Escaneo Corporal de 15 Minutos Mindfulness

Hoy por hoy muchos vivimos en nuestras cabezas, del cuello para arriba, perdidos en el trance de los pensamientos. La meditación de escáner corporal, o “body scan”, nos invita a volver al cuerpo, y reconectar con la totalidad de nuestra experiencia.

El cuerpo siempre está aquí y ahora. Esta práctica te guío a recorrerlo atentamente parte por parte, con una actitud amable y curiosa, cultivando mindfulness y gratitud. Es ideal para relajarse, volver al presente, y disminuir la ansiedad.

Podés hacer esta meditación sentada o acostada, en el momento del día que prefieras.

Transcript

El día de hoy vamos a tomarnos unos momentos para volvernos conscientes de nuestros cuerpos.

Esta meditación de 15 minutos la podés hacer acostada,

Sentada en una silla o en un almohadón en el piso,

Como te quede más cómodo.

Para empezar te invito a inhalar profundo,

Sostener la respiración arriba un momento y exhalar lento por la boca,

Dejando que la respiración vuelva a su flujo normal,

Natural.

Y vamos a sentir por unos momentos la respiración moviéndose por el cuerpo,

Tal vez en la nariz,

El pecho,

El abdomen,

Como una ola suave que recorre todo el cuerpo desde adentro.

Si la mente se va,

Podés volver con amabilidad a mi voz,

A la respiración,

A las sensaciones del cuerpo,

Sin necesidad de juzgarte o enojarte por haberte distraído,

Sabiendo que es normal,

Es sólo lo que la mente hace.

Con esta actitud de curiosidad amable vamos a recorrer el cuerpo parte por parte.

Puede ser que en algunas partes del cuerpo no sientas nada en particular,

No es necesario forzar ni buscar ninguna sensación especial,

Sólo vamos a notar lo que haya,

Incluso si lo que hay son sensaciones neutras.

Si en algún momento un área particular te demanda atención,

Sentite libre de quedarte en esa zona un rato más,

Esta práctica es tuya.

Empecemos el escaneo entonces llevando la atención al rostro,

Sintiendo toda la cara,

Soltando la máscara y permitiendo que el rostro asuma su postura natural relajada,

Aflojando la frente,

El seño,

Los músculos de la mandíbula,

Dejando que los labios se separen un poquito y la lengua toque el paladar.

Quizás notando la respiración en la cara,

Prestando atención a las sensaciones que aparecen,

Puede ser cosquilleos,

Pulsos,

Movimientos,

Sensaciones de temperatura,

Tensión o relajación.

Recorriendo la frente,

La nariz,

La boca,

La mandíbula,

Los cachetes,

Las orejas,

Simplemente sintiendo las sensaciones que hay presentes.

Llevemos la atención ahora a la cima de la cabeza,

La parte de atrás de la cabeza,

Los costados de la cabeza,

Sintiendo todo el cuero cabelludo,

Las sensaciones que aparecen y desaparecen en esta parte del cuerpo.

Desde aquí,

Bajemos la atención hacia el cuello,

Notando cualquier sensación en la base del cráneo,

En la nuca,

En el frente del cuello,

En la garganta,

Notando ahora los hombros como si pudiéramos sentirlos desde adentro.

Puede ayudar a invitarlos a bajar un poco más o intentar respirar adentro de los hombros.

Seguimos recorriendo hacia la parte superior de los brazos,

Bajando a los codos,

Los antebrazos,

Atentas a cualquier sensación en esta parte del cuerpo,

Descansando y sintiendo las manos,

Las palmas y el dorso de las manos,

Los dedos de la mano derecha e izquierda.

Simplemente ahora notando el peso y las sensaciones de ambos brazos y manos.

Si querés,

Podés extender un agradecimiento a tus brazos por todo lo que hacen por ti,

Recordando cómo llevan a cabo todas nuestras ocupaciones a lo largo del día.

Llevemos ahora la atención al frente del cuerpo,

El torso,

Sintiendo el pecho subir y bajar al ritmo de la respiración,

Buscando el latido del corazón,

Viendo si lo podemos ubicar en el lado izquierdo del pecho,

Sintiendo esta señal de que estamos vivos,

Bajando ahora a la panza y sintiendo el movimiento de la panza cuando se expande y se recoge con la respiración.

Ahora vamos a ir a la espalda alta,

Observando cualquier sensación que esté presente allí,

Bajando a la mitad de la espalda,

Sintiendo también los lados del cuerpo,

La cintura y ahora la espalda baja,

Solo respirando con nuestra conciencia en la espalda baja,

Un área que a menudo trae mucha tensión para las personas.

Sin emitir ningún juicio,

Reemplazando los juicios con curiosidad,

¿cómo se siente mi cuerpo aquí hoy?

Sintiendo ahora la pelvis,

El centro del cuerpo,

El contacto de los glúteos contra el piso,

El almohadón o la silla.

Sintiendo ahora los muslos,

Tal vez el peso de los huesos,

El calor o el contacto con la ropa.

Seguimos bajando a las rodillas y las pantorrillas,

Y ahora desde los tobillos hasta los pies,

Notando cualquier cosquilleo,

Pulso,

Frío o calor,

Hasta llegar a los deditos de los pies.

Ahora simplemente respirando con la conciencia en la totalidad de ambas piernas,

Desde los muslos,

Por las pantorrillas hasta los pies.

Podemos extender gratitud hacia las piernas por su función,

Permitiéndonos movernos por el mundo,

Caminar,

Correr,

Por darnos libertad de movimiento.

En estos últimos minutos de meditación,

Te invito a abrirte a la experiencia del cuerpo entero,

Relajado,

Sentado o acostado.

Este cuerpo vivo que respira y siente.

Lo sostenemos con atención desde la cima de la cabeza,

Pasando por el rostro,

El torso,

Los brazos,

Las piernas y hasta los dedos de los pies.

No hay ningún lado al que ir,

Nada que hacer.

Solamente estamos sintiendo la danza de sensaciones cambiantes en este cuerpo,

En este momento.

Llevando la atención por un momento al corazón,

Invitando una sonrisa interna,

Expresándote gratitud por estar aquí hoy.

Para salir de esta meditación,

Te propongo tomar una respiración profunda.

Inhalando por la nariz,

Sosteniendo arriba por un momento y exhalando por la boca,

Soltando.

Recuerda que este cuerpo está aquí,

Disponible para ti todo el día,

Como un ancla para volver al presente cada vez que lo necesites.

Gracias por meditar conmigo.