as mãos lá na sua cintura.

Inspira aqui,

Sente alongar.

E expira,

Dobra o joelho direito.

E volta.

Próxima inspiração,

Agora os braços vão lá no ar.

Yes,

Via!

Traz os braços do lado e dobra um pouco mais.

O joelho direito é mais uma.

Inspira braços lá em cima.

E expira.

Inspira-se,

Gente.

Expira,

Relaxa as mãos em frente ao peito e agora vamos trocar,

Joelho direito agora esticado,

Calcanhar para trás,

Dedo do pé direito apontando para frente na mesma linha do joelho.

Inspira de novo os braços,

Sobe.

Expira atrás dos braços na altura dos ombros.

Inspira aqui.

Vai trazendo a mão direita agora lá embaixo.

Esse braço esquerdo pra cima.

E aí troca para o outro lado,

Mão esquerda agora vem lá no chão e vamos tirando o pé direito do chão.

Traz o braço direito também lá no alto,

Segura aqui um pouquinho.

Sem xalongamim.

E volta.

Inspira,

Vai voltando aqui.

E traz ambas as mãos agora lá na frente.

Vamos voltando para o seu cachorro,

Olhando para baixo.

Respira aqui de novo.

Pode dobrar um joelho de cada vez.

Relaxa ombros,

Empurra os pés,

Empurra as mãos contra o chão.

Toma mais uma inspiração aqui.

Começa a dobrar o seu joelho esquerdo agora.

Atrás o joelho esquerdo pertinho do peito.

E vai vindo lá na frente.

Tira o calcair do chão.

Como se fosse uma prancha.

Vem vindo,

Vem vindo.

E aí solta agora o seu pé esquerdo lá no chão.

Joelho direito vem no chão também.

Deixa o joelho esquerdo alinhado em cima do seu calcanhar e o joelho direito lá pra trás.

Abre bem o peito,

Olha pra frente,

Inspira,

Alonga,

Estica a perna esquerda,

Pés pra cima.

E aí,

Respira,

Vem lá na frente,

Agora talvez trazendo os braços lá no alto.

Inspira agora,

Estica tudinho,

Vem lá pra trás e traz os braços também lá atrás.

Inspira de novo.

Vai em cima.

E lá atrás.

Eu volto devagar.

Eu vou trocar de novo para vocês me verem.

Ambas as mãos agora na frente da pé.

Girando agora,

Traz agora o pé direito para trás.

Então,

O joelho esquerdo continua dobrado em cima do seu calcanhar.

Calcanhar mais ou menos na linha do seu joelho direito.

Traz as mãos na cintura primeiro e inspira.

E expira,

Dobra,

Joelho esquerdo aqui mais pra baixo e volta.

Inspira agora os braços,

Vem lá no alto.

E ao expirar.

.

.

Dobre.

Inspira,

Sabe.

Expira,

Dobrando.

Evaldo.

Ótimo,

Expira mãos em frente ao peito,

Vamos esticando agora essa perna esquerda,

Deixa os dedos do pé agora apontando para o seu joelho,

Na mesma linha do seu joelho,

O calcanhar apontando para trás.

Inspira de novo os braços em um ano alto e ao expirar.

.

.

Solta aqui na altura dos seus ombros.

Inspira sem te alongar.

Ao expirar a mão esquerda,

Agora vem lá na perna esquerda,

O braço direito vem por cima.

Arredonda tudinho aqui sem te alongar.

Inspira,

Sobe e voltando.

Mão direita agora vem lá no chão.

Deixa alongar primeiro seu braço esquerdo lá em cima e aí vai tirando o pé esquerdo do chão,

Equilibrando.

Segura aqui um pouquinho,

Sente a força do seu abdômen e das pernas.

E aí volta devagar.

Ambas as mãos agora no chão e vem de volta.

Cachorro olhando pra baixo.

E aí só respira.

Só salta.

Próxima inspiração,

Agora olha lá pra frente.

Vai caminhando um pouquinho com os pés lá para frente aqui.

E só deixa a cabeça soltar,

O pescoço soltar.

Pode dobrar um pouquinho os joelhos,

Deixa o corpo inteirinho se soltar aqui.

Próxima inspiração,

Começa a dobrar os joelhos,

Arredonda a coluna e vai subindo devagarzinho.

Quando chegar aqui no alto,

Agora traz os braços lá em cima,

Olha para as suas mãos,

Abra o seu peito e empurra o seu quadril lá para frente.

E respira,

Flexiona o seu quadril,

Desce com as mãos e desce de novo lá embaixo.

Vamos fazer isso mais duas vezes.

Inspira,

Vai subindo,

Traz os braços para o lado,

Dobra um pouquinho o joelho para te ajudar,

Sobe lá no alto.

Chega aqui,

Traz os palmas unidas,

Abre o peito e empurra o quadril para frente.

E expira,

Vai dobrando o quadril.

Traz os braços lá para baixo,

Solta a cabeça e o pescoço.

Mais uma.

Vai inspirando,

Subindo.

Dobra um pouquinho os joelhos para te ajudar.

Contrava o abdômen para trazer o corpo lá para cima.

Abre o peito.

Empurra o quadril para frente.

E expira,

Vai descendo.

Dobra pelo quadril,

Vai soltando o corpo e deixa agora a cabeça soltar.

Pescoço soltar.

Traz o peso do seu corpo na ponta dos seus pés como se você estivesse tentando tirar os calcanhares do chão.

Deixa a cabeça e o pescoço completamente cederem ao poder da gravidade,

O quadril vai tentando subir ainda mais em direção ao céu.

Pode dobrar um pouquinho os joelhos e só deixa o corpo.

Elasha.

Sota.

Abre.

Devagarzinho agora olha lá pra frente.

Traz os pés unidos.

Vai dobrando os joelhos e descendo,

Descendo,

Descendo,

Descendo.

Traz os quadris lá embaixo.

Traz as mãos agora lá atrás e vai esticando as pernas lá para frente.

Salta um pouquinho aqui,

Relaxa.

Vamos esticando agora as pernas.

Se você precisar,

Ajuda com as mãos para trazer o bumbum para trás.

Sente as suas pernas tão ativas que os calcanhares chegam a sair do chão.

Ativa tudinho,

Deixa as pernas fortes.

Ativa também o seu abdômen.

Inspira atrás dos braços.

Agora lá em cima,

Pashmottanasana.

Vai descendo,

Trazendo os braços lá para frente.

Alonda sua coluna.

Olha para frente.

Relaxa os seus ombros longe das orelhas.

Inspira e alonga mais uma vez.

Testa,

Vai lá pra frente.

E expira,

Deixa o seu corpo se soltar em direção à sua perna,

Não importa onde você desce.

Onde quer que você esteja,

Exatamente onde você deveria estar.

Mais três respirações.

Bem devagar,

Agora vai subindo.

Verifica se você tem espaço atrás de você.

E aí,

De novo,

Faz o mesmo movimento com as suas pernas.

Ativa todas as pernas e ativa o abdômen.

Tira até o calcanhar do chão,

Se preciso.

Traz os braços de novo lá em cima.

Dessa vez nós vamos deitar.

Vem vindo com as pernas ativas,

Com o abdômen forte,

Vem descendo devagar.

Devagar.

Devagar.

Até você chegar lá no chão.

E aí,

Solta todo o corpo,

Solta os seus braços,

Relaxa.

Tudinho agora.

Balança um pouquinho as suas pernas.

Dobra aqui agora os seus joelhos,

Traz eles lá em direção ao seu peito,

Dando uma apertadinha.

E aí balança as pernas lá para um lado.

Alonga o seu braço para o outro lado.

E aí bem devagar troca.

Ambos os joelhos vêm para a direção oposta.

E o outro braço agora que alonga.

Olha lá para o seu braço.

E aí volta devagar.

Caso você queira agora um happy baby,

Segura lá na pontinha dos seus pés,

Empurra a sola dos pés para o alto e sente empurrando o seu joelho em direção aos seus axilos.

Talvez balançando um pouquinho para um lado e para o outro.

E aí,

Só deitando agora no seu relaxamento final,

Esticando as suas pernas.

Trazendo qualquer coisa que você precise para se sentir completamente confortável.

Pernas alongadas.

Dedos dos pés apontando para fora,

Braços afastados do seu corpo,

Palmas das mãos para cima.

Toma uma inspiração profunda.

Expirando.

Nada que você precisa fazer,

Nada que você precisa ser.

Shavasana.

Devagar,

Você pode movimentar os dedos das suas mãos,

Os dedos dos seus pés.

Alongar e despreguiçar os seus braços e devagarzinho ir girando o seu corpo de lado.

Para encontrar sua posição de volta.

Sentada.

E confortável.

Nós vamos esfregando então as palmas das mãos,

Trazendo as mãos em frente aos olhos.

Afastando as palmas das mãos,

Trazendo as mãos em frente ao peito,

Oferecendo a cabeça em direção ao coração.

Muito obrigada por compartilhar essa prática comigo.

Espero que tenha um restante de dia lindo pela frente.

Obrigada.