Välkommen till den här yoganidran där du kan ge dig själv en stunds vila.
Börja med att lägga dig bekvämt.
Kanske ligger du i sängen,
På soffan eller kanske på din yogamatta.
Oavsett var du är,
Lägg dig bekvämt och låt kroppen få börja mjukna.
Slut ögonen om du vill det.
Se om du kan slappa taget om eventuella förväntningar på den här stunden.
För oavsett om du kommer vara vaken eller kanske somna så kommer du ge ditt nervsystem en viktig och värdefull vila.
Yoganidra kan ta dig in i ett tillstånd av djup avslappning och då kan känslor dyka upp.
Det är helt okej.
Se om du bara kan välkomna dem.
Men skulle det bli överväldigande så kan du när som helst komma ur nidran.
Genom att öppna ögonen och röra lite på kroppen och komma tillbaka till rummet du är i.
Så när du har landat in bekvämt kan du ta ett djupt andetag in genom näsan och ut genom öppen mun som en djupsynk.
Kanske kan du för varje utdanning landa in lite mer bekvämt.
Slappna av lite till i kroppen.
Låt kroppen få mjukna.
För din uppmärksamhet till andetaget.
Lägg märke till hur magen och bröstkorgen kanske höjs något när du andas in och sjunker tillbaka när du andas ut.
Du behöver inte förändra ditt andetag utan låt det få fläda så som det är.
Lägg märke till hur andetaget känns ner mot underlagen.
Mot det som bär dig.
Du kan lämna över din vikt till det som bär dig.
Du behöver inte längre hålla dig själv uppe utan till att dig landa.
Till att dig mjukna.
Kom och guida dig genom en kroppsskannning.
Så när jag nämner en kroppsdel för du din uppmärksamhet dit.
Vill du så kan du även mjukna lite till i den kroppsdelen.
Börja med munnen.
Läpparna.
Käken.
Kinderna.
Ögonen.
Pannan.
Gässan.
Öronen.
Nacken.
Höger axel.
Höger armbåge.
Höger handled.
Höger hand.
Mjukna i höger handflata.
Höger sida av plötskorgen.
Höger midja.
Höger höft.
Höger lår.
Höger vard.
Höger fot.
Tillbaka till nacken.
Vänster axel.
Vänster armbåge.
Vänster handled.
Vänster hand.
Mjukna i vänster handflata.
Vänster sida av plötskorgen.
Vänster midja.
Vänster höft.
Vänster lår.
Vänster vard.
Vänster fot.
Tillbaka till nacken.
Skullavladen.
Mjukna längs hela ryggen.
Hela vägen ner till sätet.
Tillbaka upp igen.
Längs ryggen fram mot dina nyckelben.
Mjukna ner över plötslet.
Hela vägen ner till magen.
Låt magen få mjukna.
Notera återigen hur magen höjer sig något när det andas in och sjunker tillbaka när det andas ut.
Notera andetaget utan att förändra det.
Låt andetaget vara flöda så som det är.
Vill du så kan du börja räkna dina andetag.
Börja då på 21 och räkna ner på utandningen.
Nästa gång du andas ut,
Tänk 21.
När du andas ut igen,
Tänk 20.
Fortsätt i din egen takt.
Om du kommer ner till noll eller tappar räkningen så gör dig ingenting.
Börja då bara om på 21 igen.
Notera dina andetag.
Släpp sedan taget om andetaget och rikta din uppmärksamhet till de delarna av din kropp som har kontakt med underlaget.
Känn hela din kropps tyngd och tillåt kroppen få bli tung.
Tung och grundad.
Tung som bli.
Och ur den tyngden föds en lätthet där kroppen blir lätt som en fjäder nästan fri och svävande.
Låt sedan kroppen få landa mjukt ner mot underlaget igen.
Trygg och avslappnad.
Förställ dig sedan en plats i naturen där du känner dig trygg.
Kanske är det i en skog.
På en strand.
Vid en sjö eller uppe på ett fjäll.
Börja med att visualisera platsen du har valt.
Hur ser det ut?
Och vilka ljud hör du?
Trygga,
Välbekanta ljud.
Och vilka dofter känner du?
Och om du rör vid något som du ser hur känns det mot dina fingertoppar?
Och att intrycken får komma och gå.
Tillåt allt få komma.
Tillåt dig uppleva det som dyker upp.
Och möte med varma och vänlighet.
Det är välkommet här.
Allt får ta plats.
Intryck får komma och gå.
Du behöver inte kämpa emot något.
Du behöver inte förändra något.
Du behöver inte sträva efter något.
Du behöver heller inte hålla fast vid något.
Allt får vara som det är.
Allt är välkommet.
Kom tillbaka med uppmärksamheten och tillitande tack.
Och notera återigen hur kroppen rör sig när du andas.
Magen och plöstkorgen höjer sig när du andas in.
Och sjunker tillbaka när du andas ut.
Känn andetaget ner mot underlaget.
Mot det som bär dig.
Och börja sakta,
Sakta att återvända till kroppen.
Bjud in några djupa,
Mjuka andetag.
För att sakta börja väcka kroppen igen kan du bjuda in lite rörelse till dina fingrar och dina tår.
Kanske stryker du med tummen fram och tillbaka över fingratopparna.
Och vill du så kan du på din nästa inandning sträcka på dig och göra dig så långt du bara kan.
På utandningen komma tillbaka.
Och välj om du vill ta dig upp till sittandes eller ligga kvar en stund till.
Den här yoganidran är nog slut.
