Alongamento E Meditação Para Dormir

Uma prática suave para fazer já na cama, combinando alongamentos leves, respiração e meditação guiada para ajudar o corpo e a mente a desacelerarem antes do sono.

A prática convida você a liberar tensões acumuladas ao longo do dia através de movimentos simples e acessíveis, preparando o corpo para descansar com mais conforto e presença.

Aos poucos, o movimento dá espaço para uma meditação guiada que ajuda a acalmar a mente e cultivar uma sensação de relaxamento e acolhimento interno.

Indicada para momentos em que você deseja desacelerar, relaxar o corpo e se preparar para dormir com mais suavidade.

Transcript

Se você sente que o seu corpo ainda está agitado e que você não está conseguindo se desligar completamente antes de dormir,

Essa prática é para você.

Você já pode fazer ela na sua cama,

Já prontinha para o seu relaxamento.

Já deixe as luzes um pouquinho mais baixas para você já ir entrando num estado mais calmo e vamos comigo.

Vamos então,

Começando aqui na sua cama,

Vamos começando só com uma pequena respiração.

Então,

Entre em uma posição bem confortável,

Sentada,

E talvez aqui você vai sentir um pouquinho de dor na coluna,

Porque é tudo muito macio e você vai acabar arredondando a coluna.

Então,

Puxa qualquer almofadinha aí,

Traz um pouquinho embaixo do seu bumbum,

Do seu quadril.

Aí você já vai sentir muito mais fácil a sua coluna alongada,

Fica mais fácil sentir a respiração.

Vamos só por um momentinho respirar um pouquinho.

Traz as suas mãos lá na sua barriga,

Fecha os seus olhos e aí não precisa fazer nada,

Só toma algumas respirações bem profundas pelas suas narinas.

Deixa o ar ir entrando e deixa o ar ir saindo.

E aí,

Bem devagar,

Abre os seus olhos,

Aí só solta um pouquinho os seus ombros.

Aí vem comigo só alongando um pouquinho o seu pescoço,

Inspira primeiro e aí expira e vai trazendo o seu queixo lá no peito.

Inspira de novo,

Traz o queixo lá no alto.

Expira mais uma vez,

Traz o seu queixo lá no peito,

Dessa vez interlaça os dedos das suas mãos e traz as mãos lá atrás.

Puxa um pouquinho mais e deixa soltar essa tensão que às vezes fica no pescoço.

E aí,

Movimenta um pouquinho o seu queixo de um ombro ao outro.

Volta devagar para o centro,

Solta os seus braços e relaxa aqui.

Só soltando um pouquinho os ombros,

Mexe eles aqui,

Deixa soltar tudinho.

Faz pequenos movimentos circulares agora,

Sente abrindo o peito.

Vem para o outro lado,

O contrário.

E relaxa mais uma vez.

Vamos trazendo os braços lá em cima,

Alonga tudinho aqui,

Olha lá para o alto.

E expira agora,

Traz a mão direita lá no seu joelho esquerdo,

A mão esquerda para trás e faz uma pequena torção aqui,

Olha por cima do seu ombro esquerdo.

Inspira,

Volta de novo,

Traz os braços lá em cima e agora traz a mão esquerda no joelho direito,

Mão direita agora vem para trás e torce um pouco mais,

Usa o apoio da sua mão como uma alavanca,

Olha lá para trás.

Inspira de novo,

Traz os braços lá em cima e expira,

Relaxa.

Só deixa a mão esquerda cair aqui agora.

E expira,

Vem agora para o outro lado,

Flexionando aqui para o seu lado esquerdo.

Inspira,

Sobe de novo com os braços lá no alto.

E expira,

Mão direita agora vem lá para baixo.

Inspira,

Alonga um pouco mais.

E expira,

Flexiona agora para o seu lado direito.

Inspira,

Volta.

Expira,

Relaxa.

Traz as mãos lá nos seus joelhos e balança um pouquinho os seus quadris agora.

Relaxando aqui essa região também.

E aí vem ao contrário.

E solta.

Vamos deitar agora de costas para a gente alongar um pouquinho o quadril.

Pode tirar aquela sua almofadinha que você tinha aqui.

Deita aqui na sua cama.

Se você quiser utilizar a almofada embaixo da sua cabeça,

Fica bem confortável.

Só dobra os seus joelhos e aí traz o seu calcanhar direito por cima aqui do seu joelho esquerdo.

Passa a mão por baixo para trazê-la atrás da sua coxa e puxa o seu joelho esquerdo em direção ao seu peito.

Sente o seu quadril dando uma boa alongada aqui para soltar essas tensões que vão ficando ali do dia.

E aí relaxa e vamos trocar.

Traz agora calcanhar esquerdo no seu joelho direito e puxa também.

A mão vem lá atrás,

Atrás do seu joelho e puxa o seu joelho direito em direção ao seu peito.

Deixa a respiração fluir aqui.

E sobe.

Relaxa todinho.

Na próxima inspiração agora traz ambas as suas pernas lá para cima.

E aí se você quiser pode dar uma boa batidinha aqui nas suas pernas,

Panturrilhas.

Deixa as pernas soltarem,

Um pouco a tensão do dia.

Balança um pouquinho os dedos dos pés,

Circula os seus tornozelos.

Troca.

Aí dá uma boa chacoalhada agora com as pernas lá para cima.

Respira,

Deixa elas chacoalharem,

Solta,

Solta,

Solta,

Solta.

E relaxa lá embaixo.

Deixa seus pés assim,

Abre um pouquinho mais as pernas e aí só solta ambos os joelhos para um lado,

Olha.

Para o lado contrário.

E aí vira os joelhos para o outro lado.

Olha para o lado contrário dos joelhos.

Faz isso mais uma vez.

Acaba aqui,

Só vem para a postura da sua criança feliz.

Traz as mãos lá nos seus pés e empurra os seus pés para o alto.

Traz os joelhos como se estivessem vindo em direção à cama.

Balança um pouquinho,

Já fecha os seus olhos aqui.

Deixa o corpo soltar as suas tensões.

E aí vai alongando as suas pernas.

Vai entrando agora já numa posição em que você dormiria.

Se você quiser agora,

Pode até apagar a luz mesmo.

Fica deitado aqui assim de costas,

Com as suas pernas um pouquinho separadas.

Balança mais um pouco os pés.

Pode trazer os braços do lado ou pode trazer os braços no seu corpo.

Fecha os seus olhos.

E relaxa.

Toma mais uma inspiração aqui,

Bem profunda pelas suas narinas.

Ao expirar,

Abre os seus lábios,

Deixa o ar soltar pela boca.

Como se você estivesse soltando também.

Tudo o seu dia.

Deixa os seus lábios se fecharem agora.

Mantenha a sua respiração fluindo.

Começa focando na sua respiração.

Simplesmente sentindo o ar entrando e o ar saindo.

Nada que você precisa fazer,

Nada que você precisa mexer.

Apenas deixe a sua respiração fluir.

E aí agora,

Ainda com foco na sua respiração,

Vamos começar a imaginar que a cada vez que você inspira,

Você inspira relaxamento para o seu corpo.

Imagina que a cada vez que você expira,

Você elimina também,

Você manda embora aquilo que você já não mais precisa.

Inspira e traz relaxamento e sono.

Expira e vai deixando o seu dia ir embora.

Inspira.

Inspire proteção.

Expira as tensões.

Inspira carinho.

Expira ansiedade.

Inspira amor.

Expira medo.

Inspira proteção.

Expira preocupação.

Ainda com esse foco na respiração,

Imagina agora que quando você inspira,

Você inspira lá da ponta dos dedos dos seus pés até o topo da sua cabeça.

E quando você expira,

Você expira do topo da sua cabeça até a ponta dos seus pés.

Imagina agora que quando você inspira,

Uma luz branca vem lá do alto para a sua cabeça.

E quando você expira,

Você vai deixando essa luz descer até a ponta dos seus pés e passar para baixo.

Como se essa luz estivesse varrendo todo o seu corpo.

E junto com essa luz,

Ela vai eliminando tudo aquilo que a gente já não mais precisa segurar.

Eliminando lá pela ponta dos seus pés,

Tudo aquilo que a gente passou no dia,

Mas que a gente pode entregar agora.

Nós podemos,

Com gratidão e amor,

Acolher o dia que passou,

Mas agora ele já não precisa mais.

Ele já vai ficando passado.

Nós podemos ir entregando tudo aquilo que se passou no nosso dia e podemos relaxar e nos entregar para um dia novíssimo que começa agora.

Amanhã.

Faça mais algumas visualizações assim,

Enxergando essa luz branca vindo para a sua cabeça,

Varrendo todo o seu corpo e saindo lá pelos seus pés.

Eu desejo que você tenha uma excelente noite de sono.

Obrigada.

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