Hej,
Mit navn er Birthe Hansen,
Jeg guider dig igennem meditationer og mindfulnessøvelser,
Som du kan bruge i din hverdag.
Den meditation,
Du har åbnet for her,
Er en traditionel mindfulness-meditation,
Som faktisk er flere tusinde år gammel.
Det er en meditation,
Hvor du fokuserer på at følge dit ånderet.
Og meditationen virker endnu.
Du kan udføre den,
Hvor som helst og når som helst.
Og når du først er vant til at bruge den,
Så vil du opleve,
At den giver dig en inderbalance,
Den øger dine evne til at koncentrere dig,
Og den giver dig et godt anker i travlheden.
Meditationen består som sagt i en konstant opmærksomhed på dit ånderet.
Den består ikke i at lave om på dit ånderet.
Du skal bare følge det.
Så består den selvfølgelig også i,
At ingen af os kan have en konstant opmærksomhed.
Vi kan i det hele taget ikke være opmærksomme i ret lang tid på den samme ting.
Hvis du følger dit ånderet,
Så vil du sandsynligvis allerede efter to ånderet opleve,
At din opmærksomhed er blevet hijacket af tanker eller følelser eller noget andet.
Men hver gang du opdager det,
Så tager du stille og roligt,
Uden at skælde dig selv ud,
Og det er en rigtig vigtig pointe.
Så tager du din opmærksomhed tilbage til ånderet.
Hver gang lader du bare det ligge,
Som lige tog din opmærksomhed og vender tilbage.
Men det vil jeg guide dig til.
Nu skal du først og fremmest sætte dig et uforstyrret sted,
Hvor du kan være de næste 8-10 minutter,
Mens du træner den her meditation.
Sæt dig på en pude eller en stol,
Og sæt dig sådan,
Så du sidder lidt værdigt,
Med rank ryg,
Træk hagen lidt ind,
Og som om nogen lige trækker i de øverste hår på dit hoved.
Sådan at du lige fik hovedet lidt højere op,
Har fødderne solidt plantet i gulvet,
Og har din arme i skydet,
Sådan at skuldre,
Arme og hænder slapper fuldstændig af.
Luk øjnene,
Når du er parat til det.
Hvis du ikke bryder dig om at have lukket øjnene i en meditation,
Så indstiller du bare på plank,
Og så retter du blikket ned mod gulvet.
Men sæt dig nu og mærk,
Hvordan det er at sidde der på en pude,
På en stol.
Alt det,
Du har foretaget dig indtil nu i dag,
Lad du ligge.
Det må passe sig selv lidt.
Og alt det,
Du skal have senere i dag,
Det lad du også ligge.
Mærk,
Om kroppen er lidt tung.
Mærk,
Om du er afspændt eller anspændt.
Se,
Om du kan give slip på spændinger.
Og lad så åndedrættet overtage dine opmærksomhed.
Følg åndedrættet.
Sådan helt åbent,
Let og nysgerrigt.
Som om din opmærksomhed var en lommelygte måske,
Som bare lyste og kiggede på noget,
Som var interessant.
Og i det her tilfælde er det virkelig interessant.
Det er dit åndedræt.
Du skal ikke lave om på det.
Du skal ikke spænde op omkring det.
Du skal bare følge det.
Indånding og udånding.
Og så er du sikkert allerede afledt af tanker.
Gør jeg det her rigtigt?
Jeg synes,
Jeg er øm i mit ben.
Jeg glemte at købe gær.
Hvad der nu må dukke op.
De tanker slipper du bare.
Hvis det var noget vigtigt,
Skal det nok dukke op igen.
Og så vender du tilbage til åndedrættet.
Følger indånding og udånding.
Og det gør du i et stykke tid nu.
Og så bliver du afledt.
Og så vender du tilbage.
Måske har du allerede været ude af lange tankerækker.
Så slipper du dem bare og vender tilbage og følger dit åndedræt.
Måske er det nemmere,
Hvis du siger et ved indånding og to ved udånding.
Til et og to.
Et og to.
Måske kommer der lyde,
Der forstyrrer dig og tager din opmærksomhed.
Uanset hvad det er,
Giver du bare slip på det og vender tilbage til dit åndedræt.
Lige nu er der ikke noget,
Du skal fikse.
Du skal bare sidde her og følge dit åndedræt.
Måske synes du,
Du sidder lidt ukomfortabelt eller anspændt.
Så giver du lige slip på spændingerne.
Sætter dig godt rangt,
Værdigt igen og vender tilbage og følger dit åndedræt.
Indånding.
Udånding.
Uden at lave om.
Uden at blive bred på dig selv,
Fordi du bliver afledt af tanker.
Uden at tro,
At du laver fejl ved det.
Du giver bare slip på alt det,
Der har afledt dig og vender tilbage og følger åndedrættet.
Præcis sådan,
Som dit åndedræt er lige nu.
Indånding og udånding.
Bliver du afledt,
Venligt,
Hyfligt og bestemt,
Tager du din opmærksomhed tilbage og følger åndedrættet.
Vend tilbage og følg dit åndedræt.
Hvis du sidder og spænder op,
Så giver du lige slip på spændingerne.
Og så følger du bare dit åndedræt helt roligt og åbent.
Så bliver du afledt.
Så giver du slip på det,
Der har afledt dig.
Og så vender du tilbage til åndedrættet.
Og du følger dit åndedræt.
Og du bliver afledt.
Giver du slip på det,
Der forstyrrer dig.
Giver slip på det,
Som tog din opmærksomhed.
Og bare lad det være.
Og så vender du tilbage og følger dit åndedræt.
Uden at lave om på det.
Uden at fikse noget.
Og følg indånding og udånding.
Nysgerrigt.
Åbent.
Indånding og udånding.
Og du tager din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Og du følger det.
Og så giver du slip på åndedrættet.
Og lad det passe sig selv.
Og i stedet retter du din opmærksomhed ud hele din krop.
Fødderne i gulvet.
Bagdelen i sædet.
Din ben.
Hofternes bredde.
Hele din torso.
Skuldrene og armene ned i skødet.
Og dit hoved.
Ørerne.
Kæberne.
Og du mærker tyngden i hele kroppen.
Temperaturen.
Og mærk hvor meget plads du tager op.
Mærk luften omkring dig.
Og gør dig så parat til at afslutte meditationen.
Gør dig parat til at åbne dine øjne.
Du skal lige strække dine arme op i luften.
Stræk dig godt.
Stræk dine ben.
Og afslut meditationen.
Tak fordi du mediterede i dag.
Keep up the good work.
Og skriv til mig hvis du har nogen spørgsmål.
