Reduce tu Estrés ante un Examen

Meditación guiada para ayudarte a reducir tus nervios, estrés y ansiedad ante los examenes.
En esta meditación de 20 minutos trabajaremos las emociones que se disparan ante un examen.
Observaremos esas emociones desde el cuerpo, así como los pensamientos asociados.
Descansaremos la atención en las sensaciones de la respiración en el abdomen, aprovechando para soltar pensamientos, emociones y sensaciones desagradables.
Por último realizaremos un afrontamiento compasivo, siendo conscientes del malestar, así como del hecho de que este es inevitable, no pudiendo huir de la sensación de nervios que, si o si, vamos a sentir ante un examen.

Transcript

Hoy vamos a realizar una meditación que va a ayudar a aquellas personas que tengan que enfrentarse a un examen,

A relajar cuerpo y mente y afrontar la experiencia desde la apertura,

Tomando perspectiva y no viéndonos totalmente atrapados por nuestras emociones.

Una meditación que te va a permitir además afrontar la experiencia desde una voz compasiva,

Soltando y dejando ir esa voz autocrítica que nos genera una presión extra y nos mantiene en un continuo diálogo de miedo,

Preocupación,

Culpa.

Vamos a empezar situándonos en un lugar tranquilo,

En un lugar cómodo.

Podemos realizar esta meditación como deseemos,

Podemos estar sentados,

Podemos estar tumbados y vamos a adoptar una postura cómoda,

Una postura que nos permita mantener al máximo la quietud durante el tiempo que dure esta meditación,

Que nos permita además estar atentos sin llegar a relajarnos tanto que acabemos durmiéndonos.

Y vamos a empezar siendo conscientes del estado en el que hemos llegado hasta esta meditación,

Concentrando cuerpo y mente.

Vamos a empezar observando las sensaciones que podemos sentir en nuestro cuerpo.

Podemos observar sensaciones más evidentes como el contacto de nuestro cuerpo con la silla,

Con la cama,

Sensaciones de temperatura.

Pero podemos ir profundizando un poquito más y preguntarnos cómo está nuestro cuerpo en estos momentos,

Qué es lo que siento desde el cuerpo,

Si siento cansancio,

Si siento nervios.

Pero vamos a ir más allá de la etiqueta,

Más allá de darle un nombre,

Vamos a llevar toda nuestra atención a las sensaciones propias de nuestro cuerpo.

¿Cómo sé que estoy nervioso,

Que estoy cansado?

¿Qué sensaciones de mi cuerpo me dejan claro que estoy viviendo esa emoción,

Ese estado físico y mental?

Observamos nuestro cuerpo con curiosidad,

Con detenimiento desde las sensaciones más evidentes a las más sutiles,

Ese cosquilleo propio de los nervios,

Ese calor interno que sube desde el abdomen hasta el pecho.

Vamos explorando desde el cuerpo las distintas emociones que vayan apareciendo,

Que se vayan sucediendo.

Y desde ahí vamos a llevar ahora nuestra atención a nuestro mundo interno.

Vamos a ir al espacio de la mente donde aparecen los pensamientos y vamos a observar qué es lo que aparece en nuestra mente en estos momentos.

Vamos a observar qué pensamientos van apareciendo sin vernos atrapados por ninguno de ellos,

Sin establecer un diálogo con ellos,

Simplemente observando con esa curiosidad qué es lo que ocupa nuestra mente en estos momentos,

Como si estuviésemos viendo una pantalla de cine y estuviésemos viendo los trailers iniciales con curiosidad a ver qué se va a estrenar.

Lo mismo hacemos con nuestros pensamientos,

Observando cómo aparece uno,

Atendiéndolo con curiosidad,

Viendo de qué se trata,

Qué nos quiere decir,

Pero soltándolo,

Dejándolo ir sin vernos atrapados por él,

A la espera de un nuevo pensamiento que haremos lo mismo,

Observaremos y dejaremos ir.

Y desde ahí,

Desde esa conciencia del estado de nuestro cuerpo y de nuestra mente,

Sea este cual sea,

Aceptándolo como la realidad,

Vamos a llevar ahora toda nuestra atención a las sensaciones de la respiración en la zona del abdomen.

Vamos a observar qué efectos tiene el hecho de respirar en esa zona,

Observando cómo cada vez que cogemos aire,

Nuestro abdomen se eleva y cada vez que expulsamos aire,

Nuestro abdomen baja.

Así,

Una y otra vez,

Llevamos toda nuestra atención a esos movimientos.

El fijar la atención en la zona del abdomen nos induce a una mayor relajación y nos permite estar más atentos a esas sensaciones relacionadas con nuestras emociones,

Para poder soltarlas,

Para dejarlas ir,

Llevando una y otra vez nuestra atención a esas sensaciones de respirar en esa zona.

Y como siempre,

Si aparece algún pensamiento,

Alguna preocupación,

Si nos vemos dominados por alguna emoción,

Por los nervios ante el examen,

Simplemente nos damos cuenta,

Nos hacemos conscientes de ello y lo soltamos,

Lo dejamos ir en la próxima exhalación,

Llevando de forma amable,

De forma afectuosa,

Toda nuestra atención a esas sensaciones de la respiración.

Inspiro y me lleno de atención,

De calma,

De claridad,

De consciencia y exhalo y aprovecho para soltar pensamientos,

Preocupaciones,

Tensiones y podemos llevar toda nuestra atención a las distintas partes de la respiración,

Atendiendo cómo es cada inspiración,

Cómo es cada exhalación y observando la relación que hay estrecha entre nuestra respiración y nuestro estado físico y mental,

De forma que conforme la exhalación se va alargando,

Conforme la suelta del aire de nuestro cuerpo se va haciendo más calmada,

Más dilatada,

Nuestro cuerpo y mente se va relajando,

Se va soltando poco a poco y desde esa conciencia del momento en el que estamos,

Desde esta calma que hemos fortalecido,

Llevando nuestra atención a la respiración,

Vas a llevar tus manos al pecho y vas a conectar con tu propio calor afectuoso,

Con el latido de tu corazón que calma tu cuerpo,

Llenándolo de compasión,

Vas a refugiarte en ti mismo desde ese contacto y vas a conectar con aquellos elementos que en estos momentos te perturban,

Te generan ansiedad,

Nerviosismo,

Como es el caso de los exámenes a los cuales te vas a enfrentar y en primer lugar vas a ser consciente de que estás sufriendo,

De que la idea de los exámenes te genera un malestar,

Unas sensaciones desagradables de las que de forma inconsciente quieres huir,

Tienes el deseo de poder enfrentarte a los exámenes sin sentir este malestar,

Este nerviosismo,

Pero lo primero que tienes que reflexionar es en que ese nerviosismo,

Cierta ansiedad es inevitable,

No hay ningún escenario,

Ningún truco,

Ninguna varita mágica que te haga llegar a ese examen en plena calma sin sentir esa emoción que has etiquetado como desagradable,

Por tanto vas a tener que aceptar que vas a tener que abrazar esa sensación,

Coger los nervios de la mano y hacer el examen junto a ellos sin tratar de huir de la experiencia porque no puedes ir realmente a ninguna parte.

En segundo lugar tienes que ser consciente de que esto que estás sintiendo en estos momentos no es algo único que sólo vivas tú,

Sino que es una experiencia que cada día viven cientos de miles de estudiantes,

Cientos de miles de personas a lo largo y ancho del planeta.

Muchas más personas aparte de ti han experimentado nervios ante un examen a lo largo de la historia,

Lo están experimentando en estos momentos y lo seguirán experimentando en un futuro porque es algo natural,

Es algo propio del ser humano ante un evento,

Ante una experiencia de este tipo.

Lo positivo es que como todo en la vida esta sensación desagradable de nervios que ahora estás sufriendo pasará,

Los exámenes pasarán,

Concluirán y la vida seguirá adelante independientemente del resultado,

Independientemente de lo que obtengas en ello,

Tu vida seguirá adelante y la sensación de nervios por la cual estás pasando ahora pronto desaparecerá.

Y mientras esto ocurre voy a tomar el compromiso consciente de tratarme con cariño,

De darme lo que necesito en estos momentos sin añadir más leña al fuego en forma de autocrítica,

De sensación de culpa,

Soltando esos pensamientos,

Dejándolos ir y tratándome por tanto con cariño con el afecto que merezco y necesito en estos momentos.

Conectamos con esa sensación de afecto en estos momentos y soltamos cualquier tipo de expectativa,

De resultado,

De pensamiento,

De crítica,

De juicio,

Siendo conscientes de que la vida es mucho más que ir superando metas,

Que ir cumpliendo objetivos y que nuestra felicidad tiene que estar más allá del resultado de un examen,

Tiene que enraizarse en lo más profundo de nosotros mismos,

Teniendo como pilar todos aquellos elementos que dan sentido a nuestra vida,

Todos aquellos valores que no encontraremos en objetos y elementos externos,

Sino que tendremos que indagar para descubrirlos dentro de nosotros.

Nos quedamos unos segundos más anclados en nuestra respiración,

Sintiendo nuestro contacto,

Soltando,

Dejando ir y poco a poco cada uno a su ritmo puede ir haciendo pequeños movimientos,

Puede ir estirándose,

Abriendo los ojos y dando por finalizada la meditación de hoy.