De kracht van mildheid bij moeilijke momenten

Onderzoek laat zien dat kwaliteiten zoals mildheid en zelfcompassie een krachtig middel zijn om veerkrachtig, weerbaar en vitaal te blijven in moeilijke momenten of tijden. Zelfcompassie stelt je in staat om de onvermijdelijke momenten van stress, ongemak of pijn te navigeren met zorg, wijsheid en moed.

In deze uitgebreide oefening leer je over de essentie van mildheid en hoe je dit met vijf eenvoudige stappen kan versterken in je dagelijkse leven. Je leert om je lijf te kalmeren, je aandacht met mildheid richting ongemak te oriënteren, een zorgzame innerlijke houding aan te nemen, hulpbronnen van compassie in jouw leven te benutten en dit vervolgens om te zetten naar zorgzame, wijze en moedige acties in de moeilijke situatie waarmee je te maken hebt.

Wil je de uitleg overslaan en direct beginnen met de oefening? Scroll dan door naar tijdstip 6:12 van de opname.

Transcript

Welkom bij deze oefening over mildheid bij moeilijke momenten.

Het belangrijkste principe als het gaat om mildheid of om compassie is wat vaak de eerste en de tweede pijl wordt genoemd van lijden.

De eerste pijl die is onvermijdelijk.

Pijn,

Moeilijkheden,

Ongemakken die horen bij het leven.

Maar hoe we daarmee omgaan dat maakt of we er een tweede pijl bij krijgen of niet.

Dus als er een keer iets fout gaat of het wordt druk,

Dingen worden moeilijk,

Ingewikkeld,

Spannend.

Misschien heb je letterlijk pijn,

Fysiek of een andere vorm van ongemak.

Het moment dat we daartegen in verzet gaan,

Tegen het feit dat we een of ander ongemak ervaren,

Dat verzet zelf is wat het meeste leed veroorzaakt.

Dat kan zijn de vorm van een innerlijke kriticus,

Kritisch naar binnen toe zijn,

Boos op jezelf zijn,

Streng worden voor jezelf.

Of bijvoorbeeld gewoon heel hard door pushen,

Doorwerken,

Doorknallen en daarmee je lijf onder druk zetten,

Jezelf onder druk zetten.

Dat creëert allerlei vormen van spanning in je lichaam,

Creëert stress voor je brein,

Je geest voelt zich er slecht door.

Kortom,

De tweede pijl is alles wat we eigenlijk na de daadwerkelijke originele pijn als het ware doen,

Waardoor het eigenlijk langer duurt dan nodig of erger wordt.

Het alternatief voor die tweede pijl als het ware die we in onszelf prikken,

Is mildheid,

Compassie,

Vriendelijkheid of zelfs liefde.

Kortom,

Allemaal vormen van zorgzaamheid.

Een simpel beeld hiervan is een jongkind wat net begint te lopen of leert fietsen,

Waarbij een zorgzame ouder aanwezig is,

Zorg draagt voor het grotere geheel,

Steun geeft,

Maar bovenal ook ruimte biedt om juist fouten te maken.

En die fouten zijn eigenlijk niet eens fouten zoals we daar vaak naar kijken,

Het zijn simpelweg herhalingen van het leerproces zelf.

En elke keer dat een kind valt en weer gaat staan en weer valt en weer gaat staan,

Groeit iets,

Wordt iets ontwikkeld en bovenal leert het kind daar veerkracht.

Iets wat we heel goed kunnen gebruiken als volwassenen.

Dat is heel anders dan als een ouder bijvoorbeeld het kind van A naar B optilt.

In plaats van het kind als het ware het ongemak te laten hebben van het leerproces,

Door het kind juist te beschermen tegen dat ongemak,

Onderbreek je ook het leerproces.

En dan heb je de taak als het ware volbracht,

Foutloos,

Het kind is van A naar B gegaan,

Maar het diepere proces van ontwikkelen en groeien wordt daar gestopt.

Zo is het dus ook in ons volwassen leven.

Wanneer we denken,

In elk geval,

Fouten te maken of onszelf bestraffen op allerlei manieren,

Vinden dat bepaalde kwetsbaarheden er niet mogen zijn,

Dan onderbreken we eigenlijk ons natuurlijke leer- en groei- en ontwikkelproces.

Dat is waar de kracht van mildheid en compassie het meest bruikbaar is.

Om onszelf toe te staan,

Volwaardig en volledig mens te zijn met alle imperfecties van dien,

Weten we dat we een doorlopend levend ontwikkelproces zijn.

En om onszelf dat te gunnen.

En of je nu veel of weinig goede zorg hebt gehad tijdens je levensloop,

Als volwassene is het mogelijk om de neurobiologie van compassie,

Zoals wetenschappers dat tegenwoordig in kaart hebben gebracht,

Te trainen.

En het onderzoek blijkt,

Ongeacht je jeugd,

Dat je de zaadjes van compassie kan voeden,

Waarde kan geven als het ware,

En dat je met de tijd jezelf compassievoller kan maken,

Richting jezelf en natuurlijk ook richting anderen.

Laten we beginnen met deze oefening die gaat over mildheid voor jezelf,

In moeilijke momenten,

Thuis of op het werk,

Tijdens het leven.

We gaan vijf stappen nemen om mildheid en compassie te activeren als het ware,

In ons lichaam,

Brein en geest.

De eerste stap noem ik pauzeer en kalmeer.

Door je lijf even stop te zetten en uit de snelheid of de actiemodus te halen,

Treed er al vaak wat meer ontspanning op en activeert het kalmeringssysteem in je zenuwstelsel,

Wat het systeem is wat compassie mogelijk maakt.

De tweede stap is ontkoppel en oriënteer.

Door jezelf los te halen van je gedachten of je werk wat je aan het doen was,

En juist te oriënteren richting het ongemak,

Kun je beginnen jezelf compassie te geven.

De derde stap is compassievol contact.

Dus we gaan zorgzaam contact maken met dat wat er in ons is,

Wat ongemak,

Pijn,

Stress heeft,

Waar zorg bij nodig is.

De vierde stap is het daadwerkelijk verzorgen van het ongemak.

Dus door compassie onszelf op te wekken en te richten naar de bron van de pijn,

Ongemak,

Kan er daadwerkelijk iets veranderen.

En de vijfde en laatste stap gaat over het terugkeren met je aandacht van binnen naar buiten,

En om daar zorgzaam,

Openhartig en transparant te handelen.

Dus om waar nodig wijze of soms ook moedige acties te nemen.

Enerzijds soms om hulp te vragen,

Wat meer gaat over kwetsbaar tonen in die zin,

Wat kan ook gaan over openhartigheid,

Transparantie richting anderen,

Bijvoorbeeld op het werk,

Waarbij we misschien een grens aangeven of feedback geven.

Kortom waarbij we misschien ook daarin een moeilijke stap zetten die wel heel erg nodig is.

Enerzijds voor onszelf,

Om voor onszelf te zorgen,

Maar bijvoorbeeld ook zorg te dragen voor onze verantwoordelijkheden,

Bijvoorbeeld door anderen tijdig te informeren.

Als iets niet gaat of te moeilijk wordt of op een andere manier niet lukt,

Een zorgzame directheid en duidelijkheid is ook compassievoller richting anderen,

En vaak beter voor de algehele situatie.

Als je er klaar voor bent,

Kun je ofwel beginnen vanuit je huidige situatie,

Als dat een moeilijk moment is,

Of je kan de oefening proberen in herinnering van een moment waarin je het moeilijk had.

Dus een eerdere situatie waar je deze oefening op zou willen uitproberen.

Kies maar wat werkt voor jou.

Als je er klaar voor bent,

Beginnen we bij stap 1,

Pauseren en kalmeer.

Dus,

Stel je voor dat je in een moeilijke situatie zit,

Een moeilijk moment hebt,

Stop allereerst even.

Stop met het doorgaan of jezelf onder druk zetten of streng zijn voor jezelf,

Wat je ook maar aan het doen was,

Stop even in zijn geheel,

Pauzeer en probeer het volgende,

Neem eens een stap terug met je lichaam.

Dus als je bijvoorbeeld in een gesprek zat of in je werk zat,

Met een actieve houding,

Vaak naar voren gericht,

Om heel bewust je lijf naar achteren te laten zakken en te leunen en te steunen,

In de stoel waarin je zit,

Of als je staat,

Om simpelweg een stapje naar achteren te zetten om wat meer ruimte voor jezelf te maken.

En of je nou zit of staat,

Voel daarbij ook je rug,

De rug in de leuning van de stoel als je zit,

Eventueel ook je zitvlak in de stoel,

En de grond onder je voeten,

En wacht op een diepe zucht.

Dat zodra je je lijf uit de actiemodus haalt en wat meer steun laat ervaren,

In je rug,

Onder je zitvlak,

Onder je voeten,

Dat je lijf vaak vanzelf al ietsje ontspant,

Iets meer ruimte ervaart voor een diepe zucht,

Voor meer adem.

En je kan dat een paar keer herhalen door heel bewust te leunen en te steunen,

In de stoel en op de grond,

Om wat ruimte te maken voor je ademhaling.

Dan komt er misschien nog een volgende zucht,

En je kan wat bewuster langer uitademen als dat helpt,

En wat ook fijn kan zijn om het kalmeringssysteem van je lijf te activeren,

Is om een hand op een plek te leggen die kalmerend werkt voor jou.

Bijvoorbeeld je borstkas rond je hartgebied,

Voor sommige mensen is dat heel prettig,

Dus je kan het uitproberen of een hand op je hartgebied fijn voelt,

Wat extra zelfzorg naar binnen toe signaleert.

En misschien merk je daarbij ook weer een zucht of een ander signaal van,

Ja,

Dit voelt prettiger.

Je kan ook je hand verplaatsen,

Je rechterhand bijvoorbeeld onder je linkeroksel,

En je linkerhand op je rechterarm,

Op je triceps,

Waarbij je een soort van armen over elkaar hebt,

Wat ook vaak iets van geborgenheid geeft deze houding.

En ook daarbij kun je even merken,

Is dat prettiger?

Heeft dat iets van kalmering voor mijn lijf?

En opnieuw,

Als ik die houding meedoe,

Merk ik een diepere zucht,

Wat signaleert,

Oh ja,

Dit voelt voor mijn lijf prettiger,

Zorgzamer.

En misschien dat jij ook zo'n soort signaal merkt,

Dat als je je hand op je borst en op je andere arm legt,

Een soort van omarming van jezelf,

Dat het goed voelt en wat kalmte creëert.

En de laatste plek die je kan proberen,

Die misschien voor jou werkt,

Is een hand op je buik.

Eén of twee handen net onder de navel,

Waar volgens verschillende wijsheidstradities ons centrum zit,

Ons instinct,

Onze intuïtie,

Een kern van onszelf.

Hoe je dat ook maar ervaart of zelf invult,

Om eens te kijken wat het is om daar één of twee handen te leggen,

Onder de navel,

Op de plek die voor veel mensen een soort centrum is van hun zelf,

Hun zijn.

De plek waaronder bij het gevoel ook merkbaar is.

En opnieuw,

Ook daar kun je checken,

Als je handen zo op die plek aanwezig zijn,

Komt er een zucht.

Oh ja,

Misschien merk je dat dat ook prettig is,

Dat daar op die plek ook wat steun komt en wat zorg.

Misschien merk je een ander signaal,

Een andere vorm van kalmering of ontspanning die ontstaat.

En misschien merk je niet zoveel,

Dat is ook oké.

Als deze houdingen niet zoveel voor je doen,

Je kan het wat vaker uitproberen en misschien is er voor jou een andere ingang naar zelfzorg.

Dus kijk vooral wat voor jou werkt.

En dit was de eerste stap,

Om dus lichamelijk even te stoppen met de actie,

Terug te leunen en steunen in de stoel,

Op de grond stevig te staan.

En om te proberen of met je eigen handen en armen wat steun geven aan je lijf helpt,

Om de boel te kalmeren.

Als je er klaar voor bent,

Kun je naar de tweede stap gaan.

Je kan ook langer bij de eerste stap blijven als je het fijn vindt en deze oefening pauseren.

Als je klaar bent voor de tweede stap,

Die noem ik ontkoppel en oriënteer.

Kijk eens of je met je aandacht kan kijken waar ben ik überhaupt met mijn aandacht.

Zit ik in gedachten?

Zit ik eigenlijk nog een beetje in een computerscherm te werken?

Zit mijn aandacht nog in een gesprek van net?

En ontkoppel simpelweg je gedachten en je aandacht.

Dus laat je aandacht als het ware gewoon weggaan van die gedachten,

Zonder echt te weten hoe dat werkt.

Gaat het vaak intuïtief op die manier dat je je aandacht weghaalt van gedachten en oriënteert richting ongemak,

Pijn of stress.

Je hoeft daarbij niet volledig in de plek van pijn of ongemak te duiken,

Maar breng simpelweg je aandacht op een milde,

Kalme,

Zorgzame manier richting datgene in jou waar je de stress merkt of de pijn merkt,

Het ongemak merkt.

Stel je voor,

Ik zit te werken en ik ben mezelf veel te hard aan het pushen en aan het doorzetten,

Dan merk ik bijvoorbeeld mijn schoudersspanning.

Dus tijdens deze stappen kan ik mijn aandacht dan met een kalme mildheid als het ware richting de schouders laten gaan om daar überhaupt bij te zijn.

Om er simpelweg te zijn.

Zoals een ouder die eerst naar een kind toe loopt,

Dat geval is allereerst die aanwezigheid is vaak al heel waardevol.

En kijk maar hoe dat voor jou werkt.

Als je met je aandacht oriënteert op een vriendelijke manier richting de plek waar er ongemak is,

Hoe reageert je lijf,

Die plek zelf,

Op die aandacht die er nu is?

Merk je opnieuw een zucht?

Ah,

Dat is alweer iets beter.

Er is als het ware misschien alweer een paar procent stress ontladen doordat je simpelweg bent op de plek die jou nodig heeft.

Misschien vind je het lastig,

Misschien is het moeilijk de plek te vinden waar het ongemak is,

Misschien is er niet één lokale plek maar een globaal gevoel van ongemak of pijn.

Het kan een emotie ook zijn,

Misschien frustratie of irritatie,

Angst,

Onzekerheid.

Of het nou heel globaal of lokaal is,

Het belangrijkste is dat we onze aandacht en onze innerlijke houding als het ware richting het ongemak keren.

Om er simpelweg eerst eens bij te zijn.

Neem je tijd om dat zo uit te proberen,

Ook hier kun je meer tijd voor nemen.

En als je zo enigszins aanwezig bent bij de plek of plekken van het ongemak,

Dan gaan we naar de derde stap,

Compassievol contact maken.

Dus nu je daar zo bent,

Kijk eens hoe het is om daar met compassie te zijn,

Met een intentie van zorgzaamheid.

En dat kan op verschillende manieren.

Je kan jezelf eraan herinneren dat waarschijnlijk veel meer mensen dit voelen.

Dat het normaal is eigenlijk als mens om soms door zulke gevoelens heen te gaan.

Of dat het ook heel moeilijk is wat er speelt.

Als het helpt kun je daadwerkelijk iets uitspreken van binnen.

Bijvoorbeeld,

Ja ik ben ook maar een mens,

Pijn hoort erbij,

Hoort bij het leven.

Of stress,

Ja dat gebeurt.

We raken gestrest als mens als er te veel tegelijk gebeurt.

Of als we het allemaal even niet meer kunnen volgen.

Een soort warme boodschap kun je richting het ongemak sturen.

Je kan ook een zorgzame intentie aannemen.

Bijvoorbeeld,

Oké hier is stress aanwezig of pijn.

En dat vraagt om juist mildheid.

Om een vriendelijke of juist een wijze houding om ermee om te gaan.

Het vraagt niet om strengheid of kritiek.

Dit vraagt om vriendelijkheid,

Zorgzaamheid.

Of om uit te spreken,

Ja ik geef mezelf de zorg die ik nodig heb.

Of ik geef mezelf de zorg die ik waard ben.

Misschien helpt het om je eraan te herinneren dat je een goed mens bent in een moeilijke situatie.

Het werk,

Een relatie,

Het leven,

Welke situatie het ook maar is.

Dat is soms ook echt moeilijk.

En dat betekent niet dat er iets mis is met jou.

Dus soms helpt het mantra als het ware,

Ik ben een goed mens in een moeilijke situatie.

Dat van elkaar los te koppelen.

Kijk maar of iets hiervan resoneert,

Of je misschien je eigen woorden aan het vinden bent.

Waarmee je zorgzaam,

Compassievel contact aan het maken bent met de plek in jou die stress heeft,

Die ongemak heeft.

En opnieuw,

Je kan ook kijken wat voor een effect het heeft.

Komt er iets van een verzachting.

Iets van een kalmering.

Misschien is het meer een algeheel gevoel,

Dat je merkt dat de sfeer van binnen verandert.

Dat je je wat vriendelijker,

Kalmer begint te voelen.

Misschien zelfs liefdevoller.

Ook hiervoor kun je meer tijd nemen als je dat wil.

Je kan de oefening pauseren.

En als je er klaar voor bent,

Kunnen we naar de vierde stap gaan,

Om meer zorg te geven aan het ongemak.

Vanuit een compassievolle kant van jezelf.

En daarbij helpt het vaak om te beginnen met anderen in jouw leven die je goede zorg hebben gegeven.

Zie je eens iemand voor je.

Het kan een mens zijn geweest,

Een dier,

Misschien wel gewoon een wezen in je verbeelding.

Misschien is het voor jou Jezus of de Boeddha,

Of iemand uit een film of een verhaal.

Het maakt niet uit,

Maar zie je eens iemand voor je,

Die die kwaliteit van liefdevolle zorg heeft.

Misschien iemand die dat zelfs aan jou heeft gegeven.

Of gewoon iemand die jij ziet als erg liefdevol,

Zorgzaam,

Warm,

Betrokken.

En ook wijs.

Zie diegene simpelweg voor je.

En kijk eens hoe die kwaliteiten eruit zien in dat beeld.

Heel veel of weinig zie je,

Vaag of helder,

Dat maakt niet zoveel uit.

Het gaat hier over het aanspreken van de bron van compassie.

En zie je het eens in diegene die jij voor de geest hebt gehaald.

Is het een gezichtsexpressie of een houding?

Spreekt diegene op een hele liefdevolle,

Wijze manier of met een warme,

Vriendelijke toon?

Neem je tijd om dat contact te maken als het ware,

Via dat geest.

Neem je tijd om dat contact te maken als het ware,

Via dat beeld van die ander,

Met die kwaliteiten van compassie,

Zorg,

Liefde.

En als je er klaar voor bent,

Kun je diegene als het ware bij jou betrekken in dit moment.

Stel je voor diegene ziet jou zo.

Hier zitten,

Staan,

In deze situatie,

Met deze pijn of ongemak of stress.

Wat zou diegene instinctief gelijk doen?

Wat zie je die compassievolle ander doen of zeggen?

Komt diegene simpelweg bij je?

Laat diegene een arm om je heen,

Krijg je een knuffel?

Hoor je bemoedigende woorden of kammerende woorden van diegene?

En aangezien het in verbeelding is,

Misschien laat diegene wel iets zien wat je nodig hebt.

Krijg je een of ander voorwerp of helpt diegene je bij een bepaalde actie om iets te doen wat nodig is?

Wat het ook maar voor jou is,

Zie,

Simpelweg,

Hoe die compassievolle ander betrokken raakt aan jou.

Zie,

Simpelweg,

Hoe die compassievolle ander betrokken raakt bij jouw ongemak of pijn of stress diegene jou biedt.

Wat jou nu echt helpt om beholpen,

Gesteund of verzorgd te worden in deze moeilijkheid.

Je kan hier meer tijd voor nemen.

Net als de andere stappen kan je hier pauseren.

Als je wat langer,

Als het ware,

In interactie en dialoog wil zijn met die compassievolle ander,

Neem je tijd daarvoor totdat je ook hierbij voelt dat iets verschuift vanbinnen.

Misschien iets kleins,

Net iets meer ontspanning of kalmering.

Misschien verandert er heel veel in de bron van het ongemak of de stress.

Maar als je voelt dat het voldoende is,

Kunnen we verder naar de volgende en laatste stap.

Je kan de innerlijke aandacht wat meer loslaten.

Het beeld van die ander ook weer laten gaan.

Misschien wil je nog afscheid nemen,

Als het ware,

Van die compassievolle ander die je zo geholpen heeft.

En terwijl je zo langzaam dat loslaten,

Kun je geleidelijk je aandacht weer naar buiten toe brengen richting de situatie waar je vandaan komt,

Waar je nog in zit.

Merk je dat de vorige stappen misschien al voldoende waren,

Dat er meer kalmte,

Ontspanning,

Rust,

Helderheid of een andere kwaliteit nu aanwezig is die je nodig hebt om verder te gaan.

Dan zou je hier al kunnen eindigen.

Of je kan hier ook nog een stapje verder brengen.

Of je kan in deze laatste stap bewust jezelf vragen,

Wat zou nu een compassievolle actie zijn?

Dat wil zeggen zorgzaam,

Wijs en moedig handelen.

Heb je nodig dat je nog een ander erbij betrekt,

Om steun vraagt,

Iemand die daadwerkelijk ook fysiek aanwezig kan zijn of op afstand,

Of gaat het meer over dat je richting iemand anders juist een compassievolle actie moet nemen?

Bijvoorbeeld door iets te communiceren,

Wat nodig is.

Is het nodig om iemand te laten weten dat er iets is in deze situatie,

Of het nou werk of privé is,

Wat je eerst nog nodig hebt?

Of dat plannen anders lopen?

Misschien heb je simpelweg iets mede te delen,

Wat goed is voor hen om te weten.

En onthoud daarbij,

Directheid is sneller en duidelijkheid is vriendelijker.

Dus hoe directer en duidelijker je kan zijn over de situatie,

Die moeilijk voor jou is,

Maar misschien ook vraagt om iets van die ander,

Dan kan je ook een compassievolle actie nemen.

En het kan daarbij zijn,

Dat die ander daarbij ook ongemak ervaart.

Stel je voor je geeft een grens aan,

Of je communiceert op je werk,

Dat iets niet gaat lukken,

Of niet op tijd gaat lukken.

Dan stel je je misschien al voor dat de ander daar een reactie op heeft.

En dan kan het ook zijn,

Dat die ander daarbij ook ongemak ervaart.

Stel je voor je geeft een grens aan,

Of je communiceert op je werk,

Dat iets niet gaat lukken,

Of niet op tijd gaat lukken.

Dan stel je je misschien al voor dat de ander daar een reactie op heeft.

Boos of irriteerd,

Misschien angstig,

Of misschien wel verdrietig,

Misschien iets anders.

Maar weet dat ook in hen pijn en ongemak bestaat en kan ontstaan.

Niet dat jij dat zozeer veroorzaakt,

Maar dat zij soms ook in contact komen met aspecten van de werkelijkheid,

Die nou eenmaal niet zo gaan zoals zij zouden willen,

Of die voor hen moeilijk zijn.

En als het je helpt bij jouw compassievolle actie,

Kun je ook richting hen een compassievolle houding of intentie aannemen.

Dat je hen niet beschermt eigenlijk,

Onnodig,

Tegen pijn en ongemak,

Ten koste van je eigen pijn en ongemak.

En wat daarbij het meest helpt,

Is om simpelweg openhartig te zijn.

Een uiting van,

Dit is hoe het zit,

Ik kan er niet meer of minder van maken.

En je hoeft het ook niet mooier te maken.

Opnieuw,

Dit is wat het is om mens te zijn in een moeilijke situatie.

En om zowel richting jezelf als die ander die intentie te hebben van zorgzaamheid.

Het beste voor jezelf en die ander willen.

En als je vanuit die houding,

Die zorgzaamheid,

Die zorgzaamheid van jezelf en die ander wil,

En als je vanuit die houding contact maakt,

Meestal voelt die ander dat ook.

En ontstaat er bereidheid om samen naar de best mogelijke oplossing te zoeken.

Afsluitend kun je contrasteren,

Wat is er veranderd voor je tijdens deze oefening?

Welk verschil heeft het gemaakt?

En wil je misschien vaker compassievoller omgaan met jezelf?

En als dat zo klaar voelt,

Dan kun je de oefening tot een einde brengen.

Ik wens je veel zorgzaamheid,

Wijsheid en moed in het vervolgen van je dag.

Ik wil je bedanken voor het oefenen.

En graag tot de volgende oefening!

Tot de volgende keer!

Reviews

Schitterende, zeer gestructureerde file over zelfcompassie. Top! 🌷