Body Scan 1

Diese Meditation ist mit ca 15 Minuten einer der Längeren in diesem Kurs und befasst sich mit unserem Körper, den wir in dieser Zeit durchlaufen werden. Sie eignet sich besonders gut zur Entspannung und Erholung - etwa nach einem langen Tag an der Hochschule.

Transcript

In dieser Meditation möchte ich dir den Bodyscan vorstellen.

Für diese Übung betrachten wir unseren Körper und nehmen uns Zeit,

Damit du dich allen Bereichen von ihm widmen kannst.

Sie eignet sich sehr gut zur Entspannung und bietet sich darum an,

Wenn du während des Tages etwas länger Zeit hast,

Zum Beispiel über den Mittag oder während einer Zwischenstunde.

Du kannst sie natürlich aber auch am Ende des Tages machen,

Im ÖV oder wenn du zuhause angekommen bist.

Dafür kannst du dich in einer entspannten Haltung hinsetzen oder liegen,

Sodass du weder zu angespannt noch zu locker bist.

Wenn der Klang ertönt,

Kannst du einen tiefen Atemzug nehmen und dabei deine Augen schliessen.

Um in dieser Meditation anzukommen,

Vorgasierst du deinem Atem,

Wie er kommt und geht.

Dabei wirst du merken,

Wie deine Gedanken und Gefühle versuchen,

Deine Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.

Wenn du das bemerkst,

Bringst du dich einfach wieder zurück zu deinem Atem,

Ohne dass du das bewerten musst.

Mach das so lange,

Bis du das Gefühl hast,

Dass sich dein Geist davon beruhigen darf.

Das kann je nach Situation ganz unterschiedlich sein.

Es ist auch okay,

Wenn es auch nur eine kleine Veränderung gibt.

Als nächstes möchte ich dich einladen,

Deine Aufmerksamkeit auf deine Körperwahrnehmung zu lenken.

Wir werden uns jetzt nacheinander Zeit für alle Körperregionen nehmen und starten bei den Füssen.

Lenke deine ganze Konzentration darauf und spüre als erstes,

Wo sie Kontakt zur Unterlage haben.

Dann spüre ich die einzelnen Bereiche,

Den einzelnen Zehnen,

Den Fersen,

Den Fusssohlen und die Oberseite.

Achte dich dabei,

Wie es sich anfühlt,

Ob sie vielleicht etwas weh tönen oder noch voller Energie sind.

Dann fahre mit deiner Achtsamkeit weiter in die Unterschenkel und mache hier wieder das Gleiche.

Spüre deine Waden und auch deine Schienbeine.

Als nächstes kannst du deine Knie wandern und weiter übersehe die Oberschenkel.

Wenn du an diesen Stellen Kontakt zu deiner Unterlage hast,

Nimm auch das wahr.

Wenn deine Wahrnehmung weiter aufsteigt,

Kommst du zu deinem Bauchraum.

Dort nimmst du wahr,

Wie sich mit jedem Atemzug deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.

Spüre auch in deinen Rücken,

Wo du deine Haltung überprüfen und bei Bedarf justieren kannst.

Dann kannst du den Rücken weiter hochwandern und kannst einen Stopp im Brustraum machen,

Wo du spürst,

Wie sich die Lunge mit jedem Atemzug füllt und wieder leert.

Wenn immer du ein spezielles und aussergewöhnliches wahrnimmst,

Kannst du deine Aufmerksamkeit gezielt darauf richten.

Den Abschluss der Hose machen die Schultern.

Vielleicht möchtest du diese Gelegenheit nutzen und sie etwas auflockern,

Falls nötig.

Lege dann deine Aufmerksamkeit weiter in deine Arme.

Du wanderst von deinen Oberarmen,

Wo du den Bizeps und den Trizeps wahrnimmst,

Über deine Ellbogen in den Unterarm,

Bis du bei deinen Händen angekommen bist.

Achte auch hier konzentriert auf alle Bereiche,

Im Handrücken,

Der Innenseite und allen einzelnen Fingern.

Zuletzt kommst du über deinen Hals und Nacken zum Kopf.

Als du hier angekommen bist,

Nimm auch hier wieder die einzelnen Partien deines Gesichtes wahr,

Aber auch die restlichen Teile deines Kopfes.

Gib dir bei jedem Teil so viel Zeit,

Wie er in Anspruch nimmt.

Der eine mehr,

Der andere weniger.

Mach das,

Bis du bei deinem Scheitel angekommen bist,

Am Ende deiner Reise.

Bevor du diese Meditation beendest,

Möchte ich dich bitten,

Nochmals zu deiner Atmung zurückzukommen.

Während du diesem Zyklus folgst,

Schau nochmals auf deine Reise zurück und mach dir bewusst,

Was du wahrgenommen hast.

Haben gewisse Körperteile besonders viel Aufmerksamkeit gebraucht?

Hast du auf deiner Reise etwas Unangenehmes oder Schmerzen wahrgenommen?

Wenn ja,

Was kannst du ihnen geben,

Damit sie sich heilen können?

Frag dich aber auch,

Ob du auf deiner Reise Kraft wahrgenommen hast und was du machen kannst,

Damit sie dir erhalten bleiben.

Sobald dieser Moment für dich stimmig ist,

Kannst du deine Augen langsam wieder öffnen und kannst dich deinen anderen Vorhaben widmen.

Und vielleicht hast du ja gerade eine Idee,

Wie du deine Einschlüsse aus der Meditation einfliessen lassen kannst.

Ich schlage nochmals die Klangschale,

Um den Impuls der Meditation zu beenden.

Und wenn du noch etwas Zeit brauchst,

Darfst du dir diese auch gerne nehmen.