Lichaamsverkenning | Selfcare

Deze lichaamsverkenning bij kanker is een onderdeel van de mindfulnesstraining voor mensen die te maken hebben met kanker en hun naasten. Tijdens en na kanker is het contact met je llichaam vaak een uitdaging. Op een zachte manier leer je opnieuw te voelen wat er in je lichaam omgaat. Je kunt deze oefening als basis altijd blijven doen om in het moment in contact te zijn met je lichaam.

Transcript

Oefening,

Meditatie en mindfulness.

Lichaamsverkenning.

Je begint nu met de lichaamsverkenning.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg er dan voor dat je de rust en de ruimte hebt.

Dat je niet te veel afgeleid wordt.

En zeg tegen je huisgenoten dat je gaat oefenen.

Schakel je telefoon uit.

Je gaat liggen op een kleed,

Een yoga mat of je matras.

En als liggen op je rug niet makkelijk is,

Kies dan voor een andere houding.

Je kunt hem zittend doen op een stoel.

Het belangrijkste van de oefening is de kwaliteit van je aandacht en niet de houding waarin je hem doet.

Zorg dat je niet te hard,

Te warm of te koud ligt.

Maar ook niet te zacht,

Waardoor je eventueel in slaap valt.

En neem de tijd om aan te komen in je houding.

Je benen zijn gestrekt.

Je voeten vallen losjes uit elkaar.

Je armen liggen ontspannen langs je lichaam.

En je handpalmen zijn omhoog gedraaid.

En sluit nu je ogen.

En lig comfortabel.

In deze houding hoef je geen spieren aan te spannen.

Je kunt je helemaal weg laten zakken in de mat.

Je wordt gedragen door de grond onder je.

Misschien voel je ergens spanning in je lichaam,

Druk of jeuk.

Misschien zijn er gedachten,

Gedachten die je afleiden.

Of is er een stemming.

Wat je ook ervaart,

Spanning,

Ontspanning,

Rust of onrust.

Het is allemaal goed.

Gewoon omdat het er toch al is.

Merk het op zoals het is.

En breng dan je aandacht naar je ademhaling.

Voel hoe je buikwand in beweging is.

Alsof een ballon zich vult,

Je buik omhoog brengt.

Bij de uitademing de buik weer omlaag beweegt.

Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling.

Volg alleen de beweging.

Je bent hier,

Nu,

Ademend aanwezig.

Bij deze oefening van de lichaamsverkenning ga je je hele lichaam langs.

Je zoomt als het ware in op de verschillende onderdelen van het lichaam.

Dan zie je het als een ontdekkingsreis.

Een onderzoek zo wat je waar kunt nemen en wat niet.

Er is geen juiste manier van voelen.

Wat jij opmerkt en voelt,

Veel of weinig,

Alles is goed.

Kijk er alleen naar met een heldere blik.

Kijk gewoon wat er is zonder inspanning.

Probeer ook niet te hard te ontspannen,

Want dat zorgt misschien wel weer voor spanning.

Laat de ontspanning komen wanneer ze komt.

En als het niet komt,

Kijk dan naar wat zich aandient.

En soms zal je aandacht afdwalen.

En als je dat merkt,

Dan ben je er ook weer bij.

Terug in het moment.

En denk er niet teveel over na.

Je kunt gewoon weer verder.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren.

Dat hoort bij deze oefening.

Het kan dat je soms wat slaperig wordt en merk dat dan op.

Wat je kan helpen is je ogen even openen.

Je armen even omhoog houden.

Of een paar keer diep doorademen.

Dan ben je er ook weer bij.

Zie de oefening als tijd voor jezelf.

Om jezelf te leren kennen en aandacht te geven aan jezelf.

Wees alert en luister naar de signalen van je lichaam.

Kijk wat zich voordoet.

Misschien ook wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is.

Wees mild voor jezelf en laat oordelen los.

Sta de dingen toe precies te zijn zoals ze zijn.

Sta jezelf toe precies te zijn zoals je bent.

Breng dan nu je aandacht van je buik omlaag naar je bekken.

Reis via je linkerbeen en voet door naar de grote teen van je linkervoet.

Kijk of je met aandacht aanwezig kunt zijn in de grote teen van je linkervoet.

Wat voel je?

Voel je misschien de sok om je teen?

Is je teen koud of warm?

Voel je misschien wat tintelen?

Het is niet de bedoeling dat je je teen beweegt.

Het is eigenlijk gewoon met je aandacht bij de linkergrote teen.

Breng dan je aandacht naar je linkerkleine teen.

En alle tenen daartussenin.

Verken ze en wees je bewust van hetgeen dat zich aandient.

Ook als je niets voelt of niets op kunt merken is dat prima.

Blijf met je aandacht aanwezig.

Ga vervolgens naar je voetsel.

Wat voel je daar?

Misschien dat de holte onder je voet anders aanvoelt dan het loopgedeelte?

Door met je aandacht naar de hiel en de plaats waar de hiel te grond rust.

Dan kun je de vloer of de mat voelen.

En dan de bovenkant van de voet.

De wreef van je voet.

Wat kun je waarnemen en wat niet?

Het enkelgewricht van je linkervoet.

Kijk of je de onderdelen van je linkervoet nu kunt waarnemen als één geheel.

Met zorgzame aandacht.

Je linkervoet als één geheel.

Breng je aandacht dan iets omhoog naar het linker onderbeen.

Kuitbeen,

Scheenbeen.

Dan kan je iets voelen stromen als het ware.

Iets voelen ruizen.

Contact van je huid met de kleding die je draagt.

De grond.

Met je aandacht naar je linkerknie.

Knieschijf.

In het middelste punt in je knie.

De knieholte aan de onderzijde.

Breng dan je aandacht naar je linkerbovenbeen.

Onderzoek zo het linkerbovenbeen.

De stevige bot dat je lichaam draagt.

De spieren om je bot en het volume van je been.

Je been in contact met de grond.

De stof van je kleding tegen je huid.

Kijk dan of je nu je linkerbeen als één geheel kunt voelen.

Gebruik hiervoor je ademhaling.

Adem in via je bovenbeen omlaag.

Door je knie,

Onderbeen,

Voet.

Adem uit via de zol van je voet.

Adem in via je voet naar je scheenbeen.

Omhoog naar het dijbeen.

Eindig je ademhaling bij het begin van je bovenbeen.

Je mag natuurlijk ook andersom ademen.

Dat is ook oké.

Als je dan weer boven bent met je adem.

.

.

Keer dan met je aandacht terug naar je bekken.

Voel nu je linker- en je rechterbeen.

Is er een verschil?

Kun je iets waarnemen in het verschil dat zich nu aandient.

.

.

Nadat je het linkerbeen hebt onderzocht?

Breng je aandacht dan via het rechterbeen,

Via je knie en je onderbeen.

.

.

Naar je rechtervoet en de grote teen van je rechtervoet.

Voel je de vorm van je grote teen?

De nagel,

Het gewricht,

De andere tenen.

Misschien kun je de tenen apart opmerken,

Misschien ook niet.

Kun je de ruimte voelen tussen de tenen of de plaatsen waar de tenen elkaar raken?

Breng je aandacht dan naar je voetzol,

Vanaf je tenen tot je hiel.

Hoe voelt die holte onder je voet?

De hiel die een ronding vormt.

Kun je voelen waar je hiel in contact is met de mat?

Breng dan je aandacht langs je hiel naar boven,

Naar de voorkant van je voet.

Kijk zo of je de voet kunt onhullen met je aandacht als één geheel.

Dan weer naar je enkel,

Je enkelgewricht.

Het bot dat aan beide zijden uitsteekt.

En volg zo de overgang van je enkel naar je onderbeen.

Kuit,

Scheenbeen.

En telkens als je opmerkt dat je afgedwaald bent,

Dan breng je je aandacht gewoon weer terug.

Het gaat erom dat je het opmerkt met je aandacht bij het rechter onderbeen.

Door naar de rechter knie.

En onderzoek deze met vriendelijke aandacht.

En naar het bovenbeen.

Is er een verschil bij de aanhechting van de knie of je heupgewricht in je bovenbeen?

En dan je rechterbeen als één geheel.

Geef aandacht aan je rechterbeen op basis van je ademhaling.

Begin met het uitademen vanaf je bovenbeen omlaag langs je knie richting je voetzel.

En als de inademing weer komt,

Omhoog via de zol van je voet,

Door je voet.

Onderbeen,

Knie,

Naar je bovenbeen.

En eindig de inademing bij de bovenkant van je bovenbeen.

En doe dit zo een paar keer in je eigen tempo.

En als je dan weer bovenaan bent gekomen,

Ga dan naar je bekken.

En wat kun je daar voelen?

Onderzoek het.

Zijn er emoties of gedachten?

Door met aandacht naar je buik.

En wat voel je als je aandacht bij de buik is?

Is je buik wel aan het gespannen of juist ontspannen?

Je hoeft niets te veranderen.

Kijk gewoon wat er is,

Hier,

Nu.

En voel dan je onderrug.

Voel je druk of spanning?

Kijk er eens nieuwsgierig naar zonder dat je het wilt veranderen of dat je er een oordeel over hebt.

En als je merkt dat je toch een oordeel hebt,

Laat het er dan even zijn en laat het vervolgens los.

Naar beneden,

Het gebied van je geslachtsorganen.

Je billen.

Bij de vloer,

Op de grond.

Je ruggengraad daar tussenin.

En helemaal onderaan je staartbeentje.

En voel je onderrug.

En voel of je hier druk of spanning kunt waarnemen.

Kijk er nieuwsgierig naar zonder dat je er iets aan wilt veranderen.

Zonder oordeel.

En als je wel merkt dat je een oordeel hebt,

Dan laat je het er even zijn en vervolgens laat je het los.

Plaats je aandacht naar je bovenrug.

Voel je schouderbladen op de grond.

Je ruggengraad wervelt je voor werveltje naar boven.

Spieren die erlangs lopen.

Neem de tijd.

Ga terug naar je buik.

Dan kun je je middenriff voelen.

De grote ademspier die je buik en je worst van elkaar scheidt.

Beweeg dan een paar keer mee op de ademhaling.

En voel hoe je organen en je buik als het ware omlaag gaan bij de inademing.

En hoe er ruimte ontstaat bij de uitademing.

En voel zo hoe de golfbeweging je lichaam in beweging brengt.

En merk het op zonder dat je er iets aan verandert.

Hier en nu.

En breng dan bij een volgende ademhaling je aandacht door naar boven via je schouders naar je nek.

Verken zo je nekwervels van je schouders tot je hoofd.

De sterke spieren die je hoofd dragen.

Ga met je aandacht naar het hals en keelgebied.

Is dat gevoelig?

Voel je ontspanning of spanning?

Is het open of gesloten?

En dan gaan we door naar het hoofd.

Met je aandacht naar de kaak.

De onderkaak.

De kaakspieren.

Via je kaak naar voren.

Met je aandacht naar je kin.

En breng je aandacht dan naar je lippen.

Zijn ze open?

Gesloten?

Droog of nat?

Ga met je aandacht naar je mond en verken je mond.

Je tong van puntje vooraan tot aan de achterkant.

Je keel van binnenuit.

Het speeksel om je tong en je ondertanden.

Met je aandacht naar je wangen.

Naar boven,

Naar je boventanden.

Door naar je verhemelte.

Kun je je verhemelte voelen?

En breng je aandacht dan naar je neus.

Je neusvleugels.

Voel je de adem naar binnen en naar buiten stromen?

Het puntje van je neus langs de brug van je neus naar boven.

Je ogen in de oogkasten.

Je oogspieren en oogleden.

Is er spanning of zijn ze ontspannen en gesloten?

Voel dan zo de plaats van de slapen.

De slapen en je voorhoofd.

Kijk dan eens of je je hele gezicht kunt waarnemen.

Waarnemen van binnenuit.

Ga door naar je oren.

Verken de oorschel,

De gehoorgang.

Misschien kun je met je aandacht iets naar binnen.

Dat aan het trommelvlies.

Voel dan je achterhoofd in contact met de grond.

Het gewicht van je hoofd.

Kun je daar ook iets waarnemen?

En dan een plekje midden in je hoofd.

Een plekje midden in je hoofd kun je daar even aanwezig zijn.

En ten slotte neem je je lichaam als één geheel op.

Stel je voor dat je als een walvis kunt inademen via je kruin.

Via je hoofd,

Nek,

Schouders.

Door je armen en romp.

Tot de ademhaling overgaat in de uitademing.

Bij de uitademing ga je verder door naar beneden.

Via je onderbenen door naar je voeten.

En adem je uit door je voetzolen.

Adem weer in via de voetzolen,

Enkels.

Via je knieën naar je bovenbeen.

Tot daar waar je inademing eindigt.

Hou dan even pauze en vervolg de uitademing.

Via je romp,

Armen,

Nek.

En via de kruin van het hoofd.

Kijk of deze richting bij je past of pas hem aan.

En als je meerdere ademhalingen nodig hebt,

Dan mag dat ook.

Doe het op je eigen tempo.

Misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing nieuwe,

Frisse energie inademt.

Bij je uitademing alles wat je niet meer nodig hebt,

Loslaat.

Loslaat van spanning,

Zorgen,

Vermoeidheid,

Pijn,

Oude gedachten.

Geef alles mee wat je kwijt wil op je uitademing.

Voel de heelheid van je lichaam.

De levenskracht stromen en je bent helemaal je lichaam.

Een ademend lichaam.

Laat dan ook de aandacht voor je adem los en richt je even helemaal nergens op.

Laat jezelf liggen in de stilte.

Voel je opgenomen in je lichaam,

Één met jezelf en al het ander om je heen.

Weet dat je altijd toegang hebt om deze oefening en daarmee de verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen lichaam.

Elke keer als je deze oefening doet,

Dan zorg je voor jezelf.

Je geeft jezelf een helende energie die je vaak zo nodig hebt.

Ook als je vermoeid bent,

Ook als je pijn hebt.

Geef aandacht aan je lichaam en je ademhaling.

Hou deze milde vorm van deze aandacht bij je gedurende de dag.

Voor kracht,

Energie en voor jouw welzijn.

Neem nu de tijd om af te ronden en doe dat op je eigen manier.

Beweeg wat met je tenen en vingers.

Maak vervolgens wat kleine bewegingen met je lichaam.

Open voorzichtig en langzaam je ogen.

Kijk even wat je nodig hebt om weer tot zit te komen.

Rol rustig op je rechterzij.

Hou je aandacht en je innerlijke kant bij je,

Ook als je je dagelijkse activiteiten weer oppakt.