Lange Bodyscan

De lange bodyscan is een diepgaande mindfulness-oefening die zich richt op het nauwkeurig en gedetailleerd waarnemen van de sensaties in elk deel van het lichaam. Deze oefening duurt langer dan de reguliere bodyscan en wordt meestal uitgevoerd in een liggende houding. Je begint bij de tenen en werkt langzaam omhoog, waarbij je elke regio van het lichaam aandacht geeft - de voeten, enkels, onderbenen, knieën, dijen, bekken, rug, buik, borst, handen, armen, schouders, nek en hoofd.

Bij elke stap focus je op de sensaties die je in dat deel van het lichaam ervaart, zoals spanning, ontspanning, warmte of kou, zonder te oordelen of te proberen iets te veranderen. De bedoeling is om je bewust te worden van je lichaam in het huidige moment en elk gevoel volledig te ervaren. Deze praktijk kan helpen om lichaamsbewustzijn te vergroten, stress te verminderen en een diepe staat van ontspanning te bevorderen.

Transcript

Je kunt deze meditatie zien als een begeleide reis door je lichaam,

Waarbij je met je aandacht stap voor stap je lichaam langs gaat.

En het helpt als je de oefening ziet als een tijd helemaal voor jezelf,

Waarin je met een zekere nieuwsgierigheid je lichaam verkent.

Probeer wakker en alert te blijven en bemerk alles wat zich voordoet en bemerk ook alles wat je niet kunt voelen.

Accepteer alles wat je tegenkomt,

Zoals het is op dit moment.

Wees daarbij mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Er is geen juiste manier van voelen bij deze oefening.

Allemaal kennen we de neiging de dingen anders te willen dan hoe ze nu zijn.

Bijvoorbeeld dat we geen pijn willen voelen,

Of geen onrust of spanning.

Laat dit los.

Wat jij waarneemt,

Wat jij voelt,

Is oké.

Kijk er gewoon helder naar.

Probeer ook niet te hard om te ontspannen.

Sta de dingen toe te zijn precies zoals ze zijn.

Sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.

En neem dan een houding aan die prettig voor je is.

Je kunt daarbij liggen,

Maar als dat niet goed voelt kun je de oefening ook zittend doen.

Sluit je ogen wanneer dit prettig voor je is.

Als je geneigd bent snel in slaap te vallen,

Hou dan je ogen open en concentreer je blik op een vast punt voor je.

Als je ligt,

Leg dan je handen naast je lichaam en je handpalmen naar boven als dat goed voelt.

Je benen gestrekt en naast elkaar en laat je voeten openvallen als de bladzijden van een boek.

En ga dan met je aandacht naar je ademhaling.

Voel hoe de adem door je neus naar binnen stroomt en weer naar buiten.

Of door je mond naar binnen stroomt en weer naar buiten.

Voel de beweging van je borst die omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Merk ook op hoe je buik omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Je hoeft niets te veranderen aan de ademhaling.

Je adem is zoals hij is.

Je adem stroomt je lichaam in en weer uit.

Volg de stroom van de adem door je lichaam met aandacht.

Ga dan met je aandacht door je linkerbeen naar de tenen van je linkervoet.

Kun je je grote teen voelen?

Je kleine teen?

Misschien ook je tenen daartussenin?

Verken ze één voor één met je aandacht.

Ga dan met je aandacht naar de bal van je voet.

Wat voel je hier?

De holte onder je voet?

De hak van je linkervoet?

Misschien voel je het contact met de ondergrond?

De bovenkant van je voet?

Verken deze met je aandacht en merk op wat je daar voelt.

Misschien voel je iets als warm of koud?

Tintelingen of prikkelingen of andere sensaties?

Maar het kan ook zijn dat je niets voelt.

Neem dan eenvoudig weg waar dat je nu in dit deel van je lichaam niets voelt.

Dat is wat je merkt en dat is oké.

Breid dan je aandacht uit over je hele linkervoet.

Voel je voet en verken hem met je aandacht.

Wat neem je waar?

Hoe voelt je voet vanbinnen?

En vanbuiten?

Ga dan met je aandacht omhoog naar je linkerenkel.

Verken je linkerenkel met je aandacht.

Misschien voel je het enkel gevricht?

Je spieren?

Je pezen?

Misschien voel je sensaties als spanning?

Of stroming?

Of temperatuur?

Merk op wat je waarneemt en probeer het te voelen precies zoals het is op dit moment.

Niet meer en niet minder.

En dan omhoog naar je linker onderbeen,

Je scheenbeen,

Je kuit.

Misschien voel je je botten in je scheenbeen?

De spieren die er langs lopen?

Je huid?

Contact met de ondergrond?

Misschien een gevoel van spanning of ontspanning?

Of andere sensaties?

Precies zoals het is op dit moment.

En dan verder.

Naar je linkerknie kun je je knieschijf voelen.

En in je knie.

Onder je knieschijf.

De knieholte.

Verder met je aandacht naar je linker bovenbeen.

Verken je bovenbeen met zorgzame aandacht.

Misschien voel je het stevige bot dat je lichaam draagt?

Misschien voel je het verschil tussen de bovenkant en de onderkant van je bovenbeen?

Binnenkant en buitenkant?

En richt nu je aandacht op je hele linkerbeen.

Loop hem nog eens helemaal langs.

Van je tenen naar boven.

Naar je bovenbeen.

En als je merkt dat je aandacht er niet meer bij is,

Veroordeel jezelf dan niet.

Merk op waar je aandacht naartoe is gegaan.

En breng de aandacht heel vriendelijk terug naar je linkerbeen.

En laat dan je linkerbeen voor wat hij is en ga met je aandacht door je rechterbeen naar je rechtervoet en verken de tenen van je rechtervoet.

Eén voor één.

Wat neem je waar?

Misschien kun je ook iets voelen van je nagels,

Botjes of de ruimte tussen je tenen.

Het enige wat je hoeft te doen is opmerken wat je waarneemt nu je aandacht bij je tenen is.

En wanneer je merkt dat je afdwaalt,

Breng dan de aandacht vriendelijk maar beslist terug naar je rechtervoet.

Ga naar de bal van je voet en merk op wat je daar waarneemt.

Naar de holte onder je voet.

De hak van je rechtervoet.

En de bovenkant van je voet.

En breid dan je aandacht uit naar je hele rechtervoet.

Welke sensaties kom je tegen?

Warmte,

Kou,

Prikkelingen?

En misschien voel je niet zoveel.

En dat is ook oké.

En dan met de aandacht naar boven,

Naar je rechterenkel.

Merk de sensaties die je waarneemt zonder oordeel.

Eenvoudig weg zoals ze hier en nu zijn.

Dan naar je rechteronderbeen.

Je scheenbeen en je kuit.

Misschien merk je dat je onderbeen bij je enkel wat anders aanvoelt dan vlak bij je knie.

En dan door naar je rechterknie.

Wat neem je waar?

Je knieschijf.

Even daaronder.

En je knieholte.

En dan naar boven,

Naar je rechterbovenbeen.

Verken je bovenbeen.

Het bot.

De spieren.

De huid.

Wat merk je op?

En richt dan je aandacht op je hele rechterbeen.

En loop alle onderdelen nog eens langs.

Van beneden naar boven.

De aandacht bij je rechterbeen.

En laat dan je been voor wat hij is en ga dan met je aandacht naar je bekken.

Je bekkenbodem.

Voorkant van je bekken.

Achterkant van het bekken waar je contact maakt met de grond.

En voel dan je buik.

Van buiten.

En van binnen.

De organen in je buik.

Zachtheid van je buik.

Misschien voel je de adembeweging in je buik.

En dan via je zij,

Links en rechts,

Door naar je onderrug.

En ga met je aandacht naar je staartbeentje.

En volg dan je ruggenwervels van onder naar boven.

En ook de spieren die er langs lopen,

Tot in je nek.

Verplaats dan je aandacht naar het midden van je romp.

Daar waar je buik overgaat in je borst.

En waar je onderrug overgaat in je schouderbladen.

Waar je middenriff zich bevindt.

Een belangrijke ademspier.

Wat merk je op?

En kun je dat deel ook van binnen uitvoelen?

En laat ook dit gebied weer los.

En breng je aandacht naar de bovenkant van je romp.

Voel je borstbeen.

De ribben van je borstkas.

Voor en opzij.

Je schouderbladen.

Voel hoe je longen zich uitzetten en weer kleiner worden.

Merk hoe je ademhaling de bovenkant van je romp in beweging brengt.

Misschien kan je zelfs iets van je hart merken.

Maar misschien ook niet en dat is ook oké.

Ga dan met je aandacht naar je linkerschouder en verken je linkerschouder.

Wat voel je hier?

Ga met je aandacht van je linkerschouder door je linkerarm naar de vingers van je linkerhand.

En loop ze een voor een eens langs.

Welke sensaties kom je tegen?

Misschien ben je gewaar van je nagels,

Je vingerkootjes.

De huid of de ruimte tussen je vingers of iets anders.

En dan naar de palm van je hand en de bovenkant van je hand.

Voel dan je hele linkerhand en merk op wat je waarneemt.

Wakker en alert.

Welke sensaties kom je tegen?

En misschien merk je ook iets op over de gedachten.

Misschien ook gedachten over wat je voelt.

Ook die kan je even opmerken.

Laat dan je linkerhand weer los met de aandacht en ga verder naar je pols.

Misschien voel je je polsgevricht,

Je pezen,

Je botten,

Het bloed dat er doorheen stroomt,

Je polsslag.

En dan naar boven,

Naar je onderarm.

En verken deze met je aandacht.

En steeds wanneer je merkt dat je aandacht verslapt of dat je bent afgedwaald in gedachten,

Merk het even op en breng je aandacht vriendelijk,

Maar beslist,

Weer terug naar je lichaam.

Ga nu naar je elleboog,

De holte en het bot dat een beetje uitsteekt,

Het gevricht.

En ga dan verder naar boven,

Naar je linkerbovenarm.

Wat voel je hier?

En ga dan door met je aandacht via je linkerschouder naar je rechterschouder en verken ook deze.

Ga dan met je aandacht door je rechterarm naar de vingers van je rechterhand en verken ze alle vijf.

Verken je nagels,

Je botjes,

De huid.

Ga met aandacht naar je handpalm,

De bovenkant van je rechterhand en dan je hele rechterhand.

Alle sensaties.

Wat merk je op?

In je hand en aan de buitenkant.

Ga vervolgens met je aandacht verder naar je rechterpols,

Het polsgevricht.

Misschien merk je iets van stroming,

Je polsslag.

Voel je rechteronderarm en verken ook deze.

Welke sensaties merk je op?

Door naar je elleboog en naar boven,

Naar je rechterbovenarm.

Volg je bovenarm met je aandacht vanaf je elleboog tot aan je rechterschouder.

En richt nu je volledige aandacht op je beide armen.

Scan ze als het ware vanaf je vingertoppen tot aan je schouders.

En ga nu met je aandacht naar je nek en verken deze,

De verbinding tussen je hoofd en romp.

Van je nek naar je hals,

Je keel.

Misschien merk je je luchtpijp,

Waardoor de lucht naar binnen stroomt bij de inademing en naar buiten stroomt bij de uitademing.

En begin dan het verkennen van je hoofd bij je kin,

Je kaken,

Links en rechts.

Zijn ze gespannen?

En als dat zo is,

Kan je misschien iets van die spanning loslaten.

Ga naar je mond,

Je lippen,

Mondholte,

Tanden.

Schenk ook aandacht aan je tong en het speeksel om je tong heen.

En kijk dan of je je neus kunt voelen,

Je wangen aan beide kanten.

En welke sensaties merk je in je ogen en rond je ogen?

Verken met je zorgzame aandacht je slapen,

Links en rechts.

Je voorhoofd,

Voel je spanning in je voorhoofd.

En ga dan met aandacht naar je beide oren en midden in je hoofd.

Kan je je gezicht ook als een geheel voelen?

En iets van de uitdrukking van je gezicht ervaren?

En laat ook je gezicht weer los en richt je aandacht op je schedel.

Voel je hoofdhuid,

Je haren,

De vorm van je schedel,

Je kruin.

Welke sensaties merk je daar?

En laat jezelf dan hier liggen in de stilte.

Voel je lichaam als een geheel.

Je adem stroomt vrij in en uit.

En laat alles los wat je bezighoudt.

Envaar jezelf als volledig wakker en aanwezig.

Als deeluitmakend van de wereld om je heen.