Body Scan

Un des premiers exercices à pratiquer pour revenir dans le présent.

Transcript

Pour pratiquer le bodyscan,

Trouvez un endroit confortable et calme où vous pourrez vous allonger sur le dos,

Sur un tapis ou sur un matelas.

Vous pourrez glisser un coussin sous votre tête.

Vos bras sont le long du corps.

Les talons sont rapprochés.

Ajustez votre posture.

Si la position allongée sur le dos est trop douloureuse,

Vous pouvez être assis sur une chaise.

Ça n'a pas d'importance.

L'essentiel est que la position soit confortable pour vous.

Il n'y a pas de règles.

Laissez vos yeux se fermer doucement.

Prenez un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration,

Avec les sensations que vous sentez dans votre corps à chaque mouvement respiratoire.

Puis quand vous serez prêt,

Prenez conscience des sensations physiques dans votre corps,

Particulièrement les points de contact de votre corps avec le sol ou avec le support.

A chaque expiration,

Constatez que votre corps peut s'enfoncer davantage dans le matelas ou sur le tapis.

Rappelez-vous que le but de l'exercice n'est pas forcément de se sentir bien tout de suite.

Cet exercice doit vous aider à rentrer dans la méditation de pleine conscience parce qu'il vous aide à changer de registre,

À être dans ici et maintenant.

Pendant ce body scan,

Posez-vous la question « Comment est-ce que je sais que je suis là ?

» Quand vous serez prêt,

Vous porterez votre attention à l'abdomen et au thorax.

Observez les mouvements de la respiration et les mouvements de la paroi abdominale et des côtes.

Prenez quelques minutes pour focaliser votre attention sur ces mouvements de la respiration.

Si au cours de cet exercice,

Votre esprit vagabonde,

C'est normal.

Le propre de l'esprit humain est de vagabonder.

Ce n'est pas grave.

Ramenez simplement votre esprit à l'exercice.

Après quelques instants,

Portez votre attention sur le gros orteil gauche.

Observez sa position dans l'espace.

Puisque vous portez votre attention aux sensations corporelles,

Notamment de votre gros orteil,

Quelquefois vous n'allez pas en ressentir.

L'absence de sensation,

C'est aussi une sensation corporelle.

C'est une manière d'être attentif et de focaliser votre attention sur les parties de votre corps.

Concentrez-vous tour à tour sur chacun des autres orteils en étudiant avec une sorte de curiosité bienveillante la manière dont les orteils sont en contact les uns avec les autres.

Observez s'il y a des picotements,

De la chaleur,

Ou au contraire du froid,

Une impression d'air.

Lorsque vous serez prêt,

Au cours d'une inspiration,

Sentez ou imaginez l'air entrer dans les narines,

La gorge,

Les poumons,

Descendre vers le bas,

L'abdomen,

La cuisse,

La jambe et les pieds gauches.

Puis lors de l'expiration,

Sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse,

En passant par le pied,

La jambe,

La cuisse,

L'abdomen,

Le thorax,

La gorge et le nez.

Du mieux que vous le pouvez,

Observez au cours de plusieurs mouvements respiratoires complets ce trajet fictif.

C'est une autre manière de fixer votre attention.

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise manière de pratiquer le bodyscan,

Il y a simplement l'expérience.

Détachez-vous du souci de bien faire et portez juste attention à l'expérience,

Comme elle vient.

Après plusieurs mouvements respiratoires comme cela,

Vous allez de nouveau porter votre attention à votre pied gauche,

À la plante du pied,

Au talon qui repose sur votre support,

Le dessus du pied,

La cheville,

Le mollet qui repose au sol,

Le tibia devant,

Le genou,

La cuisse gauche,

Jusqu'à l'aile à l'intérieur et la hanche à l'extérieur.

Quand vous serez prêt,

Vous considérez votre jambe gauche comme un tout,

Respirez dans toute votre jambe gauche.

Ensuite,

Lorsque vous pourrez,

Vous allez porter votre attention de l'autre côté.

Vous allez vous concentrer sur le gros orteil droit,

Comme de l'autre côté.

Observez ces points de contact avec le tissu,

S'il y en a.

Observez les sensations corporelles ou l'absence de sensations corporelles.

Puis,

Observez les quatre autres orteils de la même manière,

Leur position dans l'espace,

Leurs points de contact les uns avec les autres,

Les sensations de fourmillement,

De chaud,

De froid.

Comme vous l'aviez fait de l'autre côté,

Au cours d'une inspiration,

Observez l'air qui rentre des narines,

Dans le nez,

La gorge,

Les poumons,

L'abdomen,

La cuisse,

La jambe et le pied.

Puis,

À l'expiration,

Qui remonte du pied à la jambe,

À la cuisse,

À l'abdomen,

Au thorax,

À la gorge et au nez.

Observez plusieurs fois ce trajet fictif de l'air,

Comme si vous respiriez dans votre pied.

Ensuite,

Vous porterez votre attention à la plante du pied,

Au talon qui repose au sol,

Au-dessus de votre pied,

À la cheville,

La jambe,

Avec le mollet au sol et le tibia devant,

Le genou droit,

La cuisse droite,

Jusqu'à la hanche à l'extérieur et l'aine à l'intérieur.

Respirez dans votre jambe droite,

Dans son entier,

Avec toutes les sensations corporelles que vous pouvez ressentir.

Quand vous serez prêt,

Vous allez porter votre attention à la main gauche,

Avec le pouce,

Sa position dans l'espace,

Le deuxième,

Le majeur,

Le troisième et l'auriculaire.

Ressentez les sensations de la paume de la main,

Du dessus de la main,

Le poignet gauche,

L'avant-bras avec le coude au sol,

Le bras qui monte jusqu'à l'épaule à l'extérieur et à l'aisselle à l'intérieur.

Observez votre bras gauche dans son entier.

Vous allez porter votre attention à la main droite et à votre pouce droit.

Quelle est sa position dans l'espace ?

Quel est son point de contact avec les autres doigts ?

Puis vous porterez votre attention sur l'index,

Le majeur,

L'annulaire et l'auriculaire.

Observez les sensations qui viennent de votre paume,

Le dessus de la main droite,

Le poignet,

Le coude droit,

Le bras droit,

Jusqu'à l'aisselle à l'intérieur et jusqu'à l'épaule à l'extérieur.

Respirez dans tout votre bras droit.

Prenez une ou deux respirations pour observer vos quatre membres et quand vous serez prêts,

Vous porterez votre attention sur le bassin et l'abdomen.

Les points de contact du bassin avec le sol ou votre support,

Les mouvements de votre paroi abdominale,

Chaque mouvement respiratoire.

Observez les sensations de votre abdomen.

Peut-être est-il l'objet de picotements ou de petites douleurs ou de sensations liées à la digestion.

Observez à présent le thorax,

Ses points de contact avec le sol,

Vos omoplates,

Les mouvements de la respiration également qui soulèvent les côtes à l'inspiration et les abaisse à l'expiration.

Ensuite,

Vous porterez votre attention à votre nuque,

Souvent elle est contractée,

En avant le cou.

Observez comme la colonne d'air passe à chaque mouvement de la respiration et comme on peut le ressentir.

Puis vous observez votre tête qui repose au sol,

Vos cuirs chevelus,

Vos crânes.

Observez vos tempes,

Vos oreilles,

Le front,

Vos paupières doucement closes,

Les joues,

Le nez,

Les lèvres et les dents rapprochées,

Le menton.

Observez l'ensemble de votre mimique,

De l'expression de votre visage et ensuite observez votre corps dans son entier.

Cet exercice n'est pas un exercice de relaxation comme il a déjà été dit,

Mais vraiment un exercice pour changer du mode cognitif au mode perceptif.

Comment est-ce que je me sens ?

Là,

Tout de suite,

Maintenant,

Prenez quelques minutes pour revenir à la temporalité des horloges.

Reviews

J’ai beaucoup apprécié ce body scan
Merci 🙏