Het Wiel van Bewustzijn (korte versie)

Dit is een ingekorte versie van het Wiel van Bewustzijn. Daniel Siegel heeft deze metafoor en oefening ontwikkeld, om on ze capaciteit voor mindfulness (mindsight) te versterken. De metafoor van het wiel helpt je om gemakkelijk en gestructureerd je verschillende 'informatiekanalen' met je geest waar te nemen. Op de as van het wiel vind je jouw bewustzijn. Vanuit hier stuur je een 'as' van aandacht naar de informatie (prikkels) op de rand van het wiel.

Transcript

Begin zometeen door op een rustige plek te gaan zitten.

Zorg dat je comfortabel,

Maar rechtop en alert zit.

En breng daarna je aandacht eerst even naar je adem om je concentratie iets te stabiliseren.

Tussen elke stap kun je steeds weer kort je aandacht naar je adem brengen,

Als een soort neutrale tussenstop of pauze.

We gaan nu beginnen met de stappen van het wiel van bewustzijn en je kan,

Als je dat prettig vindt,

Het beeld van het wiel van bewustzijn steeds weer voor je zien om te navigeren door de verschillende kanalen.

Voordat we zo naar het eerste informatiekanaal gaan,

Neem dus bewust een momentje om even je ademhaling op te merken.

Dus als je rustig zit,

Kun je je aandacht verplaatsen van waar je ook maar mee bezig was of in je gedachten,

Naar je ademhaling.

Misschien merk je je ademhaling in je neus,

Of in je luchtpijp,

Of meer in je torso,

In je borst of buik,

Waar je je ademhaling ook merkt,

Om daar je aandacht naartoe te brengen en een paar momenten het op- en neergaan,

Het in- en uit van de adem te volgen.

Dus je voelt de inademhaling tot aan de pauze,

Waarbij de inademhaling overgaat in de uitademhaling,

Totdat er weer een pauze is en de overgang terug naar de inademhaling en blijft dat enkele momenten volgen,

Om met je aandacht te helpen zich iets te stabiliseren,

Wat concentratie te creëren.

In en uit,

Zodat je continu de ademhaling waarneemt,

Het golvende,

Deinende gevoel van ademhaling dat zich door je lijf beweegt,

In en uit.

En dan laten we de ademhaling weer los als punt van focus en beginnen we met de wiel-van-bewustzijn-oefening.

We beginnen bij het eerste informatiekanaal van je zintuigen.

En deze ken je nu al goed dankzij de oriëntatie-oefening die we al een paar keer hebben gedaan.

Stuur dus je aandacht opnieuw langs je vijf zintuigen en blijf elke zintuig los van elkaar een tijdje waarnemen.

We beginnen met zicht.

Dus je brengt je aandacht naar het zicht,

Om de dingen te zien die je ziet en je ogen te laten kijken waar ze willen kijken en daarna het gehoor,

Geluiden te horen,

Je hoort het geluid van mijn stem,

Geluiden dichtbij en geluiden ver weg en daarna verleggen we de aandacht naar aanraking,

Om op te merken wat merk je op je huid,

Welke plekken van aanraking,

Bijvoorbeeld huid op huid van de handen die elkaar raken of de kleding die op je huid zit of bijvoorbeeld de temperatuur die je waarneemt op je huid en daarna brengen we de aandacht naar geur,

Je reuk,

Wat je ruikt op dit moment,

Welke geuren kun je opmerken en als laatste naar smaak,

Welke smaken proef je op dit moment en daarna breng je de aandacht weer terug naar je adem en nemen we weer een momentje om je ademhaling te volgen zoals we dat net aan het begin ook deden en vanaf dit punt van de oefening kun je je ogen sluiten als je dat zou willen maar je kan ze ook zeker open houden wat je maar prettig vindt en als je een momentje je ademhaling hebt gevolgd,

Weer in en uit,

Dan gaan we verder naar het tweede informatiekanaal.

We bewegen de spaak van aandacht verder naar het tweede kwadrant van het wiel,

Het tweede informatiekanaal van lichamelijke gewaarwordingen.

Deze hebben we eerder ook al geoefend.

We gaan hier opnieuw een scan doen van het lichaam.

We beginnen met dezelfde route als de vorige keer in pijler 2.

Je begint bij je voeten en ook hier kun je lichte beweging geven aan elk lichaamsdeel om het iets beter te kunnen voelen als het nodig is.

En je kan je aandacht verplaatsen van je voeten naar je enkels,

Van je enkels naar je onderbenen,

Van onderbenen naar knieën,

Van knieën naar je bovenbenen en van de bovenbenen naar je heupen en dan van de heupen gaan we over richting de handen met je aandacht,

Aan beide kanten de handen,

De kolsen,

De onderarmen,

De ellebogen en je bovenarmen met de aandacht omhoog naar de schouders en van je schouders naar je nekgebied,

Je nek en achterhoofd en dan met de aandacht naar de zijkant van je hoofd,

De bovenkant van je hoofd en dan naar het voorhoofd en je gezicht,

Ogen,

Wangen,

Kaken,

Mond,

Tanden,

Naar beneden naar je kin en dan terug via de keel,

Je hals,

Dan gaan we over naar de achterkant van je lichaam,

Via de schouders met je aandacht richting de schouderbladen,

Schouderbladen achterop je rug en het gevoel van je bovenrug en de ribben van je borstkas met je aandacht naar de voorkant van je borstkas en dan met de aandacht naar de onderrug en aan de voorkant je buik,

Buikspieren en dan met de aandacht naar de laagste punt van je onderrug waar je het staartbeen hebt en dan je zitvlak,

De zogenaamde zitsbordjes die je in een stoel voelt drukken,

Perineum,

Het gedeelte wat steunt op de stoel of de bank waar je zit,

Je geslachtsdeel en dan omhoog richting je navel en dan gaan we iets verder naar binnen met je aandacht richting de darmen,

Het darmgebied,

Misschien kun je zelfs de darmen volgen,

Langzaam omhoog de darmen richting het maaggebied en met je aandacht van je maaggebied naar je slakdarm,

Omhoog waar je met je aandacht bij de binnenkant van je mond en neus uitkomt en vanaf daar weer terug naar de luchtpijp en van je luchtpijp omlaag je longen in en neem hier een moment om de beweging van je longen te volgen,

Het uitzetten van de longen en de druk op de ribbenkast die je voelt bewegen en daarna met de aandacht naar het hartgebied en misschien kun je zelfs je hartslag voelen en dan met de aandacht van het hartgebied gaan we nu over naar bewustzijn van het hele lijf.

Dus je lijf als geheel in alle dimensies van boven naar beneden,

Van links naar rechts,

Van voor naar achter met je aandacht en zowel binnen als buiten.

Je aandacht verbreden naar het bewustzijn van je hele lichaam in de mate waarin het gemakkelijk gebeurt en je hoeft daarvoor geen moeite te doen.

Om je hele lijf te voelen heb je geen concentratie nodig maar juist ontspanning.

Om het hele lijf,

Het hele lichaams bewustzijn tot je te laten komen in de mate waarin het gemakkelijk gaat en dan sluiten we af in de tweede kwadrant,

De tweede informatiekanaal van het wiel en dan nemen we weer een tussenpauze door je aandacht terug te brengen naar je ademhaling voor een moment.

Opnieuw door je aandacht te leggen op de in- en uitadem en als je zo een ademhaling hebt gevolgd gaan we verder naar het derde informatiekanaal,

Het derde kwadrant van het wiel en dat is het informatiekanaal van je mentale activiteiten en hier observeren we met de aandacht de stroom van gedachten en beelden die in je mentale belevingswereld langskomen en je kan het zien als een soort van monitoring.

Je kan hierbij een beetje denken aan hoe het is om naar de lucht te kijken en de wolken die langskomen.

Zo gaan we ook met je aandacht kijken naar de gedachten die langskomen.

Dus merk op met je aandacht hoe een gedachte begint.

Dus wat is het eerste wat je merkt als een gedachte begint of als er een beeld op komt?

Hoe komt het tot je in je bewustzijn?

Hoe blijft een gedachte aanwezig?

En wanneer houdt deze op?

En wat merk je in de ruimte tussen twee gedachten,

Beelden,

Mentale activiteiten?

Wat gebeurt er tussen de ene en de andere gedachte?

En neem een momentje om dat voor jezelf eens te observeren en zo nu en dan zul je merken dat je misschien wat meegesleept wordt door een bepaalde gedachte en daarin meegaat doen als het ware.

En als je dat opmerkt,

Dan kun je simpelweg weer een stap terugnemen naar het observeren van gedachten,

Zodat je je aandacht wat meer verbreedt in je mentale ruimte.

En opnieuw te beginnen met het observeren van hoe gedachten ontstaan,

Aanwezig zijn en weer ophouden.

En opnieuw als je merkt dat je meegesleurd wordt door een gedachte die heel sterk aan je aandacht trekt,

Om dat simpelweg op te merken en weer terug te stappen naar het bredere observatievermogen van je aandacht en de gedachten op te merken,

Zodat ze komen,

Blijven en weer gaan en om nieuwsgierig te blijven naar die ruimte tussen de gedachten.

Wat gebeurt er in je mentale ruimte als de ene gedachte voorbij is en de volgende nog niet begonnen is?

Hoe ervaar je dat?

En dan ronden we het observeren van het derde informatiekanaal af door weer terug te gaan met je aandacht naar je ademhaling.

Voor opnieuw weer een bewuste ademhaling en misschien komt er vanzelf een spontane zucht.

En als je aandacht weer heeft meegesurft op de golf van je ademhaling,

Gaan we verder met het vierde en laatste informatiekanaal,

Het informatiekanaal van je gevoelens.

En je kan beginnen door je aandacht te leggen op je algehele ervaring en op te merken wat is je gevoel op dit moment,

Welke sfeer merk je op dit moment.

Voel je je onplezierig,

Neutraal of plezierig?

Ervaar je een hoge energie in z'n geheel of een lagere energie of iets daartussenin?

En wat voor een woord zou je geven aan het gevoel of de sfeer die je nu in z'n geheel ervaart?

En de laatste stap in het vierde informatiekanaal,

In het vierde kwadrant,

Is om bewust positief gevoelens te cultiveren,

Op te roepen.

En dat doen we in deze wiel van bewustzijnsoefening vaak met dankbaarheid of compassie.

Breng bijvoorbeeld iemand voor de geest waar je dankbaar voor bent,

Een vriend of vriendin,

Een familielid,

Iemand op je werk of school,

Een kennis,

Een buur of eventueel een ander zoogdier,

Zoals je huisdier.

En als je een persoon of een dier omhoog hebt laten komen waar je dankbaar voor bent,

Kijk eens of je kan proeven van die kwaliteit van dankbaarheid.

Wat is het aan die persoon of aan het dier waar je dankbaar voor bent?

Geeft diegene je steun,

Hulp,

Kracht,

Plezier?

Heb je nu veel mooie momenten samen gehad?

En als omhoog komt in je bewustzijn datgene waarvoor je dankbaar bent,

Om dan terug te gaan naar je gevoelens,

Om op te merken wat voel ik hierbij in zijn geheel?

Is er een bepaalde kwaliteit van dankbaarheid voelbaar in je lijf,

In je hartgebied misschien?

Of is het meer zo'n warmte of een lach op je gezicht?

En als je dat hebt geproefd als het ware,

Nemen we de tweede en laatste stap hierbij om te oefenen met het gevoel van compassie,

Wat enorm waardevol en krachtig kan zijn en waar we later in dit boek nog op terugkomen.

Als je deze persoon of dat dier waar je zo dankbaar voor bent voor je hebt in je geest,

Kun je het volgende proberen,

Namelijk om een positieve wens die kant op te sturen.

En of je gelooft of niet in het uitkomen van wensen,

Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat alleen al het hebben van deze wens en het hebben van die intentie goed voor onszelf is en misschien ook wel goed voor hen is.

Dus probeer het eens uit,

Je hebt diegene voor je en stuur bijvoorbeeld de wens naar het beeld of naar die persoon of naar dat dier.

Mogen je gelukkig,

Gezond en veilig en wel zijn.

Ik wens je alle geluk van de wereld toe.

Ik wens je een gezond lijf toe.

Ik wens je veiligheid,

Vrede en welzijn toe.

En terwijl je die wensen stuurt,

Om dan misschien in een beeld te zien wat voor een effect die wens op die persoon of op dat dier zou hebben.

Misschien als je vooral in het beeld kijkt naar het gezicht van die persoon.

Hoe is het voor die persoon om deze wensen van jou te ontvangen?

Moet diegene warm lachen?

Staat er een vriendelijke uitdrukking op zijn of haar gezicht?

En terwijl je dat ziet,

Wat merk jij dan in jouw gevoelens als die persoon zo naar jou kijkt?

Met die warme of vriendelijke blik?

Wenst die persoon jou misschien hetzelfde toe?

En wat voel je daarbij op dit moment in jouw lijf?

En merk op in zijn geheel wat je algehele gevoel is op dit moment.

En wat voor een woord je daaraan zou geven?

Is het een gevoel van compassie voor jou?

Zou je het misschien meer dankbaarheid noemen?

Is het zelfs liefde of meer vriendelijkheid?

Voel je vooral warmte of iets anders?

Om gewoon nieuwsgierig en open te zijn voor de ervaring zoals je hem nu hebt.

En als je hier vaker mee wil oefenen,

Kun je dat vaker doen.

Maar voor deze ronde van het wiel van bewustzijn gaan we nu afronden.

En de laatste stap is om nu de aandacht nog één keer terug te brengen naar je ademhaling.

Op te merken hoe de ademhaling in en uit vanzelf beweegt in je lijf.

En om dan langzaam te beginnen te overwegen dat wanneer je ogen gesloten waren,

Om deze zometeen langzaam te openen op je eigen tempo,

Neem je tijd om die overgang zo geleidelijk en gemakkelijk mogelijk te maken voor jezelf.

Om dan heel langzaam te beginnen met het openen van je ogen.

En dan langzaam de aandacht en je bewustzijn weer voor een laatste keer op de omgeving te leggen.

Zoals altijd eindigen we met de oriëntatie.

En om te verkennen hoe de omgeving er nu uit ziet na deze oefening.

Hoe kijk je nu naar de wereld?

Neem je tijd om rustig je ogen te laten kijken waar ze willen kijken.

De geluiden van buiten weer meer binnen te laten.

En als je na deze oefening verder zou gaan met een andere activiteit,

Om te bedenken wat je nodig hebt om zometeen dit af te sluiten voor jezelf en weer de overstap te maken naar de volgende activiteit van je dag.

Reviews

Mooie heldere tekst.