إن تمرين تأمل الفحص المدقق للجسم يجمع بين التكامل ما بين عقلك وجسدك ضمن كيان متكامل سليم. حيث يقوم بذلك عبر دعوتك لتحريك انتباهك حول جسدك، ممسكاً بكل جزء ضمن مرحلة مركزية من خلال وعي غير متسرع الحكم لبرهة من الزمن، قبل فصل ذلك الانتباه والانتقال بمركز توجهه إلى الجزء التالي، حتى تكون قد "مسحت" كامل جسدك. وفي أثناء قيامك بهذا، فإنك تقوم بتطوير مقدرتك على توجيه انتباه متواصل. وإنك تكتشف أيضاً طعم مميز للإدراك-الطعم الذي يميزه احساس بالرفق والحب الاطلاع
استلقي على سجادة أو بساطة سميك أو على السرير قم بإغماض عينيك إن كان هذا مريح لك الأقدام غير متشابكين واليدين على جنب لاحظ إحساس الجسم بنقاط التلامس مع أيام كنت تستلقي عليه استشعر جسمك وكأنه كيان واحد ذكر نفسك بأنك لا تحاول الوصول لأي مكان وأنك لا تجتهد لبلوغ أي حالة خاصة حيث أن هدف هذا التمرين هو تمضية بعض الوقت مع كل منطقة من جسمنا معززين فيها الوعي واستشعرين ما هو موجود مسبقا في هذه المناطق ولذا أنت لا تبحث عن أي شيء مميز ليحصل لكنك تسمح للأشياء أن تكون كما وجدتها وانظر إذا كان بإمكانك أن تتخلى عن رغبتك في أن تكون الوقائع على نحوهم معين وأيضا تفقد إن كان بإمكانك أن تتخلى عن الأفكار المتعلقة بطريقة استجابتك لهذا التمرين ببساطة اتبع الإرشادات بأفضل ما تستطيع وفي أي وقت يشرد به عقلك كما هو سيفعل فعلا قم بإعادته إلى حيث وصل التمرين دون أن تجعل ذلك الوقت عصيبا على نفسك الآن قم بتوجيه إنتباهك لمنطقة البطن حيث يتوجد التنفس الإحساس والتنفس لاحظ تمد جدار البطن خلال الشهيق وانحساره خلال الزفير اسمح لانتباهك البقاء هنا لفترة قصيرة مركزا على أحاسيس التنفس وعندما تجهز اجمع انتباهك وحركه كما أنه بقعة ضوء إلى أسفل جسمك نحو القدمين لاحظ الأحاسيس ضمن كل القدمين عندما يصل إليها الانتباه لاحظ الأحاسيس ضمن أصابع القدمين بطن القدمين الكعبين سطح القدمين ما الذي يوجد هنا والآن؟ إذا لم توجد أي أحاسيس فعند إذ سجل ذلك كفراغ وإن كانت أحاسيس دقيقة جدا فببساطة لاحظ ذلك أيضا هذه هي تجربتك فلا يوجد طريقة صحيحة أو طريقة واحدة للشعور بذلك ببساطة اسمح للانتباه بالبقاء هنا لبضعة أنفاس والآن باتخاذك لنفس عميق غادر موقع القدمين مع الزفير دع هذا الانتباه يتلاشى منتقلا نحو الكاحلين ما الأحاسيس التي توجد هنا في الكاحلين؟ مجددا وباتخاذك لنفس عميق غادر موقع الكاحلين وانتقل نحو الساقين استشعر الساقين ابقى هنا لبضعة دقائق لبضعة لحظات لاحظ الإحساس بالتواصل مع أي ما كنت تستلقي عليه أشوي كليتك مع أي من الأحاسيس من سطح الجلد إلى داخل الساقين والآن خذ نفسا عميقا وأثناء الزفير قم بتحرير الانتباه من الساقين وانتقل به نحو الركبتين دع انتباهك يستقر هنا لا تفكر بالركبتين وإنما استشعر بما يوجد من الأحاسيس لاحظ إن كانت هذه الأحاسيس تتغير أو تبقى على حالها تحقق ما هو يحقيقي لك وفي لحظة معينة خذ نفسا آخر عميق وأثناء الزفير غادر الركبتين وانتقل باتجاه الفخذين ماذا تلاحظ هنا؟ ما هي الأحاسيس المتواجدة هنا؟ ربما تلاحظ أحاسيس التلامس ما بين الملابس والبشرة أحاسيس الثقل أو الخفة ربما أحاسيس النبض أو الاحتزاز لاحظ هذه الأحاسيس وأي أحاسيس أخرى والآن عندما تكون جاهزا وأثناء الشهيق تخيل دخول تنفس داخل الجسم متدفقا نحو الساقي ثم يتابع حتى القدمين تخيله يتدفق مجددا عائدا أثناء الزفير إلى الأعلى حتى يخرج من الجسم فأنت تتخيل وتستشعر ما قد تشعره إن تمكن الشهيق من ملء الساقين أثناء تنفسك وخروج أنفاسك إذا أحببت قم فقط بممارسة هذه الأحاسيس لبضعة زفرات أخرى والآن خذ نفسا عميقا وأثناء الزفير غادر الساقين اسمح لهما أن يتلى شياض من الوعي وانتقل بالانتباه للوركين والحوض لاحظ الأحاسيس في الورك اليميني الورك اليساري وكامل تجوي في الحوض عضاء الجسم الموجودة ضمن هذه المنطقة وتخيل وكأنما يتدفق تنفس إلى ذلك مكان أثناء الشهيق ويغادر مجددا أثناء الزفير الآن خذ نفسا عميقا وأثناء الزفير غادر منطقة الوركين والحوض انتقل ببقعة الضوء ضمنه الآن خذ نفسا عميقا وأثناء الزفير غادر منطقة الوركين والحوض وانتقل بضوء الانتباه نحو الظهر ابدأ بأسفل الظهر لبضعة زفرات ومن ثم أثناء الشهيق توسع بالميدان وعيك ليشمل منتصف الظهر قم بالأمر عينه لتشمل أعلى الظهر بالإضافة للوحي الكاتف أنت الآن تمسك بكامل الظهر ضمن وعيك قم الآن بأخذ نفسا عميقا ضمن الظهر وأثناء خروج التنفس غادر الظهر أيضا حرك انتباهك لمقدمة الجسم أسفل البطن مترقبا للأحاسيس التي تنتظرك أثناء تحرك انتباهك في هذه المنطقة الشعور بتغير الأحاسيس أثناء تنفسك من فترة لأخرى قد تجد من أن الأفكار تشدتك أحلام اليقظة، الهموم، أو الشعور بالرغبة بالعجلة، أو التحرك قدما قد تنشأ مشاعر بالملل أو الكلل، وفي بعض الأحيان تهاجم بقوة وعندما يحصل هذا، هذا ليس بالخطأ، لم ينجر في أي شيء بشكل خاطئ على العكس تماما، استغل الفرصة ببساطة لتلاحظ هذه المشاعر والأمور المشتدة قم بالاعتراف بوجودها، ربما تلاحظ كيفية تأثيرها على الجسد ومن ثم، ودون الحكم على نفسك بأي طريقة، قم بإعادة انتباهك حيث وصلنا في التمرين وفي حالتنا هذه، في الجزء الأسفل من البطن نأخذ شهيقا، ومن ثم زفير خذ نفسا عميقا، وأثناء الزفير قم بغادرة البط وانقل الانتباه نحو الصدر ما الأحاسيس التي تتواجد هنا لحظة بلحظة؟ احتضن هذا الجزء ضمن وعيك، استشعر به وفي الوقت المناسب لك، خذ نفسا عمقا، وحول انتباهك إلى أعلى الصدر وبهدوء نغادر الصدر أيضا، وننقل الانتباه نحو اليدين الزراعين، احتضن بهم ضمن الملحة المركزية ضمن الوعي أشب الكامل ما أحاسيس جسمك، ما أحاسيس زراعيك ويديك خذ نفسا عميقا، ثم أثناء الزفير قم بمغادرة اليدين والزراعين، وانتقل نحو الكتفين والرقبة ما الأحاسيس التي توجد هنا؟ تواجد معها أيا كانت، تنفس معها مذكرا نفسك من أنك لا تحتاج لتحكم بأي شيء ببساطة ضع الأشياء تكون على حالها، فقط كما هي خذ نفسا آخر عميق، وأثناء الزفير غادر منطقة الكتفين والرقبة حرك الانتباه نحو الرأس والوجه، ابدأ بالفك السفلي، الزقن، ومن ثم الفم، الشفتين، فتحتي الأنف، سطح الأنف، الخدين، جانبي الوجه، الأذنتين، العينين، الجفنين، والحاجبين، الفسحة ما بين الحاجبين، الجبهة، الصبغيين، وفروة الرأس والآن انظر إن كان من الممكن أن تتخيل أنه يمكن للتنفس أن يملأ كامل الرأس تخيل أنك تستطيع أن تدخل التنفس إلى الرأس أثناء الشهيق وتخرجه أثناء الزفير والآن إذا أردت تستطيع أن توسع هذا التخيل لتتخيل أن التنفس يملأ جسدك كاملا أثناء الشهيق ثم يغادر أثناء الزفير ويخرج من الجسم والآن تخلى عن أي رغبة للتنفس، استلقي هنا ببساطة مع أحساسك وإدراكك بجسمك، كن متفتحا لهذه التجربة واستشعرها كما هي، اسمح لنفسك أن تكون كما أنت والآن بعد انتهاء هذا التمرين بإمكانك أن تهنئ نفسك لتخصصك وقتا لتعتني فيه بنفسك السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
