Bodyscan Kurz

Der Körper ist unser Anker ins Hier und Jetzt...der Bodyscan ist eine Grundübung und hilft uns die Körperwahrnehmung zu schulen. Diese kurze version dauert nur 11 Minuten und kann gut in den Tag eingebaut werden.

Transcript

Um mit der Praxis des Bodyscans zu beginnen,

Mach es dir auf einer Unterlage bequem,

Sodass du die nächsten Minuten in einem wachen und aufmerksamen Zustand sein kannst.

Nimm dir Zeit,

Eine Position zu finden,

Die für dich angenehm ist.

Die Kontaktflächen deines Körpers mit der Unterlage erspüren.

Wenn du magst,

Kannst du bei jedem Ausatmen etwas mehr Gewicht an die Unterlage abgeben.

Spüre,

Wie der Boden dich trägt.

Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten.

Und wahrnehmen,

Wie das Ein- und Ausatmen deinen Körper leicht bewegt.

Es geht in dieser Übung darum,

So gut es geht,

Die Empfindungen in deinem Körper zu entdecken,

So wie es sich eben jetzt gerade anfühlt.

Es gibt nichts zu erreichen in dieser Übung,

Kein Ziel,

Kein Zustand.

Üben,

Im Hier und Jetzt präsent zu sein und den Körper zu spüren,

So wie es dir möglich ist,

Gerade jetzt.

Mit dem nächsten Ausatmen die Aufmerksamkeit zu deinen Füßen bringen.

Die Zehen spüren,

Zunächst den großen Zeh,

Den kleinen Zeh und auch die Zehen dazwischen.

Und vielleicht kannst du sogar die Zwischenräume zwischen den Zehen spüren.

Vielleicht kannst du Wärme oder Kälte wahrnehmen.

Oder möglicherweise ein Ziehen,

Ein Drücken oder ein Kribbeln.

Es kann auch sein,

Dass du gerade jetzt gar nichts spürst.

Auch das ist völlig in Ordnung.

Dies einfach zur Kenntnis nehmen und damit sein.

Die Fußsohlen wahrnehmen,

Die Ferse und die Stelle,

Wo sie den Boden berührt.

Und den ganzen Fuß spüren.

Dann weiterziehen mit der Aufmerksamkeit über das Fußgelenk zur Oberseite des Fußes.

Das Schienbein und den Wadenmuskel spüren.

Weitergehen zum Knie,

Zum Oberschenkel.

Dort die Muskulatur auf der Vorder- und Rückseite erforschen.

Und dann mit der Aufmerksamkeit zur Hüfte gehen.

Wahrnehmen,

Wie die Hüfte den Boden berührt.

Und den Übergang zum unteren Rücken finden.

Mit der Wahrnehmung entlang der Wirbelsäule wandern.

Wirbel für Wirbel.

Vom unteren Rücken über den mittleren Bereich zum oberen Rücken bis zur Halswirbelsäule.

Die Muskelstränge spüren,

Links und rechts neben der Wirbelsäule.

Die Schulterblätter,

Den Kontakt des Rückens mit der Unterlage.

Es ist völlig normal,

Dass von Zeit zu Zeit die Gedanken abschweifen.

Wenn du das bemerkst,

Die Aufmerksamkeit sanft,

Aber bestimmt zurück zum Körper bringen.

Jetzt gerade zum Rücken.

Den Rücken nochmal als Ganzes wahrnehmen.

Und dann auch diese Empfindung loslassen und über die Rippenbögen zur Vorderseite gehen,

Zum Bauch.

Die Bewegung spüren,

Das Heben und Senken der Bauchdecke und des Brustkorbs.

Mit der Aufmerksamkeit über die Schlüsselbeine zu den Schultern,

Von dort die Arme entlang zu den Fingern deiner Hände ziehen.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und die kleinen Finger wahrnehmen.

Die Handinnenflächen,

Handrücken,

Handgelenke,

Die ganzen Hände spüren.

Die Wahrnehmung auf die Unterarme richten,

Die Ellenbogen,

Die Oberarme,

Die Arme als Ganzes wahrnehmen.

Gehe weiter mit der Aufmerksamkeit zum Hals.

Den Nacken spüren mit der Nackenmuskulatur und die Vorderseite des Halses.

Von dort weiter zum Kiefer,

Zu den Wangen,

Den Ohren,

Den Schläfen,

Der Kopfhaut und der Schädeldecke.

Weitergehen zur Stirn,

Den Augenbrauen,

Den Augen,

Der Nase und dort spüren,

Wie der kühle Atem einströmt und etwas wärmer wieder ausströmt.

Die Lippen wahrnehmen und die Mundhöhle mit den Zähnen,

Der Zunge und dem Gaumen.

Erweitere nun deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Kopf,

Den ganzen Oberkörper,

Den ganzen Unterkörper und schließlich den gesamten Körper wahrnehmen.

So wie er hier auf dieser Unterlage liegt,

Gerade jetzt,

In diesem Moment.

Mit dem Ton der Glocke ist die Übung beendet.

Wenn du bereit bist,

Dich wieder dem Alltag zuzuwenden,

Kannst du dich langsam bewegen,

Ganz in deinem eigenen Tempo und die Augen öffnen.