Grenzen

Grenzen - Fysieke oefeningen met specifieke instructies over omgaan met lichaamsgrenzen - Yoga oefeningen.

Transcript

Grenzen Ik nodig je graag uit om een comfortabele lichthouding aan te nemen.

Gewoonlijk beschrijven we die als liggend op je rug,

Met je armen naast je op de grond en met je benen gestrekt,

Terwijl je je voeten laat openvallen,

Zoals een opengevouwen boek.

Voor sommige mensen is het aangenamer om de benen te buigen,

Zodat de knieën naar het plafond wijzen en de voeten plat op de grond staan.

Neem maar even de tijd om te zoeken naar een comfortabele lichthouding.

Eerst en vooral kan je nu nagaan waar je lichaam je matje raakt.

Gewoonlijk is dat je zitvlak,

Je bovenrug,

Je achterhoofd.

Je armen en handen en je benen en hielen,

Ofwel je voeten plat op de grond.

Je kan ook je gewicht laten zakken tot in je matje.

En vanuit deze houding breng je je aandacht naar je adem.

Je volgt met al je aandacht je ademhaling.

Eerst de inademing en daarna de uitademing.

Adem na adem en moment na moment.

Je kan ook nagaan waar jij nu meest van al je ademgewaar wordt.

Is dat in je buik of in je borst of een andere plek?

En dan kan je ook op die plek je aandacht laten rusten.

Zo kan je de op- en neergaande beweging van je buik observeren.

Of de frisse lucht die je voelt binnenkomen en de warme lucht die je voelt buiten gaan.

We gaan nu een aantal fysieke oefeningen doen.

En deze oefeningen zijn geen prestatieoefeningen,

Maar aandachtsoefeningen.

Dat betekent dat niet het eindresultaat belangrijk is,

Maar de manier waarop jij de oefeningen doet.

Ik zal je regelmatig vragen,

Zo lang mogelijk of zo hoog mogelijk.

En wat ik daarmee bedoel,

Dat is zo lang als mogelijk is voor jou.

Of zo hoog als mogelijk is voor jou op dit moment.

Dat betekent dus ook dat je uitnodig om al je aandacht in je lichaam te brengen.

En heel subtiel de lichaamsgrenzen gewaar te worden.

En,

Als het enigszins kan,

Ze ook te respecteren.

Nu nodig ik je uit om je handen naar boven te brengen,

Richting plafond.

En daarna ook naar achter.

Zo ver mogelijk naar achter.

Misschien wel tot bijna tegen de grond.

En tegelijkertijd kan je ook je hielen strekken naar de tegenoverliggende wand.

Kijk maar even of je deze strekking even kan aanhouden.

Je kan zachtjes ademen naar de spanning die je gewaar wordt.

Let op,

Het is niet de bedoeling dat je je tanden op elkaar klemt.

Of dat je je adem inhoudt.

Kijk maar of je rustig en zachtjes kan blijven ademen.

En de spanning kan verkennen.

Misschien merk je wel op,

Dat je na verloop van tijd met je handen iets dichter bij de grond komt.

Dat kan,

Maar dat moet niet.

Observeer maar even.

Nu kan je je handen terug naar boven brengen en terug op de grond leggen.

Naast je lichaam.

En even navoelen.

Hoe lig je nu op de grond?

Hoe adem je nu?

Is dat anders dan daarjuist?

De oefening die we nu gaan doen is de bekkenkanteling.

Bij deze oefening blijft je bekken de hele tijd op de grond liggen.

Je brengt je beide voeten naar je zitvlak toe.

En je zet je voeten plat op de grond.

Bij de inademing breng je je buik naar boven.

En bij de uitademing leg je je lage rug plat op de grond.

Doe dat maar enkele keren.

En voel maar even wat je dan allemaal gewaar wordt.

Dus bij de inademing maak je een holle rug.

En bij de uitademing leg je je lage rug op de grond.

En misschien voel je ook je nek en je hoofd mee bewegen.

En het is ook heel boeiend om de beweging van je staartje of je staartbeentje te observeren.

Bij de inademing wijst je staartbeentje in de grond.

En bij de uitademing wijst je staartbeentje naar je beide hielen of naar je knieën toe.

Observeer maar even.

Nu breng je je beide knieën naar je borst toe.

En je neemt ze vast met je beide handen.

En dan kan je wat links-rechts schommelen.

Op die manier masseer je je lage rug op de grond.

Je kan nu ook je knieën wat dichter naar je neus bewegen.

Terwijl je blijft schommelen.

Of je kan ze ook wat verder van je neus verwijderen.

Merk maar op dat je dan andere delen van je lage rug masseert.

Je kan ook cirkeljes maken met je beide knieën.

In beide richtingen.

Zo kan je je hele lage rug masseren.

Nu leg je je rechterbeen gestrekt op de grond.

En je houdt je linkerbeen met je beide handen vast.

In de buurt van je borst.

Je kan nu je linkerbeen naar links bewegen.

En daardoor opent je lies zich.

Kijk maar of je dit even kunt volhouden.

Zo ver mogelijk als kan voor jou.

Als je spanning voelt kan je er zachtjes naartoe ademen.

En je beweegt je linkerbeen terug naar de middenpositie.

We doen dat nog eens.

Linkerbeen naar links.

En ademen naar de spanning die we daar mogelijk voelen.

En terug.

We kunnen nu de linkerknie naar de neus toe bewegen.

Of de neus naar de linkerknie toe bewegen.

Kijk maar of je dit zachtjes kan doen zonder je nek.

Of je schouderspieren op te spannen.

Misschien raakt je neus je knie wel.

Probeer maar even.

En opnieuw kijk of je dit kan doen zonder je te forceren.

En je ademt zachtjes in de spanning die je tegenkomt.

Je legt je hoofd terug op de grond.

En we wisselen van been.

Dus je zorgt nu dat je linkerbeen gestrekt op de grond ligt.

En je buigt je rechterbeen tot tegen je borst.

En je brengt je beide armen rond je rechterbeen.

We brengen nu het rechterbeen naar rechts.

Zo ver als mogelijk is voor jou.

Zodat de lies zich opent.

En je ademt naar de spanning toe.

We komen terug.

En we doen dat nog eens.

We brengen het rechterbeen naar rechts.

De lies opent zich.

En we ademen naar de spanning toe.

En we brengen het rechterbeen terug.

Naar de middenpositie.

We brengen nu het rechterbeen naar de neus toe.

Ofwel de neus naar het rechterbeen toe.

Graag als het kan zonder je nek of je schouders te forceren.

Dus kijk maar of je de hele tijd door zachtjes kan blijven doorademen.

Het is echt niet nodig om je kaken op te spannen.

En je legt je hoofd terug op de grond.

En je kan terug bewegen naar je comfortabele rug ligt.

Voel maar even na wat deze oefening nu met jou gedaan heeft.

Neem rustig de tijd om even niets te doen.

En alleen maar te zijn.

Te zijn en te voelen.

En als er gedachten langskomen,

Kan je die zachtjes even benoemen als gedachten.

En je aandacht terugbrengen naar voelen.

Zijn en voelen.

Nu nodig ik je uit om over je rechterzijkant te draaien naar buiklig.

En een zithouding aan te nemen op knieën en handen.

Je rug is horizontaal.

En je hoofd kijkt naar de grond.

Dit is de basis zithouding voor deze oefening.

Kijk maar of je even kan wennen aan deze zithouding.

Bij een volgende inademing breng je je buik naar beneden.

Maak je dus een holle rug.

En bij de uitademing breng je je rug naar boven.

En maak je een bolle rug.

Doe dat maar enkele keren op je eigen ritme.

En ondertussen bewegen we ook bovenrug,

Nek en schouders mee.

Op die manier dat je bij de inademing je schouders naar boven brengt.

En dat je kijkt naar de tegenoverliggende wand.

En bij de uitademing breng je je hoofd naar beneden.

En kijk je naar je knieën of naar je voeten.

Dit is opnieuw een bekkenkanteling.

Het is interessant om ook even je staartje of je staartbeentje te observeren.

Bij de inademing wijst je staartje naar het plafond.

En bij de uitademing wijst je staartje naar de ruimte tussen je beide knieën.

Observeer maar even of zoek maar even of je deze beweging kan gewaar worden.

En het is interessant om deze beweging te laten ontstaan vanuit je staartje.

Dus eerst je staartje,

Dan de lage rug,

Dan de bovenrug,

Schouders,

Nek en hoofd.

En dit doe je in beide richtingen,

Zowel bij de inademing als bij de uitademing.

En kijk of je de hele tijd rustig en zachtjes kunt blijven doorademen.

We komen terug naar onze zithouding.

Met de rug horizontaal en het hoofd kijkt naar de vloer.

We voelen even na.

Ga maar even na wat je nu allemaal in je lichaam gewaar wordt.

Voor de volgende oefening nodig ik je uit om je rechterbeen gestrekt naar achter te bewegen.

En dan zoek je maar even of je je evenwicht kan vinden.

En kijk eens of je ook je linkerhand naar de tegenoverliggende wand kunt strekken.

Je kijkt naar je linkerhand toe.

Het is niet nodig om je adem in te houden,

Je mag echt zachtjes blijven doorademen.

Kijk maar of je deze beweging even kan aanhouden.

En adem maar in de spanning die je gewaar wordt.

We brengen knie en hand terug naar de vloer en voelen even na.

Even,

Niets,

Doen,

Alleen maar zijn en voelen.

We wisselen nu van kant,

Dus dat betekent dat je nu je linkerbeen gestrekt naar achter beweegt.

Dat je even zoekt naar je evenwicht.

En dat je ook je rechterhand naar de tegenoverliggende wand beweegt.

Je kijkt ook naar je rechterhand.

Voel maar even wat deze oefening met je doet.

En indien mogelijk hou je deze strekking nog even vol.

Zonder je tanden op elkaar te persen.

Je mag zachtjes blijven doorademen.

En dan zet je hand en knie terug op de grond en je voelt even na.

Als het aangenaam is voor jou,

Kan je nu nog even in deze houding de bekkenkanteling doen.

Dus hollerig en bollerig op het ritme van je adem.

Nu nodig ik je uit om je zitvlak naar achter te bewegen naar je hielen toe.

En je voorhoofd kan je laten rusten op de mat.

Je beide handen kan je naast je benen leggen.

En voel eens hoe het is om in deze houding even te rusten.

En zachtjes je aandacht naar je adem te brengen.

Voel je je adem in je bekken?

Of niet?

Nu nodig ik je uit om terug naar je comfortabele ruglicht te gaan.

En even na te voelen.

Je kan je beide benen naar je borst brengen.

Met je beide handen ook je benen omvatten.

En wat links-rechts schommelen.

Als je daar deugd aan hebt.

En dan kan je nog eens je beide voeten plat op de grond zetten.

Je knieën wijzen naar het plafond,

Je benen zijn gebogen.

En nog eens een bekkenkanteling doen.

Zoals we daar juist deden.

Dus bij de inademing komt de buik naar boven.

En bij de uitademing leg je de lage rug op de grond.

Om dan daarna maar weer opnieuw tot stelstand te komen.

En even na te liggen,

Na te rusten in je comfortabele ruglicht.

Voel maar opnieuw hoe je nu ademt in je lichaam.

Is dit anders dan in het begin?

Of is dit nog steeds hetzelfde?

Onderzoek maar even.

De oefening die we nu gaan doen,

Dat is de kurkentrekker.

Kijk eens of je je beide benen kan buigen,

Voeten plat op de grond.

Je knieën wijzen naar het plafond.

Je beide handen breng je in een bitchhouding achter je hoofd.

Terwijl je hoofd in je handen op de grond ligt.

Voor deze oefening gaan we de hele tijd de beide voeten tegen elkaar houden.

Je laat nu je rechter knie naar rechts bewegen.

Je linkerknie volgt mee.

En tegelijkertijd draai je ook je hoofd.

En kijk je naar je linker elleboog.

En dan voel je maar even.

Waarschijnlijk voel je een torsie in je rug.

En dan adem je naar de spanning toe.

Lief en vriendelijk voor jezelf.

En kijk maar of je de spanning even kan aanhouden.

En misschien merk je wel op,

Als je deze spanning even aanhoudt,

Dat je rechter knie hoe langer hoe meer dichter bij de grond komt.

Onderzoek maar even.

En we brengen knie en hoofd terug naar de middenpositie.

En nu gaan we naar de andere kant.

Opnieuw zetten we de voeten op de grond.

Tenen,

Hielen en zijkant van de voetzolen plakken aan elkaar.

We brengen nu de linkerknie naar de linkerzijde.

Terwijl ons hoofd zich draait en we kijken naar de rechter elleboog.

We laten de linkerknie steeds dieper naar de grond zakken.

En we ademen in de spanning.

En kijk maar of je deze spanning even kan aanhouden.

En we brengen knie en hoofd terug naar de middenpositie.

We doen dit nogmaals.

Dus,

We zetten de voeten plat op de grond.

Tenen,

Hielen en zijkant van de voetzolen plakken aan elkaar.

We brengen de rechter knie naar rechts.

En we kijken met het hoofd naar de linker elleboog.

We houden de spanning even aan.

Misschien merk je wel spontaan dat je verder komt dan erjuist.

Misschien ook niet.

En we komen terug naar de middenpositie.

En we doen de oefening nog eens naar de andere kant.

Dus we brengen de linkerknie naar links.

En we kijken met het hoofd naar de rechter elleboog.

We voelen de spanning.

En ademen zachtjes in de spanning.

Kijk maar of je de spanning even kan aanhouden.

Waar je op dit moment ook die spanning gewaar wordt.

En we komen terug naar de middenpositie.

Je handen kan je terug naast jou leggen.

En je kan ook terug een comfortabele ruglicht aannemen.

Voel maar even wat deze oefening jou gegeven heeft.

Voor de volgende oefening zorg je dat je rechterbeen gestrekt is.

En je plaatst je linkervoet naast je rechterknie.

Je beweegt nu je rechterbeen naar boven.

En je laat ofwel je hiel ofwel je tenen naar het plafond wijzen.

En dan wissel je even af.

Voel maar even hoe dat is om die beweging te maken.

Dus je teen wijst ofwel naar het plafond ofwel naar je neus.

Je kan nu ook je voet draaien rondom rond je enkel.

En je kan dat in beide richtingen doen.

Je stopt nu met de draaiing.

Je kan je beide handen rond je rechterbovenbeen brengen.

En je rechterbeen naar rechts bewegen.

Dit gaat je waarschijnlijk gewaar worden in je lies.

Kijk maar eens hoe ver je kan komen.

En je ademt naar de spanning.

Je brengt je been terug naar de middenpositie.

En je doet dat nog eens.

Dus zo ver als mogelijk is voor jou.

En je komt terug.

Wie wil kan de spanning nog wat versterken.

Door het rechterbeen naar de neus toe te bewegen.

Ofwel door de neus naar de rechterknie toe te bewegen.

Zoek maar even hoe ver jij kan komen.

Let op zonder nek of schouders te forceren.

Kijk maar of je zacht en lief voor jezelf kan zijn.

Terwijl je deze oefening doet.

En je ademt even naar de spanning toe.

Je legt nu je hoofd terug op de grond.

En als het kan hou je je been nog even naar boven.

We gaan nu dat rechterbeen in vijf stellen op de grond leggen.

Rustig,

Zachtjes.

Twee.

Drie.

Vier.

Vijf.

En voel dan maar even de zucht van verlichting die door je heen gaat.

Als je been terug op de grond ligt.

We voelen even na.

Nu wisselen we van been.

Dus we zorgen ervoor dat het linkerbeen gestrekt op de grond ligt.

En we plaatsen de rechtervoet plat op de grond naast de linkerknie.

De rechterknie wijst naar het plafond.

Nu brengen we het linkerbeen naar boven.

Naar het plafond toe.

Ofwel wijst hij hier.

Ofwel wijst de teen naar het plafond.

Die kunnen we even wisselen.

Dus dat betekent dat ofwel de teen naar het plafond wijst.

Ofwel naar je neus.

En dan kan je ook je linkervoet draaien rondom je linkerenkel.

In beide richtingen.

Je stopt nu met draaien met de voet.

Je brengt je beide handen rondom rond je linkerbovenbeen.

En je brengt je linkerbeen naar links.

Zo ver als mogelijk is.

Vermoedelijk voel je dan wel een stretch in je lies.

En kijk of je zachtjes naar die spanning kan ademen.

We brengen het been terug naar de middenpositie.

En we doen dat nog eens.

Dus we bewegen het linkerbeen zo ver als mogelijk is.

Naar links.

En voelen de spanning die dit oproept.

En we brengen het linkerbeen terug naar de middenpositie.

Voor degene die willen,

Kan je de spanning nog wat meer versterken.

Door je linkerbeen naar je neus toe te bewegen.

Of je neus naar je linkerknie toe te bewegen.

Zonder nek- of schouderspieren te sterk op te spannen.

Je kan eventjes ademen naar die spanning toe.

En even de spanning er gewoon laten zijn.

En dan leg je je hoofd terug op de grond.

En je linkerbeen hou je nog even in de lucht.

We gaan dat linkerbeen zachtjes neerleggen op de grond.

Terwijl ik tot vijf tel.

Twee.

Drie.

Vier.

Vijf.

En dan voel je maar de zucht van verlichting die door je heen gaat.

Als je been op de grond ligt.

En dan neem je maar weer uitgebreide tijd om na te voelen.

Hoe lig je nu op de grond?

Hoe adem je nu?

Is dat anders dan in het begin van de oefening?

Of niet?

Nu nodig ik je graag uit om op je rechterzij te gaan liggen.

Kan je rechterhand of rechterarm onder je hoofd liggen?

Zodat je hoofd wat gestuund wordt.

En je linkerhand kan je voor je borst zetten.

Als een extra stuuntje.

Kijk maar of je even kan wennen aan deze zijlig.

Nu ren je je linkerbeen naar boven.

Zo hoog mogelijk.

En voel maar waar jij nu spanning gewaar wordt.

En dan ga je maar na of je nog wat hoger kan.

Onderzoek maar even.

En opnieuw adem je zachtjes naar de spanning toe.

Je legt je linkerbeen terug neer op je rechterbeen.

En voelt even na.

Nu draai je over je buik naar je linkerzij.

Je hoofd ligt dan op je linkerbovenarm of je linkerhand.

En met je rechterhand kan je op de grond steunen ter hoogte van je borst.

Neem maar even de tijd om te wennen aan deze zijlig houding.

Nu bewegen we het rechterbeen naar boven.

Zo hoog mogelijk.

En dan kijk je maar of je dit even kan volhouden.

En dan brengen we het rechterbeen nog wat hoger.

Als dat kan.

En we leggen het rechterbeen terug neer op het linkerbeen.

Voel maar even hoe het is om niets te doen.

En alleen maar te zijn en te voelen.

En moesten er gedachten langskomen,

Dan kan je dit zachtjes benoemen als gedachten.

En terugkomen naar zijn en voelen.

Nu nodig ik je graag uit om op je buik te gaan liggen.

Je rechterarm leg je naast je lichaam.

En je linkerhand leg je onder je hoofd.

En je kijkt naar je linker elleboog.

Nu beweeg je je linker elleboog zo hoog mogelijk naar boven.

En voel maar even hoe hoog dat dat is voor jou.

Zo hoog als nu mogelijk is.

En je legt je elleboog terug op de grond.

En we doen dat nog eens.

Linker elleboog zo hoog mogelijk naar boven.

En terug.

Voor de volgende oefening blijf je naar links kijken.

En beweeg je alleen je hoofd zo hoog mogelijk.

Terwijl je kijkt over je linkerschouder.

En je houdt de spanning even aan.

En je legt je hoofd terug op je linkerhand.

We doen dat nog eens.

Dus je beweegt je hoofd zo hoog mogelijk naar boven.

En je kijkt over je linkerschouder.

En je legt je hoofd terug op je linkerhand.

Voor de volgende oefening mag je je voorstellen dat je hoofd en je linkerhand aan mekaar plakken.

En je beweegt nu je hoofd en je linkerhand en je linker elleboog tegelijkertijd naar boven.

En je kijkt over je linkerschouder.

Zo hoog mogelijk.

En het is niet nodig om je adem in te houden.

Je mag zachtjes blijven doorademen.

En je legt hand,

Hoofd en elleboog terug op de grond.

En we doen dat nog eens.

Dus je beweegt je linkerhand,

Je hoofd en je linkerelleboog tegelijkertijd naar boven.

En je kijkt over je linkerschouder.

En je ademt zachtjes naar de spanning toe.

En je legt hoofd,

Hand en elleboog terug op de grond.

En je voelt even na.

Nu gaan we wisselen van kant.

Dus je legt nu je linkerarm naast je lichaam.

En je brengt je rechterhand onder je hoofd.

En je kijkt naar je rechterelleboog.

Je beweegt je rechterelleboog naar boven.

Zo hoog mogelijk.

En je brengt je rechterelleboog terug naar de grond.

We doen dat nog eens.

Rechterelleboog naar boven.

Zo hoog mogelijk.

En terug naar de grond.

Nu beweeg je je hoofd zo hoog mogelijk naar boven.

Terwijl je kijkt over je rechterschouder.

Kijk eens of je nog wat verder over je rechterschouwer kan kijken.

Let wel op je eigen grenzen.

En we leggen ons hoofd terug op de grond.

We doen dat nog eens.

Dus je brengt je hoofd zo hoog mogelijk naar boven.

En je blijft kijken naar je rechterelleboog toe.

En over je rechterschouder.

Zo ver je kan.

En je blijft aanwezig bij de spanning die dit alles oproept.

En je legt je hoofd terug op je rechterhand.

Voor de volgende oefening mag je je voorstellen dat je hoofd en je rechterhand aan elkaar plakken.

We bewegen nu hoofd,

Rechterhand en rechterelleboog naar boven.

Zo hoog mogelijk.

En we kijken over de rechterschouwer.

We houden die spanning even aan.

En bewegen hoofd,

Rechterhand en rechterelleboog terug naar beneden.

En we doen dat nog eens.

Hoofd,

Rechterhand en rechterelleboog bewegen we zo hoog mogelijk.

En we kijken over de rechterschouder.

En we leggen hoofd,

Hand en elleboog terug op de grond.

En we voelen even na.

Voor de volgende oefening.

In buikleg leg je je voorhoofd op je beide handen.

En je beweegt nu je hoofd naar boven.

Je hoofd en je bovenlichaam naar boven.

Zo hoog mogelijk.

Dit kan je doen met je nek- en schouderspieren.

Ofwel,

Dat is misschien makkelijker,

Kan je ook een druk geven op je handen.

Om zo hoog mogelijk te komen.

En wees voorzichtig voor je nek- en je schouderspieren.

En we leggen het hoofd terug op onze beide handen.

Deze oefening,

Dat is de cobra.

We doen dat nog eens.

Dus we bewegen hoofd en bovenlichaam zo hoog mogelijk.

En we ademen zachtjes naar de spanning.

En we brengen ons hoofd terug naar onze beide handen toe.

En we voelen even na.

Nu kan je je zitvlak bewegen naar je beide hielen toe.

Je voorhoofd kan je laten rusten op je matje.

En je beide armen kan je naast je benen leggen.

Kijk eens of je tot rust kan komen in deze houding.

Kan je ademen tot in je bekken?

Voel maar hoe je nu ademt.

Nu nodig ik je uit om opnieuw in je comfortabele ruglicht te gaan liggen.

En even na te voelen over al deze oefeningen die we gedaan hebben.

Opnieuw kan je je aandacht naar je adem brengen.

En alleen maar de in- en uitademing gewaar worden.

Zachtjes eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

Voelen hoe je nu ademt.

Je adem in je lichaam gewaar worden.

Misschien voel je beweging van je borst of je buik.

De op- en neergaande beweging.

Nu heb ik nog enkele reflectievragen voor jullie.

Heb je grenzen opgemerkt in je lichaam?

En als je ze hebt opgemerkt,

Heb je er naar geluisterd?

Ben je er misschien gewoon overheen gelopen?

En tot slot kan je jezelf een complimentje geven.

Gewoon omdat je deze oefeningen gedaan hebt.

Omdat je de tijd genomen hebt om deze oefeningen te doen.

Hiervoor heb je een waardevolle bijdrage geleverd aan je eigen welzijn en welbevinden.

En waarschijnlijk ook aan je eigen gezondheid.