Nefes Farkındalığı Meditasyonu

İçinde bulunduğumuz ana dönmek ve şimdiki anda zaman geçirmek için bu meditasyonda nefesi kullanıyoruz. Dikkatimizi nefese ve nefese bağlı olan duyumlara getiriyoruz. Zihin her uzaklaştığında, doğal nefeslere dönerek nefesi şimdiki ana bir çapa olarak kullanıyoruz.

Transcript

Nefes Farkındalığı Meditasyonu Bu meditasyondaki niyetimiz otomatizmden çıkıp tekrar bedene ve bu sefer nefese odaklanmak.

Bunu zorlamadan,

Nefese değiştirmeye çalışmadan,

Serbest bırakarak sadece olağan nefesi merakla ve sabırla izlemeye gayret edin.

Bunun için bir sandalye veya minderde rahat bir pozisyon bulun.

Sırtınız dik olsun,

Çeneniz içeri doğru biraz.

Ve şimdi etrafınıza çevirin dikkati.

Etrafınızdaki seslere,

Sesleri düşünmeye çalışmadan,

Sadece fark ederek seslerin bilince girip çıkmalarına izin verin.

İçerideki sesler,

Dışarıdaki sesler,

Sesleri seçmeden,

Aramadan hangisi geliyorsa bilince onu gözlemleyerek ve sonra onun gidip yerine başka bir sesin gelmesine izin verin.

Ve yavaşça dikkati bedene yönlendirin.

Bedenin yerli olan temas noktalarına,

Bedenin alandaki şekline,

Sınırlarına,

Bedenin farklı bölgelerindeki farklı ısı hislerine ve bu şekilde bedenden gelen duyumlara açık bir şekilde bağlanın.

Pratik boyunca zihninizin dağıldığını her fark ettiğinizde elinizden geldiğince tekrar tekrar nefese getirin.

Yılmadan,

Sıkılmadan,

Zihni olduğu gibi kabul ederek ve yavaşça bedende nefesi hissettiğiniz bölgelere odaklayın dikkati.

Nefesi en net nerede hissediyorsanız o bölgede tutun dikkati.

Ve nefesi başlangıcından sonuna kadar takip edin.

Nefesi değiştirmeye çalışmadan,

Özel bir durum elde etmeye çalışmadan sadece karşınıza çıkan her ana açık olun.

Nefes alışınızın başından sonuna kadar o nefes veriş noktasına geçene kadar takip edin.

Ve nefes verişin başından sonuna kadar nefes verişinizi takip edin.

Nefes üzerinde düşünmeden,

Bir sonraki nefesi düşünmeden sadece bir nefes boyunca o nefesi başından sonuna kadar meraklı bir tavırla izleyebiliyor musunuz?

Nefesi karın veya göğüs bölgesinde izleyebilirsiniz.

Her nefes alışta genişleyen karın veya göğüs bölgesi,

Gerilme hisleri,

Bir sıkışma ve her nefes verişte tekrar başa dönüş,

Belki bir rahatlama hissi,

Serbest bırakma veya nefesi burun deliklerinde de izleyebilirsiniz.

Burun deliklerinden geçen nefesin dokunuşu,

Isısı,

Burun deliklerinin hareketleri,

Bunları sadece fark edin.

Hissettikleriniz hakkında düşünmenize gerek yok.

Sadece nefesinizin durumunu not alın ve onu değiştirmeye çalışmadan her nefesi yeni bir nefesmiş gibi izlemeye gayret edin.

Her nefes bir öncekinden farklı ve bir sonrakinden farklı.

Sadece bir nefes boyunca nefesin başlama noktasından ara noktasına kadar ve sonra nefes verişin başından sonuna kadar takip edin.

Karın,

Göğüs veya burun bölgesinde.

Doğru nefes almak diye bir şey yok.

Nefesiniz nasılsa kabul ederek şimdiki nefesinizi takip etmeye devam edin.

Elinizden geldiğince nefese bağlı olan bedensel duyumları da tutun dikkati.

Her nefeste başından sonuna kadar nefes aldığınızın farkında olun.

Farklı bir nefes almak için mücadele etmeden,

Bir arayış içinde olmadan olan nefesiniz neyse onunla kalmayı pratik edin.

Zihin çok sık dağılabilir,

Düşünceler de kaybolabilir.

Geçmişi kurcalayıp,

Geleceği planlıyor olabilir.

Bunu bir dert etmeden,

Bir rahatlıkla bunu her fark ettiğinizde ne kadar sık olursa olsun zihnin görevi düşünmek.

Bunu her fark ettiğinizde sadece elinizden geldiğince sabırla ve kararlılıkla ama iyi niyetle nefese geri döndürün dikkati.

Başlangıç zihniyle,

Her nefesi ilk nefesinizmiş gibi başından sonuna kadar takip edin.

Her nefes alışta genişleme hissi,

Büyüme,

Gerilme ve her nefes verişte rahatlama,

Serbest bırakma,

Başa dönüş.

Bu şekilde uzun süre oturduğumuzda bazı beden bölgelerimizde ağrı veya rahatsızlık hissedebiliriz.

Durum bu olduğunda dikkati bu zorlayıcı duyumlara vermeyi seçebilirsiniz bir süreliğine.

Ve onları belki de meraklı bir tavırla inceleyip neye benzediklerine bakabilirsiniz.

Nerede hissediyorsunuz bu duyumları?

Nasıl bir his var bu duyumlarda?

Neye benziyorlar?

Zamanla fazlalaşıyorlar mı?

Azalıyorlar mı?

Bu duyumlar hakkında çok düşünmeden,

Sadece duyumları hissederek ve belki de çok zorlayıcıysa bu duyumlardan dikkati çevirip tekrar nefese dönmeyi de seçebilirsiniz.

Veya nefesi kullanıp bu bölgelere doğru nefes alıp vermeyi seçebilirsiniz.

Ve bu zorlayıcı duyumları incelemeyi bitirdiğinizde tekrar doğal nefesinizi izlemeye geri dönebilirsiniz.

Belki kendinize sorun,

Bugün nefesim nasıl?

Belki kısa,

Belki derin,

Belki sol burun deliğinden giriyor.

Belki sağ burun deliğinden veya iki burun deliğinden.

Sadece nefesin yol açtığı duyumları fark edin ve nefesi başından sonuna kadar izleyin.

Özel bir yere varmaya çalışmıyoruz.

Yapacak farklı bir şey yok.

Sadece şimdi ve şu anda nefesi belki bir çapa olarak kullanarak zihni her dağıldığında tekrar tekrar şimdiki anı getirmek için nefese demirliyoruz.

Eğer zihnin çok acite,

Çok dağıldığını fark ediyorsanız nefesi özellikle bir tık daha hızlı almayı seçebilir.

Sadece birkaç nefes boyunca.

Böylece zihni geri getirmeyi kolaylaştırabilirsiniz.

Ama sonra tekrar normal nefesinize dönmeye gayret edin.

Her nefes alış ve her nefes veriş bir öncekinden ve bir sonrakinden farklı.

Özel bir durum.

Aramadan her nefes alışta ve her nefes verişte farkında olmaya gayret edin.

Elinizden geldiğince nefesle kalın.

Nefesi olduğu gibi kabul ederek,

Meraklı ve iyi niyetle nefeste kalın.

Nefesi takip ettiğiniz bölge pratik boyunca değişebilir.

Karnını izliyorken burun deliklerine geçebilirsiniz veya genel bir nefes farkındalığı koruyabilirsiniz.

Doğru nefes alma veya doğru pratik etme diye bir şey yok.

Sizi şimdiki ana demirleyen en rahat noktayı bulun ve onunla kalın.

Her nefes alışta genişleme,

Gerilme,

Büyüme hissi ve her nefes verişte rahatlama,

Serbest bırakma,

Tekrar başa dönüş.

Nefesin başlangıç noktasından ara noktasına kadar ve nefes verişin başından sonuna kadar takip edin.

Sadece bir nefes.

Tekini düşünmeden sadece bir nefes.

Zihni kaç kere şimdiki ana getirdiğinizin bir önemi yok.

Zihnin burada olmadığını her fark ettiğinizde bir seçim hakkı doğuyor.

Tekrar nefese dönmeyi seçebilirsiniz.

Ve bu şekilde nefesi izlerken nefesinizin hiç dünyanızla çok bağlantılı olduğunu fark edebilirsiniz.

Eğer stresli bir olay aklınıza gelirse nefesinizin kısaldığını fark edebilirsiniz.

Veya uykulu bir moda geçerseniz nefesinizin derinleştiğini fark edebilirsiniz.

Bununla beraber herhangi bir duygu ortaya çıkarsa,

Sıkıntı veya kaygı gibi bu duygulara bağlı olarak nefesin nasıl değiştiğini izleyebilirsiniz.

Ve nefesi meraklı bir tavırla izlemeye devam edin.

Ve şimdi farkındalık alanınızı genişletip nefes alan bedenin tümüne verin dikkati.

Bedenin yer,

Minder veya sandalye ile olan temas noktaları,

Bedenin ağırlığı,

Kıyafetlerin dokusu,

Bedenin sınırları ve bedenin her nefes alış ve her nefes verişteki hareketleri.

Burada oturan,

Sabit duran bedenin tamamı,

Nefes alan bütün beden.

Ve şimdi dikkati etrafınıza yönlendirin.

Etrafınızdaki seslere,

Nefesi ve bedeni de farkındalık alanında tutarak alana bir de sesleri katın.

Bizi çevreleyen alanın farkına varın.

İçinde olduğumuz odanın ısısı,

Alandaki pozisyonumuz,

Duruşumuz.

Bu şekilde her an değişen deneyiminizin farkına varın.

Ve o deneyime açık ve meraklı bir şekilde bağlanın.

Ve hazır hissettiğinizde yavaşça bu pratiğe bir son verebilirsiniz.

Nefes Farkındalığı Meditasyonu tamamlanmıştır.

Reviews

Dinlediğim en başarılı temel meditasyon uygulamalarından biriydi, teşekkürler.