Yoga Nidra secondo la tradizione di Swami Satyananda

Yoga Nidra è una practica di sviluppo della consapevolezza. Viene spesso tradotta come "sonno yogico" ma in realtà l'obiettivo della pratica è quello di mantenere la consapevolezza vigile e attenta per tutta la sua durata e non di addormentarsi in maniera inconsapevole. Anche se questo dovesse succedere, non bisogna biasimarsi e godere comunque del grande rilassamento di cui si è fatta esperienza. Yoga Nidra, viene comunque consigliato a chi soffre di problemi di insonnia e di eccessiva discorsività della mente. Dando ad essa numerosi stimoli di attenzione, la mente tenderà infatti a ritirarsi nel suo stato naturale.

Questo audio segue la struttura specifica della tradizione di Swami Satyananda, colui che ha scoperto e strutturato questa tecnica yogica. Spero sarà di vostra utilità per lo sviluppo delle vostre pratiche personali.

Transcript

Preparatevi per yoga nidra.

Togliete l'orologio o gli occhiali,

Disattivate il vostro smartphone e nel caso munitevi di una coperta.

Durante yoga nidra potreste aver freddo e in questa fase è bene prepararsi al meglio ora piuttosto che sentirsi disturbati durante la pratica.

Orientate il vostro corpo in modo da avere la testa in questa direzione e se avete bisogno di un cuscino sceglietene uno che non sia eccessivamente alto e abbiate la premura di posizionarlo sotto le scapole.

Assumete orasha vasana,

Sdraiatevi in posizione supina,

A pancia in su.

Le gambe distanziate tra di loro,

Rilassate e in linea con le anche.

Lasciate che i piedi cadano verso i lati esterni del corpo.

Le braccia sono rilassate e i palmi delle mani rivolti verso l'alto,

A circa una quindicina di centimetri dal resto del tronco.

Anche il collo e la testa sono rilassati e in asse con il corpo.

Se sentite di dover aggiustare la posizione fatelo ora.

Magari avvertite il bisogno di grattarvi,

Sistemare meglio la coperta o allentare un bottone troppo stretto.

Apportate quelle piccole correzioni alla posizione presa per renderla ancora più confortevole.

Quando siete pronti chiudete gli occhi.

Concedetevi ora il tempo di diventare calmi.

Respirate e sentite la calma diffondersi nel corpo.

Durante la pratica di yoga nidra non c'è sforzo,

Non c'è concentrazione.

La mente è vigile e attenta e il corpo immobile.

La sola cosa importante è seguire le istruzioni e se di tanto in tanto dei pensieri vi distraggono non preoccupatevi,

Riportate l'attenzione alla voce.

In questo spazio di rilassatezza permettete al vostro senso dell'udito di espandersi.

Senza identificarne l'origine divenite ora consapevoli dei suoni in lontananza.

Muovete la vostra consapevolezza da suono a suono.

Senza identificarli da suono a suono.

Ora gradualmente dirigete l'attenzione ai suoni che provengono dall'edificio in cui siete.

Prendete ora atto dei suoni che provengono da questa stanza.

Sviluppate la consapevolezza di questa stanza.

Senza aprire gli occhi visualizzate nelle pareti,

Il soffitto,

Il pavimento.

Divenite consapevoli del vostro corpo sdraiato sul pavimento.

Percepite ora la sensazione di contatto dei vestiti sulle parti coperte del vostro corpo.

Il vostro corpo avvolto nei vestiti e disteso sul pavimento.

Se avete una coperta sopra di voi portate l'attenzione alla percezione di questo tessuto uniforme e sottile e il calore che si genera in rapporto al vostro corpo.

Divenite ora consapevoli delle parti scoperte del vostro corpo.

Percepite la sensazione della pelle nuda.

Portate ora l'attenzione al respiro naturale.

Lasciate che la respirazione sia spontanea e naturale.

La pratica di yoga nidra inizia ora.

Dite a voi stessi,

Sono consapevole che sto praticando yoga nidra.

Adesso è il momento del vostro sankalpa,

La vostra risoluzione.

Il sankalpa è un proposito in cui si esprime qualcosa che si vuole realizzare nella vita.

È un'affermazione semplice e positiva che enunciate con fede e convinzione per tre volte.

La risoluzione che prendete ora è come piantare un seme nel subconscio.

Se avete un sankalpa enunciatelo ora.

Se invece state ancora cercando la vostra risoluzione,

Non preoccupatevi.

Ripetete con convinzione,

Mantengo la consapevolezza sveglia,

Vigile e allerta.

Si inizierà ora con la rotazione della consapevolezza attraverso le diverse parti del corpo.

Ne verranno elencate alcune parti.

Ripetete mentalmente lo stesso nome e portate la consapevolezza a quella parte.

La pratica inizia sempre con la mano destra.

Pollice della mano destra.

Indice.

Medio.

Anulare.

Mignolo.

Le dita della mano insieme.

Palmo della mano.

Dorso della mano.

Polso.

Avambraccio.

Gomito.

Parte superiore del braccio.

Spalla destra.

Ascella.

Fianco destro.

Anca.

Coscia destra.

Ginocchio.

Polpaccio.

Tibia.

Caviglia.

Tallone.

Pianta del piede.

Dorso del piede.

Alluce.

Secondo dito.

Terzo dito.

Quarto dito.

Quinto dito.

Le dita del piede insieme.

Tutto il lato destro del corpo.

Pollice della mano sinistra.

Indice.

Medio.

Anulare.

Mignolo.

Le dita della mano insieme.

Palmo della mano.

Dorso della mano.

Polso.

Avambraccio.

Gomito.

Parte superiore del braccio.

Spalla sinistra.

Ascella.

Fianco sinistro.

Anca.

Coscia sinistra.

Ginocchio.

Polpaccio.

Tibia.

Caviglia.

Tallone.

Pianta del piede.

Dorso del piede.

Alluce.

Secondo dito.

Terzo dito.

Quarto dito.

Quinto dito.

Le dita del piede insieme.

Tutto il lato sinistro del corpo.

Ora il retro del corpo.

Tallone destro.

Tallone sinistro.

Polpaccio destro.

Polpaccio sinistro.

Natica destra.

Natica sinistra.

Zona lombare.

Scapola destra.

Scapola sinistra.

Colonna vertebrale.

Retro del collo.

Parte posteriore della testa.

Sommità della testa.

Tutto il retro del corpo.

Passate ora alla fronte e muovete la consapevolezza lungo la parte frontale del corpo.

Sopracciglio destro.

Sopracciglio sinistro.

Centro tra le sopracciglia.

Tempia destra.

Tempia sinistra.

Palpebra destra.

Palpebra sinistra.

Occhio destro.

Occhio sinistro.

Guancia destra.

Guancia sinistra.

Orecchio destro.

Orecchio sinistro.

Naso.

Punta del naso.

Narice destra.

Narice sinistra.

Labbro superiore.

Labbro inferiore.

Entrambe le labbra.

Mento.

Mandibola.

Gore.

Clavicola.

Clavicola destra.

Clavicola sinistra.

Centro tra le clavicole.

Parte destra del torace.

Parte sinistra del torace.

Centro del torace.

Parte superiore dell'addome.

Ombelico.

Basso ventre.

Inguine destro.

Inguine sinistro.

Ora le parti maggiori.

Tutta la gamba destra.

Tutta la gamba sinistra.

Le gambe insieme.

Tutto il braccio destro.

Tutto il braccio sinistro.

Le braccia insieme.

Tutto il retro del corpo.

Tutto il davanti.

Tutta la testa.

Gambe.

Braccia.

Retro.

Fronte.

Testa.

Insieme.

Tutto il corpo simultaneamente.

Tutto il corpo simultaneamente.

Siate consapevoli di tutto il corpo sdraiato sul pavimento in questa stanza.

Portate ora la vostra consapevolezza al respiro.

Osservate il respiro così com'è.

Non cercate di cambiarne il ritmo.

Il respiro è naturale,

Automatico.

Portate ora la consapevolezza sul movimento nell'area dell'ombelico.

L'ombelico sale e scende leggermente con ogni respirazione.

Con ogni respiro si espande e si contrae.

Concentratevi per qualche secondo sull'ombelico che sale e scende.

L'ombelico sale e scende con il respiro.

Siate consapevoli dei movimenti dell'ombelico e allo stesso tempo iniziate a contare al ritroso.

Da 18 ad 1,

In questo modo.

18 L'ombelico sale.

L'ombelico scende.

17 L'ombelico sale.

L'ombelico scende.

Continuate in questo modo.

E se perdete il conto o vi distraete,

Non preoccupatevi e ricominciate da 18.

Ovunque siate arrivati,

Sospendete adesso il conto.

E dall'area dell'ombelico portate ora la consapevolezza al corpo intero.

E nel corpo verranno generate sensazioni opposte.

Portate l'attenzione alla superficie di contatto del vostro corpo sul pavimento.

Generate dunque dentro di voi il senso di pesante.

Sicuramente conoscete l'idea di pesante.

Richiamate alla mente un episodio in cui avete cercato di spostare qualcosa di molto pesante.

Sviluppate quella qualità nel vostro corpo.

Il vostro corpo disteso sul pavimento è diventato estremamente pesante.

Tanto da affondare nel pavimento come una strada.

Come una statua di piombo sulla sabbia.

Il vostro corpo pesante come piombo sul pavimento.

Generate questa sensazione di pesantezza nell'intero corpo.

Le gambe diventano pesanti.

Generate questa sensazione di pesante.

Nell'intero corpo.

Le gambe diventano pesanti.

Il tronco diventa pesante.

Le braccia pesanti.

La testa pesante come piombo sul pavimento.

Il vostro corpo pesante sul pavimento.

Lasciate ora andare la sensazione di pesante.

Siate consapevoli del peso normale del vostro corpo.

Sviluppate ora la sensazione di leggero.

Sicuramente dopo un piacevole massaggio ricordate di aver sentito un gran senso di leggerezza.

Generate nel vostro corpo quel senso di leggerezza.

Il vostro corpo leggero come un batuffolo di cotone.

Sviluppate l'esperienza di leggero dalla testa ai piedi.

Ricreate l'esperienza di leggero dalla testa ai piedi.

Portate la consapevolezza ai punti di incontro tra il corpo e il pavimento.

E gradualmente sviluppate nel corpo il senso di leggero.

Siete così leggeri che il vostro corpo si separa dal pavimento.

E state fluttuando verso il soffitto.

Leggeri come una piuma sollevata da una lieve brezza.

Generate dunque il senso di leggero in ogni fibra del vostro corpo.

Leggeri e fluttuanti.

Lasciate ora andare la sensazione di leggero e ritornate consapevoli del peso normale del vostro corpo.

Sviluppate ora la sensazione di freddo.

Richiamate alla mente un episodio in cui avete avuto molto freddo.

Sicuramente conoscete questa sensazione.

Generatela ora nel vostro corpo.

Generatela come se il vostro corpo disteso sul pavimento è in realtà disteso su una fredda lastra di ghiaccio.

Il freddo del ghiaccio si fa sollevare.

Il freddo del ghiaccio si fa sollevare.

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Tempio greco all'alba.

Tempio greco all'alba.

Tempio greco all'alba.

Tempio greco all'alba.

Uccelli in volo al tramonto.

Uccelli in volo al tramonto.

Uccelli in volo al tramonto.

Uccelli in volo al tramonto.

Uccelli in volo al tramonto.

Uccelli in volo al tramonto.

Uccelli in volo al tramonto.

Nuvole rosse passanti.

Nuvole rosse passanti.

Nuvole rosse passanti.

Nuvole rosse passanti.

Nuvole rosse passanti.

Nuvole rosse passanti.

Croce sopra una chiesa.

Croce sopra una chiesa.

Croce sopra una chiesa.

Croce sopra una chiesa.

Croce sopra una chiesa.

Croce sopra una chiesa.

Croce sopra una chiesa.

Stelle di notte.

Stelle di notte.

Stelle di notte.

Stelle di notte.

Stelle di notte.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

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Luna piena.

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Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

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Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

Luna piena.

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Luna piena.

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Luna piena.

Reviews

Grazie per avermi guidato in questa preziosa pratica. Voce e ritmo perfetti 🧞

Excellent yoga nidra session! Not only did I feel super-refreshed afterwards, but I enjoyed his very clear, calm and soothing Italian! Bravo! I hope to find more of his guided meditations.