Scan du corps

Voici une pratique qui nous aide à être présent à nos sensations, sans les juger ni les combattre.
Prendre conscience, sans jugement, aide à davantage changer les choses qu'il le faut et accepter celles que l'on ne peut changer, sans combattre l'inconfort, ce qui a tendance à l'amplifier.
Le scan du corps est une forme de méditation où l'on applique la pleine conscience aux sensations tactiles de notre corps. C'est une façon simple et directe d'expérimenter le mode être.

Transcript

Bonjour,

Aujourd'hui nous allons pratiquer la technique du scan du corps.

Le scan du corps se pratique habituellement les yeux fermés dans une position couchée favorable au relâchement complet.

Si vous n'arrivez pas à être confortable en étant couché,

Vous pouvez aussi opter pour la position assise.

Vous vous allongez confortablement sur un tapis ou sur un lit.

La nuque et les genoux peuvent être soutenus par un coussin pour un confort maximal.

Les bras sont étendus le long du corps sans le toucher.

Les paumes des mains sont ouvertes vers le haut et les pieds sont éloignés les uns des autres,

Totalement relâchés comme si on les laissait tomber un peu vers les côtés.

Maintenant,

Étendez-vous les yeux fermés.

Commencez par prendre conscience du corps dans son ensemble.

Portez attention à la perception globale que vous avez de votre corps couché ici dans le moment présent.

Ensuite,

Notez les points de contact du corps avec l'environnement.

Remarquez les endroits où votre corps touche le sol.

Sentez comment vos vêtements vous enveloppent.

Sentez l'air autour de votre corps.

Sa douceur sur la peau quand subtilement ils se déplacent dans la pièce.

Sentez aussi l'air dans votre corps,

Sous la forme du souffle qui entre et sort des poumons.

Notez en vous ces vagues successives de l'inspiration et de l'expiration.

Vous remarquerez peut-être les hauts et les bas du mouvement de votre ventre ou encore les sensations dans les narines à l'occasion de ce va-et-vient du souffle dans le corps.

Ouvrez simplement votre conscience au corps au fur et à mesure de l'inspiration et de l'expiration en sentant peut-être le corps se dissoudre ou s'enfoncer de plus en plus profondément à chaque expiration dans la surface qu'il soutient pendant que tous les muscles se détendent.

Si vous remarquez que votre esprit a été emporté par le courant des pensées,

C'est tout à fait normal.

Ça ne veut pas dire que vous ne pratiquez pas bien la technique.

Les distractions font partie des choses que vous acceptez de façon bienveillante comme elles sont.

Notez alors brièvement ce qui a distrait l'esprit et ramenez doucement,

Sans effort,

L'attention sur l'aspect du corps que vous êtes en train de scanner.

Maintenant,

Quittez la sensation de l'ensemble du corps et portez doucement votre attention sur les orteils du pied gauche.

Prenez le temps d'observer tout ce qui se présente dans cette région des orteils.

Vous notez peut-être la sensation distincte de chaque orteil ou le contact des orteils entre eux ou encore de la fraîcheur,

De la chaleur,

De l'humidité,

Un picotement ou peut-être que vous n'avez pas de sensation.

Tout est correct.

Soyez présent à l'aspect agréable ou désagréable ou simplement neutre des sensations ou de l'absence de sensation.

Soyez simplement réceptif à tout,

Incluant les réactions émotionnelles qui peuvent surgir,

De l'agacement,

De l'ennui,

La tristesse ou les jugements sur votre performance.

Car vous êtes là,

Allongé sans rien à faire d'autre qu'être simplement présent à ce qui se passe.

Et quand vous constatez que vous étiez absorbé dans d'autres pensées,

Revenez tranquillement à vos orteils.

Toujours sans effort,

Voyez si vous pouvez sentir ou imaginer que votre inspiration commence au bout des orteils du pied gauche,

Se poursuit à travers la jambe et le ventre pour se compléter à travers le nez et les poumons.

Imaginez ensuite que votre expiration commence dans les poumons et le nez pour descendre dans le ventre,

La jambe gauche et se disperser finalement à travers les orteils.

Maintenant,

Au moment de l'expiration où l'air quitte le corps à travers les orteils,

Imaginez que les orteils se dissolvent et dirigez votre attention sur la plante du pied gauche,

Le dessus du pied et le talon en contact avec la surface sur laquelle vous reposez.

De nouveau,

Prenez simplement conscience de toutes les sensations ou de l'absence de sensations dans cet endroit du corps.

Respirez à travers cette partie du pied comme vous respirez à travers vos poumons.

Ramenez doucement votre esprit vers le pied gauche chaque fois qu'il a été distrait par d'autres pensées.

Maintenant,

Prenez le temps d'une profonde inspiration qui passe à travers le pied gauche jusqu'au poumon et avec une expiration qui descend le long du corps jusqu'au pied,

Quittez le pied gauche pour relaxer dans le calme et l'immensité de la conscience simplement attentive.

Portez ensuite votre attention sur le bas de la jambe gauche,

Le tibia devant et le mollet derrière.

Sentez la surface et la profondeur de cette partie en restant ouvert à toutes sensations qui pourraient se manifester en invitant votre conscience à s'installer avec bienveillance dans cette partie du corps,

En la laissant être comme elle est,

En respirant avec elle d'instant en instant.

Avec l'expiration,

Vous pouvez passer maintenant du bas de la jambe gauche au genou gauche en sentant la rotule,

Les côtés du genou,

L'arrière du genou.

Votre attention toujours simplement réceptive à toutes les sensations présentes,

Vous prenez le temps de respirer à travers le genou.

Sur une expiration,

Vous pouvez maintenant quitter le genou et porter l'attention à la cuisse gauche jusqu'à l'aine vers l'intérieur et jusqu'à la hanche gauche vers l'extérieur.

Rien d'autre que de ressentir l'ensemble de cette région,

Quelles que soient les sensations qui se produisent d'instant en instant.

Prenez maintenant une profonde inspiration et pendant que vous expirez,

Quittez la jambe gauche pour aller vers les orteils du pied droit.

Notez avec quelle facilité l'attention passe d'un côté à l'autre.

Reposez dans la conscience simplement réceptive aux sensations des orteils droits en vous ouvrant complètement à ce qui est là,

En ce moment.

Sur une expiration,

Laissez les orteils pour passer à la plante du pied droit,

Au-dessus du pied et au talon,

En respirant dans l'ensemble du pied droit et ses sensations d'instant en instant.

Maintenez l'attention du mieux possible dans cette région du corps en respirant tranquillement.

À nouveau,

Lors d'une expiration,

Déplacez votre attention sur le bas de la jambe droite en incluant votre genou et laissez votre conscience remplir et baigner cette partie du corps,

Attentif à toutes les sensations qui pourraient se produire.

À l'occasion d'une expiration,

Quittez le bas de la jambe en imaginant que vous la voyez se dissoudre et remontez la cuisse depuis le haut du genou droit jusqu'à la hanche droite à l'extérieur et jusqu'à l'aine à l'intérieur,

En accueillant tout ce qui peut être ressenti,

Quelles que soient ses sensations et en étant aussi vigilant que possible quant à leurs caractéristiques,

Que ce soit la lourdeur ou la légèreté ou toute autre chose.

Ensuite,

Inspirez dans l'ensemble de la cuisse droite et à l'expiration,

Quittez-la pour passer à la région du bassin.

L'attention est maintenant sur les hanches,

Le bas-ventre et les fesses qui sont en contact avec le tapis ou le lit.

Accueillez dans votre conscience l'ensemble de cette zone en observant toutes les sensations ou l'absence de sensations qui pourraient s'y trouver.

Au moment d'une expiration,

Quittez le bassin et relaxez dans votre propre conscience.

Enfoncez-vous encore plus profondément dans le calme,

Entièrement présent à l'instant,

Satisfait d'être,

D'être simplement là comme vous êtes maintenant.

Dirigez ensuite votre attention vers le bas du dos,

La région lorbaire et le sacrum à la base du bassin.

Le bas du dos est une région sujette aux tensions,

Aux pressions et à la fatigue.

Respirez avec toutes les sensations qui pourraient survenir à cet endroit.

Imaginez que,

Dans son va-et-vient,

Votre souffle prénètre l'ensemble de cette zone.

En même temps,

Laissez les sensations être telles qu'elles sont,

En les accueillant dans votre conscience,

En permettant à toutes les tensions d'être simplement là et de se disperser avec chaque expiration,

Si cela est possible.

Lors d'une expiration,

Quittez maintenant le bas du dos pour remonter vers le ventre et les flancs,

Jusqu'à la limite inférieure de la cage thoracique.

Vous sentez le ventre se gonfler à chaque inspiration et redescendre vers la colonne vertébrale à chaque expiration.

Restez en contact avec toutes les sensations présentes dans cette région.

Vous notez peut-être que des pensées ou des émotions vont et viennent.

Tôt ou tard,

Vous pouvez rester simplement là,

Dans votre propre conscience,

Instant après instant,

Inspiration après expiration.

Maintenant,

Prenez le temps d'une profonde inspiration où vous sentez l'abdomen se gonfler et les poumons se remplir.

Gardez-la un moment,

Puis expirez tranquillement.

Pendant que votre souffle disparaît dans l'air,

Imaginez votre abdomen se dissoudre et s'effacer.

Votre attention peut maintenant se porter sur le haut du torse,

La cage thoracique,

La poitrine,

Les seins,

Le haut du dos,

Les omoplates,

Les clavicules,

Les épaules,

En respirant tranquillement avec toutes les sensations présentes dans la région du corps.

Vous sentez peut-être l'ébattement du coeur,

Ou la cage thoracique s'élargir et se contracter lorsque les poumons s'emplissent d'air et se visent.

Attentifs aux tensions qui peuvent s'être accumulées dans cette région,

Aux pensées ou aux émotions qui peuvent surgir et s'estomper,

Restez là sans rien d'autre à faire que d'être conscient.

Ensuite,

Prenez une longue et profonde inspiration.

Gardez-la un moment dans vos poumons en sentant combien votre cage thoracique s'est élargie sur le devant,

Les côtés et dans le dos.

Tout en expirant lentement,

Voyez ce qui se passe quand votre esprit abandonne cette partie du corps pour porter attention aux mains,

La droite et la gauche en même temps.

Découvrez les sensations dans les doigts,

Les pouces,

Les pommes et le dos de la main.

Remontez ensuite le long des bras,

Aux poignets,

Aux avant-bras,

Aux coudes,

Aux biceps,

Aux aisselles,

Aux épaules.

Sentez l'ensemble des mains et des bras depuis le bout des doigts jusqu'aux épaules.

D'un moment à l'autre,

Soyez simplement présent,

Tranquillement allongé là,

Vous enfonçant de plus en plus dans la conscience elle-même,

Dans la présence attentive qui reste toujours identique à elle-même,

Laissant couler et se dissoudre autant que possible toutes les pensées qui peuvent surgir,

Toute impulsion de bouger en restant simplement là,

Dans l'expérience pleine en conscience de vous-même.

À l'occasion d'une expiration,

Quittez maintenant vos mains,

Vos bras et vos épaules.

Dirigez ensuite l'attention vers la région du cou et de la gorge en observant toutes les sensations présentes.

Comme cette zone est un lieu d'accumulation des tensions et du stress,

Soyez attentif à toute raideur ou fatigue.

Gardez simplement cette région dans votre conscience d'instant en instant,

Inspiration après expiration.

De nouveau,

Sur une expiration,

Quittez le cou et la gorge,

Laissez-les s'effacer et se dissoudre.

Pendant que vous enchaînez avec la région de la tête et du visage,

D'autres lieux d'accumulation du stress,

Vous y prêtez attention tels qu'ils sont dans l'instant.

Faites attentif au contact de la tête avec la surface sur laquelle vous vous reposez,

À l'ensemble du visage tel qu'il est,

À l'air qui va et vient dans les narines,

Au menton,

À la mâchoire,

Au lèvre,

À la bouche,

Aux dents,

À la langue,

Au nez,

Aux joues,

Aux oreilles,

Aux sons qui parviennent à vos oreilles,

Aux yeux.

Est-ce que vous voyez si vos yeux sont ouverts?

Aux paupières,

Aux sourcils,

À l'espace entre les sourcils et le front,

Aux tempes,

À l'ensemble du cuir chevelu.

Ce faisant,

La conscience accueille toutes ces sensations telles qu'elles sont,

De moment en moment,

En respirant avec elle,

En relâchant toutes les tensions et en reconnaissant parfois la présence d'autres pensées ou d'émotions diverses qui peuvent traverser l'esprit et qui,

Dans l'immensité de la conscience,

Peuvent ressembler à de petits nuages flottant dans le ciel.

Maintenant,

À travers vos poumons et votre tête,

Vous pouvez prendre le temps d'une profonde inspiration.

Et,

À l'expiration,

Quitter cette partie du corps en la regardant se dissoudre paisiblement dans la conscience élargie,

Comme l'air dans l'espace.

Et cette conscience large et paisible,

Vous pouvez la faire couler à travers le corps entier,

De la tête jusqu'aux pieds,

À travers le cou,

Les épaules,

Les bras,

Le torse,

Le dos,

Le bassin,

Les jambes,

Jusqu'au bout des orteils,

En accueillant l'ensemble du corps tel que vous le constatez,

Quel que soit son état à cet instant.

C'est l'occasion de demeurer dans le silence de la pleine conscience,

Dans un éveil intérieur profond.

Allongez-la,

Tel que vous êtes,

Dans la plénitude du corps et de la conscience,

De goûter à cette conscience élargie dans laquelle nos limites ne contraignent pas notre être profond,

De profiter de cette conscience paisible de nous-mêmes qui est profondément bienfaisante.

Alors que cette séance tire à sa fin,

Vous voudrez peut-être reconnaître le cadeau que vous vous êtes offert en prenant vraiment soin de vous au cours de cette méditation.

Peut-être est-ce aussi l'occasion de vous promettre de renouveler cette plongée dans la pleine conscience au cours des jours,

Des semaines et des mois à venir.

L'occasion de vous promettre de vous faire du bien encore et encore,

De laisser vos ressources intérieures profondes nourrir votre vie à mesure que les tendances négatives du mode faire sont conscientisés et transformés à travers le mode être.

Rappelez-vous aussi que le mode être de la conscience est toujours là,

Où vous soyez,

Toujours aussi proche de vous que votre souffle et que l'instant présent.

Avec le temps,

Vous pourrez constater que la pleine conscience dont vous faites l'expérience au cours de la méditation comme telle,

Déborde naturellement et archie tous les aspects de votre journée et de votre vie.

Si vous le désirez,

Vous pouvez prolonger la séance et rester là dans le silence et le calme,

En laissant la conscience accueillir ce qui surgit dans le champ du corps et de l'esprit,

En laissant encore et toujours les choses être ce qu'elles sont,

Le corps allongé dans l'espace de l'esprit et l'esprit dans la conscience elle-même.

Quand vous aurez terminé,

Prenez le temps de sortir lentement de la séance avant de reprendre vos activités.

Je vais vous laisser deux minutes pour ne mettre votre attention sur rien de précis.

Vous étirez et revenir tranquillement avant d'ouvrir vos yeux.

Vous pouvez doucement tourner la tête,

Les pieds,

Les mains,

Vous étirez,

Bougez doucement,

Prendre le temps d'être attentif à ce qui est autour de vous doucement.

Quand vous entendez prêt,

Vous pouvez doucement ouvrir les yeux pour asseoir et reprendre vos activités.

Merci d'avoir pris ce moment pour faire un scan du corps avec nous.

Je vous souhaite une excellente journée.