День 11. Практика Сканирования Тела

Сегодня мы возвращаемся к практике сканирования тела. Эта версия практики служит для более тонкой настройки нашего внимания, чем предыдущая версия. Помните, что эмоции проявляются через наши физиологические ощущения. Практика Сканирование Тела позволяет разглядеть физиологические ощущения от проявления различных эмоций.
Применение:
• Когда необходимо снять напряжение в организме.
• Отвлекает от навязчивых мыслей, которые мешают заснуть.
• Помогает нам повысить эмоциональную осознанность.

Transcript

Сегодня мы выполним практику сканирования тела.

Начнём медитацию с уточнения позы.

Сядьте так,

Чтобы вам было удобно и ваше тело было расслаблено.

При этом сохраняйте сосредоточенность.

Выпрямите спину,

Расправьте плечи.

В области поясницы вы можете слегка прогнуть позвоночник вперёд.

Это естественный изгиб.

Положите руки на бёдра.

Поставьте стопы на пол.

Вы можете закрыть глаза или держать их открытыми,

Но расфокусированными.

Направьте взгляд к низу на полметра,

Один метр перед собой.

Расслабьте плечи и живот.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Плавно перенесите ваше внимание к дыханию.

Отметьте вдох,

Выдох и паузы между ними.

Теперь перенесите внимание к макушке головы.

Отметьте ощущения или их отсутствие в этой области.

Сместите внимание к затылку.

Затем к области ушей,

Лба и лица.

Перенесите внимание к шее,

Горлу,

Плечам.

Отметьте ощущения там или их отсутствие.

Сместите внимание к рукам,

Предплечьям,

Локтям,

Запястьям,

Кистям и пальцам.

Теперь обратите внимание на спину,

На верхнюю часть спины,

Среднюю часть спины и поясницу.

Перенесите внимание к груди.

Спускайтесь ниже,

К области живота.

Отметьте,

Как двигается ваше тело в процессе дыхания.

Отметьте ваши ноги,

Бедра,

Ощущение соприкосновения ваших ног со стулом,

На котором сидите.

Двигайтесь ниже,

К области коленей,

Голеней,

Щиколоток,

Стоп,

Пальцев на ногах.

Отметьте соприкосновение ваших стоп с полом.

Сейчас перенесите внимание ко всему телу,

От макушки головы до кончиков пальцев на ваших ногах.

Отметьте все тело целиком.

Осознайте себя сидящими на стуле здесь и сейчас.

Завершите практику сканирования тела глубоким вдохом и медленным выдохом.

Плавно перенесите ваше внимание в помещение,

Где вы находитесь.

Вы можете открыть глаза.

Сделайте небольшие движения телом.

Что вы ощущаете при этом?

Попробуйте применить эту телесную осведомленность к вашей деятельности в течение дня.